15 trucuri pentru a avea mai multă energie și motivație pentru exerciții

Conţinut

• Cum să obțineți energie pentru a lucra
• Ia mojo de la mini-eu.
• Mergi pentru satisfacție instantanee.
• Într-un film mental.
• Folosiți menta peste materie.
• Repetați-vă.
• Treci peste.
• Pompa de fier.
• Eliberează-ți tocilarul interior.
• Angajați-vă într-o competiție amicală.
• Citiți despre asta.
• Înscrie-te în Club.
• Intră devreme.
• Reglați-vă antrenamentul.
• Dă-ți voie să îți iei o zi activă de odihnă.
• Recenzie pentru

Dacă ai probleme să te duci la sală pentru că ești așa. La naiba. obosit. - sau, ajungi acolo, doar pentru a lupta împotriva dorinței de a adormi pe banca declinului - ești departe de a fi singur. Există zile în care motivația și energia antrenamentului sunt total MAI. Ce să facă o doamnă ??

Se pare că vorbește nu este ieftin. Mantrele, recompensele și alte mici trucuri ale minții pot fi modalitatea perfectă de a-ți porni motivația în zilele în care energia întârzie și cauți soluții pentru a obține energie pentru a te antrena, spune psihologul sportiv JoAnn Dahlkoetter, Ph.D. .D., autorul Avantajul tău performant. „Dacă găsiți un ritual care funcționează pentru dvs. și îl repetați în timp, corpul dvs. va răspunde instantaneu când veți avea nevoie de acea împingere suplimentară”, spune ea.

Continuați să citiți toate sfaturile de care aveți nevoie pentru a obține energie pentru a vă rezolva și a vă construi propriul ritual motivat.

Cum să obțineți energie pentru a lucra

Așa că am întrebat câțiva sportivi, antrenori, psihologi și cititori de clasă mondială cum să obțină energie pentru antrenament - da, chiar (și mai ales) atunci când nu prea le place.

Ia mojo de la mini-eu.

„Când obișnuiam să înot, era întotdeauna pentru scopuri externe, cum ar fi burse sau recorduri mondiale”, explică Janet Evans, care a câștigat patru medalii de aur la Jocurile Olimpice din 1988 și 1992. Fiind o mamă de peste 40 de copii, ea s-a întors la bazin pentru a încerca să se califice la alte Jocuri Olimpice. „Acum este mai personal. Îmi amintesc că îi arăt fiicei mele că, dacă îți stabilești un obiectiv și lucrezi din greu pentru asta, poți atinge orice. Ieri mi-a spus: „Mami, miroși a clor”. Și am spus: „Obișnuiește-te, fată!” "(În legătură cu: De ce ar trebui să adaugi o călătorie mamă-fiică pe lista ta de găleți de călătorie)

Mergi pentru satisfacție instantanee.

Sigur, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți riscul de cancer, boli de inimă și o mulțime de alte boli înfricoșătoare. Dar acele beneficii pe termen lung par îngrozitor de abstracte atunci când încerci să te smulgi de The Good Place pentru a merge la sală. „Cercetarea noastră a constatat că femeile care urmează programele de exerciții fizice sunt cele care fac acest lucru pentru beneficii pe care le pot experimenta imediat, cum ar fi să aibă mai multă energie sau să se simtă mai puțin stres”, spune Michelle Segar, Ph.D., directorul asociat al studiului. Universitatea din Michigan Sport, sănătate și activitate Cercetare și politici Centrul pentru femei și fete și autorul Fără transpirație: cum știința simplă a motivației vă poate aduce o viață de fitness. Ea sugerează să începi un jurnal prin care să notezi motivele pentru care să faci exerciții fizice care vor da roade astăzi - să fii mai atent pentru o întâlnire de după-amiază, să-ți îndrepți mai puțin copiii - și să-l revizuiești atunci când ai nevoie de un impuls. Atât de mult, Kristen Bell (deși încă te iubim, fato!); buna, banda de alergat.

