Cele mai importante trei tipuri de acizi grași Omega-3

Conţinut

• Ce sunt acizii grași omega-3?
• 1. ALA (acid alfa-linolenic)
• 2. EPA (acid eicosapentaenoic)
• 3. DHA (acid docosahexaenoic)
• Conversii Omega-3
• 8 alți acizi grași omega-3
• Care acid gras omega-3 este cel mai bun?
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu toate omega-3 sunt create egale. Printre 11 tipuri, cele mai importante 3 sunt ALA, EPA și DHA.

ALA se găsește mai ales în plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc în cea mai mare parte în alimente de origine animală, precum peștele gras.

Acest articol analizează în detaliu cele mai importante trei tipuri de omega-3.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Omega-3s sunt un tip de grăsime polinesaturată. S-au considerat acizi grași esențiali pentru că sunt necesari pentru sănătate, dar nu pot fi obținuți de organismul tău.

Astfel, trebuie să le scoți din dieta ta.

În loc să fie depozitate și utilizate pentru energie, acestea joacă roluri importante în multe procese corporale, inclusiv inflamația, sănătatea inimii și funcția creierului.

Deficitul de Omega-3 este asociat cu inteligență mai scăzută, depresie, boli de inimă, artrită, cancer și multe alte probleme de sănătate (1, 2).

REZUMAT Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs. Au numeroase beneficii pentru sănătate.

1. ALA (acid alfa-linolenic)

Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3 din dieta ta.

Acesta se găsește în cea mai mare parte în alimentele vegetale și trebuie transformat în EPA sau DHA înainte ca acesta să poată fi folosit de corpul tău pentru altceva decât energie.

Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. Doar un procent mic de ALA este transformat în EPA - și mai puțin în DHA (3, 4, 5, 6).

Atunci când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, este pur și simplu stocat sau utilizat ca energie ca alte grăsimi.

Unele studii observaționale leagă o dietă bogată în ALA la un risc redus de deces din cauza bolilor de inimă, în timp ce altele arată un risc crescut de cancer de prostată (7).

Această creștere a riscului de cancer de prostată nu a fost asociată cu celelalte tipuri principale de omega-3, EPA și DHA, care par a proteja împotriva acestui cancer (8).

ALA se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv kale, spanac, puritan, soia, nuci și multe semințe, cum ar fi chia, inul și cânepa. Apare și în unele grăsimi animale.

Unele uleiuri din semințe, cum ar fi semințele de in și rapița (canola), sunt, de asemenea, bogate în ALA.

REZUMAT ALA se găsește mai ales în alimentele vegetale. Corpul tău îl poate converti în EPA sau DHA, deși acest proces este extrem de ineficient.

2. EPA (acid eicosapentaenoic)

Corpul tău folosește acid eicosapentaenoic (EPA) pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care joacă numeroase roluri fiziologice și reduc inflamația (9).

Se știe că inflamația cronică, la nivel scăzut, conduce la mai multe boli comune (10).

Diverse studii indică faptul că uleiul de pește, bogat în EPA și DHA, poate reduce simptomele depresiei. Unele dovezi sugerează că EPA este superior DHA în această privință (11, 12).

Un studiu efectuat la femeile aflate la menopauză a menționat că EPA a redus numărul de bufeuri (13).

Atât EPA, cât și DHA se găsesc mai ales în fructe de mare, inclusiv pește gras și alge. Din acest motiv, ele sunt adesea numite omega-3 marine.

Concentrațiile de EPA sunt cele mai mari în hering, somon, anghilă, creveți și sturion. Produsele animale hrănite cu iarbă, cum ar fi lactatele și carnea, conțin și unele EPA.

REZUMAT EPA este un acid gras omega-3 care poate reduce simptomele depresiei și poate ajuta la combaterea inflamației din corpul tău.

3. DHA (acid docosahexaenoic)

Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componentă structurală importantă a pielii tale și a retinelor din ochi (14).

Fortificarea formulei pentru bebeluși cu DHA duce la îmbunătățirea vederii la sugari (15).

