21 de ingrediente de care are nevoie fiecare părinte ocupat pentru mese rapide și sănătoase

Conţinut

• Proteină
• 1. Conserve de naut
• 2. Conserve de fasole neagră
• 3. piept de pui dezosat, fără piele
• 4. Fâșii de pui gătite în prealabil
• 5. Ouă
• 6. Peste congelat
• 7. Conserve de ton sau crab
• Cereale
• 8. Cuscus
• 9. Quinoa
• 10. Pastele de grâu integral
• 11. Tortilla de grâu integral
• Fructe si legume
• 12. Conserve de roșii
• 13. Legume congelate
• 14. Merele
• 15. Fructe uscate
• Lactat
• 16. iaurt grecesc
• 17. Brânză Feta
• Arome
• 18. Ulei de măsline
• 19. Oțet balsamic
• 20. Ierburi și condimente
• 21. Bulion și stoc
• Ultimul cuvant

Îți petreci mult timp asigurându-te că bebelușul primește toată nutriția de care au nevoie din laptele matern sau din lapte matern - dar ce zici de tine?

Oricât de grozav ar fi să planifici cine sănătoase până la ultima salată de spanac și quinoa pilaf, când ai un copil nou, uneori planificarea meselor pentru adulții din casă nu este fezabilă.

În timp ce sunteți ocupat cu scutece și hrană și încercați să obțineți ceva asemănător somnului, a fi responsabil pentru cină se poate simți ca un obstacol de netrecut.

Mai degrabă decât să stabiliți cine detaliate, poate fi mai înțelept să luați o abordare mai casuală. (Să fim sinceri, când sunteți atât de obosiți, lăsați laptele în cămară, planificarea complicată a meselor nu este doar pe cărți.)

Pur și simplu înmagazinarea cămarii și a frigiderului cu o varietate de ingrediente sănătoase vă poate furniza elementele de bază de care aveți nevoie pentru a strânge repede o masă gătită acasă.

Vă oferim 21 de articole convenabile, plus idei de rețete, sfaturi de depozitare și preparate mari pentru loturi care să dureze pe tot parcursul săptămânii. Încărcați următoarele capse pentru a vă menține bucătăria sănătoasă, pregătită pentru mese, cu un nou copil la bord.

Proteină

1. Conserve de naut

De ce sunt o alegere bună: Năutul, numit și fasole garbanzo, nu este doar pentru a face hummus. Acești eroi cu conținut ridicat de fibre sunt pline de proteine ​​și fier, ceea ce le face un plus inteligent la mâncăruri precum ciorbe, salate și mâncăruri mexicane.

Deoarece conservele de naut sunt deja fierte, nu necesită prea multă pregătire. În plus, la fel ca alte conserve, aceste mici leguminoase au o durată lungă de valabilitate.

Rețetă săptămânală: Roșiile de struguri, porumbul, varza și avocado completează aceste tacos super-rapide de naut.

Idee de lot mare: Pregătiți-vă pentru prânzurile din timpul săptămânii, făcând un lot mare din acest sandviș de salată de naut spart, perfect pentru sandvișuri și împachetări sănătoase.

2. Conserve de fasole neagră

De ce sunt o alegere bună: O singură ceașcă de fasole neagră gătită conține 15 grame de fibre - un nutrient pe care mulți americani îl lipsesc - plus o doză sănătoasă de proteine, magneziu, folat și mangan.

Cu o textură care rezistă bine la gătit (dar care poate deveni și cremoasă când se face piure), fasolea neagră este un ingredient versatil pe care să îl ai la îndemână. Soiul conservat poate dura în cămară luni, dacă nu ani.

Rețetă săptămânală: Săriți pe caroseria alternativă a burgerilor cu acești delicioși (și surprinzător de repede) burgeri negri de fasole.

Idee de lot mare: Dublați pe un lot de supă de fasole neagră fumată și cartofi dulci și înghețați jumătate. Vă veți mulțumi când veți putea să-l scoateți într-o noapte friguroasă pentru a reîncălzi și a mânca pur și simplu.

3. piept de pui dezosat, fără piele

De ce este o alegere bună: Calul de lucru al cinei din noaptea săptămânii, piept de pui dezosat, fără piele, aparține frigiderului oricărui nou părinte.

Se gătește rapid (4 până la 5 minute pe fiecare parte pe plită) și se poate strecura confortabil în aproape orice rețetă de cină. O singură porție conține, de asemenea, 53 de grame de proteine ​​- un bonus pentru mamele care alăptează, care au nevoie de mai mult din acest macronutrienți.

Rețetă săptămânală: Piccata de pui poate suna gourmet, dar durează doar 30 de minute pentru a reuni această rețetă sănătoasă cu ingrediente familiare, cum ar fi suc de lămâie, bulion de pui și ceapă.

