Mere 101: Date nutritive și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Fapte de nutriție Apple
• Carburi în mere
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Mere și pierdere în greutate
• Beneficiile pentru sănătate ale merelor
• Controlul zahărului din sânge și diabetul de tip 2
• Colesterol în sânge și boli de inimă
• Cancer
• Cum să coji un măr
• Dezavantaje potențiale
• Linia de jos

Merele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Cresc pe mar (Malus domestica), originar din Asia Centrală.

Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și diverși antioxidanți. De asemenea, sunt foarte umplute, având în vedere numărul lor redus de calorii.Studiile arată că consumul de mere poate avea multiple beneficii pentru sănătatea ta (1, 2, 3, 4).

De obicei consumate crude, merele pot fi folosite și în diverse rețete, sucuri și băuturi. Diverse tipuri abundă, cu o varietate de culori și dimensiuni.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre mere.

Fapte de nutriție Apple

Iată informațiile referitoare la nutriție pentru un măr crud, nepărțit, de mărime medie (100 grame):

• calorii: 52
• Apă: 86%
• Proteină: 0,3 grame
• Carbohidrați: 13,8 grame
• Zahăr: 10,4 grame
• Fibră: 2,4 grame
• Gras: 0,2 grame

Carburi în mere

Merele sunt compuse în principal din carbohidrați și apă. Sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoză, zaharoză și glucoză.

În ciuda conținutului ridicat de glucide și zahăr, indicele glicemic (GI) este scăzut, cuprins între 29 și 44 (5).

GI este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea nivelului de zahăr din sânge după consum. Valorile scăzute sunt asociate cu diverse beneficii pentru sănătate (6).

Datorită numărului mare de fibre și polifenol, fructele au adesea un scor GI scăzut (7).

Fibră

Merele sunt foarte bogate în fibre. Un singur măr de dimensiuni medii (100 de grame) conține aproximativ 4 grame din acest nutrient, care este 17% din valoarea zilnică (DV).

O parte din fibra lor provine din fibre insolubile și solubile numite pectină. Fibra solubilă este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, în parte deoarece alimentează bacteriile prietenoase din intestinul dvs. (8, 9, 10).

De asemenea, fibra poate ajuta la îmbunătățirea plinătății și la pierderea în greutate, în timp ce scade nivelul de zahăr din sânge și stimulează funcția digestivă (11).

REZUMAT Merele sunt formate în principal din carbohidrați și apă. De asemenea, conțin fibre, care moderează nivelul de zahăr din sânge și promovează sănătatea intestinelor.

Vitamine si minerale

Merele se mândresc cu multe vitamine și minerale, deși nu în cantități mari. Cu toate acestea, merele sunt de obicei o sursă bună de vitamina C.

• Vitamina C. Numită și acid ascorbic, această vitamină este un antioxidant comun în fructe. Este un element nutritiv esențial care are multe funcții importante în corpul tău (12).
• Potasiu. Principalul mineral din mere, potasiul poate beneficia de sănătatea inimii atunci când este consumat în cantități mari.

REZUMAT Merele nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale. Cu toate acestea, conțin cantități decente atât de vitamina C, cât și de potasiu.

Alți compuși vegetali

Merele sunt bogate în diferiți compuși ai plantelor antioxidante, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ (3, 13):

• Quercetin. Un nutrient care apare și în multe alimente vegetale, quercetina poate avea efecte antiinflamatorii, antivirale, anticancerigene și antidepresive, conform studiilor efectuate pe animale (14, 15, 16, 17).
• Catechine. Un antioxidant natural, catechinul este de asemenea prezent în cantități mari în ceaiul verde și s-a dovedit că îmbunătățește funcția creierului și a mușchilor în studiile la animale (18, 19).
• Acid clorogenic. De asemenea, se găsește în cafea, acidul clorogenic scade glicemia și determină pierderea în greutate în unele studii (20).

REZUMAT Merele sunt o bună sursă de mai mulți antioxidanți, inclusiv quercetină, catechină și acid clorogenic. Acești compuși vegetali sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile merelor.

Mere și pierdere în greutate

Două proprietăți ale merelor - conținutul ridicat de fibre și conținutul scăzut de calorii - le fac un aliment care să piardă în greutate.

Astfel, consumul de mere poate reduce aportul zilnic de calorii și poate promova pierderea în greutate pe termen lung (21, 22).

Într-un studiu de 12 săptămâni, femeile care au fost instruite să mănânce 1,5 mere mari (300 de grame) pe zi au pierdut 2,9 kilograme (1,3 kg) pe parcursul studiului (23).

Din acest motiv, acest fruct poate fi un plus util la o dietă de slăbit, mai ales dacă este consumat între sau înainte de mese.

REZUMAT Merele pot complimenta o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, în mare parte datorită numărului ridicat de fibre și de calorii reduse.

Beneficiile pentru sănătate ale merelor

Având în vedere imensa popularitate a merelor, nu este surprinzător faptul că au fost studiate destul de amănunțit (4).

Controlul zahărului din sânge și diabetul de tip 2

Unele dovezi sugerează că consumul de mere poate ajuta scăderea nivelului de zahăr din sânge și protejarea împotriva diabetului (23).

Unii dintre antioxidanții din mere pot încetini digestia și absorbția zaharurilor (24).

Într-un studiu efectuat la 38.018 de femei, consumul a 1 sau mai multe mere pe zi a fost legat de un risc mai mic cu 28% de a dezvolta diabet de tip 2 (25).

Colesterol în sânge și boli de inimă

Mai multe studii au examinat efectele merelor asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu de hamster a sugerat că merele pot reduce nivelul colesterolului total și pot duce la reduceri drastice de 48% în acumularea plăcii în interiorul arterelor (26).

Un studiu uman realizat în Finlanda a arătat că cei care au consumat mai mult de 1,9 uncii (54 grame) de mere pe zi aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă.

Mai exact, riscul de a muri de boli de inimă a fost cu 43% mai mic la femei și 19% la bărbați (27).

Cancer

Multe studii pe epruvetă și animale sugerează că fitonutrienții mărului se pot proteja împotriva cancerelor plămânilor și colonului (28, 29, 30).

Probele potențiale există și din studiile efectuate la oameni.

Un studiu a indicat că cei care au consumat 1 sau mai multe mere pe zi aveau un risc mai mic de cancer, incluzând un risc mai mic cu 20% și cu 18%, respectiv de cancer colorectal și de sân (31).

REZUMAT Unele studii indică faptul că merele pot ajuta la protejarea împotriva diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului.

Cum să coji un măr

Dezavantaje potențiale

Merele sunt în general bine tolerate.

Cu toate acestea, acestea pot cauza probleme persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS), deoarece conțin FODMAPs, o categorie largă de fibre care provoacă simptome digestive, inclusiv gaze și dureri abdominale, la unele persoane (32).

Conținutul lor de fructoză poate fi de asemenea problematic pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.

REZUMAT Merele sunt în general considerate sănătoase, dar pot cauza probleme digestive la unele persoane.

Linia de jos

Merele sunt sănătoase, gustoase și printre cele mai populare fructe din lume.

Deși nu sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale, ele sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți.

Merele pot avea mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și un risc mai mic de cancer și diabet. De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate.

Dacă doriți să mâncați sănătos, merele sunt o alegere excelentă.