Într-un film mental.

"Vizualizarea este un instrument grozav: mă văd la cel mai sănătos, mai apt și mai puternic, făcând eforturi atletice diferite. Acest lucru mă motivează să merg mai departe și să mănânc junk food", spune Jennifer Cassetta, un antrenor de celebritate și nutriționist holist în Los Angeles. „A te imagina realizând ceva poate crea o cale neuronală în creierul tău în aproape același mod ca și cum ai face de fapt realizarea”, explică Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesor de psihologie a sănătății și exercițiului la Universitatea British Columbia din Canada. „Vă oferă, de asemenea, o explozie de încredere că puteți reuși, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să vă continuați antrenamentul”. Iată cum să obțineți energie pentru a vă antrena folosind toate cele cinci simțuri: vedeți ceasul la linia de sosire, auziți vuietul mulțimii în timp ce învârtiți colțul final al cursei și simțiți-vă brațele pompând în timp ce parcurgeți ultimele câteva curți .

Folosiți menta peste materie.

Dacă ai nevoie de o lovitură suplimentară pentru a te da jos de pe scaunul acela de pe birou și pe bicicleta staționară, pune-ți în gură un băț de gumă de mentă.„Parfumul de mentă activează zona creierului nostru care ne adoarme noaptea și ne trezește dimineața”, explică cercetătorul Bryan Raudenbush, dr., Profesor de psihologie la Universitatea Iezuiților Wheeling. „Mai multă stimulare în această zonă a creierului duce la mai multă energie și motivație pentru a-ți îndeplini sarcinile sportive.” (Vorbind despre motivație, verificați cum să obțineți energie pentru a vă antrena după o pauză de la sală.)

Verificați-vă medicamentele.

Deși somnolența și oboseala sunt efecte secundare comune ale multor medicamente eliberate fără prescripție medicală (OTC) și medicamente pe bază de prescripție medicală, unele sunt mai susceptibile decât altele să te facă lent, spune Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., profesor asistent de farmacie la Creighton. Universitatea din Omaha, Nebraska. Antihistaminicele, utilizate în mod obișnuit pentru alergii și în medicina răcelii, pot provoca oboseală, chiar dacă pe cutie spun „non-somnolent”. „Aceste medicamente funcționează prin blocarea histaminelor, care ajută la promovarea stării de veghe”, spune Risoldi. Medicamentele pentru anxietate, antidepresivele și unele medicamente pentru durere pot duce, de asemenea, la letargie. Dacă crezi că pastilele tale sunt de vină, vorbește cu farmacistul, care te poate ajuta să găsești un medicament alternativ care să nu te lase cu chef să te ghemuiești în pat în loc să ieși la alergat.

Repetați-vă.

Te simți descurajat? Faceți un antrenament pe care știți că îl puteți rock. Cercetările au demonstrat că cei care au fost încrezători că pot menține o rutină de exerciții fizice sunt cei care o fac în mod regulat. „Este o profeție care se împlinește de sine”, spune psihologul sportiv Kathryn Wilder, dr. „Cu cât crezi că poți finaliza programul de antrenament, cu atât vei continua mai mult cu el”. Să presupunem că visezi să alergi la un maraton, dar cea mai lungă cursă pe care ai făcut-o este jumătate, iar cele 26,2 mile complete îți oferă heebie-jeebies. Construiește-ți încrederea înscriindu-te încă o jumătate înainte de a trece la o distanță mai mare.

Treci peste.

