5 sfaturi mai inteligente și sănătoase pentru pierderea în greutate

Conţinut

• La început, mâncarea atentă sună prea bine pentru a fi adevărată, dar nu este așa. Descoperiți cum puteți avea succes în pierderea în greutate, fiind prezent în acest moment.
• Filosofia de alimentație atentă poate duce într-adevăr la succesul pe termen lung la pierderea în greutate.
• Pentru a începe slăbirea sănătoasă, începeți să vă concentrați pe alimentația atentă. Iată cum.
• Mindful Eating Ziua 1: Mâncați până când veți fi plin de aproximativ 80%
• Lista de verificare a alimentației conștiente
• Sfaturile pentru scăderea în greutate pentru ziua a 2-a de alimentație atentă includ impunerea unei pauze de 30 de secunde înainte de a alege o gustare.
• Mindful Eating, ziua 2: Pauză timp de 30 de secunde
• Lista de verificare a alimentației conștiente
• Unul dintre cele mai bune instrumente de alimentație conștientă - și strategii sănătoase de slăbire - este să folosești un jurnal alimentar și să notezi ceea ce mănânci, plus multe altele. Citiți mai departe!
• Mindful Eating, ziua 3: Notează-l într-un jurnal alimentar
• Lista de verificare a alimentației conștiente
• Descoperiți cum o femeie a slăbit 25 de kilograme folosind această strategie de alimentație atentă.
• Mindful Eating Ziua 4: Mănâncă o gustare fără distracții
• Iată mai multe sfaturi sănătoase privind pierderea în greutate pentru a vă ajuta în această practică.
• Lista de verificare a alimentației conștiente
• Mindful Eating Ziua 5: Faceți acești pași către piață
• Lista de verificare a alimentației conștiente
• Recenzie pentru

La început, mâncarea atentă sună prea bine pentru a fi adevărată, dar nu este așa. Descoperiți cum puteți avea succes în pierderea în greutate, fiind prezent în acest moment.

Vrei să spui că pot mânca ceea ce vreau, niciodată nu mă alimentez, nu mă obsedez niciodată de mâncare, pot pierde kilograme și pot menține o greutate sănătoasă pe viață? Puneți o etichetă de preț pe concept, iar creatorul său va deveni peste multimilionar peste noapte. Dar acesta nu este un truc de dietă. Este un concept antic disponibil tuturor, și este absolut gratuit.

Filosofia de alimentație atentă poate duce într-adevăr la succesul pe termen lung la pierderea în greutate.

Mindfulness înseamnă a fi pe deplin conștient în momentul prezent. Când practicați alimentația atentă, acordați atenție indicațiilor subtile și naturale ale corpului, în special cele care spun „hrănește-mă” și „este suficient”. Este atrăgător pentru că este o mentalitate în loc de un plan de masă. Spre deosebire de dietă, nu există nici o tăgăduire de sine, nu contează grame de proteine ​​sau carbohidrați, nu măsoară sau cântărește mâncarea.

Recent s-au scris multe despre practicile mai plictisitoare ale alimentației conștiente: observarea meticuloasă a proprietăților mâncării, ridicarea lentă a furcii la gură, mestecarea temeinică a fiecărei mușcături, vizualizarea călătoriei către stomac etc. Dar chiar dacă nu Nu ai timp (sau, sincer, înclinația) să te angajezi în acest proces de fiecare dată când te așezi la o masă sau la o masă, este totuși posibil să slăbești folosind unele dintre metodele care fac abordarea de succes. Știu din prima mână că funcționează, după ce am slăbit 4 kilograme în două săptămâni, pur și simplu observând când îmi era foame, omorând o poftă cu trei fursecuri (în loc de 10) și nu am mâncat niciodată peste punctul de a fi mulțumit. Ca și în orice altceva, cu cât cultivați mai mult obiceiul de a mânca cu atenție, cu atât veți avea mai mult succes. Amintiți-vă: concentrați-vă pe un singur grad de schimbare la un moment dat. Pașii mici și ușor de gestionat vă vor conduce acolo unde doriți să mergeți.

Pentru a începe slăbirea sănătoasă, începeți să vă concentrați pe alimentația atentă. Iată cum.

