Beneficiile pentru sănătatea fizică și mintală ale ciclismului în sală

Conţinut

• La ce să te aștepți când sari prima dată pe bicicletă
• La ce să vă așteptați după o lună de ciclism regulat
• Avantajele pe termen lung ale ciclismului în interior
• Recenzie pentru

Cu nenumărate studiouri de ciclism indoor închise în toată țara și aproape toată lumea evită sălile de sport din localitate din cauza problemelor legate de COVID-19, este firesc ca atât de multe biciclete staționare noi de acasă să-și aducă pretenția pe piață. De la noua bicicletă a Peloton până la lansarea de către SoulCycle a unei biciclete la domiciliu, interesul pentru ciclism a cunoscut o creștere majoră de la începutul pandemiei. (Psst, aici sunt mai multe biciclete de exerciții pentru a oferi un antrenament ucigaș acasă.)

Dar, după cum știe orice biciclist dedicat, există mult mai mult în sport decât bicicletele interioare strălucitoare cu antrenamente interactive la cerere. Ciclismul este una dintre cele mai bune forme de cardio pe care le poți face, în special pe termen lung. „Ciclismul nu suportă greutatea, deci reduce riscul de răniri datorate uzurii articulațiilor, în special a genunchilor”, spune Robert Mazzeo, Ph.D., profesor asociat de fiziologie integrativă la Universitatea din Colorado Boulder . Genunchii sunt de obicei primele articulații din corp care prezintă semne de îmbătrânire, deci este important să aveți grijă de ele de-a lungul vieții cu forme sănătoase și blânde de cardio, precum ciclismul, explică el. (Legat: Cum să alergi mai repede și să reduci durerile de genunchi dintr-o dată)

Având în vedere asta, dacă sari pentru prima dată pe bicicletă, este o idee bună să discuti mai întâi cu medicul tău. În acest fel, puteți implementa orice recomandări specifice. Odată ce ați primit totul clar, iată câteva moduri în care vă puteți aștepta la corpul dumneavoastră și ai grijă să te schimbi când începi ciclismul.

La ce să te aștepți când sari prima dată pe bicicletă

Prima dată când începeți ciclismul, fie acasă, fie la un curs de exerciții de grup, poate fi intimidant. De multe ori există pedale fără clips și un milion de configurații pentru înălțimea scaunului și adâncimea ghidonului.

Pentru o regulă generală, doriți ca înălțimea scaunului să fie la înălțimea osului șoldului atunci când stați lângă bicicletă și ghidonul să fie uniform cu scaunul sau cu un ghiont mai sus. „O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii este că își ridică ghidonul foarte sus și scaunul este foarte scăzut, iar asta nu le va permite să se angajeze în nucleul lor”, spune Maddy Ciccone, instructor principal la SoulCycle din Boston. (P.S. Iată cei mai buni pantofi de bicicletă pentru toate nevoile dvs. de ciclism.)

Este obișnuit ca cineva nou în ciclism să vrea să călătorească cât de des poate, cât poate, cât de intens poate. Datorită eliberării de endorfine care se simt bine atunci când faci mișcare, acel „mare” pe care îl simți ar putea atenua impactul stresului și durerii pe care le simți în corpul tău. Dar dacă încerci să faci prea multe, ar putea fi o rețetă pentru accidentare.

În loc să mergeți pe toate, concentrați-vă mai întâi pe frecvență, sugerează Matt Wilpers, fost atlet NCAA, antrenor de ciclism și instructor Peloton. „Îmi place să încep sportivii de (cel puțin) de 3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute o dată, în mod constant timp de 4-6 săptămâni”, spune el. (BTW, iată de ce unii oameni au un timp mai ușor de construit definiția musculară decât alții.)

