Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru Keto

Conţinut

• 1. Pecanii
• 2. Nuci de Brazilia
• 3. Semințe de chia
• 4. nuci de macadamia
• 5. Semințe de in
• 6. Nucile
• 7. Semințe de cânepă
• 8. Alune
• 9. Arahide
• 10. Semințe de susan
• 11. Nuci de pin
• 12. Semințe de floarea-soarelui
• 13. Migdale
• Linia de jos

Determinarea alimentelor care sunt potrivite pentru o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi poate fi dificilă.

Multe nuci și semințe au un conținut scăzut de carbohidrați neti (carbohidrați minus fibra) și bogat în grăsimi sănătoase, ceea ce le face să se potrivească perfect.

De asemenea, sunt pline de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, unele soiuri sunt mai scăzute în carbohidrați decât altele.

Iată cele mai bune 13 nuci și semințe care se potrivesc stilului tău de viață ceto.

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

1. Pecanii

Pecanii sunt nuci cu un profil nutritiv excelent pentru ceto. O uncie (28 grame) de pecan oferă ():

• Calorii: 196
• Proteină: 3 grame
• Gras: 20 de grame
• Total carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 3 grame
• Carbohidrati neti: 1 gram

Sunt o nucă bogată în grăsimi, care favorizează ceto-ul, care poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.

Insulina este un hormon care poate determina corpul să stocheze grăsimi, de aceea este ideal să mențineți nivelurile de insulină scăzute atunci când încercați să slăbiți.

De fapt, un studiu de o lună efectuat la 26 de adulți a constatat că cei care au mâncat aproximativ 1,5 uncii (43 grame) de pecan pe zi au prezentat reduceri ale nivelului de insulină și îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, comparativ cu grupul de control ().

Pecanii pot fi savurați pe o dietă keto ca gustare sau zdrobiți și folosiți ca o crustă crocantă, cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pește sau pui.

Cumpărați online pecanele.

2. Nuci de Brazilia

Nucile de Brazilia sunt un tip de nuci cultivate în America de Sud. O uncie (28 de grame) de nuci de Brazilia conține ():

• Calorii: 185
• Proteină: 4 grame
• Gras: 19 grame
• Total carbohidrați: 3 grame
• Fibră: 2 grame
• Carbohidrati neti: 1 gram

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, un mineral urme care este necesar pentru diferite funcții corporale, inclusiv reproducerea și sinteza proteinelor (, 4).

Unele cercetări sugerează că persoanele care urmează o dietă ceto pot prezenta un risc crescut de deficit de seleniu ().

O singură nucă de Brazilia oferă mai mult de 100% din nevoile zilnice de seleniu, făcându-l o modalitate ideală de a obține suficient din acest mineral vital în dieta ta ().

Cu toate acestea, datorită conținutului lor extrem de ridicat de seleniu, este mai bine să vă limitați aportul la una până la trei nuci de Brazilia pe zi pentru a evita consumul prea mult din acest mineral, care poate avea efecte negative asupra sănătății.

Cumpărați online nuci de Brazilia.

3. Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, ferme, negre sau albe, care sunt ambalate cu fibre sănătoase și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă ():

• Calorii: 138
• Proteină: 5 grame
• Gras: 9 grame
• Total carbohidrați: 12 grame
• Fibră: 10 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

Cu aproximativ 60% din conținutul lor de grăsimi constând din grăsimi omega-3, sunt o sursă excelentă de plante din aceste grăsimi esențiale care oferă proprietăți antiinflamatoare puternice (,).

Un studiu de 6 luni efectuat pe 77 de persoane a constatat că cei care au consumat aproximativ 1 uncie (30 grame) de semințe de chia pentru fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic au prezentat reduceri mai mari ale markerului inflamator proteina C reactivă (CRP) comparativ cu un grup de control.

Același studiu a arătat că cei care au consumat zilnic semințe de chia au pierdut mai mult în greutate și au avut reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât grupul de control ().

