7 rutine de antrenament care provoacă în secret dureri de genunchi

Conţinut

• Învață să te cufunde corect
• Variați programul dvs. de fitness de grup
• Ușurință în antrenamentul pe deal
• Optimizați-vă forma de yoga
• Modificați mișcările Barre
• Întăriți înainte de scări
• Formează-te înainte de Kickboxing
• Recenzie pentru

Un genunchi care vă poate deraia sezonul de antrenament și vă poate alunga de la cursurile preferate de fitness (nu distracție!). Și, deși majoritatea dintre noi suntem de obicei atenți să ne protejăm genunchii, lucrurile minuscule ne-au pus în cel mai Pericol. La urma urmei, în timp ce oamenii presupun că alergarea este prima cauză a leziunilor la genunchi, alergătorii nu au mai multe probleme la genunchi decât oricine altcineva, spune Sabrina Strickland, MD, chirurg ortopedă la Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei din Spitalul de Chirurgie Specială în New York.

Problema mai periculoasă? Leziuni de la cursurile de stil de tabără, CrossFit și chiar yoga, unde oamenii se antrenează cu o formă slabă, spune Strickland. „Femeile tind în mod special să aibă dureri anterioare ale genunchiului, suprasolicitare rotuliană sau sindrom femural rotulian – este tot același lucru: iritație la nivelul rotulei.” Transpirați în siguranță evitând aceste șapte capcane comune la antrenament.

Învață să te cufunde corect

ThinkStock

Sigur, genuflexiunile îți pot stresa genunchii, dar și lunges! Efectuate incorect (sau prea frecvent), fandarile cu o forma slaba pot duce la iritarea rotulei, spune Strickland. Acest lucru se datorează faptului că suprasolicitarea și alinierea slabă adaugă stres articulației. În unele cazuri, un pic de artrită poate provoca durere, de asemenea, spune Strickland.

Evitați leziunile: Întărirea quadselor, ischiochimbilor și șoldurilor (prin mișcări precum genuflexiuni și fandari cu forma corectă!) poate Ajutor evita rănirea. Mușchii picioarelor vă ajută să vă stabilizați genunchiul, deci cu cât sunt mai puternici, cu atât mai mult pot absorbi povara, ușurând sarcina articulațiilor.

Stăpâniți forma corectă de lovire: Păstrați genunchiul din față în linie cu glezna, dar nu extinzându-l. Genunchiul din spate ar trebui să ajungă drept în jos spre podea, în linie cu umerii și șoldurile. Poziția ta ar trebui să fie dreaptă, cu privirea înainte, umerii în jos și abdomenul îndoit. Limitați lunges la trei ori pe săptămână și 10 până la 15 minute pe sesiune, în funcție de nivelul dvs. de fitness, spune Strickland. „Ați făcut prea mult dacă vă dureau genunchii în timpul sau după antrenament”, adaugă ea.

Variați programul dvs. de fitness de grup

Getty Images

Prea multe cursuri intense - de la TRX și tabăra de antrenament la CrossFit - vă pun genunchii în pericol. Din nou, articulațiile tale suportă greul utilizării excesive și formei slabe. Saltul - ca la toate burpeele! - este deosebit de stresant: rotula se apasă de femur cu o forță de până la 12 ori mai mare decât greutatea corporală, spre deosebire de 1,8 ori greutatea în timp ce mergeți pe un teren plan.

Evitați rănirea: „Tehnica depășește totul”, spune antrenorul și membru al Consiliului Westin Well-Being Holly Perkins, care recomandă o verificare a corpului în cinci puncte pentru antrenamentul de forță în condiții de siguranță: picioare împământate cu arcuri ridicate, genunchii presați spre exterior, capătul stors, miezul întărit și umerii ancorați înapoi și în jos. Ușurează sarcina, astfel încât să poți menține tehnica perfectă în toate, cu excepția ultimelor două repetări ale oricărui set, spune Perkins. (Formularul dvs. se poate descompune la 70 sau 80 la sută din ideal numai în ultimele două repetări, spune ea.) Și amestecați sesiunile pentru a evita să lucrați aceleași grupuri musculare (și să presați aceleași articulații) zilnic. Mergeți la cursuri cu impact ridicat sau de antrenament cu greutăți cel mult două zile, în special în primele câteva luni ale unei noi rutine, adaugă ea. „Nu faceți același curs trei zile la rând”, ne sfătuiește Strickland. „Cu cât îl amesteci mai mult, cu atât vei fi mai puțin apt să rănești ceva”.

Ușurință în antrenamentul pe deal

Corbis Imagini

Prea multe dealuri - în timp ce alergi în aer liber sau călărești cu o mașină eliptică - îți pot arde rotula. "Dealurile necesită mai multă muncă din partea quad-urilor, ceea ce înseamnă o sarcină mai mare pe capacul genunchiului și partea din față a genunchiului", spune Strickland. "Nu înseamnă că nu poți face dealuri. Dar trebuie să fii într-o formă adecvată."

