27 Sfaturi pentru sănătate și nutriție care sunt bazate pe dovezi efective

Conţinut

• 1. Nu bea calorii de zahăr
• 2. Mănâncă nuci
• 3. Evitați mâncarea procesată (junk food, în schimb)
• 4. Nu vă temeți de cafea
• 5. Mănâncă pește gras
• 6. Dormi suficient
• 7. Aveți grijă de sănătatea intestinului dvs. cu probiotice și fibre
• 8. Bea ceva apă, în special înaintea meselor
• 9. Nu vă supraîncărcați și nu vă ardeți carnea
• 10. Evitați luminile luminoase înainte de somn
• 11. Luați vitamina D3 dacă nu aveți prea multă expunere la soare
• 12. Mănâncă legume și fructe
• 13. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină
• 14. Faceți ceva cardio
• 15. Nu fumați și nu faceți droguri și beți doar cu moderație
• 16. Folosiți ulei de măsline extravirgin
• 17. Minimizați-vă aportul de zahăr
• 18. Nu mâncați o mulțime de carbohidrați rafinați
• 19. Nu vă temeți de grăsimi saturate
• 20. Ridicați lucrurile grele
• 21. Evitați grăsimile trans artificiale
• 22. Folosiți o mulțime de ierburi și condimente
• 23. Ai grijă de relațiile tale
• 24. Urmăriți-vă aportul alimentar din când în când
• 25. Dacă aveți exces de grăsime din burtă, scăpați de ea
• 26. Nu mergeți la o dietă
• 27. Mănâncă ouă, gălbenușul și toate
• Linia de jos

Este ușor să vă confundați când vine vorba de sănătate și nutriție.

Chiar și experții calificați par adesea să păstreze opinii opuse.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, o serie de sfaturi de bunăstare sunt bine susținute de cercetare.

Iată 27 de sfaturi de sănătate și nutriție care se bazează de fapt pe o știință bună.

1. Nu bea calorii de zahăr

Băuturile cu zahăr sunt printre cele mai îngrășăminte pe care le puteți pune în corp.

Acest lucru se datorează faptului că creierul dvs. nu măsoară caloriile din zahărul lichid la fel cum se întâmplă în cazul alimentelor solide (1).

Prin urmare, atunci când beți sodă, sfârșești consumând mai multe calorii totale (2, 3).

Băuturile din zahăr sunt puternic asociate cu obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe alte probleme de sănătate (4, 5, 6, 7).

Rețineți că anumite sucuri de fructe pot fi aproape la fel de rele ca sifonul în acest sens, deoarece conțin uneori la fel de mult zahăr. Cantitățile mici de antioxidanți nu afectează efectele nocive ale zahărului (8).

2. Mănâncă nuci

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nuci sunt incredibil de hrănitoare și sănătoase.

Sunt încărcate cu magneziu, vitamina E, fibre și alți alți nutrienți (9).

Studiile demonstrează că nuci vă pot ajuta să pierdeți în greutate și pot ajuta la combaterea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (10, 11, 12).

În plus, corpul tău nu absoarbe 10-15% din calorii în nuci. Unele dovezi sugerează, de asemenea, că acest aliment poate stimula metabolismul (13).

Într-un studiu, migdalele s-au dovedit că cresc pierderea în greutate cu 62%, comparativ cu carbohidrații complexi (14).

3. Evitați mâncarea procesată (junk food, în schimb)

Mâncărurile procesate sunt nesănătoase.

Aceste alimente au fost concepute pentru a-ți declanșa centrele de plăcere, așa că îți păcălesc creierul în supraalimentare - chiar promovând dependența de alimente la unii oameni (15).

De obicei, sunt sărace în fibre, proteine ​​și micronutrienți, dar bogate în ingrediente nesănătoase, cum ar fi zahăr adăugat și boabe rafinate. Astfel, acestea furnizează calorii mai ales goale.

4. Nu vă temeți de cafea

Cafeaua este foarte sănătoasă.

Este bogat în antioxidanți, iar studiile au legat aportul de cafea cu longevitatea și riscul redus de diabet de tip 2, bolile Parkinson și Alzheimer și numeroase alte boli (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Mănâncă pește gras

Peștele este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

Acest lucru este valabil în special pentru peștele gras, cum ar fi somonul, care este încărcat cu acizi grași omega-3 și alți alți nutrienți (22).

Studiile arată că persoanele care mănâncă cel mai mult pește au un risc mai mic de mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și depresie (23, 24, 25).

6. Dormi suficient

Importanța obținerii unui somn de calitate suficient nu poate fi supraevaluată.

Somnul slab poate determina rezistența la insulină, poate perturba hormonii poftei de mâncare și vă poate reduce performanțele fizice și mentale (26, 27, 28, 29).

Mai mult, somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc individuali pentru creșterea în greutate și obezitate. Un studiu a legat somnul insuficient cu un risc crescut de 89% și 55% de obezitate la copii și, respectiv, la adulți (30).