Budinca de chia este un fel de mâncare popular cu conținut scăzut de carbohidrați, realizat prin înmuierea semințelor de chia în lichid timp de câteva ore până când capătă o textură asemănătoare jeleului. Puteți adăuga, de asemenea, semințe de chia la smoothie-uri sau shake-uri proteice sau le puteți folosi într-o rețetă keto cracker pentru a adăuga crunch.

Cumpărați semințe de chia online.

4. nuci de macadamia

Nucile de Macadamia sunt nuci de copac originare din Australia. Sunt foarte bogate în grăsimi, ceea ce le face perfecte pentru dieta ceto. O uncie (28 de grame) de nuci de macadamia conține ():

• Calorii: 204
• Proteină: 2 grame
• Gras: 21 grame
• Total carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 2 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

Mai multe studii leagă nucile de macadamia de nivelurile îmbunătățite de colesterol (,,).

De exemplu, un studiu de 4 săptămâni efectuat pe 17 bărbați a constatat că cei care au consumat 15% din aportul lor caloric din nuci de macadamia au înregistrat o reducere cu 5,3% a nivelului de colesterol LDL (rău) și o creștere cu 8% a HDL-ului de protecție a inimii (bun) colesterol ().

Nucile de macadamia sunt o gustare perfectă cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, puteți cumpăra lapte, unt și făină de nuci de macadamia prietenoase cu ceto-uri pentru a înlocui versiunile cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

Cumpărați online nuci de macadamia.

5. Semințe de in

Semințele de in sunt pline de fibre și grăsimi omega-3. O uncie (28 de grame) de semințe de in oferă ():

• Calorii: 131
• Proteină: 6 grame
• Gras: 9 grame
• Total carbohidrați: 9 grame
• Fibră: 8 grame
• Carbohidrati neti: 1 gram

Aceste semințe minuscule au fost studiate pentru efectele lor potențiale benefice asupra tensiunii arteriale și a sănătății inimii.

Într-un studiu de 6 luni efectuat pe mai mult de 100 de persoane, cei cu tensiune arterială crescută care au consumat zilnic aproximativ 30 de grame de masă de semințe de in au prezentat reduceri semnificative ale nivelului total al tensiunii arteriale, comparativ cu un grup de control ().

Semințele de in pot fi cumpărate întregi sau sub formă de masă măcinată, ambele putând fi adăugate la produse de patiserie, supe, smoothie-uri și shake-uri proteice compatibile cu ceto. Laptele de in este, de asemenea, disponibil ca alternativă de lapte cu conținut scăzut de carbohidrați.

Spectacol pentru semințe de in online.

6. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci de copac cultivate și consumate în întreaga lume. O uncie (28 grame) de nuci conține ():

• Calorii: 185
• Proteină: 4 grame
• Gras: 18 grame
• Total carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 2 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

Sunt o nucă bogată în grăsimi și ceto-prietenoasă, care poate aduce beneficii sănătății inimii prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, precum colesterolul LDL (rău) ridicat și tensiunea arterială.

Un studiu de 6 luni efectuat la 100 de persoane a arătat că cei care au urmat o dietă hipocalorică care au consumat 15% din caloriile lor ca nuci au avut niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (rău), precum și reduceri mai mari ale tensiunii arteriale, decât cele de pe o dieta standard saraca in calorii ().

Nucile pot fi savurate ca o gustare satisfăcătoare sau ca ingredient în deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi brownies sau fudge. De asemenea, fac un plus excelent la salate.

Magazin de nuci online.

7. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sau inimile de cânepă sunt semințele Cannabis sativa plantă. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale și grăsimi sănătoase. O uncie (28 de grame) de semințe de cânepă oferă ():

• Calorii: 155
• Proteină: 9 grame
• Gras: 14 grame
• Total carbohidrați: 2 grame
• Fibră: 1 gram
• Carbohidrati neti: 1 gram

Unele cercetări indică faptul că proteinele unice din semințele de cânepă pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale ().

Mai mult, sunt bogate în acid linoleic, un tip de grăsime care s-a dovedit că protejează potențial împotriva bolii Alzheimer și a altor boli neurodegenerative în studiile la animale (,).

