Ce este tehnica de respirație 4-7-8?

Conţinut

• Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?
• Cum să o facă
• Alte tehnici pentru a vă ajuta să dormiți

Tehnica de respirație 4-7-8 este un model de respirație dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazează pe o tehnică yoghină antică numită pranayama, care îi ajută pe practicieni să câștige controlul asupra respirației lor.

Când este practicat în mod regulat, este posibil ca această tehnică să ajute unii oameni să adoarmă într-o perioadă mai scurtă de timp.

Cum funcționează tehnica de respirație 4-7-8?

Tehnicile de respirație sunt concepute pentru a aduce corpul într-o stare de relaxare profundă. Modelele specifice care implică menținerea respirației pentru o perioadă de timp permit corpului tău să-și completeze oxigenul. De la plămâni către exterior, tehnici precum 4-7-8 pot oferi organelor și țesuturilor un impuls de oxigen atât de necesar.

Practicile de relaxare ajută, de asemenea, la readucerea corpului în echilibru și la reglarea răspunsului de luptă sau fugă pe care îl simțim când suntem stresați. Acest lucru este util mai ales dacă vă confruntați cu insomnie din cauza anxietății sau a îngrijorărilor legate de ceea ce s-a întâmplat astăzi - sau de ceea ce s-ar putea întâmpla mâine. Gândurile și îngrijorările învolburate ne pot împiedica să ne odihnim bine.

Tehnica 4-7-8 forțează mintea și corpul să se concentreze asupra reglării respirației, mai degrabă decât să vă redați grijile atunci când vă culcați noaptea. Susținătorii susțin că poate calma o inimă în cursă sau pot calma nervii dezintegrați. Dr. Weil a descris-o chiar ca un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”.

Conceptul general de respirație 4-7-8 poate fi comparat cu practici precum:

• Respirația alternativă a nării implică respirația și ieșirea dintr-o nară la un moment dat în timp ce țineți cealaltă nară închisă.
• Meditație Mindfulness încurajează respirația concentrată în timp ce vă ghidează atenția către momentul prezent.
• Vizualizare îți concentrează mintea pe calea și modelul respirației tale naturale.
• Imagini ghidate te încurajează să te concentrezi pe o amintire fericită sau o poveste care îți va lua mintea de la griji în timp ce respiri.

Persoanele care suferă de tulburări ușoare de somn, anxietate și stres pot găsi 4-7-8 respirații utile pentru a depăși distragerea atenției și pentru a aluneca într-o stare relaxată.

În timp și cu practici repetate, susținătorii respirației 4-7-8 spun că devine din ce în ce mai puternic. Se spune că la început, efectele sale nu sunt la fel de evidente. S-ar putea să vă simțiți puțin amețit la prima încercare. Practicarea respirației 4-7-8 cel puțin de două ori pe zi ar putea produce rezultate mai mari pentru unii oameni decât pentru cei care o practică o singură dată.

Cum să o facă

Pentru a practica 4-7-8 respirație, găsiți un loc unde să stați sau să vă întindeți confortabil. Asigurați-vă că practicați o postură bună, mai ales când începeți. Dacă folosești tehnica pentru a adormi, cel mai bine este să te culci.

Pregătiți-vă pentru practică sprijinindu-vă vârful limbii pe acoperișul gurii, chiar în spatele dinților din față. Va trebui să vă mențineți limba pe loc pe tot parcursul practicii. Este nevoie de practică pentru a nu vă mișca limba atunci când expirați. Expirarea în timpul 4-7-8 respirație poate fi mai ușoară pentru unii oameni atunci când își purse buzele.

Următorii pași ar trebui efectuați în ciclul unei respirații:

1. Mai întâi, lasă-ți buzele să se despartă. Emiteți un sunet de gălăgie, expirând complet prin gură.
2. Apoi, închide buzele, inspirând în tăcere prin nas în timp ce numeri până la patru în cap.
3. Apoi, timp de șapte secunde, țineți-vă respirația.
4. Faceți o altă expirare din gură timp de opt secunde.

Când inspirați din nou, inițiați un nou ciclu de respirație. Practicați acest model timp de patru respirații complete.

Respirația reținută (timp de șapte secunde) este cea mai critică parte a acestei practici. De asemenea, vă recomandăm să practicați 4-7-8 respirații numai timp de patru respirații, atunci când începeți pentru prima dată. Puteți lucra treptat până la opt respirații complete.

Această tehnică de respirație nu trebuie practicată într-un cadru în care nu sunteți pregătit să vă relaxați complet. Deși nu trebuie neapărat să fie folosit pentru a adormi, totuși îl poate pune pe practicant într-o stare de relaxare profundă. Asigurați-vă că nu trebuie să fiți complet alerta imediat după ce vă exersați ciclurile de respirație.

Alte tehnici pentru a vă ajuta să dormiți

Dacă aveți insomnie ușoară din cauza anxietății sau stresului, respirația 4-7-8 vă poate ajuta să obțineți odihna care vă lipsea. Cu toate acestea, dacă tehnica nu este suficientă singură, ar putea fi combinată eficient cu alte intervenții, cum ar fi:

• o mască de dormit
• o mașină de zgomot alb
• dopuri pentru urechi
• muzica de relaxare
• difuzând uleiuri esențiale precum lavanda
• reducerea aportului de cofeină
• yoga la culcare

Dacă respirația 4-7-8 nu este eficientă pentru dvs., o altă tehnică, cum ar fi meditația mindfulness sau imagini ghidate, poate fi mai potrivită.

În unele cazuri, insomnia este mai severă și necesită intervenție medicală. Alte condiții care pot contribui la o slăbiciune severă a somnului includ:

• modificări hormonale datorate menopauzei
• medicamente
• tulburări de consum de substanțe
• tulburări de sănătate mintală precum depresia
• apnee de somn
• sarcina
• sindromul picioarelor neliniștite
• boală autoimună

Dacă aveți insomnie frecventă, cronică sau debilitantă, contactați medicul dumneavoastră. Vă pot oferi o recomandare către un specialist în somn, care va efectua un studiu de somn pentru a diagnostica cauza insomniei dumneavoastră. De acolo, ei pot lucra cu dvs. pentru a găsi tratamentul potrivit.