Cele mai bune exerciții cardio pe care să le amestecați în antrenamentul de acasă – pe lângă alergare

Conţinut

• Beneficiile cheie ale exercițiilor cardio
• Cât de des ar trebui să faci exerciții cardio?
• Cele mai bune exerciții cardio de făcut acasă
• Genofexiuni
• Alpiniști
• Patinatori de viteză
• Sprinturi de perete
• Jump Rope Skips
• Balansoare Kettlebell sau Dumbbell
• Propulsoare
• Presă cu un singur braț
• Toe Taps
• Burpee
• Genunchi inalti
• Broașteni
• Amestecuri laterale
• Jumping Jacks
• Sărituri de salt
• Recenzie pentru

Cu excepția cazului în care dețineți o bicicletă Peloton, vă bucurați cu adevărat de lovirea trotuarului din cartierul dvs. sau dacă aveți acces la eliptica sau banda de alergare a unui prieten, munca cardio poate fi dificil să se încadreze într-o rutină de fitness fără studio. Și acest lucru îl face deosebit de ușor de pus pe arzătorul din spate.

Dar, cu o duzină de mișcări simple, puteți participa la un antrenament cu inimă, care picură transpirația, fără a fi nevoie să investiți în echipamente voluminoase sau să părăsiți confortul propriei săli de gimnastică de acasă (cunoscută și sub numele de camera de zi). Aici, antrenorii certificați dezvăluie cele mai bune exerciții cardio pe care să le adaugi la regimul tău, împreună cu beneficiile cardio-ului pentru sănătate, care te vor convinge să le faci în primul rând.

Beneficiile cheie ale exercițiilor cardio

Antrenamentul cardiorespirator (alias cardio) implică exerciții care ajută la stimularea și întărirea inimii și a plămânilor, explică Melissa Kendter, antrenor certificat ACE, specialist în formare funcțională și antrenor Tone & Sculpt. „Ei pun o cerere asupra sistemelor dvs. energetice, vă cresc ritmul cardiac, vă pompează sângele și vă ajută sistemul circulator - plămânii și inima - să funcționeze mai eficient pentru a furniza oxigen către mușchi", spune ea. „Acest lucru, la rândul său, te va face să fii mai în formă fizică și să faci mai mult fără să fii supărat sau obosit”. Și acest avantaj se aplică în interior și în afara sălii de sport, spune Kendter. Încorporând în mod regulat antrenamentul cardio în regimul tău de fitness, nu vei avea nevoie de o respiră atât de lungă în mijlocul unui joc de baschet, după o urcare pe scara sau în timp ce mergi la și dinspre mașină pentru a aduce alimente. în casa ta, spune ea. (În legătură: ar trebui să faceți cardio post?)

Există, de asemenea, un beneficiu mental în efectuarea cardio-ului, datorită acelei valuri de endorfine pe care o obțineți după ce ați terminat-o (gândiți-vă: „alergătorul este înalt” pe care îl simțiți după un 5K), adaugă Danyele Wilson, un antrenor certificat NASM, master trainer HIIT și Antrenor Tone & Sculpt. „Realisești ceva ce nu este ușor și nu vrei neapărat să faci, așa că există acest sentiment de împlinire care îți oferă acel înalt și energie naturală”, explică ea.

Cât de des ar trebui să faci exerciții cardio?

Pentru a obține toate avantajele de sănătate oferite de cardio, atât Asociația Americană a Inimii, cât și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă efectuarea a 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă viguroasă sau o combinație a ambelor în fiecare săptămână. O modalitate simplă, dar eficientă de a măsura intensitatea antrenamentului este testul de vorbire, spune Kendter. „În timpul cardio-intensității moderate, veți putea vorbi, dar nu veți putea cânta o melodie”, spune ea. "Ritmul cardiac și respirația sunt îmbunătățite, dar nu atât de mult încât nu mai ai respirație completă. În acea stare vigurosă, vei putea să pronunți doar câteva cuvinte la un moment dat, dacă e cazul."

FTR, nu trebuie să te forțezi să treci printr-un antrenament HIIT care te lasă fără suflare dacă nu este blocajul tău. „Este vorba de a găsi ceea ce îți place și la ce poți adera și cum poți să te încadrezi în programul tău pe parcursul săptămânii”, explică Kendter. Dacă preferați să faceți plimbări rapide, să înotați într-o piscină, să faceți jogging în jurul blocului sau să faceți drumeții decât să efectuați exerciții cardio în sala de sport de acasă, asta este NBD, sunt de acord Kendter și Wilson.

Cele mai bune exerciții cardio de făcut acasă

Pentru a obține doza zilnică de cardio acasă, construiți un circuit de 20 - 30 de minute cu unele dintre mișcările de mai jos, pe care Kendter și Wilson le recomandă drept cele mai bune exerciții cardio. Lista include atât exerciții cu greutatea corporală, cât și mișcări care necesită un echipament ușor, cum ar fi o coarda de sărit, kettlebell și un set de gantere.