Cercetătorii din Australia și-au dat seama de un posibil motiv pentru care exerciții fizici de dimineață tind să își păstreze rutina de fitness. Într-un studiu publicat în Jurnal de sport și fiziologie a exercițiului, subiecții au reușit să efectueze o alergare de 3.000 de metri mai rapidă cu creiere proaspete decât după ce au finalizat o sarcină mentală impozantă. De ce? Toată această gândire te face să te simți obosit înainte de a-ți epuiza efectiv mușchii. Deci, cel mai rău moment pentru a merge la sală este când ești mental caput după o zi stresantă la muncă. Problema este că săriți din pat și în furturile dvs. este mai ușor de spus decât de făcut și poate fi aproape imposibil să vă dați seama cum să obțineți mai multă energie pentru a lucra înainte de muncă. Un truc? Mită veche bună - a soiului cu cofeină. Dacă ajungi la acel curs de dimineață, răsplătește-te cu un java în drum spre casă. (Aveți nevoie de mai multă motivație? Vedeți opt beneficii incredibile pentru sănătate ale exercițiilor fizice.)

Pompa de fier.

Corpul tău folosește fier pentru a transporta oxigenul prin corpul tău, astfel încât inima și mușchii să-ți poată oferi energia de care ai nevoie, așa că, dacă îți lipsește puterea, este posibil să fii lipsit de fier și să ai anemie. Riscul este mai mare dacă aveți menstruații abundente sau nu mâncați carne roșie, deoarece fierul hem este cea mai ușor absorbită formă de fier și se găsește doar în surse animale, spune Mitzi Dulan, R.D., co-autor al lucrării. All Pro-Diet. Chiar și deficiențele ușoare pot provoca oboseală în timpul antrenamentului, dar discutați cu medicul înainte de a vă autodiagnostica, deoarece supraîncărcarea cu fier poate fi, de asemenea, dăunătoare. Dacă nu mâncați carne, încercați aceste nouă alimente vegetariene bogate în fier.

Eliberează-ți tocilarul interior.

Un studiu de la Universitatea din Alberta din Canada a constatat că umilința la clasa de sală de gimnastică (Dodgeball, cineva?) Poate opri definitiv oamenii de la fitness. Amy Hanna din New York City poate relaționa. „Eram un copil klutzy care ura PE,” spune ea. „Dar când am început să lucrez ca adult, mi-am dat seama că este vorba despre îndeplinirea propriilor mele obiective, cum ar fi să alerg 10 mile sau să mă ghemui în greutatea corporală. Când câteva femei pe care le cunosc recent mi-au cerut să le ajut să se formeze, știam că ororile din sala de gimnastică junior erau în spatele meu. " Amintindu-ți că nu ești judecat sau notat te poate ajuta să scapi de blues-ul din clasa PE, spune Billy Strean, dr., Profesor de educație fizică la Universitatea din Alberta. „A merge la sală nu înseamnă să faci performanță pentru altcineva”, explică el. „Singura persoană pe care trebuie să o impresionezi ești pe tine însuți”. (În legătură cu: 7 moduri de a-ți îmbunătăți durata post-antrenament)

Angajați-vă într-o competiție amicală.

Urcați pe o bicicletă staționară lângă cineva care este superfit și veți fi motivați să lucrați și mai mult, potrivit unui studiu de la Universitatea Santa Clara, care a constatat că studenții care au exercitat cu un partener mai potrivit s-au exercitat mai mult. Întreabă-o pe o prietenă ale cărei abdomene le admiri dacă poți să-ți asiguri următorul antrenament (iată cum să alegi cel mai bun prieten de antrenament pentru echipa ta de fitness) sau prezintă-te la superstarul din clasa ta de spinning și asigură-te că vei lua mereu o bicicletă în continuare la ale ei.

Citiți despre asta.