Idee de lot mare: Ușurați-vă sarcina primind un lot mare de pui de grătar trase în aragazul lent într-o zi de luni înainte de serviciu. Mâncați-l în sandvișuri, la pizza sau într-o salată pe măsură ce trece săptămâna.

4. Fâșii de pui gătite în prealabil

De ce sunt o alegere bună: Devine mai ușor decât puiul gătit? Această carne ușoară vă oferă confort maxim atunci când nu aveți timp.

Pentru cea mai sănătoasă alegere, asigurați-vă că cumpărați benzi fără pâine sau arome adăugate și aveți grijă la conținutul de sodiu, deoarece conservanții pot crește sarea.

Rețetă săptămânală: Cu doar 4 ingrediente, această caserolă de paste de pui se bate rapid.

Idee de lot mare: Faceți mexican de două ori într-o săptămână dublând umplutura acestor ardei umpluți cu enchilada de pui. Utilizați rețeta așa cum este scrisă pentru ardei, apoi rulați restul în tortilla și coaceți ca enchiladas tradiționale.

5. Ouă

De ce sunt o alegere bună: Există un motiv pentru care ouăle amestecate sunt printre primele alimente pe care majoritatea dintre noi învățăm să le preparăm. Această bază umilă din bucătărie nu necesită timp pentru a găti și funcționează bine la micul dejun, prânz sau cină.

În plus, ouăle conțin vitamine B, vitamina D și o cantitate de proteine ​​într-un pachet cu conținut scăzut de calorii.

Rețetă oricând: Nu este necesară prepararea prealabilă în această quiche ușoară de spanac - trebuie doar să amestecați o listă scurtă de ingrediente, să le turnați într-o coajă de plăcintă și să o introduceți în cuptor. În timp ce această creație gustoasă se coace, puteți avea tendința de a vă prunci sau de a vă odihni mult.

Idee de lot mare: Pregătirea meselor nu este doar pentru cină! Pentru un mic dejun sănătos, coaceți câteva zeci de frittate de brioșă, apoi congelați extra. Încărcați-le cu legume pentru o explozie suplimentară de nutriție la începutul zilei.

6. Peste congelat

De ce este o alegere bună: Probabil ați auzit că este o idee bună să adăugați mai mulți pești în dieta dvs. - și este adevărat! Acizii grași omega-3 găsiți în pești au fost legați de o mai bună sănătate a creierului și a inimii, iar multe soiuri conțin micronutrienți importanți precum iod, potasiu și seleniu.

Cu toate aceste beneficii, este deosebit de plăcut faptul că peștele nu este dificil de preparat. La temperaturi ridicate, mulți pești pot trece de la congelator la masă în mai puțin de 20 de minute. (Rețetele de pește la cuptor adesea nici nu necesită dezgheț.)

Un aspect: femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să caute pești cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, tilapia sau păstrăvul.

Rețetă săptămânală: Această tilapia parmezană se numește „pește pentru oamenii cărora nu le place peștele”.

Idee de lot mare: Grătiți două loturi din această tilapia cu boia de ardei - una pentru o cină ușoară cu câteva părți, alta pentru a salva și utiliza în tacos cu fixări precum salsa, avocado și smântână.

7. Conserve de ton sau crab

De ce este o alegere bună: Conserve de fructe de mare pre-gătite se mândresc cu un profil nutritiv comparabil cu cel al omologilor lor proaspeți. Deschideți o cutie după o zi lungă și bateți o pastă de ton, un burger de ton sau o cină cu tort de crab, stat.

Rețetă săptămânală: Însoțite de o garnitură sau două, topiturile de ton de roșii sunt o cină cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, din mers.

Idee de lot mare: Prăjiturile rămase de crab dintr-o masă de săptămână fac un sandviș gustos în ziua următoare atunci când sunt servite pe pâine crustă și acoperite cu salată și roșii.

Cereale

8. Cuscus

De ce este o alegere bună: Când ești un nou părinte, viteza este rege la cină.

Din fericire, cuscusul durează doar 3 până la 5 minute pentru a găti fie în cuptorul cu microunde, fie pe plită. De asemenea, oferă 6 grame de proteine ​​pe bază de plante pe cană și este bogat în seleniu antioxidant.

Rețetă săptămânală: Garnitură în 10 minute? Da, te rog! Cuscusul cu roșii uscate la soare și feta este un deliciu mediteranean rapid și ușor.

Idee de lot mare: Când preparați cuscusul ca o parte pentru a merge cu pui sau pește, faceți mai mult decât aveți nevoie. Apoi aruncați suplimentul cu legume tocate și o vinaigretă cu ulei de măsline pentru o salată de cereale la prânz.

9. Quinoa

De ce este o alegere bună: Quinoa și-a câștigat reputația de aliment sănătos. Furnizează cantități mari de fibre, proteine ​​și vitamine din grupul B, plus mult fier - o mamă nutrițională postpartum poate fi deficitară.

