Cereale pentru micul dejun: sănătoase sau nesănătoase?

Conţinut

• Ce este cerealele pentru micul dejun?
• Încărcat cu zahăr și carbohidrați rafinați
• Mențiuni de sănătate înșelătoare
• Adesea comercializat copiilor
• Selectarea tipurilor mai sănătoase
• Limitați zahărul
• Scopul pentru fibre bogate
• Acordați atenție porțiilor
• Citiți lista de ingrediente
• Adăugați niște proteine
• Alegeți micul dejun neprelucrat
• Linia de jos
• Pregătirea mesei: mic dejun zilnic

Cerealele reci sunt un aliment ușor și convenabil.

Mulți se laudă cu afirmații de sănătate impresionante sau încearcă să promoveze cea mai recentă tendință nutrițională. Dar vă puteți întreba dacă aceste cereale sunt la fel de sănătoase pe cât pretind că sunt.

Acest articol analizează în detaliu cerealele pentru micul dejun și efectele lor asupra sănătății.

Ce este cerealele pentru micul dejun?

Cerealele pentru micul dejun sunt fabricate din cereale procesate și adesea îmbogățite cu vitamine și minerale. Se consumă în mod obișnuit cu lapte, iaurt, fructe sau nuci ().

Iată cum se fabrică de obicei cerealele pentru micul dejun:

1. Prelucrare. Boabele sunt de obicei prelucrate în făină fină și fierte.
2. Amestecarea. Făina este apoi amestecată cu ingrediente precum zahăr, cacao și apă.
3. Extrudare. Multe cereale pentru micul dejun sunt produse prin extrudare, un proces la temperaturi ridicate care folosește o mașină pentru modelarea cerealelor.
4. Uscare. Apoi, cerealele sunt uscate.
5. Modelarea. În cele din urmă, cerealele sunt modelate în forme, cum ar fi bilele, stelele, buclele sau dreptunghiurile.

Cerealele pentru micul dejun pot fi, de asemenea, umflate, fulgi sau mărunțite - sau acoperite cu ciocolată sau glazură înainte de a fi uscate.

Cerealele pentru micul dejun sunt fabricate din boabe rafinate, adesea printr-un proces numit extrudare. Este foarte procesat, cu multe ingrediente adăugate.

Încărcat cu zahăr și carbohidrați rafinați

Zahărul adăugat poate fi foarte bine cel mai prost ingredient din dieta modernă.

Contribuie la mai multe boli cronice și majoritatea oamenilor mănâncă prea mult din ea (,,).

În special, cea mai mare parte a acestui zahăr provine din alimente procesate - iar cerealele pentru micul dejun sunt printre cele mai populare alimente procesate care au un conținut ridicat de zaharuri.

De fapt, majoritatea cerealelor listează zahărul ca al doilea sau al treilea ingredient.

Începând ziua cu o cereală bogată în zahăr pentru micul dejun, va crește nivelul zahărului din sânge și al nivelului de insulină.

Câteva ore mai târziu, zahărul din sânge se poate prăbuși și corpul tău va pofti o altă masă sau gustare bogată în carbohidrați - creând potențial un ciclu vicios de supraalimentare ().

Consumul excesiv de zahăr poate crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer (,,).

Majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt încărcate cu zahăr și boabe rafinate. Consumul ridicat de zahăr este dăunător și vă poate crește riscul de apariție a mai multor boli.

Mențiuni de sănătate înșelătoare

Cerealele pentru micul dejun sunt comercializate ca fiind sănătoase.

Cerealele pentru micul dejun sunt comercializate ca fiind sănătoase - cu cutii cu mențiuni de sănătate precum „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cereale integrale”. Cu toate acestea, primele lor ingrediente enumerate sunt adesea boabe rafinate și zahăr.

Cantități mici de cereale integrale nu fac aceste produse sănătoase.

Cu toate acestea, studiile arată că aceste afirmații de sănătate sunt o modalitate eficientă de a induce în eroare oamenii să creadă că aceste produse sunt mai sănătoase (,).

Cerealele pentru micul dejun au adesea mențiuni de sănătate înșelătoare tipărite pe cutie - totuși sunt umplute cu zahăr și boabe rafinate.

Adesea comercializat copiilor

Producătorii de alimente vizează în mod specific copiii.

Companiile folosesc culori strălucitoare, personaje de desene animate și figuri de acțiune pentru a atrage atenția copiilor.

În mod surprinzător, acest lucru îi determină pe copii să asocieze cerealele pentru micul dejun cu divertisment și distracție.

Acest lucru afectează și preferințele gustului. Studiile arată că unii copii preferă gustul alimentelor care au pe ambalaj personaje de desene animate populare (, 12).

