8 Alternative incitante de fulgi de ovăz

Conţinut

• Nemuritoare
• Teff
• Hrişcă
• Boabe de grau
• ortografiat
• Quinoa
• Mei
• Orez brun
• Recenzie pentru

A lovi într-un castron cu fulgi de ovăz în fiecare dimineață poate fi o alegere sănătoasă, dar chiar și cu gama de elemente suplimentare pe care le puteți adăuga în castron, după un timp papilele gustative doresc o schimbare - și poate mai multă textură. Nici măcar să nu vă gândiți la slănină, ou și brânză sau la covrigi gigundo pentru un alt carbohidrat sănătos.

„Toate cerealele oferă un gust, textură și un profil nutrițional unic”, spune Rachel Begun, R.D., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Amestecarea va menține lucrurile interesante și vă va oferi o gamă mai largă de nutrienți de care aveți nevoie.” Singurul dezavantaj este că majoritatea necesită un timp mai mic de fierbere, așa că, dacă doriți aceeași comoditate rapidă ca ovăzul instant, pregătiți un lot cu o seară înainte. Apoi, tot ce trebuie să faci este să pui un castron în cuptorul cu microunde a doua zi dimineață.

Vedeți cum opt cereale și semințe se combină cu ovăzul tăiat din oțel, care furnizează 170 de calorii, 3 grame de grăsime, 29 de grame de carbohidrați, 10 grame de fibre și 7 grame de proteine ​​în fiecare sfert de cană uscată și nu mai mâncați niciodată un mic dejun plictisitor.

Nemuritoare

Din punct de vedere tehnic, o sămânță, amarantul (precum și quinoa și hrișca) se încadrează în categoria cerealelor datorită texturii și profilului său nutritiv. Amarantul este stoc plin de fier, potasiu și calciu și conține și mai multe proteine ​​decât quinoa, așa că vă va ajuta să vă mențineți stomacul de la mârâit în timpul întâlnirii de dimineață.

Rupeți-vă micul dejun: Cu o aromă ușoară și de nucă sau pământoasă, făina de amarant merge bine în crepe, brioșe și clătite, sau fierbe boabele pe aragaz și deasupra cu felii de banană sau piersică și scorțișoară.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 190 calorii, 3,5 g grăsimi, 34 g carbohidrați, 7 g fibre, 8 g proteine

Teff

Aproximativ una din cinci tinere este anemică din cauza lipsei de fier, care vă poate ciorapi de oboseală și vă poate pregăti pentru dureri de cap zdrobitoare de minte și vrăji amețite. Carnea roșie nu este singura modalitate de a vă crește aportul: o porție de teff oferă 20% din fierul zilnic, plus 10% din calciul care susține oasele.

Rupeți-vă micul dejun: Teff-ul alb are un gust asemănător castanei, în timp ce teff-ul mai închis este mai pământesc, cu o notă de alune. Puteți folosi teff nefiert în loc de boabe mici, nuci sau semințe atunci când coaceți sau vă puteți delecta gătit cu sirop de agave și curmale și nuci tocate.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 180 de calorii, 1g grăsimi, 37g carbohidrați, 4g fibre, 7g proteine

Hrişcă

Nu lăsa numele să te păcălească: hrișca este o sămânță de fructe fără gluten care dă inimii tale ceva dragoste, spune Begun, datorită unei combinații puternice de flavonoizi și lignani (compuși vegetali cu puteri antioxidante puternice), precum și magneziu. Acest mineral vă menține bătăile inimii constante și pare să ajute la scăderea colesterolului LDL („rău”) și la creșterea colesterolului HDL („bun”).

Rupeți-vă micul dejun: Hrișca prăjită are un gust bogat, pământesc, iar soiul neprăjit are o aromă mai moale. Căutați crupe de hrișcă și acoperiți cu pecanele tocate și sirop de arțar.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 150 calorii, 1,5 g grăsimi, 32 g carbohidrați, 5 g fibre, 6 g proteine

Boabe de grau

Boabele de grâu bogate în fibre ar trebui să vă mențină plin până la prânz și să vă trimită niște TLC direct în intestin: Un studiu recent în Journal of Nutrition a constatat că fibrele pot ajuta la creșterea bacteriilor benefice din tractul digestiv. Fructele de grâu furnizează, de asemenea, o doză de vitamine din complexul B pentru a vă menține energizat până dimineața și vitamina E plină de antioxidanți pentru a vă înarma celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi.