Când vedeta campioană mondială de piste indoor, Lolo Jones, are nevoie de un pic în plus, se îndreaptă spre librărie. „Dacă ești într-o pauză, cel mai bun lucru de făcut este să iei o carte despre sportul tău”, spune Jones. „Citiți despre alergare sau ciclism sau despre orice este pasiunea dvs. Veți fi dornici să încercați sfaturile pe care le învățați.” Ne place să ne pierdem în poveștile de viață ale unor sportivi minunați. Două titluri de văzut: Solo: O memorie a speranței, despre ascensiunea lui Hope Solo la super-stele în calitate de portar al echipei feminine de fotbal din SUA și medaliat olimpic cu aur și Drumul spre Valor, o lectură obligatorie pentru pasionații de istorie despre Gino Bartali, de două ori câștigător al Turului Franței, care i-a ajutat pe evreii italieni să scape de persecuție în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. (Construiți-vă biblioteca și mai mult cu aceste cinci cele mai bune cărți care rulează.)

Înscrie-te în Club.

„Când vorbesc cu prietenii mei care nu aleargă despre antrenamentele mele, ochii lor tind să se strălucească, așa că m-am alăturat unui club local de atletism”, spune Lisa Smith, din Brooklyn. „Este minunat să împărtășesc povești cu ei, iar aspectul social mă face să revin și să lucrez mai mult”. În plus față de camaraderie și asistență, instruirea de grup încurajează un sentiment sănătos de vinovăție atunci când căutați cum să obțineți mai multă energie pentru a lucra, spune Martin Ginis. Nu vrei să renunți la echipă suflând un antrenament, nu? „A vorbi cu prietenii tăi te poate distrage și atunci când ești epuizat și tentat să renunți”, spune Smith. Găsiți o bandă cu care să treceți mile pe site-ul Road Runners Club of America sau, dacă aveți copii, consultați seemommyrun.com, care are peste 5.400 de grupuri de jogging în toată Statele Unite.

Intră devreme.

Ar putea perna ta să rețină soluția pentru a obține mai multă energie pentru a te antrena? Obținerea mai multor zzz-uri poate pune un pic mai mult în pas, spune știința. Într-un studiu de la Universitatea Stanford, când jucătorii de baschet au înregistrat 10 ore sau mai mult în pat pe noapte timp de cinci până la șapte săptămâni, au sprintat mai repede, au făcut fotografii mai precise și s-au simțit mai puțin obosiți. Să te culci în mod constant cu 30 sau 45 de minute mai devreme, în loc să te uiți la televizor sau să parcurgi Insta, poate plăti la sală.

Reglați-vă antrenamentul.

Lindsey Vonn, campioana olimpică la schi alpin, se simte cu bas în plină expansiune și rime rock. „Ascultând rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - dimineața înainte ca cursele mele să mă concedieze să merg 90 de mile pe oră”, explică ea. Ea are ceva. Potrivit cercetărilor efectuate la Universitatea Brunel din Anglia, ascultarea de muzică vă poate crește rezistența cu 15%, deoarece creierul vă este distras de cântece și poate rata semnalul „Sunt obosit”. În plus, conexiunea emoțională cu melodiile iubite îți poate oferi un sentiment de euforie care te menține în mișcare. Încercați aceste trucuri pentru a vă face drumul către lista de redare finală pentru antrenament pentru petreceri de dans.

Dă-ți voie să îți iei o zi activă de odihnă.

Suntem cu toții pentru o lovire puternică în timpul antrenamentelor, dar, deoarece exercițiile fizice îți descompun mușchii, împingerea constantă și antrenamentul în zilele consecutive te pot distruge. „Corpul tău devine mai puternic pentru a te pregăti pentru următorul antrenament atunci când îi dai timp să-ți revii”, spune Leslie Wakefield, directorul programelor de sănătate pentru femei de la Clear Passage Physical Therapy din Miami, Florida. Dacă aveți și insomnie sau dezvoltați leziuni cronice, este posibil să vă antrenați prea mult. În timp ce cantitatea ideală de odihnă variază pentru fiecare persoană, planificați cel puțin o zi de odihnă și o zi de antrenament încrucișat în programul săptămânal de fitness, Wakefield recomandă. Și dacă nu poți suporta să nu faci nimic, yoga blândă și restaurativă contează și ca „odihnă”.

Recenzie pentru