Antrenamentul pentru abdomene, fese și de bază inspirat de Bootcamp al lui Barry

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă ești un fan al cursurilor cu tematică de petrecere, susținute de celebrități, de la Barry's Bootcamp, ai noroc. Am apelat la antrenorul celebrității Derek DeGrazio de la Barry's Bootcamp Miami Beach pentru a crea un antrenament exclusiv de 30 de minute de forță cardio, conceput pentru a arde grăsimile în timp ce îți tonifiezi abdomenul, fesele și nucleul („ABC-urile”) folosind formatul de interval caracteristic al Barry’s Bootcamp. (Aici, 15 cursuri de fitness de tip boutique pe care le poți face acasă!)

Iată cum funcționează: rundele cu banda de alergare alternează între intervale de înclinare și sprint pentru a arde grăsimea, în timp ce cele trei runde de antrenament de forță „supraîncarcă” mușchii pentru a sculpta și tonifica. Simțiți-vă liber să măriți greutatea dacă doriți - „cu cât greutatea este mai mare, cu atât schimbarea este mai mare”, spune DeGrazio.

Echipament:

1 banda de alergat

1 set de greutăți libere (5-10 lire sterline)

1 saltea sau prosop

Viteze sugerate ale benzii de alergare:

Începător: Jog 5.0. Rulați 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediar: Jog 6.0. Rulați 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avansat: Jog 7.0. Rulați 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Runda 1

Minutul 0-5: Încălzirea benzii de rulare

0-1: Jog

1-2: Fugi

2-3: Jog

3-4: Fugi

4-5: SR

Minutele 5-10: Antrenamentul de forță

5-6: Squat cu ridicări frontale

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți 2 greutăți de mână în fața coapselor, brațele întinse în jos, palmele îndreptate spre corp. Așezați-vă încet într-o ghemuit, conducând cu spatele, greutatea pe tocuri, picioarele paralele cu podeaua, genunchii în spatele degetelor de la picioare. În același timp, ridicați ambele brațe departe de corp. Finalizați cu brațele blocate în fața feței, în timp ce stați într-un gheață de 90 de grade. Repetați timp de 1 minut.

6-6:30: Flutter Kicks

Întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau un prosop. Ridicați picioarele la aproximativ 6-8 inci de pe podea, picioarele flectate, un picior mai sus decât celălalt și începeți să fluturați, alternând fiecare picior în sus și în jos timp de 30 de secunde.

6: 30-7: 30: Ghemuit cu creșteri frontale

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Ghemuit cu creșteri frontale

9-10: Scândură de antebraț

Culcați-vă pe burtă, antebrațele și mâinile pe pământ, cu coatele sub umeri. Apăsați solul folosind antebrațele și bilele de picioare. Ținând spatele drept, țineți poziția timp de 1 minut. Asigurați-vă că respirați!

Runda 2

Minutul 10-15: Intervalul de înclinare a benzii de rulare

10-11: Run - 2% înclinare

11-12: Run - înclinare de 6%

12-13: alergare – 4 procente înclinare

13-14: Run - 8% înclinare

14-15: Run - 10% înclinare

Minute 15-20: Antrenament de forță

15-16: Right Lunge cu Raise

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile laterale, fiecare ținând o greutate de mână, palmele îndreptate unul către celălalt. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, pieptul în afară, umerii înapoi. În timp ce lansați înainte, ridicați ambele brațe departe de corp, angajând nucleul, terminând cu piciorul în față, genunchiul în spatele degetelor de la picioare și brațele întinse la nivelul ochilor. Repetați timp de 1 minut.

16-16:30: Hollow Rocks

Așezați-vă pe spate, picioarele întinse și ridicate la aproximativ 10 centimetri de podea, brațele în spatele capului, bicepsul lipit de urechi. Mențineți această poziție și balansați înainte și înapoi pe partea inferioară a spatelui timp de 30 de secunde.

16:30-17:30: Left Lunge cu Raise

17: 30-18: Hollow Rocks

18-19: Alternarea lunges cu Raise

19-20: scânduri cu răsucire a șoldului

În poziția plăcii antebrațului, așa cum s-a explicat anterior, răsuciți șoldul drept pentru a atinge solul, menținând umerii pătrate, apoi comutați pe partea stângă. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Runda 3

Minutele 20-25: Interval de sprint pe banda de alergare

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Aleargă

24-25: Sprint

Minutele 25-30: Antrenamentul de forță

25-26: Plié cu Side Raise

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, tocurile îndreptate spre interior, degetele de la picioare îndreptate spre exterior, mâinile cu greutăți în spatele capului, palmele orientate spre cap. Așează-te într-un plié, fundul ducând înapoi și în jos, pieptul în afară. În timp ce stați în spate, ridicați brațele de fiecare parte, cu palmele orientate înainte. Finalizați cu picioarele paralele cu gâtul orientat înainte și brațele întinse spre lateral la nivelul ochilor. Repetați timp de 1 minut.

26-26: 30: Lovituri cu bicicleta

Întins pe spate, mâinile strânse în spatele urechilor, picioarele întinse și ridicate de la sol câțiva centimetri. Răsuciți cotul drept la genunchiul stâng, extindeți piciorul drept, apoi comutați, cotul stâng la genunchiul drept. Repetați timp de 30 de secunde.

26:30: 27:30: Plié cu Side Raise

27:30: 28: Lovituri cu bicicleta

28-29: Plié cu Ridicare laterală

29-30: Plank Forward/Backward Rocks

Începeți în poziția plăcii antebrațului, așa cum a fost explicat anterior. Stâncați corpul înainte, aducând umerii peste mâini, răsturnând degetele de la picioare peste șireturile pantofilor de pe sol. Apoi balansați înapoi la scândură. Repetați timp de 30 de secunde.

Recenzie pentru