Carnea de vită 101: Date nutritive și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Proteină
• Gras
• Vitamine si minerale
• Alți compuși de carne
• Beneficiile pentru sănătate ale cărnii de vită
• Menținerea masei musculare
• Performanță îmbunătățită a exercițiilor
• Prevenirea anemiei
• Boala de vită și de inimă
• Grăsimi saturate și boli de inimă
• Carne de vită și cancer
• Alte dezavantaje
• Tenac de vită
• Suprasarcina de fier
• Vită hrănită cu cereale
• Linia de jos

Carnea de vită este carnea vitelor (Bos taur).

Este clasificat drept carne roșie - termen folosit pentru carnea mamiferelor, care conține cantități mai mari de fier decât puiul sau peștele.

De obicei, mâncat ca fripturi, coaste sau fripturi, carnea de vită este de asemenea măcinată sau tocată. Pisicile de vită măcinată sunt adesea folosite în hamburgeri.

Produsele din carne de vită prelucrate includ carnea de vită, cornul de vită și cârnații.

Carnea de vită proaspătă și slabă este bogată în diverse vitamine și minerale, în special fier și zinc. Prin urmare, un aport moderat de carne de vită poate fi recomandat ca parte a unei diete sănătoase (1).

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre carne de vită.

Informații nutriționale

Carnea de vită este compusă în principal din proteine ​​și cantități diferite de grăsimi.

Iată informațiile despre nutriție pentru o porție de 3,5 grame (100 de grame) de carne de vită măcinată fiartă, cu un conținut de grăsime de 10% (2):

• calorii: 217
• Apă: 61%
• Proteină: 26,1 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Zahăr: 0 grame
• Fibră: 0 grame
• Gras: 11,8 grame

Proteină

Carnea - precum carnea de vită - este compusă în principal din proteine.

Conținutul de proteine ​​din carne de vită gătită slabă este de aproximativ 26–27% (2).

Proteina animală este de obicei de înaltă calitate, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru creșterea și întreținerea corpului tău (3).

Ca blocuri de proteine, aminoacizii sunt foarte importanți din punct de vedere al sănătății. Compoziția lor în proteine ​​variază mult, în funcție de sursa dietetică.

Carnea este una dintre cele mai complete surse alimentare de proteine, profilul său de aminoacizi fiind aproape identic cu cel al mușchilor proprii.

Din acest motiv, consumul de carne - sau alte surse de proteine ​​animale - poate fi de un beneficiu deosebit după operație și pentru recuperarea sportivilor. În combinație cu exercițiile de forță, ajută, de asemenea, la menținerea și construirea masei musculare (3).

Gras

Carnea de vită conține diferite cantități de grăsimi - numită și carne de vită.

Pe lângă faptul că adaugă aromă, grăsimea crește considerabil conținutul de calorii din carne.

Cantitatea de grăsime din carne de vită depinde de nivelul de tuns și de vârsta, rasa, sexul și hrana animalului. Produsele din carne procesate, cum ar fi cârnații și salamul, tind să fie bogate în grăsimi.

Carnea slabă este, în general, de aproximativ 5-10% grăsimi (4).

Carnea de vită este compusă în principal din grăsimi saturate și monoinsaturate, prezente în cantități aproximativ egale. Acizii grași principali sunt acidul stearic, acidul oleic și acidul palmitic (3).

Produsele alimentare provenite de la animale rumegătoare - cum ar fi vacile și oile - adăpostesc și grăsimi trans cunoscute sub numele de grăsimi trans rumegătoare (5).

Spre deosebire de omologii lor produși industrial, grăsimile trans rumenești care apar în mod natural nu sunt considerate nesănătoase.

Cel mai frecvent este acidul linoleic conjugat (CLA), care se găsește în carne de vită, miel și produse lactate (5, 6).

CLA a fost legată de diverse beneficii pentru sănătate - inclusiv pierderea în greutate. Totuși, dozele mari în suplimente pot avea consecințe metabolice dăunătoare (7, 8, 9, 10, 11).

