Exerciții de înfrânare abdominală pentru a-ți scoate tensiunea din spate

Conţinut

• Ce este legătura abdominală?
• Mușchii folosiți pentru abretizare
• Care sunt avantajele reducerii abs?
• Ridicați obiectele în siguranță și mai eficient
• Angajează mai mulți mușchi ab
• Îmbunătățiți forma de rulare și mersul
• Pregătire bună pentru sporturi de contact
• Poate fi utilizat în timpul majorității activităților
• Cum se fac exerciții de înfrânare abdominală
• Pasul 1: Respirație profundă
• Pasul 2: Bratează mușchii abdominali
• Ab evoluția de legătură
• Exerciții pentru a utiliza înfrânarea abdominală pe
• A lua cu livrare

Puteți învăța cum să vă legați miezul pentru a evita încordarea spatelui și a gâtului în timp ce faceți exerciții abdominale și alte mișcări de ridicare.

Ce este legătura abdominală?

„Vindecarea abdominală se întâmplă atunci când contractezi mușchii din jurul coloanei vertebrale pentru a crea o secțiune rigidă”, a spus terapeutul fizic Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS și fondatorul Movement Vault. Această strângere protejează coloana vertebrală de la mișcare într-o poziție care poate provoca daune sau vătămări.

Deoarece sistemul dvs. nervos, și mai precis măduva spinării și nervii care vă scurg de măduva spinării, călătoresc prin vertebre, Wickham spune, este foarte important să vă protejați coloana vertebrală de poziții care ar putea provoca leziuni ale măduvei spinării, vertebrelor sau nervi.

Cele mai frecvente mișcări care produc vătămări ale coloanei vertebrale includ flexia spinării încărcate și flexia coloanei vertebrale încărcate cu rotație.

Pentru a vă face o idee mai bună despre apariția abdominală în acțiune, Wickham spune să se gândească la asta ca la crearea unui corset muscular rigid, care vă protejează spatele și sistemul nervos. "Acest lucru este deosebit de important atunci când deplasați sarcini grele sau deplasați în moduri explozive care generează multă forță", a spus el.

Bratarea abdominala este ceva pe care il poti exersa si perfecta cu repetarea. Scopul final este de a fi capabil să creeze subconștient o presiune intraabdominală cu o susținere abdominală.

Mușchii folosiți pentru abretizare

Múscul principal Wickham se referă la:

• transversus abdominis
• oblici interni și externi
• quadratus lumborum
• erectori spinali
• drept abdominal

Acești mușchi creează presiune intra-abdominală pentru a menține coloana vertebrală într-o poziție sigură, neutră.

Care sunt avantajele reducerii abs?

Mușchii puternici sunt esențiali pentru îndeplinirea sarcinilor și activităților zilnice. Pentru a întări acești mușchi, experții recomandă adesea efectuarea de exerciții abdominale de mai multe ori pe săptămână.

Când s-a făcut corect, antrenamentele de bază pot ajuta la întărirea și tonifierea secțiunii intermediare și la reducerea riscului de rănire. Dar dacă nu utilizați o formă adecvată, puteți ajunge la durere în zonele exacte pe care încercați să le protejați.

Ridicați obiectele în siguranță și mai eficient

Învățarea cum să-ți acoperi secțiunea intermediară îți va permite să efectuezi sarcini și mișcări zilnice în siguranță și mai eficient. „Măsura în care trebuie să ne asigurăm între secțiunea noastră depinde de cererea mișcării pe care o facem”, a spus Wickham.

De exemplu, cantitatea de bratare necesară pentru a se îndoi și a ridica un pantof va fi foarte diferită de cantitatea de bratare necesară pentru a îndoi și a ridica 400 de kilograme.

„Deci, în esență, creăm întotdeauna un anumit nivel de acțiune abdominală, dar activitatea va cere nivelul de intensitate”, a adăugat el.

Angajează mai mulți mușchi ab

Un studiu din 2014 a comparat efectele exercițiilor de scobire cu exercițiile de înfățișare la femeile de vârstă mijlocie și a constatat că efectuarea de exerciții de înfrânare abdominală, care pot contracta atât mușchii adânci, cât și superficiali, este mai eficientă pentru activarea mușchilor abdominali. Prin comparație, exercițiile de golire contractează doar mușchii adânci.

Îmbunătățiți forma de rulare și mersul

Pentru alergători, utilizarea metodei de asamblare a abdomenului pentru activarea mușchilor abdominali poate ajuta la spălarea spatelui inferior dacă întâmpinați o mișcare de balansare excesivă în pelvis în timp ce alergați, conform Rapoartelor curente ale Medicinii Sportive ale Colegiului American.