Evitați leziunile: Alergătorii ar trebui să se pregătească pentru lucrul pe deal cu întărirea quad și abducția șoldului, spune Strickland. Cojile de scoici, ridicările laterale ale piciorului și plimbările în gheață vizează gluteus medius - mușchiul responsabil pentru a vă legăna piciorul în lateral. Fiecare exercițiu se poate face cu sau fără bandă de rezistență. Extensiile picioarelor și genuflexiunile vizează quad-urile. Ușurați-vă doar la antrenamentul de pe deal după aveți o bază solidă de fitness care include antrenament de forță. Și, din nou, nu face prea multe, prea des. Îndreptați-vă spre dealuri în fiecare zi, susține Strickland.

Optimizați-vă forma de yoga

ThinkStock

„Atât de mulți pacienți spun:„ Mă doare când fac poză de războinic ”, ceea ce este în esență o lovitură”, explică Strickland. "Este pentru că nu știu cum să-și optimizeze forma. Nu au suficientă forță a șoldului, își lasă genunchiul să se rostogolească și sfârșesc prin a pune prea mult stres pe rotulă."

Evitați rănirea: Începeți cu o clasă mai mică sau poziționați-vă mai aproape de instructor pentru a învăța tehnica corectă pentru fiecare mișcare. Deoarece forma este în mod evident diferită pentru fiecare poziție, începeți cu aceste indicații esențiale de yoga pentru a profita mai mult de timpul de saltea.

Modificați mișcările Barre

Corbis Imagini

„Eu fac cursuri de bare și, când mă uit prin cameră, sunt uimit de cât de mulți oameni nu stau suficient de adânc în plies sau ghemuiți pentru că le doare genunchii”, spune Strickland. "Dacă te doare, ghemuiți-vă doar atât cât vă simțiți confortabil pentru genunchi. Există o diferență între obosirea mușchilor și rănirea genunchilor."

Evitați leziunile: Modificați mișcările precum pliés, astfel încât să nu simțiți dureri de genunchi. În loc să vă strângeți în mod agresiv bazinul, vizați o poziție mai neutră și întoarceți-vă picioarele doar cât este confortabil. Când vine timpul pentru acele genunchii adânci, coborâți numai dacă nu aveți dureri. În caz contrar, aplecă-te doar la linia ta de confort. Când aveți dubii, discutați cu instructorul pentru a vedea cum puteți modifica orice mișcare care vă blochează, spune Strickland.

Întăriți înainte de scări

Corbis Imagini

Înainte de a accepta provocarea scărilor de la birou sau acea cursă de urcare pe turn, pregătiți-vă picioarele cu un antrenament de forță care vizează quad-urile, cum ar fi ridicarea picioarelor drepte. „Atât de mulți oameni vin după provocări pe scări cu genunchii foarte dornici, deoarece quads-ul lor nu sunt suficient de puternici pentru a-i susține”, spune Strickland. La fel ca dealurile, scările plasează o încărcătură suplimentară pe genunchi - de până la 3,5 ori greutatea corporală atunci când urcați scările și de cinci ori greutatea corporală când coborâți, potrivit Departamentului de Chirurgie Ortopedică al Spitalului General din Massachusetts.

Evitați rănirea: Antrenează-te de forță pentru a-ți întări cvadricepsul, ischiochiobial și alți mușchi care vă susțin genunchii înainte de a aborda antrenamentele pe scări. Încercați ridicarea picioarelor drepte, scufundarea unui singur picior, curlurile ischio-jambierului, genuflexiunile pe perete și alte exerciții de stabilizare a genunchiului, sugerează Academia Americană de Chirurgii Ortopedici.

Formează-te înainte de Kickboxing

Corbis Imagini

"Nu poți avea o problemă cronică la genunchi și să faci kickboxing. Este nevoie de un picior destul de perfect." Membrele se răsucesc, te miști în moduri noi, trebuie să ai stabilitate - orice se poate întâmpla.

Evitați rănirea: „Înainte de a face un curs de kickboxing, ar trebui să aveți o formă destul de bună, stabilă, cu un echilibru bun și o rezistență centrală”, spune Strickland. Abordați kickboxing și sparring artele marțiale doar dacă aveți o bază solidă de fitness generală și ați fost antrenament cu greutăți, sfătuiește Strickland. Vă recomandăm să verificați echilibrul cu o ghemuit cu un singur picior în fața oglinzii înainte de a merge în clasă. Trebuie să-ți lucrezi nucleul? Încercați scânduri și câini de pasăre pentru a vă antrena abdomenele și glutele și scândurile laterale pentru a vă viza oblicele. (Dacă aveți ceva de făcut înainte de a testa o cursă de kickboxing, nu o transpirați! Încercați una dacă 6 moduri de a vă supraîncărca antrenamentul în această vară.)

Recenzie pentru