DHA este vitală pentru dezvoltarea și funcționarea creierului în copilărie, precum și pentru funcția creierului la adulți.

Deficitul de DHA din viața timpurie este asociat cu probleme mai târziu, cum ar fi dizabilitățile de învățare, ADHD și ostilitatea agresivă (16).

O scădere a DHA în viața ulterioară este, de asemenea, legată de afectarea funcției creierului și de debutul bolii Alzheimer (17).

DHA poate avea efecte pozitive asupra anumitor afecțiuni, cum ar fi artrita, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer (18, 19, 20).

Mai mult, poate spori sănătatea inimii prin reducerea trigliceridelor din sânge și, eventual, a numărului dvs. de particule de colesterol LDL (rău) (21).

Așa cum am menționat mai sus, DHA se găsește în cantități mari în fructe de mare, inclusiv pești grași și alge. Produsele animale hrănite cu iarbă conțin și DHA.

REZUMAT DHA este foarte important pentru dezvoltarea creierului și poate proteja împotriva bolilor de inimă, cancerului și a altor probleme de sănătate.

Conversii Omega-3

ALA, cea mai comună grăsime omega-3, nu este activă din punct de vedere biologic până nu este transformată în EPA sau DHA, care sunt esențiale pentru organismul tău (3).

Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient la om. În medie, doar 1–10% din ALA este transformat în EPA și 0,5–5% în DHA (4, 5, 6, 22).

Mai mult, rata de conversie depinde de niveluri adecvate de alți nutrienți, cum ar fi cupru, calciu, magneziu, zinc, fier și vitaminele B6 și B7. Dieta modernă, în special vegetarianismul, îi lipsește unele dintre acestea (23).

În plus, unii acizi grași omega-6 concurează pentru aceleași enzime necesare acestui proces. Prin urmare, cantitatea mare de omega-6 din dieta modernă poate reduce conversia ALA în EPA și DHA (5, 24).

REZUMAT În afară de a fi utilizat pentru energie, ALA nu este activ biologic în corpul tău. Trebuie să fie transformat în EPA și / sau DHA pentru a deveni activ, dar acest proces de conversie este ineficient la om.

8 alți acizi grași omega-3

ALA, EPA și DHA sunt cei mai abundenți acizi grași omega-3 din dieta ta.

Cu toate acestea, cel puțin opt alți acizi grași omega-3 au fost descoperiți:

• acid hexadecatrienoic (HTA)
• acid stearidonic (SDA)
• acid eicosatrienoic (ETE)
• acid eicosatetraenoic (ETA)
• acid heneicosapentaenoic (HPA)
• acid docosapentaenoic (DPA)
• acid tetracosapentaenoic
• acid tetracosahexaenoic

Acești acizi grași apar în unele alimente, dar nu sunt considerați esențiali. Cu toate acestea, unele dintre ele au efecte biologice.

REZUMAT Cel puțin alți opt acizi grași omega-3 au fost descoperiți. Se găsesc în unele alimente și pot avea efecte biologice.

Care acid gras omega-3 este cel mai bun?

Cele mai importante omega-3 sunt EPA și DHA.

Se găsesc în principal în fructe de mare, inclusiv pești grași și alge, carne și lactate de la animale hrănite cu iarbă și ouă îmbogățite cu omega-3 sau păstrate.

Dacă nu mâncați o mulțime de aceste alimente, poate doriți să luați în considerare suplimente.

REZUMAT EPA și DHA sunt, în general, considerați cei mai importanți acizi grași omega-3.

Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru a menține o sănătate bună.

Cele mai importante tipuri sunt EPA și DHA, care sunt abundente în uleiul de pește, peștele gras și multe alte fructe de mare. Uleiul de alge este o opțiune bună pentru vegetarieni și vegani.

În special, EPA și DHA pot fi, de asemenea, formate din ALA, care există în anumite alimente vegetale cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi semințele de in, uleiul de in, nucile și semințele de chia.

Dacă mâncați cantități inadecvate de alimente bogate în omega-3, suplimentele sunt, în general, recomandate. Le puteți cumpăra cu ușurință în magazine sau online.