S-ar putea să nu simți inițial că îți faci plămânii să pompeze și să funcționeze sistemul cardiovascular în timpul celor mai bune exerciții cardio concentrate pe forță, dar „De fiecare dată când miști rapid rezistența, aș spune că ritmul cardiac va crește mai mult ”, spune Wilson. Desigur, forma este, de asemenea, importantă, așa că nu aruncați cu kettlebell-uri în aer de dragul vitezei. În schimb, mențineți perioadele de odihnă scurte pentru a menține intensitatea ridicată, spune ea.

Deși aceste mișcări sunt considerate cele mai bune exerciții cardio, unele provoacă mult mai mult decât plămânii și inima. De exemplu, „patinatorii de viteză se împrumută la alte beneficii, în afară de creșterea ritmului cardiac”, spune Wilson. „Îți măresc puterea corpului inferior, puterea laterală și puterea laterală, în timp ce alpiniștii te ajută să faci și munca de bază.” De asemenea, săritul pe coarda te obligă să lucrezi la coordonare, iar leagănele cu kettlebell sunt o mișcare cu impact redus care construiește putere orizontală, adaugă ea.

Cum functioneaza: Există câteva modalități prin care puteți selecta cât mai multe dintre cele mai bune exerciții cardio de mai jos, după care doriți, apoi efectuați fiecare dintre cele 15 exerciții cardio de mai jos timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă. (Dacă nu puteți să vă dați totul în timpul perioadei de lucru, încercați 20 de secunde de lucru, urmate de 40 de secunde de odihnă.) Ciclați-le din nou pentru un antrenament de 30 de minute.

O să ai nevoie: O coardă de salt, un kettlebell și un set ușor de mediu de gantere, în funcție de cele mai bune exerciții cardio pe care alegeți să le includeți în circuit.

Genofexiuni

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile încleștate în fața pieptului și coborâți într-o poziție ghemuită.

B. Împingeți exploziv în sus, sărind cât de sus puteți. Asigurați-vă că conduceți prin tocuri și nu de la degetele de la picioare. La aterizare, ghemuiți-vă imediat. Repeta.

(Îți place sălbăticiile de salt? Adăugați salturi de cutie la rutina de antrenament pentru a susține ante-ul.)

Alpiniști

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi, degetele despărțite, picioarele la lățimea șoldului și greutatea sprijinită pe bilele de picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.

B. Menținând spatele plat și privind între mâini, prindeți miezul, ridicați un picior de pe podea și duceți rapid genunchiul la piept.

C. Întoarceți piciorul pentru a începe și repetați cu celălalt picior. Alternați rapid genunchii de conducere spre piept, ca și când ar alerga.

Patinatori de viteză

A. Începeți să stați pe piciorul stâng. Într-o mișcare fluidă, săriți la dreapta și deplasați greutatea corporală la piciorul drept.

B. În timp ce deplasați greutatea corporală, trimiteți șoldurile înapoi și atingeți brațul stâng spre podea și piciorul drept în spate în spatele stânga. Continuați alternând laturile.

Sprinturi de perete

A. Stați în fața unui perete cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați mâinile pe suprafață la înălțimea umerilor într-o poziție de push-up. Aplecați-vă până când corpul este la un unghi de 45 de grade.

B. Aduceți un genunchi în piept într-o poziție de start, apoi alternați rapid picioarele, ca și cum ați încerca să alergați prin perete.

Jump Rope Skips

A. Sari continuu intr-un ritm constant. Păstrați omoplații în jos și în spate, pieptul ridicat și aterizați ușor. Legănați frânghia cu încheieturile, nu cu brațele.

(Dacă spargi o sudoare într-un spațiu îngust, schimbă-ți frânghia standard cu una fără fir pentru a te împiedica să rupi sh * t.)

Balansoare Kettlebell sau Dumbbell

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri și cu un kettlebell sau o singură ganteră pe podea, la un picior în fața degetelor. Aplecați-vă de șolduri și păstrând coloana vertebrală neutră (fără rotunjire a spatelui), aplecați-vă și apucați mânerul kettlebellului sau o parte a ganterei cu ambele mâini.

B. Pentru a iniția leagănul, inspirați și ridicați greutatea înapoi și în sus între picioare. (Picioarele tale se vor îndrepta ușor în această poziție.)

C. Având putere prin șolduri, expirați și ridicați-vă rapid și balansați greutatea înainte până la nivelul ochilor. În partea de sus a mișcării, miezul și fesierii ar trebui să se contracte vizibil.

D. Conduceți greutatea înapoi și în sus sub voi. Repeta.

Propulsoare

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o ganteră în fiecare mână lângă coapse, cu palmele îndreptate spre interior.