Veți începe automat să ardeți mai multe calorii. „De fiecare dată când faceți mișcare, compoziția corpului [cantitatea de grăsime pe care corpul o are în comparație cu mușchii, oasele, apa și organele] se schimbă - începeți încet să înlocuiți grăsimea cu mușchiul”, explică Wilpers. „Muschiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii în loc să le stocheze”. În medie, o sesiune de ciclism de 30 de minute te poate ajuta să arzi între 200-450 de calorii, dacă nu mai mult, în funcție de greutatea și viteza ta.

Vă veți reduce factorii de risc pentru bolile de inimă și diabetul de tip II. O rutină consecventă de ciclism este o modalitate excelentă de a reduce colesterolul LDL (tipul rău care vă poate crește riscul de boli de inimă) și de a crește colesterolul HDL (cel bun). În plus, ciclismul vă poate îmbunătăți toleranța la glucoză, făcându-vă mai puțin rezistent la insulină, ceea ce înseamnă că vă veți reduce probabil șansele de a dezvolta diabet de tip II. (În legătură cu: Cele 10 simptome ale diabetului pe care femeile trebuie să le cunoască)

Postura ta se va îmbunătăți. Probabil ați văzut un peloton - substantivul colectiv pentru biciclești, adică - aplecat peste biciclete în timp ce traversau orașul în viteză și s-au întrebat dacă nu le doare spatele. Răspunsul: probabil că nu. Atâta timp cât bicicleta este reglată corespunzător de la ghidon până la pedale, ciclismul este, în general, neutru pentru spate, explică Wilpers. Postura proastă este de obicei rezultatul rigidității și, dacă este ceva, ciclismul va fi în general îmbunătăţi postura ta. "Este greu să faci mișcare corectă cu o postură slabă; nu vei dura foarte mult", spune Wilpers. De aceea, instructorii dedică atât de mult timp pentru a vă ajuta să obțineți forma chiar înainte de a începe să pedalați. (În legătură cu: Cum să vă remediați formularul de exercițiu pentru rezultate mai bune)

La ce să vă așteptați după o lună de ciclism regulat

După o lună de ciclism constant, corpul tău s-a adaptat suficient la bicicletă pentru a începe să mărească progresiv intensitatea. „În decurs de o lună, puteți începe să vă creșteți efortul cu aproximativ 10% la fiecare 2-3 săptămâni”, spune William Bryan, MD, chirurg ortoped certificat la bord la Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Deoarece rezistența și rezistența dvs. s-au îmbunătățit, probabil, până în acest moment, înseamnă că este timpul să treceți de la concentrarea pe frecvență la durată, spune Wilpers. El recomandă să prelungiți sesiunile inițiale de ciclism de 30 de minute la 45 de minute până la o oră.

Veți începe să observați mușchii mai slabi. Ciclismul este un antrenament de anduranță prin natură, așa că implică mușchii cu contracție lentă, adică fibre rezistente la oboseală și concentrate pe mișcări susținute mai mici. Asta înseamnă că probabil că nu vei crește foarte mult masa musculară (cu excepția cazului în care mergi în mod constant în sus și sprintezi); mai degrabă, veți dezvolta mușchi slabi, tonifiați, în special în quad și glute, explică Wilpers. „Aceasta se numește specificitate de antrenament”, adaugă Mazzeo. "Fibrele musculare din picioarele pe care le recrutezi care primesc cel mai mare stimul vor deveni considerabil mai puternice."

De asemenea, veți fi gata să începeți antrenamentele încrucișate, ceea ce înseamnă că veți fi mai bine protejat împotriva rănilor. „Cu cât ceri mai mult de la corpul tău, cu atât lucrurile mici încep să conteze mai mult”, spune Wilpers. Este posibil ca antrenamentele încrucișate să nu afecteze în mod direct performanța dvs. de ciclism, dar crește rezistența la accidentare, notează el. "În ciclism, totul provine din șolduri și pelvis, așa că vrei să ai șolduri bune și stabilitate pelviană. În ciclism, te miști adesea într-un plan static înainte sau înapoi, deci [cu antrenamente de antrenament încrucișat], ai să te gândești la abductorii tăi [grupul muscular care se desfășoară de-a lungul părții laterale a coapsei, care ajută picioarele să se miște și să se rotească la nivelul articulației șoldului] și aductorii [grupul muscular care rulează de la osul pubian până la femur de-a lungul interiorului picioarelor] . " (Aveți nevoie de undeva pentru a începe? Aceste antrenamente de antrenament încrucișat au fost făcute unul pentru celălalt.)

