6 motive pentru care mănânci în exces

Conţinut

• Recenzie pentru

Ești plin de umplutură de la cină, dar nu te poți abține să comanzi tortul dublu cu ciocolată neagră în două straturi pentru desert. Devorați o pungă întreagă de chipsuri de cartofi cu aromă de grătar într-o singură ședință când ați simțit că aveți doar câteva. Oriunde te duci, de la comercianții cu amănuntul „cutie mare” până la biroul tău de la serviciu și bucătăria de acasă, indicii de mediu te încurajează să mănânci mai mult decât ai nevoie -- sau chiar vrei.

Cercetătorii descoperă cât de puternică influențează aceste indicii asupra tendinței tale de a mânca în exces. Și nu trebuie să te exagerezi pentru a te îngrășa. „Pentru majoritatea dintre noi, dezechilibrul dintre aportul și cheltuielile noastre de energie este de doar 50 de calorii pe zi”, spune Brian Wansink, Ph.D., director al Food and Brand Lab și profesor de științe nutriționale și marketing la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign.

„Nouăzeci la sută dintre persoanele care câștigă 1 sau 2 kilograme pe an și-ar putea menține greutatea actuală dacă ar mânca cu 50 de calorii mai puțin în fiecare zi”, adaugă el. Dacă ar mânca doar 100 mai puține pe zi, ar pierde în greutate ".

Cel mai puternic indiciu pentru a consuma calorii suplimentare este simplul fapt că acestea sunt acolo. „Oamenii consideră că este aproape imposibil să reziste disponibilității gata de alimente”, spune cercetătoarea Barbara Rolls, doctorat în Universitatea de Stat din Pennsylvania, co-autor al Planul de control al greutății volumetrice (HarperTorch, 2003).

Ea citează un studiu în care oamenilor li s-a servit supă dintr-un castron truc care nu s-a golit niciodată; s-a umplut din nou dintr-un rezervor ascuns sub masă. Toți cei care au mâncat din castron au consumat mai mult decât porția obișnuită de supă. Când i s-a spus despre truc, unii au revenit la porțiile lor normale. Dar alții pur și simplu continuau să mănânce, incapabili să spună nu mâncării care erau chiar în fața lor.

Alte indicii de alimentație puternice - fie că ne este foame sau nu - includ orice sunete, mirosuri, activități sau momente din zi pe care le asociem cu mâncarea, cum ar fi auzirea claxonului camionului de prânz la locul de muncă, precum și reclame alimentare și mâncare scăzută preturi. Și odată ce ni se cere să participăm, este dificil să ne oprim. „Facem o treabă bună de a fi conștienți de ceea ce mâncăm, dar petrecem mult mai puțin timp gândindu-ne la volum”, spune Wansink. "Cu toate acestea, este posibil să vă protejați mediul înconjurător. Cheia este să vă dați seama că sunteți influențați de împrejurimi și să alegeți în consecință."

Iată șase dintre cele mai frecvente capcane pe care probabil le veți întâlni, împreună cu modalități de a le evita.

Capcana 1: orice dimensiune economică

Dimensiunile mari ale containerelor vă pot determina să pregătiți sau să mâncați mai multe alimente decât doriți. Când Wansink le-a dat femeilor o cutie de spaghete de 2 kg și le-a spus să scoată suficient cât să facă cina pentru doi, le-au scos în medie 302 de fire. Având în vedere o cutie de 1 kilogram, au eliminat în medie doar 234 de fire.

Mănâncă direct dintr-un pachet sau container mare și probabil vei consuma cu aproximativ 25% mai mult decât ai face dintr-un pachet mai mic. Cu excepția cazului în care este vorba de o gustare, cum ar fi bomboane, chipsuri sau floricele: atunci probabil vei mânca cu 50% mai mult! Într-un studiu, Wansink a oferit oamenilor fie o pungă de 1 sau 2 kilograme de M&M, fie o cadă de popcorn de dimensiuni medii sau jumbo. În medie, au mâncat 112 M&M din sacii de 1 lire sterline și 156 din sacii de 2 lire sterline - și și-au mâncat jumătate din floricele, indiferent dacă căzile lor erau medii sau jumbo. „Când un container este mare, oamenii au probleme cu monitorizarea cât mănâncă”, spune Wansink.

Soluţie Cumpărați pachete mai mici. Dacă preferați să cumpărați o dimensiune economică mai mare a unui produs, reambalați alimentele în recipiente de dimensiunea unei porții, în funcție de dimensiunea porției de pe etichetă, mai ales dacă este o gustare. Astfel vei ști cât mănânci.

Capcana 2: Comoditate și disponibilitate

Păstrați gustările la vedere și la îndemână și veți ajunge la ele toată ziua. Când Wansink a așezat bomboane de ciocolată la vedere pe birourile lucrătorilor de birou, au mâncat în medie nouă bucăți pe zi și au avut tendința de a-și pierde evidența câte au mâncat. Când bomboanele erau în sertarul biroului, au mâncat doar șase bucăți; când a fost în afara vederii la șase picioare de birou, au avut în medie doar patru.

Rolls povestește despre un tip similar de experiment într-o cantină de spital: când un capac a fost ținut pe un frigider pentru înghețată, doar 3% dintre participanții obezi și 5% dintre cei cu greutate normală au ales înghețata. Când capacul a fost îndepărtat pentru a permite oamenilor să vadă înghețata și să o atingă mai ușor, 17% dintre persoanele obeze din studiu și 16% dintre cele slabe au selectat-o. „Fie că avem sau nu nevoie de mâncare, atunci când ne este pusă în fața, o mâncăm”, spune Rolls. „Și mulți dintre noi le mâncăm pe toate”.