REZUMAT Proteina de vită este foarte nutritivă și poate favoriza menținerea și creșterea mușchilor. Carnea de vită conține diferite cantități de grăsimi, inclusiv CLA, care a fost legată de beneficiile pentru sănătate.

Vitamine si minerale

Următoarele vitamine și minerale sunt abundente în carne de vită:

• Vitamina B12. Alimentele derivate din animale, cum ar fi carnea, sunt singurele surse alimentare bune de vitamina B12, un nutrient esențial care este important pentru formarea sângelui și pentru creierul și sistemul nervos.
• Zinc. Carnea de vită este foarte bogată în zinc, un mineral important pentru creșterea și întreținerea corpului.
• Seleniu. Carnea este, în general, o sursă bogată de seleniu, un oligoelement esențial care servește o varietate de funcții în corpul tău (12).
• Fier. Găsit în cantități mari în carne de vită, fierul de carne este preponderent sub formă de heme, care este absorbită foarte eficient (13).
• Niacin. Una dintre vitaminele B, niacina (vitamina B3) are diverse funcții importante în corpul tău. Aportul scăzut de niacină a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă (14).
• Vitamina B6. O familie de vitamine B, vitamina B6 este importantă pentru formarea sângelui și metabolismul energetic.
• Fosfor. Descoperită pe scară largă în alimente, aportul de fosfor este în general ridicat în dieta occidentală. Este esențial pentru creșterea și întreținerea corpului.

Carnea de vită conține multe alte vitamine și minerale în cantități mai mici.

Produsele de vită prelucrate, cum ar fi cârnații, pot fi deosebit de bogate în sodiu (sare).

REZUMAT Carnea este o sursă excelentă de diverse vitamine și minerale. Acestea includ vitamina B12, zinc, seleniu, fier, niacină și vitamina B6.

Alți compuși de carne

La fel ca plantele, carnea conține o serie de substanțe bioactive și antioxidanți, care pot afecta sănătatea atunci când sunt consumate în cantități adecvate.

Unii dintre cei mai proeminenți compuși ai cărnii de vită includ:

• Creatina. Abundentă în carne, creatina servește ca sursă de energie pentru mușchi. Suplimentele de creatină sunt luate frecvent de culturisti și pot fi benefice pentru creșterea și întreținerea mușchilor (15, 16).
• Taurina. Găsită în pește și carne, taurina este un aminoacid antioxidant și un ingredient comun în băuturile energizante. Este produs de corpul tău și este important pentru funcția inimii și a mușchilor (17, 18, 19).
• Glutation. Antioxidant găsit în majoritatea alimentelor întregi, glutationul este deosebit de abundent în carne. Se găsește în cantități mai mari în carnea de vită alimentată cu iarbă decât în ​​hrănirea cu cereale (20, 21).
• Acid linoleic conjugat (CLA). CLA este o grăsime trans rumegătoare care poate avea diverse beneficii pentru sănătate atunci când este consumată ca parte a unei diete sănătoase (7, 8).
• Colesterol. Acest compus servește multe funcții în corpul tău. La majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar are un efect redus asupra colesterolului din sânge și, în general, nu este considerat un motiv de sănătate (22).

REZUMAT Carnea animală precum carnea de vită conține o serie de substanțe bioactive, cum ar fi creatina, taurina, CLA și colesterolul.

Beneficiile pentru sănătate ale cărnii de vită

Carnea de vită este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate și diverse vitamine și minerale. Ca atare, poate fi o componentă excelentă a unei diete sănătoase.

Menținerea masei musculare

Ca toate tipurile de carne, carnea de vită este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Conține toți aminoacizii esențiali și este denumită proteină completă.

Multe persoane - în special adulții în vârstă - nu consumă suficiente proteine ​​de înaltă calitate.

