5 moduri surprinzătoare Stresul vă afectează antrenamentul

Conţinut

• Stresul îți aruncă jocul de gimnastică
• Stresul vă împiedică recuperarea
• Stresul vă încetinește câștigurile de fitness
• Stresul previne pierderea în greutate
• Stresul îți poate da o împingere suplimentară
• Recenzie pentru

Să te lupți cu tipul tău sau să ai ideile tale geniale (sau așa ai crezut) cu veto într-o întâlnire te poate obliga să te îndrepți direct către sala de greutăți sau calea de alergare - și din motive întemeiate. O sesiune de transpirație serioasă elimină stresul, eliberând tensiunea și furia și sporind nivelurile de substanțe chimice cerebrale care se simt bine, inclusiv endorfine.

Dar departe de a se anula reciproc, stresul psihologic și exercițiile fizice au o relație mult mai complicată - și nu întotdeauna una compatibilă. Problemele de relație sau presiunea la birou vă pot distrage mintea și vă pot copleși corpul, deraierea rutinei de antrenament și împiedicându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness și de slăbire. Dar știința arată că poți învăța să valorifici stresul pentru a-ți spori succesul la sală și în afara ei.

Stresul îți aruncă jocul de gimnastică

Thinkstock

Când vă confruntați cu termene mari sau vă confruntați cu o criză a familiei, clasa de rotire uneori cade din lista de priorități. Cercetătorii de la Universitatea Yale au analizat toate studiile pe care le-au putut găsi asupra stresului și obiceiurilor de exercițiu, iar trei sferturi au arătat că persoanele aflate sub presiune tind să renunțe la activitatea fizică și să petreacă mai mult timp sedentar. Într-unul dintre studiile analizate, participanții au fost cu 21% mai puțin predispuși să se antreneze regulat în perioadele de stres și cu 32% mai puțin probabil să se țină de programul lor de transpirație în următorii patru ani.

Înțelegeți-l: Efectuarea de antrenamente în tandem cu alte tehnici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, poate crește probabilitatea de a urma o rutină regulată de exerciții fizice, sugerează autorii studiului. Încercați o meditație de mers pe jos, în care vă concentrați pe a acorda o atenție deosebită respirației și a ceea ce se întâmplă în jurul vostru în timp ce vă plimbați. Sau chiar mai simplu: zâmbește în timp ce transpiri. Un studiu în Știința psihologică sugerează că chiar și prefacerea unui zâmbet pe jumătate vă poate scădea ritmul cardiac și vă poate reduce răspunsul la stres aproape instantaneu, poate pentru că activarea mușchilor faciali implicați într-o expresie veselă trimite un mesaj care induce fericirea către creier.

Stresul vă împiedică recuperarea

Thinkstock

Este normal să te doare a doua zi după bootcamp. Dar dacă efectele ulterioare persistă și vă modificați alimentarea formei prin următorul antrenament, vă creșteți riscul de rănire. Oamenii care au spus că sunt stresați s-au simțit mai obosiți, mai răni și cu mai puțină energie la 24 de ore după un antrenament dur decât cei care au raportat mai puține presiuni de viață, potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii bănuiesc că solicitările mentale ale stresului îți fură corpul de resurse valoroase; combina asta cu un antrenament dur și nu vei mai rămâne nimic în rezervor.

Înțelegeți-l: Asigurați-vă că v-ați recuperat suficient de la un antrenament greu înainte de a aborda o altă sesiune la maxim, spune Matt Laurent, Ph.D., profesor asistent de știință a exercițiului la Bowling Green State University. Folosiți scara sa simplă de recuperare pentru a vă măsura starea: pe măsură ce vă încălziți, gândiți-vă la ultima dată când ați făcut același antrenament și evaluați-vă pe o scară de la zero la 10, dacă veți putea să o zdrobiți de data aceasta. Dacă te-ai evalua cu cinci sau mai multe sensuri, ai putea finaliza acest antrenament la fel de bine sau mai bine decât ultima dată - ești bine să mergi. Dar dacă simțiți că ați fi pur și simplu târâți (de la zero la patru), luați în considerare scurtarea sesiunii sau alegerea unei rutine de intensitate mai mică, cum ar fi yoga.