Rupeți-vă micul dejun: Serviți sâmburii cu amidon și mestecat la temperatura camerei cu iaurt, semințe de in și miere.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 150 calorii, 0,5g grăsimi, 32g carbohidrați, 6g fibre, 6g proteine

ortografiat

Spelta este o sursă bună de mangan, un alt mineral care protejează oasele, precum și zinc care stimulează imunitatea pentru a ajuta la evitarea răcelilor. Dacă aveți deja un caz de sniffles, ajungeți la o brioșă de vrajă și o mână de caju ambalate cu zinc. O recenzie în Jurnalul Asociației Medicale Canadiene a constatat că zincul alimentar a scurtat răcelile în medie cu aproximativ o zi și jumătate.

Rupeți-vă micul dejun: Aroma de nucă a spelt înseamnă că făina funcționează bine în rețetele de brioșe, în timp ce fructele de pădure gătite au nevoie doar de un strop de scorțișoară.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 150 calorii, 1,5 g grăsimi, 32 g carbohidrați, 4 g fibre, 6 g proteine

Quinoa

„Majoritatea cerealelor sunt considerate surse de proteine ​​inadecvate, deoarece nu au suficienți aminoacizi lizină și izoleucină, dar quinoa are o mulțime din ambele”, spune Sharon Richter, R.D., nutriționist din New York City. Mănâncă în zilele în care plănuiești o sesiune serioasă de sculptură la sală, deoarece lizina ajută la formarea proteinelor musculare, iar izoleucina ajută la vindecarea și repararea țesutului muscular.

Rupeți-vă micul dejun: Quinoa cu nuci vine într-o varietate de culori, inclusiv bej deschis, roșu și negru, soiurile mai închise având un gust puțin mai pământesc. Textura cremoasă pufoasă și cremoasă, dar crocantă, se împerechează bine cu afine uscate și migdale feliate.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 170 calorii, 2,5g grăsimi, 30g carbohidrați, 3g fibre, 7g proteine

Mei

Acest cereale fără gluten oferă un amestec de minerale importante, inclusiv fosfor și magneziu, pentru a menține oasele puternice, iar mușchii și nervii să funcționeze cât mai bine. Un studiu din 2012 al Case Western Reserve University School of Medicine din Ohio a constatat că magneziul funcționează și ca un puternic antiinflamator în celule și are potențialul de a fi de ajutor în condiții care variază de la astm până la diabet.

Rupeți-vă micul dejun: „Meiul poate fi cremos ca piureul de cartofi sau pufos ca orezul, în funcție de modul în care îl gătiți”, spune Richter. Utilizați 2 căni de lichid pentru fiecare 1 cană de mei pentru o textură ușoară și uscată sau adăugați mai multă apă dacă preferați un piure gros și moale. Se servește cu un strop de lapte și fructe uscate și miere.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 180 calorii, 2g grăsimi, 36g carbohidrați, 8g fibre, 6g proteine

Orez brun

Deși cerealele antice au devenit iubitele nutriționale, orezul brun clasic merită totuși un loc în cămară. „Orezul brun este o sursă bună de fibre și conține o varietate de fitonutrienți pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă”, spune Begun. Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Temple credită compușii dintr-un strat de cereale integrale care este dezlipit pentru a face orez alb pentru protejarea împotriva tensiunii arteriale crescute și a aterosclerozei.

Rupeți-vă micul dejun: Aroma blândă îl face un mic dejun excelent, mai ales dacă vă grăbiți și există un carton suplimentar în frigiderul dvs. de la preparatele thailandeze. Cuptor cu microunde și deasupra cu banane și nucă de cocos mărunțită sau stafide și scorțișoară.

Scor nutrițional per porție (1/4 cană uscată): 180 calorii, 1,5 g grăsimi, 37 g carbohidrați, 3 g fibre, 4 g proteine

Recenzie pentru