Mindful Eating Ziua 1: Mâncați până când veți fi plin de aproximativ 80%

Mănâncă în mod normal astăzi, dar fă un punct de a fi atent la senzația de a fi plin. Contemplă cuvântul satisfăcut; bucurați-vă de mâncare, fără obligația de a vă curăța farfuria. Gândește-te confortabil, nu plin.

Rivka Simmons, psihoterapeut din Medford, Massachusetts, care a creat un program numit "Have Your Cake and Eat It Too! A Gentle Approach to Food, Your Body and Yourself" (pe care îl predă la universitățile din zona Boston), sugerează vizualizarea un contor al foamei care funcționează ca un indicator al gazului unei mașini. Pe o scară de la zero la 10 (zero fiind gol, 10 fiind Ziua Recunoștinței-cină plină), cât de foame îți este când începi să mănânci? Faceți check-in la intervale regulate și încercați să vă opriți când cântarul dvs. este între 6 și 8.

Oamenii de știință au stabilit că este nevoie de 20 de minute pentru ca creierul tău să recunoască pe deplin alimentele din sistemul tău. Deci, dacă mănânci până când ești 100% plin, este probabil să mănânci cu aproximativ 20% mai mult decât ai nevoie.

Lista de verificare a alimentației conștiente

1. Te-ai oprit din mâncat înainte de senzația de sătul? DA NU
2. Ai mâncat mai puțină mâncare decât ai consuma în mod normal? DA NU

Dacă ați răspuns afirmativ la ambele întrebări despre alimentație, bravo! Începi să te concentrezi pe ceea ce mănânci și pe nivelul tău de satisfacție. Continuați cu ceea ce ați învățat aici și treceți la ziua 2.

Dacă ați răspuns nu la una sau la ambele întrebări despre alimentație, încercați din nou sugestiile aici mâine (și a doua zi și următoarea, dacă este necesar), până când ați răspuns la ambele întrebări cu un da. Apoi treceți la ziua 2.

Descoperiți ce sfaturi sănătoase de pierdere în greutate veți încorpora în ziua a doua.

[antet = Sfaturi sănătoase pentru slăbit, ziua 2: utilizați pauza de 30 de secunde, începând de astăzi.]

Sfaturile pentru scăderea în greutate pentru ziua a 2-a de alimentație atentă includ impunerea unei pauze de 30 de secunde înainte de a alege o gustare.

Mindful Eating, ziua 2: Pauză timp de 30 de secunde

Pe lângă faptul că te concentrezi asupra nivelului tău de satisfacție, astăzi te vei întreba: „De ce îmi este cu adevărat foame?” Recunoașteți că foamea moderată este bună, un semnal că aveți nevoie de ceva. Dar înainte de a lua acea pungă de chipsuri, bomboane sau brownie, acordă-ți un moment pentru a-ți asculta atât corpul, cât și emoțiile. Ți-e foame stomacul sau se întâmplă altceva?

Impuneți o pauză de 30 de secunde înainte de a sări la o gustare. Dacă foamea este într-adevăr fizică, întreabă-te ce s-ar întâmpla. Ceva sărat, dulce, crocant? Găsiți mâncarea care se potrivește cu cea mai apropiată dorință (poate fi ceea ce are nevoie cel mai mult corpul vostru) și mâncați numai până când vă satisfaceți foamea. Dacă optați pentru dulciuri, mâncați doar două prăjituri sau două mușcături din bomboane. Atunci întreabă-te: „Chiar vreau mai mult?”

Dacă „foamea” ta nu este fizică, notează starea ta emoțională. Ești plictisit? Deprimat? Accentuat? Acestea sunt declanșatoare comune pentru supraalimentare. „Prea des, credem că mâncarea este răspunsul la toate”, spune Alice Rosen, M.S.Ed., L.M.H.C., un psihoterapeut din zona Boston, specializat în imaginea corpului. „Trebuie să ne întrebăm:„ De ce am nevoie? ” „Dacă îți este foame de companie sau de confort, vezi dacă poți găsi modalități de a hrăni acele nevoi care nu implică mâncarea.

Lista de verificare a alimentației conștiente

1. Când a lovit impulsul de a mânca, v-ați oprit timp de 30 de secunde pentru a întreba: „De ce am nevoie?” DA NU
2. Ai stabilit dacă foamea era cu adevărat fizică? DA NU

Dacă ați răspuns afirmativ la ambele întrebări despre alimentație, sunteți pe cale să recunoașteți foamea adevărată, un obicei valoros pentru bunăstarea voastră fizică și emoțională.