Expunerea la comercializarea alimentelor este chiar considerată un factor de risc pentru obezitatea copiilor și alte boli legate de dietă (13).

Aceleași produse au adesea mențiuni de sănătate înșelătoare.

În timp ce culorile și desenele animate fac produsele mai atrăgătoare pentru copii, mențiunile de sănătate îi fac pe părinți să se simtă mai bine când cumpără astfel de produse pentru copiii lor.

Producătorii de cereale sunt experți în marketing - în special pentru copii. Folosesc culori strălucitoare și desene animate populare pentru a atrage atenția copiilor, ceea ce arată studiile care afectează preferințele gustului.

Selectarea tipurilor mai sănătoase

Dacă alegeți să mâncați cereale la micul dejun, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să selectați o opțiune mai sănătoasă.

Limitați zahărul

Încercați să alegeți o cereală pentru micul dejun cu sub 5 grame de zahăr pe porție. Citiți eticheta alimentelor pentru a afla cât conține zahărul produsului.

Scopul pentru fibre bogate

Cerealele pentru micul dejun care conțin cel puțin 3 grame de fibre pe porție sunt optime. Consumul de fibre suficiente poate avea numeroase beneficii pentru sănătate ().

Acordați atenție porțiilor

Cerealele pentru micul dejun tind să fie crocante și gustoase și poate fi foarte ușor să consumi un număr mare de calorii. Încercați să măsurați cât mâncați, folosind informațiile despre dimensiunea de servire de pe ambalaj pentru îndrumare.

Citiți lista de ingrediente

Ignorați mențiunile de sănătate din partea din față a cutiei, asigurându-vă că verificați lista de ingrediente. Primele două sau trei ingrediente sunt cele mai importante, deoarece conțin majoritatea cerealelor.

Cu toate acestea, producătorii de alimente pot folosi trucuri pentru a ascunde cantitatea de zahăr din produsele lor.

Dacă zahărul este listat de mai multe ori sub denumiri diferite - chiar dacă nu este în primele locuri - produsul este probabil foarte bogat în zahăr.

Adăugați niște proteine

Proteinele sunt macronutrienții cei mai saturați. Crește plinătatea și reduce pofta de mâncare.

Acest lucru este probabil deoarece proteinele modifică nivelurile mai multor hormoni, cum ar fi hormonul foamei grelina și un hormon al plinătății numit peptida YY (,,,).

Iaurtul grecesc sau o mână de nuci sau semințe sunt alegeri bune pentru proteine ​​suplimentare.

Dacă mâncați cereale pentru micul dejun, asigurați-vă că are un conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și citiți întotdeauna lista de ingrediente. De asemenea, vă puteți îmbogăți cerealele prin adăugarea propriilor proteine.

Alegeți micul dejun neprelucrat

Dacă vă este foame dimineața, ar trebui să luați micul dejun. Cu toate acestea, cel mai bine este să alegeți alimente întregi, cu un singur ingredient.

Iată câteva alegeri excelente:

• fulgi de ovăz cu stafide și nuci
• Iaurt grecesc cu nuci și fructe feliate
• omletă cu legume

Ouăle întregi sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și substanțe nutritive. Mai mult decât atât, te mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și pot chiar crește pierderea în greutate.

Un studiu efectuat pe fete adolescente a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​din ouă și carne de vită slabă a crescut plenitudinea. De asemenea, a redus pofta și gustările din noaptea târziu ().

Alte studii observă că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să vă simțiți mai plin în următoarele 36 de ore - și să pierdeți cu până la 65% mai multă greutate (,).

Cel mai bine este să alegeți alimente întregi, cum ar fi ouăle pentru micul dejun, deoarece sunt foarte hrănitoare și sățioase. Micul dejun bogat în proteine ​​poate ajuta la reducerea poftei și la promovarea pierderii în greutate.

Linia de jos

Cerealele pentru micul dejun sunt foarte prelucrate, adesea ambalate cu zahăr adăugat și carbohidrați rafinați. Pachetele lor au în mod regulat mențiuni de sănătate înșelătoare.

Dacă mâncați cereale, citiți lista de ingrediente și abordați afirmațiile de sănătate cu scepticism. Cele mai bune cereale sunt bogate în fibre și sărace în zahăr.

Acestea fiind spuse, există multe opțiuni mai sănătoase pentru micul dejun. Alimentele întregi, cu un singur ingredient - cum ar fi terci de ovăz sau ouă - sunt o alegere excelentă.

Pregătirea unui mic dejun sănătos din alimente întregi nu este doar simplă, ci începe ziua cu o mulțime de nutriție.

Pregătirea mesei: mic dejun zilnic