Aportul inadecvat de proteine ​​poate accelera risipa musculară legată de vârstă, crescând riscul unei afecțiuni cunoscute sub numele de sarcopenie (23).

Sarcopenia este o problemă serioasă de sănătate în rândul adulților mai în vârstă, dar poate fi prevenită sau inversată cu exerciții de forță și aport crescut de proteine.

Cele mai bune surse alimentare de proteine ​​sunt alimentele derivate din animale, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate.

În contextul unui stil de viață sănătos, consumul regulat de carne de vită - sau alte surse de proteine ​​de înaltă calitate - poate ajuta la păstrarea masei musculare, reducând riscul de sarcopenie.

Performanță îmbunătățită a exercițiilor

Carnosina este un compus important pentru funcția musculară (24, 25).

Este format în corpul tău din beta-alanină, un aminoacid dietetic găsit în cantități mari în pește și carne - inclusiv în carne de vită.

Suplimentarea cu doze mari de beta-alanină timp de 4-10 săptămâni s-a dovedit că duce la o creștere de 40–80% a nivelului de carnosină în mușchi (26, 24, 27, 28).

În schimb, respectarea unei diete vegetariene stricte poate duce la un nivel mai scăzut de carnosină în mușchi în timp (29).

În mușchii umani, niveluri ridicate de carnosină au fost asociate cu oboseala redusă și performanța îmbunătățită în timpul exercițiilor fizice (26, 30, 31, 32).

În plus, studiile controlate sugerează că suplimentele de beta-alanină pot îmbunătăți timpul de rulare și puterea (33, 34).

Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune comună, caracterizată printr-un număr redus de globule roșii și capacitatea redusă a sângelui de a transporta oxigen.

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente cauze ale anemiei. Principalele simptome sunt oboseala și slăbiciunea.

Carnea de vită este o sursă bogată de fier - în principal sub formă de fier heme.

Se găsește numai în alimente derivate de la animale, fierul heme este adesea foarte scăzut în dietele vegetariene - și în special vegane (35).

Corpul tău absoarbe fierul cu heme mult mai eficient decât fierul non-heme - tipul de fier din alimentele derivate din plante (13).

Astfel, carnea nu numai că conține o formă extrem de biodisponibilă de fier, dar îmbunătățește și absorbția fierului non-heme din alimentele vegetale - un mecanism care nu a fost complet explicat și este denumit „factorul de carne”.

Câteva studii indică faptul că carnea poate crește absorbția fierului non-heme chiar și în mesele care conțin acid fitic, un inhibitor al absorbției fierului (36, 37, 38).

Un alt studiu a descoperit că suplimentele de carne au fost mai eficiente decât comprimatele de fier pentru a menține statutul de fier la femei în timpul unei perioade de exercițiu (39).

Prin urmare, consumul de carne este unul dintre cele mai bune moduri de a preveni anemia cu deficit de fier.

REZUMAT Bogată în proteine ​​de înaltă calitate, carnea de vită poate ajuta la menținerea și creșterea masei musculare. Conținutul său de beta-alanină poate reduce oboseala și poate îmbunătăți performanța la efort. În plus, carnea de vită poate preveni anemia cu deficit de fier.

Boala de vită și de inimă

Boala de inimă este cea mai frecventă cauză de moarte prematură din lume.

Este un termen pentru diferite afecțiuni legate de inimă și vasele de sânge, cum ar fi atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și tensiune arterială ridicată.

Studiile observaționale asupra cărnii roșii și bolilor de inimă oferă rezultate mixte.

Unele studii au detectat un risc crescut atât pentru carnea roșie neprocesată, cât și pentru cea procesată, câțiva au arătat un risc crescut doar pentru carne procesată, iar alții nu au raportat deloc o asociere semnificativă (40, 41, 42, 43).

Rețineți că studiile observaționale nu pot dovedi cauză și efect. Ele arată doar că mâncătorii de carne sunt mai mult sau mai puțin susceptibili de a avea o boală.