Dacă ați răspuns nu la una sau ambele întrebări despre mâncarea atentă, dă-ți o altă șansă. (Fiți amabili cu voi înșivă; aceste lucruri necesită practică.) Când puteți răspunde da la aceste întrebări, continuați cu ziua 3.

Continuați să citiți sfaturile de slăbire de la Formă pentru ziua 3.

[header = Strategie de slăbire sănătoasă, ziua 3: utilizați un jurnal alimentar în mai multe scopuri.]

Unul dintre cele mai bune instrumente de alimentație conștientă - și strategii sănătoase de slăbire - este să folosești un jurnal alimentar și să notezi ceea ce mănânci, plus multe altele. Citiți mai departe!

Mindful Eating, ziua 3: Notează-l într-un jurnal alimentar

Una dintre cele mai bune modalități de a urmări cum mergeți cu această nouă abordare este să țineți un jurnal alimentar. Pe lângă faptul că notează ceea ce mănânci, notează cum te-ai simțit fizic și emoțional înainte și după masă și dacă ai încetat să mănânci când ai fost mulțumit. De asemenea, notați ora din zi pe care ați mâncat-o și orice distragere a atenției.

Scrierea a ceea ce mănânci te ajută să descoperi emoțiile care te conduc la masă sau la masă. Dacă notezi în jurnalul tău alimentar că ai mâncat în exces, întreabă-te de ce, fără a judeca. Ați practicat regulile de 80% și 30 de secunde din zilele 1 și 2? Ce evenimente sau emoții v-au declanșat mâncatul?

Jurnalul dvs. vă va oferi o perspectivă asupra potențialelor capcane. Odată ce știi care sunt declanșatorii și când un impuls de a mânca fără minte poate lovi (poate că aștepți prea mult între mese), poți fi echipat pentru a le dezarma atunci când vor apărea din nou - și o vor face!

Lista de verificare a alimentației conștiente

1. A existat un anumit moment al zilei în care ți-a fost cel mai greu să mănânci cu atenție? DA NU
2. Ați descoperit ceva nou despre emoții sau situații care vă afectează consumul de alimente? DA NU

Dacă ați răspuns afirmativ la ambele întrebări despre alimentație, ești pe cale să câștigi lupta împotriva mâncării fără minte. Simpla atenție este cea mai bună apărare și scrierea unei arme eficiente.

Dacă ați răspuns nu la una sau la ambele întrebări despre alimentație, poate pentru că ai fost prea ocupat astăzi. Încercați din nou mâine, rezervând 15 minute la sfârșitul zilei pentru a scrie lucrurile.

Următorul sfat sănătos pentru slăbit te încurajează să te bucuri cu adevărat de gustarea ta.

[antet = Sfaturi sănătoase pentru slăbit, ziua 4: concentrați-vă pe o singură gustare, fără a vă distrage atenția.]

Descoperiți cum o femeie a slăbit 25 de kilograme folosind această strategie de alimentație atentă.

Mindful Eating Ziua 4: Mănâncă o gustare fără distracții

Continuați cu ceea ce ați învățat până acum: Nu mai mâncați când sunteți 80% plin, examinați-vă impulsul de foame și scrieți-le pe toate. Apoi, concentrați-vă astăzi pe a mânca o gustare sau (dacă sunteți ambițios) o masă folosind tehnici de atenție. Deși nu este practic să faceți acest lucru tot timpul, practicarea regulată (începeți dintr-o dată pe zi pentru a vă face un obicei) este valoroasă.

Iată mai multe sfaturi sănătoase privind pierderea în greutate pentru a vă ajuta în această practică.

Așezați-vă singur și fără nici o distragere a atenției (opriți televizorul, scoateți-vă facturile, închideți ziarul) și concentrați-vă complet atenția în momentul prezent. Indiferent dacă ai ales să mănânci un măr sau un singur sărut de ciocolată, concentrează-te asupra formei, culorii și aromei acestuia.Apoi mâncați-l încet și savurați-i aroma.

Când vă întoarceți în situații alimentare normale, amintiți-vă acest exercițiu. Vă va ajuta să încetiniți și să vă bucurați de masă. Chiar dacă nu vă puteți concentra 100% din atenția pe fiecare mușcătură, este foarte important să învățați să evitați distragerile.

