Cum se face o ghemuire în spate cu ajutorul 3 progresii simple

Conţinut

• Barbell Squat Progression 1: Squat cu greutate corporală
• Cum să faci o ghemuit cu greutate corporală
• Progresia 2 a ghemuitului cu bară: ghemuit cu bară
• Cum se face o ghemuit de calici
• Squat cu mreana Progresia 3: Genuflexiune cu mreană pe spate
• Cum să faci o ghemuire pe spate cu mreană
• Recenzie pentru

Așa că vrei să te ghemui cu bara. Este ușor de înțeles de ce: este unul dintre cele mai bune exerciții de forță de acolo și considerat esențial pentru oricine dorește să se simtă expert în sala de greutate. Deoarece necesită multă mobilitate șoldului și umerilor și încrederea de a încărca de obicei o greutate mai mare decât alte variante de ghemuit, este nevoie de câțiva pași pentru a te pregăti. Dar când ajungi acolo te poți aștepta la rezultate serioase. Ghemuitul cu bara este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că folosește articulații multiple pentru a efectua și recrutează toți mușchii mari ai corpului inferior într-o singură lovitură (er, ghemuit) - echaduri, glute și ischiori. (Mai multe despre asta aici: De ce ghemuitul din spate este unul dintre cele mai bune exerciții de forță de acolo)

Problema este că majoritatea oamenilor nu pot ridica doar o bară de 45 de lire chiar de pe liliac. (Și asta este doar bara fără plăci de greutate.) De aici intră în joc această secvență de progresie, demonstrată de antrenorul SWEAT Kelsey Wells. Vă va face să aveți încredere și putere, astfel încât să puteți lucra în siguranță și în mod eficient până la a face o ghemuit cu bara. (În legătură cu: Acest antrenament Mini-Barbell de la Kelsey Wells vă va începe cu ridicarea grea)

Barbell Squat Progression 1: Squat cu greutate corporală

Aceasta este o mișcare compusă neîncărcată grozavă pe care o puteți face oriunde - iar formarea corectă este esențială înainte de a trece lucrurile la următorul nivel prin adăugarea de greutate. (A se vedea: 6 moduri în care te ocupi greșit)

Cum să faci o ghemuit cu greutate corporală

A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Preocupați mușchii abdominali pentru a angaja nucleul.

B. Inspirați și inițiați mișcarea articulând mai întâi șoldurile, apoi îndoiți genunchii pentru a coborî într-o poziție ghemuită până când 1) coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua, 2) tocurile încep să se ridice de pe podea sau 3) trunchiul începe să rotund sau flexibil înainte. (În mod ideal, în cea mai joasă poziție, trunchiul și osul tibiei ar trebui să fie paralele între ele.)

C. Expirați și apăsați în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele pentru a sta în picioare, șoldurile și trunchiul ridicându-se în același timp.

Câteva sfaturi de formă pe care să le aveți în vedere: Trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă cupla miezul, dar asigurați-vă că nu vă arcuți spatele. Balamați la șold, împingând fesierele înapoi și mențineți coloana vertebrală neutră în timp ce vă ghemuiți aducând coapsele paralele cu podeaua (sau mai departe dacă aveți acea rază de mișcare). Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Pentru mai multe, consultați: Cum să faceți corect genuflexiuni cu greutate corporală, o dată pentru totdeauna

Progresia 2 a ghemuitului cu bară: ghemuit cu bară

Odată ce ați însușit tehnica unei ghemuituri cu greutate corporală, sunteți gata să adăugați o anumită sarcină, care poate fi realizată cu orice lucru greu și compact, cum ar fi o halteră, un kettlebell sau o minge medicamentoasă. Pe lângă faptul că vă ajută să vă antrenați până la ghemuitul cu mreană, o mișcare grozavă a întregului corp de la sine, deoarece vă lucrează quads, gambele, fesieri, miezul și brațele.

Cum se face o ghemuit de calici

A. Stai înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cupă un capăt al unei gantere cu ambele mâini vertical în fața pieptului.

B. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când pliul șoldurilor scade sub genunchi și vârfurile coapselor sunt cel puțin paralele cu podeaua.

C. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția inițială.

Câteva sfaturi de formulare de care să ții cont: pe lângă ceea ce ai învățat cu ghemuitul cu greutate corporală, vei dori să te asiguri că pieptul tău rămâne ridicat și coatele rămân strânse de părți în timp ce ții greutatea în timpul unei ghemuituri de calice.

Squat cu mreana Progresia 3: Genuflexiune cu mreană pe spate

Odată ce vă simțiți confortabil goblet ghemuit cu 30-40 de lire sterline, sunteți gata să schimbați greutatea gratuită încărcată frontal cu o bară încărcată în spate.

Cum să faci o ghemuire pe spate cu mreană

A. Dacă utilizați un raft ghemuit, mergeți până la bară și scufundați-vă dedesubt, în picioare, cu picioarele direct sub bară și cu genunchii îndoiți, bara sprijinită pe capcane sau deltoizii din spate. Îndreptați picioarele pentru a desface bara și faceți 3 sau 4 pași înapoi până când aveți loc să vă ghemuiți.

B. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare dovedite de la 15 la 30 de grade. Ține pieptul înalt și inspiră adânc. Fixează-ți ochii în fața ta pe pământ pentru a-ți menține gâtul într-o poziție neutră.

C. Ținând spatele drept (asigurați-vă că nu vă arcuiți sau nu vă rotunjiți spatele) și absul cuplat, articulați șoldurile și genunchii pentru a coborî în ghemuit, genunchii urmărind direct peste degetele de la picioare. Dacă este posibil, coborâți până când coapsele sunt la aproximativ 1 inch sub paralel (cu podeaua).

D. Ținând abdomenul angajat, conduceți șoldurile înainte și împingeți în mijlocul piciorului pentru a îndrepta picioarele pentru a sta în picioare, expirând pe drum.

Câteva sfaturi de formă de reținut: lățimea prizei dvs. va depinde de mobilitatea umerilor și a spatelui, așa că începeți mai lat dacă vă este cel mai confortabil. O prindere mai îngustă și omoplați strânși vă vor ajuta, de asemenea, să vă asigurați că mreana nu se sprijină pe coloana vertebrală. Dacă atinge partea superioară a coloanei vertebrale, reglați-vă aderența, astfel încât să se odihnească pe mușchii dvs.

Recenzie pentru