Semințele de cânepă pot fi utilizate într-o varietate de rețete prietenoase cu ceto-urile, ca înlocuitor pentru fulgi de ovăz sau grâu, ca topping de salată crocantă sau amestecate în smoothie-uri și shake-uri proteice.

Cumpărați online semințe de cânepă.

8. Alune

Alunele sunt nuci de copac cu o textură netedă, untă, care le face bine potrivite pentru deserturi. O uncie (28 grame) de alune conține ():

• Calorii: 178
• Proteină: 4 grame
• Gras: 17 grame
• Total carbohidrați: 5 grame
• Fibră: 3 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, cu o porție de 1 uncie (28 de grame), care oferă 28% din aportul zilnic de referință (CDI).

Vitamina E a fost legată de un risc redus de boli de inimă, deoarece acționează ca un antioxidant prin neutralizarea compușilor radicali liberi dăunători, reducând potențial factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat (,).

Într-un studiu de 4 săptămâni efectuat la 48 de adulți cu niveluri ridicate de colesterol, consumul de aproximativ 30 de grame de alune zilnic a redus colesterolul total, crescând în același timp colesterolul HDL (bun) și nivelul de vitamina E ().

Gustul și textura lor fac din alune o pereche perfectă pentru ciocolată. Încercați să combinați alune cu ciocolată neagră de înaltă calitate pentru un desert cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, puteți folosi făina de alune ca alternativă făină prietenoasă cu ceto-urile.

Cumpărați alune online.

9. Arahide

Arahidele sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă, ceea ce înseamnă că sunt mai strâns legate de fasole și linte decât alte nuci de pe această listă. Cu toate acestea, acestea sunt una dintre cele mai disponibile fructe cu coajă lemnoasă și o alegere excelentă pentru dietele keto.

O uncie (28 grame) de arahide conține ():

• Calorii: 164
• Proteină: 7 grame
• Gras: 14 grame
• Total carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 2 grame
• Carbohidrati neti: 4 grame

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și sunt ambalate cu aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor pe care trebuie să le obțineți prin dieta dvs. ().

Alunele sunt deosebit de bogate în leucină, un aminoacid esențial cu lanț ramificat (BCAA) cunoscut pentru promovarea creșterii musculare ().

Alunele și untul de arahide pot fi savurate ca gustare ușoară sau ca adaos la piureuri, shake-uri proteice sau deserturi ceto. Ele pot fi, de asemenea, utilizate în sosuri savuroase în stil asiatic, cum ar fi sosul satay și pot adăuga crocant la feluri de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți.

Ar putea fi cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să selectați arahide nesărate și unt natural de arahide fără adaos de zahăr.

Cumpărați online arahide nesărate.

10. Semințe de susan

Semințele de susan sunt un ingredient popular utilizat în întreaga lume, mai ales ca topping pentru produse de patiserie, cum ar fi chiflele pentru hamburgeri. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face o alegere bună pentru dietele ketogene.

O uncie (28 grame) de semințe de susan conține ():

• Calorii: 160
• Proteină: 5 grame
• Gras: 13 grame
• Total carbohidrați: 7 grame
• Fibră: 5 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

Sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți antiinflamatori numiți lignani.

Mai multe studii asociază semințele de susan cu inflamația scăzută. Inflamația cronică a fost legată de o varietate de afecțiuni, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer (,,,).

Semințele de susan pot fi savurate ca topping crocant pentru salate sau cartofi prăjiți sau ca ingredient în biscuiți și pâine ceto. Tahini, un tartin din semințe de susan măcinate, este, de asemenea, o opțiune gustoasă, prietenoasă cu ceto-urile.

Cumpărați online semințe de susan.

11. Nuci de pin

Nucile de pin sunt nuci de copac care sunt cel mai bine cunoscute ca ingredient în pesto, un sos italian făcut cu ulei de măsline, parmezan și busuioc.

Cu toate acestea, sunt extrem de versatile și au o aromă unică, pământească, care se potrivește bine cu multe alimente. De asemenea, se întâmplă să aibă un conținut scăzut de carbohidrați și sărace în grăsimi.