Este posibil ca consumul de carne să fie doar un marker pentru un comportament nesănătos, dar efectele negative asupra sănătății nu sunt cauzate de carnea în sine.

De exemplu, mulți oameni conștienți de sănătate evită carnea roșie, deoarece s-a pretins că este nesănătoasă (44).

În plus, persoanele care mănâncă carne sunt mai susceptibile să fie supraponderale și mai puțin susceptibile să facă exerciții fizice sau să mănânce o mulțime de fructe, legume și fibre (35, 45, 46).

Desigur, majoritatea studiilor observaționale încearcă să corecteze pentru acești factori, dar exactitatea ajustărilor statistice poate să nu fie întotdeauna perfectă.

Grăsimi saturate și boli de inimă

Mai multe teorii au fost propuse pentru a explica legătura dintre consumul de carne și bolile de inimă.

Cea mai populară este ipoteza dietei inimii - ideea că grăsimile saturate îți cresc riscul de boli de inimă prin creșterea nivelului de colesterol din sângele tău.

Ipoteza dietă-inimă este controversată, iar dovezile sunt amestecate. Nu toate studiile observă o legătură semnificativă între grăsimea saturată și bolile de inimă (47, 48, 49).

Totuși, majoritatea autorităților din domeniul sănătății sfătuiesc oamenii să-și limiteze aportul de grăsimi saturate - inclusiv alba de vită.

Dacă vă îngrijorează grăsimea saturată, luați în considerare alegerea cărnii slabe, care s-a dovedit că are efecte pozitive asupra nivelului de colesterol (50, 51, 52).

În contextul unui stil de viață sănătos, este puțin probabil ca cantități moderate de carne de vită slabă neprocesate să aibă efecte adverse asupra sănătății inimii.

REZUMAT Nu este clar dacă consumul de carne sau grăsimile saturate din carne de vită îți cresc riscul de boli de inimă. Unele studii observă o legătură, dar altele nu.

Carne de vită și cancer

Cancerul de colon este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la nivel mondial.

Multe studii observaționale leagă consumul mare de carne de un risc crescut de cancer de colon - dar nu toate studiile găsesc o asociere semnificativă (53, 54, 55, 56, 57).

Câteva componente ale cărnii roșii au fost discutate drept vinovați posibili:

• Heme fier. Unii cercetători propun că fierul heme ar putea fi responsabil pentru efectul cauzator de cancer al cărnii roșii (58, 59, 60).
• Amine heterociclice. Acestea sunt o clasă de substanțe cauzatoare de cancer, produse atunci când carnea este suprasolicită (61).
• Alte substanțe. S-a sugerat că alți compuși adăugați la carnea prelucrată sau formată în timpul întăririi și fumatului pot cauza cancer.

Aminele heterociclice sunt o familie de substanțe cancerigene formate în timpul gătirii la temperaturi ridicate a proteinei animale, în special la prăjire, coacere sau la grătar.

Se găsesc în carne, păsări de curte și pește bine făcute și prea gătite (62, 63).

Aceste substanțe pot explica parțial legătura dintre carnea roșie și cancer.

Un număr mare de studii indică faptul că consumul de carne bine făcută - sau alte surse dietetice de amine heterociclice - vă poate crește riscul de diverse forme de cancer (64).

Acestea includ cancerul de colon, sân și prostată (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Unul dintre aceste studii a descoperit că femeile care mâncau carne bine făcută aveau în mod regulat un risc crescut de 4,6 ori de cancer de sân (71).

Luate împreună, unele dovezi sugerează că consumul de cantități mari de carne bine făcută îți poate crește riscul de cancer.

Cu toate acestea, nu este clar în totalitate dacă se datorează în mod specific aminelor heterociclice sau alte substanțe formate în timpul gătitului la temperaturi ridicate.