7. Aveți grijă de sănătatea intestinului dvs. cu probiotice și fibre

Bacteriile din intestinul tău, numite colectiv microbiota intestinală, sunt incredibil de importante pentru sănătatea generală.

O perturbare a bacteriilor intestinale este legată de unele dintre cele mai grave boli cronice ale lumii, inclusiv obezitatea (31, 32).

Căile bune de a îmbunătăți sănătatea intestinelor includ consumul de alimente probiotice precum iaurtul și usturoiul, luarea de suplimente probiotice și consumul de multe fibre. În special, fibra funcționează ca combustibil pentru bacteriile intestinale (33, 34).

8. Bea ceva apă, în special înaintea meselor

Consumul de apă suficientă poate avea numeroase beneficii.

În mod surprinzător, poate crește numărul de calorii pe care le arzi.

Două studii menționează că poate crește metabolismul cu 24-30% în 1-1,5 ore. Aceasta poate însemna 96 de calorii suplimentare arse dacă bei 8,4 cani (2 litri) de apă pe zi (35, 36).

Timpul optim pentru a-l bea este înainte de mese. Un studiu a arătat că scăderea a 2,1 căni (500 ml) de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă a crescut pierderea în greutate cu 44% (37).

9. Nu vă supraîncărcați și nu vă ardeți carnea

Carnea poate fi o parte nutritivă și sănătoasă a dietei tale. Este foarte bogat în proteine ​​și conține diverse substanțe nutritive importante.

Cu toate acestea, apar probleme atunci când carnea este suprasolicitată sau arsă. Acest lucru poate duce la formarea de compuși nocivi care îți cresc riscul de cancer (38).

Când gătiți carne, asigurați-vă că nu o supărați prea tare sau nu o ardeți.

10. Evitați luminile luminoase înainte de somn

Când sunteți expus la lumini strălucitoare seara, aceasta vă poate perturba producția de hormon de somn melatonină (39, 40).

O strategie este să folosești o pereche de ochelari cu nuanțe de chihlimbar care blochează lumina albastră să intre în ochii tăi seara.

Aceasta permite melatonina să fie produsă ca și cum ar fi complet întunecat, ajutându-vă să dormiți mai bine (41).

11. Luați vitamina D3 dacă nu aveți prea multă expunere la soare

Lumina soarelui este o mare sursă de vitamina D.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă expunere la soare.

De fapt, aproximativ 41,6% din populația Statelor Unite este deficitară în această vitamină critică (42).

Dacă nu puteți obține o expunere adecvată la soare, suplimentele de vitamina D sunt o alternativă bună.

Beneficiile lor includ îmbunătățirea sănătății oaselor, rezistența crescută, simptomele reduse ale depresiei și un risc mai mic de cancer. Vitamina D vă poate ajuta, de asemenea, să trăiți mai mult (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Mănâncă legume și fructe

Legumele și fructele sunt încărcate cu fibre prebiotice, vitamine, minerale și mulți antioxidanți, dintre care unii au efecte biologice puternice.

Studiile arată că persoanele care consumă cele mai multe legume și fructe trăiesc mai mult și au un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și alte boli (50, 51).

13. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină

Mâncarea suficientă proteină este vitală pentru o sănătate optimă.

Mai mult, acest nutrient este deosebit de important pentru pierderea în greutate (52).

Aportul ridicat de proteine ​​poate stimula în mod semnificativ metabolismul în timp ce te face să te simți suficient de plin pentru a mânca automat mai puține calorii. De asemenea, poate reduce poftele și dorința ta de a gusta la noapte târziu (53, 54, 55, 56).

De asemenea, s-a demonstrat că un aport suficient de proteine ​​scade nivelul glicemiei și al tensiunii arteriale (57, 58).

14. Faceți ceva cardio

A face exerciții aerobice, numite și cardio, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. mentală și fizică.

Este deosebit de eficient la reducerea grăsimii din burtă, tipul nociv de grăsime care se acumulează în jurul organelor tale. Reducerea grăsimii din burtă ar trebui să conducă la îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice (59, 60, 61).

15. Nu fumați și nu faceți droguri și beți doar cu moderație

Dacă fumați sau abuzați de droguri, abordați mai întâi aceste probleme. Dieta și exercițiile fizice pot aștepta.

Dacă bei alcool, fă-o cu moderație și ia în considerare evitarea completă a acestuia dacă ai tendința să bei prea mult.

16. Folosiți ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extra virgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale.

Este încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți puternici care pot lupta împotriva inflamației (62, 63, 64).

Uleiul de măsline extravirgin beneficiază de sănătate a inimii, deoarece persoanele care îl consumă au un risc mult mai mic de a muri de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale (65, 66).

17. Minimizați-vă aportul de zahăr

Adaosul de zahăr este unul dintre cele mai grave ingrediente din dieta modernă, deoarece cantitățile mari îți pot dăuna sănătății metabolice (67).

