Aceste exerciții pentru abdomene dublează ca și cardio pentru un antrenament dublu

Conţinut

• Circuitul 1
• Circuitul 2
• Circuitul 3
• Circuitul 4
• Explozie finală
• Recenzie pentru

Când te gândești la cardio, s-ar putea să te gândești că alergi afară, sări pe o bicicletă de spin sau să iei un curs HIIT - orice te face să transpiri și să-ți mărească ritmul cardiac, nu? De fapt, probabil că săriți imediat de pe acel StairMaster și vă îndreptați direct spre covoraș pentru niște scânduri sau scânduri pentru a intra în „antrenamentul pentru întregul corp”. (Nu vă mai pierdeți timpul cu antrenamente ineficiente - îmbunătățiți-vă fitnessul cardiovascular și ardeți grăsimile în același timp cu această provocare cardio HIIT de 30 de zile.)

Oprește-te chiar aici pentru că tu ar putea în schimb, faceți mișcări care funcționează în mod dublu, economisind timp în sală și ducându-vă mai repede la rezultatele pe care le căutați. Dara Theodore, instructor la The Fhitting Room din New York City, a creat acest antrenament bazat pe circuit pentru a vă face rutina mai eficientă. Aici, veți găsi exerciții de bază care vă vor consolida puterea în mijloc, în timp ce vă vor crește ritmul cardiac pentru un cardio push-all într-un singur antrenament fără probleme, ușor de urmat. (Descoperiți mai multe mișcări de bază, cum ar fi aceste exerciții abdominale, care vă vor ajuta să vă zdrobiți următoarea clasă de rotire.)

Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare în fiecare circuit timp de 45 de secunde, urmată de 15 secunde de repaus înainte de a repeta circuitul încă o dată. Treceți la următorul circuit și efectuați fiecare mișcare în circuit timp de 45 de secunde urmată de 15 secunde de odihnă; repetați și așa mai departe. După ce ați terminat ultima rundă a celui de-al doilea exercițiu din circuitul final (circuitul 4), veți finaliza 1 minut de burpee pentru o explozie finală de lucru.

De ce veți avea nevoie: Set de gantere de 5 până la 8 kilograme

Circuitul 1

Lăsați-vă la unitatea alternativă de genunchi

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor. Așezați-vă înapoi în tocuri pentru a efectua o genuflexiune, ținând mâinile ridicate de față.

B. Împingeți tocuri și veniți în picioare, ducând genunchiul drept până la piept și bătând palmele pe genunchi. Aduceți piciorul înapoi la podea și repetați genuflexiunea cu antrenarea genunchiului pe partea stângă. Continuați modelul de mișcare, alternând genunchii fiecare repetare.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

Alternând rândul cu gantere cu T-Plank

A. Începeți în poziție de scânduri, apucând gantere de 5 până la 8 lire (una în fiecare mână), picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Ridicați mâna dreaptă, extinzând cotul îndoit direct în spatele dvs., asigurându-vă că țineți brațul confortabil de trunchi.

C. Răsuciți-vă spre dreapta, permițând picioarelor să se răsucească împreună cu dvs., aducând brațul drept drept și direct în sus.

D. Inversați mișcarea, readucând gantera dreaptă la podea înainte de a repeta rândul și scândura laterală T pe partea stângă.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

REPETARE CIRCUIT 1

Circuitul 2

Fânt alternativ cu gantere

A. Țineți capetele unei gantere de 5 până la 8 lire în ambele mâini lângă piept.

B. Efectuați o lovitură inversă pe partea dreaptă, aducând piciorul drept în spatele dvs., îndoind ambele picioare la un unghi de 90 de grade.

C. În același timp, răsuciți spre stânga, aducând haltera în partea stângă, plutind lângă podea. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni în picioare. Repetați mișcarea, lansându-vă cu piciorul stâng și răsucindu-vă spre dreapta. Continuați modelul de mișcare, alternând picioarele fiecare repetare.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

Împingerea ghemuitului la ridicarea brațului

A. Din picioare, aplecați-vă rapid în talie pentru a plasa ambele mâini pe podea în fața dvs. și săriți ambele picioare direct înapoi, ajungând în poziție de scândură. Sări rapid picioarele înapoi spre exteriorul mâinilor.

B. Eliberați imediat mâinile de pe podea, aducând brațele drepte direct lângă urechi. Repeta.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

REPETI CIRCUITUL 2

Circuitul 3

Balansoar pentru schiori cu gantere

A. Stați cu o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână, cu picioarele la lățimea șoldului și brațele lângă părți.

B. Ținând brațele drepte, balansați ganterele înapoi, înclinând la șolduri, îndoind ușor genunchii. Într-o mișcare rapidă, reveniți în picioare și rotiți brațele drepte înainte până la înălțimea bărbiei. Repeta.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

Tuck-Up With Twist

A. Întinde-te pe podea cu picioarele drepte întinse și împreună în fața ta; brațele drepte și întinse în spatele capului, palmele împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul pentru a pluti de pe sol, iar picioarele stângi pentru a pluti de sol.

B. Așezați-vă rapid, ridicând brațele în sus și înainte, răsucindu-vă la stânga și conducând genunchii îndoiți spre piept. Reveniți în poziția de culcare înainte de a repeta mișcarea răsucind spre dreapta. Continuați modelul de mișcare, alternând laturile fiecare repetare.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

REPETARE CIRCUIT 3

Circuitul 4

Lovitură frontală la Fânt Lateral

A. Țineți capetele unei gantere de 5 până la 8 lire în ambele mâini lângă piept.

B. Echilibrează piciorul stâng în timp ce ridici și dai cu piciorul drept chiar în fața ta.

C. Fără a scăpa piciorul drept pe podea, deplasați greutatea la dreapta și aduceți piciorul drept la podea, intrând într-o lovitură laterală dreaptă. Gantera ramane langa piept pe toata durata miscarii. Repeta. Schimbați părțile, ridicați, dați cu piciorul și trageți cu piciorul stâng pe al doilea set al acestui exercițiu.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

Lovitură de foarfecă

A. Începeți cu poziția goală, întinsă pe spate, cu capul, gâtul și umărul ridicate de pe podea și picioarele întinse lung, picioarele plutind.

B. Ridicați brațele drept în sus și țineți-le în spatele capului de urechi în timp ce alternați piciorul drept peste stânga și viceversa. Continuați această mișcare fără a cădea picioarele sau capul.

Efectuați exerciții timp de 45 de secunde, urmate de 15 secunde de odihnă.

REPETARE CIRCUIT 4

Explozie finală

Burpee

A. Din picioare, aplecați-vă rapid în talie pentru a plasa ambele mâini pe podea în fața dvs. și săriți ambele picioare direct înapoi, lăsând pieptul pe podea.

B. Săriți imediat picioarele înainte spre exteriorul mâinilor, veniți în picioare și săriți în sus, ridicând brațele spre cer. Repeta.

Efectuați exerciții timp de 1 minut la intensitate ridicată.

Recenzie pentru