Riscul crescut de cancer poate fi, de asemenea, legat de factorii de viață nesănătoși, adesea asociați cu aportul ridicat de carne, cum ar fi consumul de fructe, legume și fibre.

Pentru o sănătate optimă, pare sensibil să vă limitați consumul de carne prea gătită. Aburirea, fierberea și tocanarea sunt metode de gătit mai sănătoase.

REZUMAT Consumul mare de carne supărată poate crește riscul apariției mai multor tipuri de cancer.

Alte dezavantaje

Carnea de vită a fost legată de câteva afecțiuni adverse de sănătate - altele decât bolile de inimă și cancerul.

Tenac de vită

Tencuiala de vită (Taenia saginata) este un parazit intestinal care poate atinge uneori o lungime de 13-10 metri (4-10 metri) (75).

Este rar în majoritatea țărilor dezvoltate, dar relativ frecvent în America Latină, Africa, Europa de Est și Asia.

Cea mai frecventă cale de infecție este consumul de carne de vită crudă sau crudă (rară).

Infecția cu carne de vită - sau taeniaza - de obicei nu provoacă simptome. Cu toate acestea, infecția severă poate duce la scăderea în greutate, dureri abdominale și greață (76).

Suprasarcina de fier

Carnea de vită este una dintre cele mai bogate surse alimentare de fier.

La unele persoane, consumul de alimente bogate în fier poate provoca o afecțiune cunoscută sub denumirea de supraîncărcare de fier.

Cea mai frecventă cauză a supraîncărcării de fier este hemocromatoza ereditară, o tulburare genetică caracterizată prin absorbția excesivă a fierului din alimente (77).

Acumularea excesivă de fier în corpul dvs. poate pune viața în pericol, ducând la cancer, boli de inimă și probleme hepatice.

Persoanele cu hemocromatoză ar trebui să-și limiteze consumul de carne roșie, precum carnea de vită și mielul (78).

REZUMAT În unele țări, carnea de vită crudă sau rară poate conține țuică de vită. În plus, ca sursă bogată de fier, consumul ridicat de carne de vită poate contribui la acumularea excesivă de fier - mai ales la persoanele cu hemocromatoză.

Vită hrănită cu cereale

Valoarea nutrițională a cărnii depinde de hrana animalului sursă.

În trecut, majoritatea vitelor din țările occidentale erau hrănite cu iarbă. În schimb, cea mai mare parte a producției de vită de astăzi se bazează pe furaje pe bază de cereale.

Comparativ cu carnea de vită alimentată cu cereale, carnea de vită alimentată cu iarbă are (79):

• un conținut mai mare de antioxidanți (80, 81)
• grăsimi de culoare galbenă - ceea ce indică cantități mai mari de antioxidanți carotenoizi (82)
• cantități mai mari de vitamina E - în special la creșterea pășunilor (83)
• cantități mai mici de grăsime
• un profil de acizi grași mai sănătoși
• cantități mai mari de grăsimi trans rumegătoare - cum ar fi CLA (84)
• cantități mai mari de acizi grași omega-3

Pur și simplu, carnea hrănită cu iarbă este o alegere mai sănătoasă decât cea alimentată cu cereale.

REZUMAT Carnea de vacă din vacile hrănite cu iarbă este mai mare în mulți nutrienți sănătoși decât carnea de la vacile hrănite cu cereale.

Linia de jos

Carnea de vită este unul dintre cele mai populare tipuri de carne.

Este excepțional de bogat în proteine, vitamine și minerale de înaltă calitate.

Prin urmare, poate îmbunătăți creșterea și întreținerea mușchilor, precum și performanța la efort. Ca o sursă bogată de fier, poate reduce riscul de anemie.

Consumul ridicat de carne procesată și carne supărată a fost legat de un risc crescut de boli de inimă și cancer.

Pe de altă parte, carnea de vită neprocesată și ușor gătită este sănătoasă cu moderație - mai ales în contextul unui stil de viață sănătos și al unei diete echilibrate.