8 grăsimi sănătoase de adăugat în salată

Conţinut

• Avocado
• Ulei de masline
• Măsline
• Caju
• Brânzeturi proaspete
• Tahini
• Nuci macadamia tocate
• Alte uleiuri
• Mai multe de la Huffington Post
• Recenzie pentru

Recent, cercetătorii de la Universitatea Purdue au lansat un studiu care a arătat de ce grăsimea este o parte esențială a oricărei salate. Aceștia au susținut că sosurile de salată cu conținut scăzut și fără grăsimi au făcut ca vitaminele și substanțele nutritive din verdeață și legume să fie mai puțin disponibile pentru organism. Acest lucru se datorează faptului că carotenoizii - o clasă de nutrienți care include luteina, licopenul, beta-carotenul și zeaxantina - sunt solubili în grăsimi și nu pot fi absorbiți de organism decât dacă sunt livrați și cu niște grăsimi.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să scoți pur și simplu sosul cu brânză albastră și ranch. Cercetătorii au descoperit că anumite tipuri de grăsimi erau mai eficiente în extragerea substanțelor nutritive, ceea ce înseamnă că o salată nu trebuia să devină o afacere bogată în grăsimi.

"Puteți absorbi cantități semnificative de carotenoizi cu grăsimi saturate sau polinesaturate la niveluri scăzute, dar ați vedea o absorbție mai mare a carotenoidelor pe măsură ce creșteți cantitățile de acele grăsimi pe o salată", a declarat cercetătorul principal Mario Ferruzzi, profesor asociat de știință alimentară la Purdue, într-o declarație. Secretul? Folosind grăsimi mononesaturate, care au ajutat absorbția nutrienților, chiar și într-o porție mică de trei grame.

Am acoperit studiul aici și cititorii au analizat grăsimile lor preferate din salată în comentarii. Folosind aceste opțiuni și o serie de alte opțiuni scoase din baza de date USDA, am compilat o listă de grăsimi grozave pe care să le includeți în următoarea salată pentru a maximiza absorbția vitaminelor fără a depăși doza zilnică:

Avocado

Un avocado are 30 de grame de grăsimi nesaturate și, deși estimările variază, aproximativ 16 dintre acestea sunt monoinsaturate. Aceasta înseamnă că aveți nevoie doar de un sfert dintr-un fruct pentru a obține o absorbție optimă a licopenului, beta-carotenului și a altor antioxidanți.

Ulei de masline

Doar o treime dintr-o linguriță va produce 3,3 grame de grăsimi mononesaturate și, împreună cu aceasta, polifenoli și vitamina E.

Măsline

Deși ambalează un tapet sărat cu 400 de miligrame de sodiu la 10 măsline, aceeași porție oferă 3,5 grame de grăsimi mononesaturate.

Caju

O jumătate de uncie, sau aproximativ nouă caju, dă 4 grame de grăsimi mononesaturate, precum și o doză sănătoasă de magneziu și fosfor, care sunt esențiale pentru o bună sănătate a oaselor. Nuca include, de asemenea, triptofan, care poate ajuta la reglarea ciclurilor de somn și se crede că îmbunătățește starea de spirit. Nu e rău pentru un topper de salată!

Brânzeturi proaspete

O treime dintr-o ceașcă de ricotta din lapte integral include 3 grame de grăsimi mononesaturate, potrivit unei baze de date USDA. Pentru mai puțină grăsime pe volum, încercați o jumătate de cană de ricotta parțial degresată sau două uncii de mozzarella din lapte integral.

Tahini

O lingură de tahini conține 3 grame de grăsimi mononesaturate, împreună cu o porție sănătoasă de magneziu.

Nuci macadamia tocate

Nucile de macadamia sunt atât de bogate în grăsimi monoinsaturate încât ai avea nevoie doar de o cincime de uncie - sau aproximativ două nuci - pentru a ajunge la 3 grame de grăsimi mononesaturate.

Alte uleiuri

O treime dintr-o lingură de ulei de canola, o jumătate de lingură de ulei de arahide și puțin peste o lingură de ulei de floarea soarelui conțin toate aproximativ 3 grame de grăsimi mononesaturate.

Mai multe de la Huffington Post

50 dintre cele mai sănătoase alimente din lume

7 alimente care pot adăuga ani la viața ta

Fructele și legumele cu cele mai multe pesticide

Recenzie pentru