9 Exerciții Ab pentru o burtă plată

Conţinut

• Mișcări de tonifiere a abdomenului
• Pilates
• Poziții de scândură
• Intră în ring
• Plăci și bile de stabilitate
• Misca-te
• Crunchii bicicletei
• Scaunul căpitanului
• Răsucire a trunchiului
• Lunges
• Sănătatea întregului corp

Mișcări de tonifiere a abdomenului

Trăim într-o epocă în care mușchii abdominali grei, cu șase pachete sunt scopul multor pasionați de antrenament. Cu toții ne dorim acel aspect de spălătorie, dar care exerciții ab funcționează de fapt? Există două seturi de mușchi care trebuie vizați: mușchii rectus abdominis (cei pe care îi angajați în timpul situpsului regulat, care merg de la stern la pelvis) și abdominisul transvers (cei mai adânci mușchi ab care se înfășoară în jurul coloanei vertebrale și vă ajută să vă stabilizați nucleul ).

Este important să vă amintiți că nu vă puteți reduce picioarele abdominale. Trebuie să pierdeți stratul de grăsime peste abdomen pentru ca abdomenele să se arate. Antrenamentele cardio și o dietă bună sunt cheia succesului.

Încercați aceste nouă exerciții ab ca parte a regimului general de fitness.

Pilates

Pilates vizează mușchii de bază, lucrând abdominalele în exerciții repetitive. De exemplu, „100” este o criză modificată pe care o țineți timp de 100 de numărătoare. Există, de asemenea, mașini, cum ar fi reformatorul, care întăresc și întind mușchii stomacului adânc.

Poate că toate echipamentele cu aspect funky te intimidează. Din fericire, multe săli de sport oferă acum cursuri Pilates Mat. Pilates are un impact redus, deci este o alegere excelentă dacă sunteți în căutarea unui exercițiu articular delicat, care să fie un antrenament criminal.

Poziții de scândură

Pozițiile de scândură sunt foarte eficiente pentru a vă strânge burta, indiferent dacă faceți aceste tipuri de exerciții într-o clasă de yoga sau ca parte a antrenamentului dvs. la sală. Poziția clasică a scândurilor implică să vă întindeți pe stomac, apoi să vă ridicați toată greutatea corpului pe degetele de la picioare și antebrațe sau mâini într-o poziție de „scândură”. Apoi, țineți poza cât de mult puteți. Puteți să o schimbați făcând o scândură laterală (puneți-vă toată greutatea pe un antebraț sau pe o mână și pe părțile laterale ale picioarelor) sau prin ridicări de picioare în spate în timp ce vă aflați în poziția tradițională a scândurii.

Intră în ring

Sparring-ul și jabbing-ul pe care îl faceți în timp ce boxați angajează ambele seturi de mușchi ab. Boxul este o opțiune solidă pentru fitness-ul general. Secțiunea dvs. mijlocie se va transforma atunci când vă concentrați asupra corectării formularului. Multe săli de sport oferă cursuri de fitness de box, iar inelul local de box poate avea antrenori privați pentru antrenament individual.

Plăci și bile de stabilitate

Ambele bile și plăci oferă o modalitate de a angaja în continuare ambele seturi de mușchi ab, făcând în același timp exerciții simple, cum ar fi flotări și genuflexiuni. Forma adecvată este esențială atunci când se utilizează aceste bile de exerciții și scânduri de echilibru. Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri, deci profitați de instrucțiunile profesionale, dacă puteți.

Misca-te

Trebuie să adăugați cardio de ardere a grăsimilor în rutina dvs. pentru a obține abs. Alegeți o activitate care vă interesează și vă motivează, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul sau rotirea. Obiectiv fie pentru 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice moderate, fie pentru 75 de minute de exerciții aerobice viguroase.

Crunchii bicicletei

Mișcarea bicicletei funcționează ambele seturi de mușchi ab. Acest exercițiu vă poate ajuta să scoateți o secțiune medie tonificată atunci când ați terminat cu o formă adecvată. Aveți grijă să nu vă strângeți gâtul atunci când faceți acest lucru.

Așezați-vă pe un covor și așezați-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-vă ușor capul cu degetele fără a trage. Aduceți genunchiul până la piept, în timp ce rotiți partea superioară a corpului pentru a vă întâlni genunchiul cu cotul brațului opus (a se vedea fotografia). Piciorul opus va ieși drept. Treceți la partea opusă, „ciclând” picioarele. Faceți una până la trei seturi de câte 12 până la 16 repetări fiecare.

Scaunul căpitanului

Criza tradițională este acum considerată în mare măsură un exercițiu abdominal ineficient și o cauză potențială a durerii de spate. Cu toate acestea, mișcarea de tracțiune realizată într-un „scaun de căpitan” (un scaun de tracțiune ridicat) este încă considerată o modalitate foarte eficientă de a vă tonifica secțiunea medie.

Acest exercițiu încercat și adevărat implică agățarea de un scaun pliant și ridicarea picioarelor în fața ta, aplecarea la șolduri. Asigurați-vă întotdeauna că utilizați o formă adecvată. Coborâți umerii și prelungiți gâtul ca poziție de plecare.

Răsucire a trunchiului

Acest exercițiu ab se face în picioare. Stai cu picioarele la distanță de șold și mâinile pe șolduri. Răsuciți partea superioară a corpului în partea dreaptă, apoi întoarceți-vă în centru. Repetați în partea stângă, apoi reveniți la centru. Lucrați până la trei seturi de 15 repetări.

O modalitate de a adăuga mai mult la acest exercițiu este să prinzi niște greutăți mici pentru mâini și să așezi brațele în lateral în timp ce faci răsucirile.

Lunges

S-ar putea să nu vă gândiți la lunges ca la țintirea abdominală, dar aceste exerciții sunt foarte eficiente pentru tonerele corporale, în special pentru mușchii „de bază”. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, apoi pășiți înainte într-o poziție de lovitură. Asigurați-vă că țineți genunchiul din spate la aproximativ 3 centimetri de sol. Puteți adăuga gantere mici pentru ceva mai multă intensitate.

Sănătatea întregului corp

Amintiți-vă că nu este vorba despre antrenament la fața locului atunci când vine vorba de abdomenul dumneavoastră. Păstrați-vă caloriile sub control și lucrați frecvent cu antrenamente cardio în rutina dvs. Țineți minte tot corpul în timp ce lucrați spre o secțiune medie de invidiat.