Soluţie Ascundeți deliciile ispititoare. Nu puneți gustări nesănătoase unde le puteți vedea. Dacă trebuie să ai ceva la îndemână, fă-i bețișoare de țelină sau morcov sau umple un vas cu fructe și ține-l la îndemână.

Capcana 3: Iluzii optice

Oamenii percep ochelarii înalți și subțiri ca având mai mult lichid decât cei scurți și largi, chiar și atunci când ambii dețin aceeași cantitate. Wansink a cerut oamenilor să toarne suc de fructe în ambele tipuri de pahare și a constatat că au băut cu aproape 20 la sută mai mult din paharele mai stufoase, deși se percepeau pe ei înșiși că beau mai puțin. „Ochii noștri tind să se concentreze excesiv asupra înălțimii, ceea ce ne face să nu vedem cât de mult volum conține un pahar scurt”, explică el.

Soluţie Gândește-te înalt și slab. Când savurați băuturi bogate în calorii, cum ar fi suc de fructe, smoothie-uri sau băuturi alcoolice, utilizați pahare înalte și înguste. O să crezi că ai băut mai mult decât ai făcut de fapt.

Capcana 4: Porțiuni fără control

Majoritatea oamenilor mănâncă mai mult când sunt serviți mai mult. Într-unul dintre studiile lui Rolls, mesenilor de la restaurant li s-au dat porții de diferite dimensiuni de ziti copt. Când au servit încă 52%, au mâncat cu 45% mai mult. Și când Wansink le-a oferit oamenilor floricele de 10 zile cu gust degenerat, au mâncat în continuare cu 44% mai mult din găleți mari decât cele de dimensiuni medii. „Indiciile de porție pot chiar depăși gustul”, spune el.

Soluţie completați cu alegeri inteligente. Nimeni nu s-a îngrășat vreodată consumând porții foarte mari de verdeață de salată. „Atâta timp cât alegi alimentele potrivite în primul rând, nu trebuie să mănânci mai puțin”, spune Rolls. Ajutoarele mari de alimente care conțin multă apă, cum ar fi legume, fructe și supe pe bază de bulion, pot oferi porții satisfăcătoare cu puține calorii.

Capcană 5: Prețuri alimentare la subsol

Majoritatea restaurantelor fast-food oferă astfel de oferte excelente pentru porții supradimensionate, încât te simți prost să comanzi porții mai mici, care costă mai mult pe calorie. „Când două bucăți de ceva costă mai puțin de unul, este clar că sistemul de prețuri este greșit”, spune Simone French, Ph.D., expert în obezitate și tulburări alimentare la Universitatea din Minnesota din Minneapolis. Unul dintre studiile sale a constatat că scăderea prețului la gustările de la automatele cu atât de puțin ca un nichel a stimulat mai multe vânzări decât etichetarea gustărilor cu conținut scăzut de grăsimi. „Trebuie să fii vigilent”, spune franceza. „Oriunde ai merge, vei găsi vânzători de alimente care îți subminează dorința de a face alegeri bune”.

Soluţie Verificați rezultatul. Întrebați-vă dacă obținerea valorii banilor dvs. sub formă de porțiuni uriașe este mai importantă decât atingerea obiectivelor dvs. de greutate și menținerea sănătății.

Capcana 6: Prea multe alegeri

Este bine să consumi o varietate de alimente, deoarece crește șansele de a obține toți nutrienții de care ai nevoie. Dar varietatea determină și mâncarea excesivă (tindem să ne plictisim de gusturile familiare și să nu mai mâncăm mai devreme). Într-un experiment, Rolls a servit sandvișuri cu patru umpluturi diferite; oamenii au mâncat cu o treime mai mult decât au făcut-o când ea le-a dat sandvișuri cu singura lor umplutură preferată. Într-o alta, persoanele cărora li s-au prezentat trei forme de paste au mâncat cu 15 la sută mai mult decât atunci când li s-a dat doar forma lor preferată. Și Wansink a descoperit că atunci când le oferea oamenilor M & Ms în 10 culori, mâncau cu 25-30% mai mult decât atunci când erau șapte culori.

Mulți oameni, spune Rolls, își satisfac dorința naturală pentru diferite arome și texturi, alegând o mulțime de produse - dar cele care sunt toate energice (adică bogate în calorii), cum ar fi chipsuri, biscuiți, covrigi, înghețată și bomboane. Aceasta este o rețetă virtuală pentru creșterea în greutate.

Soluţie Răsfățați-vă nevoia de varietate cu alimente sănătoase. Faceți din varietate aliatul vostru. „Înconjurați-vă cu o selecție largă de alimente cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în aromă, precum fructe și legume, fasole, unele supe, fulgi de ovăz și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi”, recomandă Rolls. De exemplu, mai întâi umpleți farfuria cu verdeață de salată și multe legume, apoi luați porții mici de alimente dense în energie, cum ar fi carnea și caserolele cu brânză. Monotonia poate fi, de asemenea, un aliat: dacă ți se oferă un sortiment de prăjituri, selectează doar un fel și probabil vei ajunge să consumi mai puține calorii.

Recenzie pentru