O uncie (28 grame) de nuci de pin oferă ():

• Calorii: 191
• Proteină: 4 grame
• Gras: 19 grame
• Total carbohidrați: 4 grame
• Fibră: 1 gram
• Carbohidrati neti: 3 grame

Acestea conțin o grăsime numită acid pinolenic, care poate reduce foamea prin reglarea hormonilor care afectează pofta de mâncare, cum ar fi colecistochinina (CCK) și peptida-1 de tip glucagon (GLP-1) (34).

Un studiu efectuat pe 18 femei supraponderale postmenopauză a constatat că participanții au mâncat cu 36% mai puține alimente după ce au luat 3 grame de ulei concentrat de nuci de pin la micul dejun decât atunci când au luat un placebo ().

Deși promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Nucile de pin pot fi folosite în multe feluri de mâncare pentru a adăuga un nivel suplimentar de aromă. În plus, pesto este un sos natural pentru ceto și carne pentru legume. Aceste nuci pot fi consumate și crude sau prăjite ca gustare.

Cumpărați online nuci de pin.

12. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare populară, bogată în grăsimi, care poate face un plus excelent în dieta ta ceto. O uncie (28 de grame) de semințe de floarea soarelui decojite conține ():

• Calorii: 164
• Proteină: 6 grame
• Gras: 14 grame
• Total carbohidrați: 6 grame
• Fibră: 2 grame
• Carbohidrati neti: 4 grame

Unele cercetări arată că consumul de semințe de floarea-soarelui poate aduce beneficii sănătății în mai multe moduri.

De exemplu, aceste semințe sunt bogate în antioxidanți antiinflamatori, cum ar fi vitamina E, flavonoide și acizi fenolici, și s-au dovedit a avea proprietăți antidiabetice și antiinflamatorii în studiile pe animale ().

Semințele de floarea-soarelui sunt consumate în mare parte ca gustări, dar fac, de asemenea, o excelentă topping de salată. În plus, puteți cumpăra unt de semințe de floarea soarelui la majoritatea magazinelor alimentare.

Ca și în cazul arahidelor, cel mai bine este să optați pentru soiuri nesărate.

Cumpărați online semințe de floarea-soarelui nesărate.

13. Migdale

Migdalele și produsele conexe, cum ar fi untul de migdale, laptele sau făina, sunt capse de dietă ceto-versatile.

O uncie (28 grame) de migdale conține ():

• Calorii: 164
• Proteină: 6 grame
• Gras: 14 grame
• Total carbohidrați: 5 grame
• Fibră: 3 grame
• Carbohidrati neti: 2 grame

La fel ca alte nuci de copac, migdalele au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate datorită profilului lor nutritiv.

Pe lângă concentrația ridicată de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, migdalele sunt bogate în vitamina E, magneziu, cupru și antioxidanți, cum ar fi proantocianidinele ().

Unele cercetări arată că consumul de migdale vă poate reduce riscul de apariție a unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și Alzheimer (,).

Migdalele pot fi savurate crude sau prăjite ca o gustare prietenoasă cu ceto-urile. De asemenea, puteți cumpăra sau prepara lapte sau unt de migdale compatibil cu ceto-urile. În plus, făina de migdale este o alternativă de făină utilizată pe scară largă.

Cumpărați online migdale și făină de migdale.

Linia de jos

Nucile și semințele sunt alimente pline și versatile, care sunt populare pentru persoanele care urmează modele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.

Acestea adaugă aromă, varietate și crocant la mesele și gustările prietenoase cu ceto-urile. Atât nucile, cât și semințele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Pot fi consumate singure ca gustări rapide și ușoare sau adăugate la salate, shake-uri, deserturi și multe alte rețete. Unele nuci și semințe pot fi, de asemenea, transformate în lapte, tartine și făină prietenoase cu ceto-urile.

Cele 13 nuci și semințe subliniate mai sus pot fi adăugări gustoase, care stimulează sănătatea, la stilul tău de viață ceto.