Suzanne Wills, 37 de ani, designer grafic și mamă a doi copii din Naperville, Illinois, a folosit această abordare și a slăbit 25 de lire sterline în câteva luni. Ea a început prin a-și examina obiceiurile alimentare și a descoperit că mânca adesea o pungă întreagă de chipsuri în timp ce citea sau se uita la televizor, dar abia își amintea că le-a gustat. Așa că și-a interzis să mănânce în altă parte decât așezată la masă. „Acest lucru îmi permite să fiu atent la felul în care se simte corpul meu și mă bucur mai mult de mâncare”, spune ea.

Lista de verificare a alimentației conștiente

1. Ați putut să vă păstrați atenția asupra mâncării pe care o mâncați? DA NU
2. Ați eliminat distragerea atenției? DA NU

Dacă ați răspuns afirmativ la ambele întrebări despre alimentație, Loc de muncă bun. Înveți să te gândești la mâncare în termeni de „calitate” nu de „cantitate”.

Dacă ați răspuns nu la una sau la ambele întrebări despre alimentație, oferiți-vă o respirație și repetați aceste exerciții de concentrare mâine înainte de a merge mai departe.

Adăugați o ultimă practică alimentară atentă la lista de sfaturi sănătoase pentru slăbit: faceți acești pași pe piață.

[antet = Strategie de slăbire sănătoasă, ziua 5: mesele sănătoase echilibrate sunt cheia.]

Mindful Eating Ziua 5: Faceți acești pași către piață

Până acum, ești puțin mai conștient de cât de multă mâncare te face să te simți sătul, care alimente satisface o poftă, dacă ești sau nu foarte foame și de valoarea notificării ce mănânci și cum te-ai simțit la momentul respectiv. .

Un alt secret este să vă asigurați că aveți la dispoziție o varietate de alimente sănătoase. Acest lucru necesită să vă gândiți dinainte: să mâncați gustări înainte de a merge la supermarket, astfel încât să nu vă fie foame (și astfel să nu vă cumpărați fiecare deliciu lipicios care vă atrage imediat) și să vă planificați în avans mesele și gustările sănătoase echilibrate și să le enumerați pe toate pe o listă. listă detaliată de cumpărături.

Amintiți-vă, această filozofie nu funcționează dacă nu mâncați mâncăruri sănătoase echilibrate, dacă săriți mesele (veți obține mâncare și veți mânca excesiv mai târziu) sau dacă vă veți priva. Așa că aprovizionează cu o mulțime de fructe preferate, legume și gustări sănătoase și bucură-te de ceva: Cumpără halba de înghețată, scoate-ți o porție și savurează fiecare mușcătură, fără un sentiment de vinovăție. Mâncarea trebuie savurată, nu bătută fără minte în secret. Onorați-vă dreptul de a vă fi foame, de a vă bucura de mâncare și de a vă simți mulțumiți fără să vă simțiți umpluți!

Lista de verificare a alimentației conștiente

1. Ți-ai planificat meniul pentru săptămână, oferind mese și gustări sănătoase? DA NU
2. Te-ai asigurat că ai la îndemână o varietate de gustări sănătoase? DA NU
3. Ți-ai permis o spurcare - fără nicio vină? DA NU

Dacă ați răspuns afirmativ la ambele întrebări despre alimentație, Felicitări! Înveți cum să iei decizii alimentare care să aibă sens. Continuați să urmăriți zilnic toate cele cinci sugestii de alimentație atentă enumerate în acest articol. Cu cât exersezi mai mult, cu atât va fi mai ușor să interiorizezi aceste sugestii până când devin obiceiuri obișnuite și sănătoase în viața ta.

Dacă ați răspuns nu la una sau la amândouă întrebări de alimentație atentă pentru această zi, nu renunțați! Nu există niciun „eșec” în acest plan. Gândiți-vă la asta ca la o schimbare pozitivă de viață care trebuie reînnoită într-o zi, masă sau gustare la un moment dat. Fiecare zi prezintă noi oportunități de a face alegeri sănătoase și de a te simți grozav. Noroc!

Conta pe Formă pentru informațiile de care aveți nevoie despre crearea unor mese sănătoase echilibrate și pentru sfaturile sănătoase de slăbire care funcționează cu adevărat.

Recenzie pentru