Pregătire bună pentru sporturi de contact

Pe lângă faptul că este benefic atunci când efectuați ridicări grele, Consiliul American pentru exercițiu spune, de asemenea, că bratarea abdominală este o strategie utilă atunci când vă pregătiți pentru impact.

De exemplu, creșterea rigidității din jurul portbagajului dvs. este utilă în timpul sporturilor de contact, cum ar fi fotbal, rugby sau fotbal.

Poate fi utilizat în timpul majorității activităților

Ce este atât de grozav în legătură cu abdominalul este că îl poți practica cu aproape orice exercițiu sau activitate zilnică care necesită să-ți protejezi coloana vertebrală.

Cum se fac exerciții de înfrânare abdominală

După ce înțelegeți importanța înfrângerii abdominale, este timpul să aplicați aceste cunoștințe și să învățați cum să efectuați mișcarea.

Există doi pași de bază pentru tehnica abrazionării abdominale. Puteți practica pașii în multe poziții.

Pasul 1: Respirație profundă

Respirați adânc în interior, extinzându-vă cușca.

• Stând în picioare sau culcat, inspirați-vă în diafragmă, de preferat să respirați prin nas, extinzându-vă cusca.
• Volumul de respirație pe care îl inspirați depinde de activitatea pe care o pregătiți. De exemplu, atunci când efectuați o mișcare de intensitate ridicată, cum ar fi un deadlift greu, veți dori să inhalați aproximativ 70 la sută din capacitatea pulmonară totală. Dar dacă faceți o mișcare mai puțin intensă, cum ar fi să vă aplecați pentru a vă ridica rucsacul, nu trebuie decât să inhalați o cantitate mică de aer, aproximativ 5 - 10 la sută din capacitatea pulmonară totală.
• De asemenea, Wickham subliniază că, de obicei, nu trebuie să vă gândiți în mod conștient la înfrângerea miezului pentru a efectua mișcări de intensitate scăzută, deoarece corpul o va face automat.

Pasul 2: Bratează mușchii abdominali

Creați rigiditate contractând toți mușchii de bază.

• Pentru a crea rigiditate în toți mușchii care vă înconjoară secțiunea, trageți cușca în jos. Gândește-te să-ți întinzi secțiunea ca și cum ai fi doar pe punctul de a fi lovit în stomac.
• La fel ca primul pas, veți varia intensitatea contracției dvs. în funcție de activitatea pe care o desfășurați. De exemplu, atunci când efectuați un deadlift greu, veți dori să contractați mușchii centrali maxim. Dar dacă alegeți un rucsac, puteți face o contracție la nivel scăzut, cum ar fi 5% din intensitatea contracției.

Ab evoluția de legătură

Când Wickham îi învață pe clienți înclinarea abdominală, el îi pornește într-o poziție întinsă. Apoi, după ce stăpânesc mișcarea în timp ce stau culcați, îi mută într-o poziție a mâinilor și a genunchilor. După ce a învățat tehnica de asamblare în această poziție, el îi determină să efectueze un ghemuit static în timp ce împletesc mușchii abdominali.

Exerciții pentru a utiliza înfrânarea abdominală pe

Din nou, întărirea abdominală se poate face în timpul tot felul de exerciții și activități cotidiene în care doriți să vă sprijiniți și să vă protejați spatele.

În sala de gimnastică, concentrați-vă pe activități înainte de a face exerciții precum:

• genuflexiuni
• deadlifts
• plãmîni
• flotări
• Tracțiuni la bară
• handstands

Puteți, de asemenea, să practicați viraje abdominale atunci când faceți exerciții de bază precum:

• scanduri
• scânduri laterale
• câini de pasăre (exercițiu alternativ de ridicare a brațelor și picioarelor)
• exerciții de podea pelvină

A lua cu livrare

Practicarea înfrânării abdominale în timpul exercitării sau efectuarea de sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea grea, poate ajuta la reducerea încordării de pe gât și partea inferioară a spatelui. Poate proteja de asemenea încordarea acestor zone predispuse la accidente.

În timp ce înfrângerea abdominală se poate simți penibil pe măsură ce te obișnuiești cu acțiunea, disconfortul sau durerea nu sunt normale. Dacă simțiți dureri ascuțite sau considerați că această mișcare este extrem de incomodă, opriți ceea ce faceți și consultați un kinetoterapeut. Acestea te pot ajuta să exersezi pașii și să te uiți să faci mișcarea de fixare în timp ce efectuezi alte exerciții.