Stresul vă încetinește câștigurile de fitness

Thinkstock

Când te ții de un program de gimnastică, mușchii, inima și plămânii se adaptează în timp, făcându-te mai în formă și mai puternic. O modalitate prin care experții măsoară această creștere a fitnessului este prin testarea VO2 max, cât de mult oxigen folosește corpul dumneavoastră în timpul unui antrenament. Când cercetătorii finlandezi au monitorizat 44 de persoane care au început un nou regim de ciclism, cei care și-au evaluat cel mai mare nivel de stres au văzut cea mai mică îmbunătățire a VO2 max într-o perioadă de două săptămâni, în ciuda faptului că au făcut aceleași antrenamente ca toți ceilalți.

Înțelegeți-l: Luați în considerare imaginea de ansamblu a ceea ce se întâmplă în viața dvs. înainte de a vă stabili obiective. Dacă plănuiți o nuntă sau vă mutați, s-ar putea să nu fie cel mai bun moment pentru a stabili o nouă țintă ambițioasă. „Când clienții aleg obiective mari, cum ar fi un maraton sau un Ironman, încercăm întotdeauna să le programăm atunci când viața lor este cel mai puțin haotică și pot dedica cea mai mare cantitate de energie fizică și mentală antrenamentului lor”, spune antrenorul și exercițiul. fiziolog Tom Holland, autorul Metoda Maratonului.

Stresul previne pierderea în greutate

Thinkstock

Cercetătorii Kaiser Permanente au pus 472 de adulți obezi la un program de dietă și exerciții fizice conceput pentru a-i ajuta să piardă 10 kilograme în 26 de săptămâni. Înainte și după, participanții au susținut un test care le-a clasat nivelul de stres de la zero (fără stres) la 40 (sub presiune majoră). Cei care au început studiul cu scoruri mai mari au fost semnificativ mai puțin probabil să-și atingă obiectivul. De fapt, persoanele care au câștigat mai mult de un punct pe scările lor de stres în timpul studiului au fost mai susceptibile de a pune kilogramele.

Depășește-l: Începeți devreme: în același studiu, adăugarea unui somn slab (mai puțin de șase ore pe noapte) pe lângă stres a redus șansele de a pierde în greutate la jumătate. Pentru a vă odihni mai bine, opriți iPad-ul și laptopul cu cel puțin o oră înainte de a vă îndrepta spre țara viselor. Lumina albastră a ecranului strălucitor interferează cu producția de melatonină a hormonului somnului de către organism, ceea ce face mai dificil să pleci sau să adormi, potrivit unui studiu din jurnal. Ergonomia aplicată.

Stresul îți poate da o împingere suplimentară

Thinkstock

Acolo este un rezultat la vremea dificilă. Jucătorii de baschet care s-au antrenat în situații stresante s-au descurcat mai bine la un test de performanță cu aruncare liberă care provoacă anxietate cu cinci săptămâni mai târziu decât cei care au înregistrat antrenamentele într-o stare relaxată. Pentru dvs., asta înseamnă că experiența de performanță sub presiune are ca rezultat o încredere care vă poate ajuta să alergați cu 5K mai rapid sau să vă asumați următorul meci de tenis. Mai mult, există dovezi că această auto-asigurare vă poate ajuta, de asemenea, să faceți tot posibilul la locul de muncă și în situații sociale, spune psihologul Universității din Chicago, Sian Beilock, dr. Sufocare: Ce dezvăluie secretele creierului despre a face bine atunci când trebuie.

Înțelegeți-l: Cercetările sugerează că schimbarea mentalității poate face diferența între succes și eșec, spune Beilock. În loc să vedeți stresul ca o barieră în calea succesului dvs., priviți-l ca pe un obstacol pe care l-ați depășit în trecut și îl puteți cuceri din nou. Și dacă ești destul de norocos să trăiești o viață cu stres scăzut, ia în considerare creșterea ante-ului în timpul antrenamentelor pentru a-ți îmbunătăți performanțele atunci când contează - de exemplu, să concurezi cu ceasul la următoarea alergare sau să ai o competiție prietenoasă de antrenament pe circuit cu prieten de gimnastică.

Recenzie pentru