B. Întindeți linia mediană, apoi articulați șoldurile înapoi, coborând ganterele până la jumătatea coapsei. Apoi, îndreptați simultan picioarele și trageți ganterele vertical în sus, rotind coatele dedesubt pentru a prinde ganterele la înălțimea umerilor într-un sfert de ghemuit. Stand. Aceasta este poziția de început.

C. Ținând miezul strâns, coatele înalte și pieptul în față, așezați glute înapoi spre sol.

D. În partea de jos a ghemuitului, apăsați tocurile în pământ pentru a îndrepta picioarele în timp ce apăsați gantere deasupra capului. Repetiția este completă când picioarele sunt drepte și ganterele sunt direct peste umeri, bicepșii apăsați pe urechi.

E. Coborâți gantere înapoi la umeri în timp ce coborâți într-o ghemuit pentru a începe următoarea rep.

(BTW, puteți face, de asemenea, cel mai bun exercițiu cardio cu o mreană, kettlebelle sau o minge medicinală.)

Presă cu un singur braț

A. Stați cu picioarele largi și genunchii moi. Țineți o ganteră în mâna dreaptă, cu brațul drept într-o poziție de poartă (coatele deschise în lateral la nivelul umărului). Ține brațul stâng în lateral.

B. Întindeți miezul și întindeți brațul drept drept deasupra capului.

C. Coborâți încet cotul pentru a reveni la pornire. Terminați setul și repetați pentru partea stângă.

Toe Taps

A. Stai cu fața spre o scară, o cutie sau un kettlebell. Sprintează pe loc, atingând degetele drepte, apoi stângi, deasupra obiectului. Repetați, alternând picioarele.

Burpee

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, greutatea în tocuri și brațele laterale.

B. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și partea de jos a corpului într-o ghemuială.

C. Așezați mâinile pe podea direct în fața și chiar în interiorul picioarelor. Mutați greutatea pe mâini.

D. Salt picioarele înapoi pentru a ateriza încet pe bilele de picioare într-o poziție de scândură. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Aveți grijă să nu lăsați spatele sau fundul să se lipească în aer.

E: (Opțional) Coborâți într-un corp împingător sau inferior până la podea, menținând nucleul cuplat. Împingeți în sus pentru a ridica corpul de pe podea și a reveni la poziția scândurii.

F: Săriți picioarele înainte, astfel încât să aterizeze chiar în afara mâinilor.

G: Intindeți brațele deasupra capului și săriți exploziv în aer.

H: Teren. Coborâți imediat spatele într-o ghemuit pentru următoarea repetare.

(Legat: Cum să faci un Burpee Dreapta Cale)

Genunchi inalti

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și brațele laterale. Ținând omoplații în jos și în spate, pieptul ridicat și miezul strâns, ridicați un picior de pe podea și conduceți rapid genunchiul la piept.

B. Întoarceți piciorul pentru a începe și repetați cu celălalt picior. Alternați rapid genunchii de conducere spre piept, ca și când ar alerga.

Broașteni

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea în tocuri și brațele în lateral.

B. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și partea de jos a corpului într-o ghemuială.

C. Așezați mâinile pe podea direct în fața și chiar în interiorul picioarelor. Transferați greutatea pe mâini.

D. Salt picioarele înapoi pentru a ateriza încet pe bilele de picioare într-o poziție de scândură. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Aveți grijă să nu lăsați spatele sau fundul să se lipească în aer.

E: Săriți picioarele înainte, astfel încât acestea să aterizeze chiar în afara mâinilor și să mențină poziția de ghemuit jos. Repeta.

Amestecuri laterale

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii îndoiți și greutatea mutată în șolduri. Angajați nucleul.

B. Ținând pieptul aliniat cu genunchii, împingeți din piciorul stâng și amestecați spre dreapta. Continuați să împingeți din piciorul stâng timp de cinci pași. Opriți și repetați pe partea opusă.

Jumping Jacks

A. Stați cu picioarele împreună și cu brațele în lateral.

B. Sari în aer, separând picioarele și ridicând brațele deasupra capului. Aterizați cu picioarele la lățime de șold, apoi săriți picioarele înapoi împreună și coborâți brațele în lateral. Este o repetare.

Sărituri de salt

A. Începeți într-o poziție de lovitură cu piciorul drept în față și ambii genunchi îndoiți la unghiuri de 90 de grade, asigurându-vă că genunchiul drept nu trece de gleznă.

B. Coborâți 1 până la 2 inci pentru a câștiga avânt, împingeți de pe podea și săriți exploziv în sus, schimbând picioarele în aer. Aterizați încet în poziție de lovitură, cu piciorul stâng în față. Este o repetare.

C. Repetați rapid, comutând picioarele de fiecare dată.

Recenzie pentru