Aportul ridicat de zahăr este legat de numeroase afecțiuni, incluzând obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și multe forme de cancer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nu mâncați o mulțime de carbohidrați rafinați

Nu toate glucidele sunt create egale.

Carburile rafinate au fost extrem de prelucrate pentru a-și elimina fibra. Au un conținut relativ redus de nutrienți și îți pot dăuna sănătății atunci când mănânci în exces.

Studiile arată că glucidele rafinate sunt legate de supraalimentare și numeroase boli metabolice (73, 74, 75, 76, 77).

19. Nu vă temeți de grăsimi saturate

Grăsimea saturată a fost controversată.

Deși este adevărat că grăsimea saturată crește nivelul colesterolului, crește și colesterolul HDL (bun) și micșorează particulele LDL (rele), ceea ce este legat de un risc mai mic de boli de inimă (78, 79, 80, 81).

Noi studii efectuate la sute de mii de oameni au pus sub semnul întrebării asocierea dintre aportul saturat de grăsimi și bolile de inimă (82, 83).

20. Ridicați lucrurile grele

Ridicarea greutăților este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă consolida mușchii și a vă îmbunătăți compoziția corpului.

De asemenea, conduce la îmbunătățiri masive ale sănătății metabolice, incluzând sensibilitatea la insulină îmbunătățită (84, 85).

Cea mai bună abordare este ridicarea greutăților, dar efectuarea exercițiilor cu greutate corporală poate fi la fel de eficientă.

21. Evitați grăsimile trans artificiale

Grăsimile artificiale trans sunt grăsimi dăunătoare, provocate de om, care sunt puternic legate de inflamație și boli de inimă (86, 87, 88, 89).

Deși grăsimile trans au fost în mare parte interzise în Statele Unite și în alte părți, interdicția din SUA nu a intrat în vigoare pe deplin - și unele alimente le conțin în continuare.

22. Folosiți o mulțime de ierburi și condimente

Există multe plante și condimente incredibil de sănătoase.

De exemplu, ghimbirul și turmericul au efecte antiinflamatoare și antioxidante puternice, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sănătate (90, 91, 92, 93).

Datorită beneficiilor lor puternice, ar trebui să încercați să includeți cât mai multe ierburi și mirodenii în dieta dvs.

23. Ai grijă de relațiile tale

Relațiile sociale sunt incredibil de importante nu numai pentru bunăstarea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică.

Studiile arată că persoanele care au prieteni apropiați și familie sunt mai sănătoase și trăiesc mult mai mult decât cei care nu (94, 95, 96).

24. Urmăriți-vă aportul alimentar din când în când

Singura modalitate de a ști exact câte calorii mănânci este să îți cântărești alimentele și să folosești un tracker de nutriție.

De asemenea, este esențial să vă asigurați că veți obține suficiente proteine, fibre și micronutrienți.

Studiile dezvăluie faptul că persoanele care își urmăresc aportul alimentar tind să aibă mai mult succes la pierderea în greutate și la respectarea unei diete sănătoase (97).

25. Dacă aveți exces de grăsime din burtă, scăpați de ea

Grăsimea din burtă este deosebit de dăunătoare.

Se acumulează în jurul organelor și este puternic legat de boala metabolică (98, 99).

Din acest motiv, mărimea taliei tale poate fi un marker al sănătății tale mult mai puternic decât greutatea ta.

Tăierea carbohidraților și consumul de mai multe proteine ​​și fibre sunt toate modalități excelente de a scăpa de grăsimea din burtă (100, 101, 102, 103).

26. Nu mergeți la o dietă

Dietele sunt notoriu ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung.

De fapt, dieta este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea în greutate viitoare (104).

În loc să continuați o dietă, încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă să vă hrăniți corpul în loc să-l privați.

Pierderea în greutate ar trebui să urmeze pe măsură ce treceți la alimente întregi, hrănitoare.

27. Mănâncă ouă, gălbenușul și toate

Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea denumite „natura multivitamină”.

Este un mit potrivit căruia ouăle îți sunt rele din cauza conținutului de colesterol. Studiile arată că nu au niciun efect asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor (105).

În plus, o revizuire masivă la 263.938 de persoane a descoperit că aportul de ouă nu are nicio asociere cu riscul bolilor de inimă (106).

În schimb, ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare planete. În special, gălbenușul conține aproape toți compuși sănătoși.

Linia de jos

Câțiva pași simpli pot merge mult spre îmbunătățirea alimentației și a sănătății.

Totuși, dacă încercați să duceți o viață mai sănătoasă, nu vă concentrați doar pe alimentele pe care le mâncați. Exercitarea, somnul și relațiile sociale sunt, de asemenea, importante.

Cu sfaturile de mai sus, este ușor să îți faci corpul să se simtă excelent în fiecare zi.