S-ar putea să observați un platou în progresul dvs., dar asta înseamnă și că corpul dumneavoastră devine mai eficient. După aproximativ șase săptămâni de ciclism, este obișnuit să se înregistreze un pic platoul, pe care fiziologii de exerciții fizice îl numesc „bază” în antrenament. „Corpul tău va fi devenit mai eficient și vei putea produce mai multă putere pentru mai puține bătăi de inimă pe minut, astfel încât să poți începe să faci o activitate maximă a ritmului cardiac / efort maxim”, spune dr. Bryan. (Iată cum să găsiți - și să vă antrenați - zonele personale de ritm cardiac pentru antrenament.)

Avantajele pe termen lung ale ciclismului în interior

După câteva luni de sărituri constante pe bicicletă, probabil că te simți ca un profesionist. Continuați să vă faceți lucrurile, dar nu uitați să vă înregistrați cu dvs., atât fizic, cât și mental. Rămâneți în ton cu orice schimbări fiziologice pe care le observați și nu ezitați să contactați baza cu medicul dumneavoastră dacă ceva nu se simte bine. (Iată câteva greșeli frecvente de ciclism la care trebuie să fiți atenți.)

Și amintiți-vă: nu trebuie să vă convingeți să vă înșelați în fiecare zi. Motivația vine și pleacă, spune Wilpers, și este în regulă să recunoaștem asta. Ceea ce contează cu adevărat este menținerea impulsului, notează el. „Conducerea este foarte consistentă pentru că ești condus spre atingerea obiectivelor”, explică el. Având în vedere acest lucru, este de ajutor să participați la diferite provocări, fie virtual, fie IRL, pentru a menține acest impuls, spune Wilpers. (Acest plan de 40 de zile vă va ajuta îndrăgostit orice obiectivul de fitness.)

Vă puteți crește câștigurile, datorită sarcinii mai mari de antrenament. „Puteți face față antrenamentului frecvent, mai mult timp și vă puteți recupera mai bine după antrenamentul mai intens”, spune Wilpers. După câteva luni de ciclism, majoritatea oamenilor își pot începe rutina la 5-6 sesiuni pe săptămână, adaugă el.

Veți crește absorbția maximă de oxigen (sau VO2 max). Cu alte cuvinte, de-a lungul timpului, ciclismul vă ajută corpul să vă aprovizioneze mai bine mușchii cu mai mult oxigen și nutrienți. Asta înseamnă mai mult flux de sânge către mușchi, ceea ce înseamnă câștiguri mai mari pentru corpul tău. (Mai multe aici: Ce este VO2 Max și cum vă îmbunătățiți?)

Veți începe să observați beneficii durabile de sănătate mintală. Probabil că te grăbești după fiecare sesiune individuală de ciclism, dar cercetările arată că exercițiile de orice fel, atunci când sunt făcute în mod regulat, pot ajuta la atenuarea depresiei pe termen lung. Mai ales acum, în timpul pandemiei, este mai important ca niciodată să acordați prioritate sănătății mintale cu obiceiuri sănătoase precum exercițiile fizice. „Toată această experiență COVID este un fel de sală mentală”, notează Ciccone. „Dacă găsești ceva în care poți să te îndepărtezi timp de 45 de minute, asta te va ajuta mult mai mult decât poate face orice oră de cardio sau de fitness.”

Recenzie pentru