Aceste beneficii fac ca timpul său de gătit puțin mai lung, de 15 până la 20 de minute, să merite.

Rețetă săptămânală: Deși este posibil să fiți obișnuiți să gătiți quinoa pe plită, funcționează bine și într-un aragaz lent. Pregătiți acest ardei iute cu quinoa de curcan dimineața (sau seara în timp ce bebelușul doarme), apoi setați și uitați până la cină.

Idee de lot mare: Orezul prăjit cu quinoa este un mod sănătos și delicios de reutilizare a resturilor de quinoa gătită dintr-un lot mare făcut mai devreme în săptămână.

10. Pastele de grâu integral

De ce este o alegere bună: Ah, paste, răspunsul la mulți un ultim moment: „Ce e la cină?” interogare.

Gătit rapid și încărcat cu fibre și vitamine din grupa B, pastele din grâu integral nu sunt o idee bună pentru cămara dvs. post-bebeluș.

Rețetă săptămânală: Mesele cu un singur fel de mâncare sunt prietenul unui nou părinte. Încercați această pastă cu linguri, spanac, roșii, busuioc și parmezan.

Idee de lot mare: Când faceți spaghete cu marinara, dublați și dați la frigider pe jumătate (stropite cu ulei de măsline pentru a preveni aglomerarea). Veți fi cu toții pregătiți să preparați paste de pui cu arahide thailandeze în altă zi.

11. Tortilla de grâu integral

De ce sunt o alegere bună: Uneori trebuie doar să treceți de la pâinea obișnuită sandwich. Tortilla jazz sus prânz sub formă de carne, legume, sau salate. La cină, aduc fiesta ca bază pentru enchiladas și burritos.

Asigurați-vă că alegeți tortilla de grâu integral, deoarece cerealele integrale oferă mai multe fibre și alți nutrienți decât cerealele albe sau rafinate.

Rețetă săptămânală: Nu există niciun motiv pentru care un pachet consistent nu poate servi drept cină. Încercați această folie rapidă de salată grecească atunci când aveți fum.

Idee de lot mare: Pregătiți câteva quesadillas de legume din sud-vest pentru cină și veți avea un prânz sănătos pe care să-l împachetați pentru muncă a doua zi.

Fructe si legume

12. Conserve de roșii

De ce sunt o alegere bună: Roșiile sunt încărcate cu vitamina C, potasiu și licopen, un antioxidant asociat cu un risc redus de cancer și boli de inimă. În plus, sunt preferate de copii și adulți, deopotrivă în pizza, paste și mâncăruri din carne.

Când nu le puteți obține grădină proaspătă, conservele de roșii își conferă aroma și substanțele nutritive la numeroase mese ușoare de săptămână.

Rețetă săptămânală: Fasolea, legumele, brânza și bagheta prăjită fac din acest gratin de legume înăbușit o masă vegetariană consistentă.

13. Legume congelate

De ce sunt o alegere bună: Majoritatea legumelor congelate sunt recoltate la vârf de prospețime, deci conțin adesea mai mulți nutrienți decât legumele proaspete cumpărate în afara sezonului.

Când cina devine agitată, este plăcut să știți că puteți scoate mazăre, morcovi, spanac sau porumb din congelator și le puteți arunca într-o cratiță, paste sau supă.

Rețetă săptămânală: Acest amestec de pui simplu se bazează pe un amestec de legume congelate pentru a adăuga aromă și substanțe nutritive.

14. Merele

De ce sunt o alegere bună: Pe măsură ce fructele merg, acest clasic cutie de prânz este unul dintre cele mai de lungă durată.

Depozitate la frigider, merele pot rezista până la 2 luni. Așa că faceți provizii de Galas, Fujis sau Granny Smiths pentru a fi tăiați în împachetări sau pentru a fierbe cu carne.

Rețetă săptămânală: Lăsați aragazul lent să facă treaba în acest pui dulce și sărat Crock-Pot și mere.

15. Fructe uscate

De ce sunt o alegere bună: În timp ce fructele uscate pot să nu aibă puterea de hidratare a omologilor lor proaspeți, ele au de fapt un conținut mai mare de nutrienți, uncie pentru uncie.

Alegeți cireșe uscate, afine, smochine și caise pentru a crește aroma și fibrele din salate, boluri de cereale sau produse de patiserie.

Rețetă săptămânală: Salata de smochine de rucola de 5 minute nu este doar udarea gurii cu migdale prăjite, rucola piperată și smochine uscate dulci - este, de asemenea, foarte sănătoasă și rapidă.

Lactat

16. iaurt grecesc

De ce este o alegere bună: Cu textura sa groasă și conținutul ridicat de proteine, iaurtul grecesc este excelent pentru a fi la îndemână pentru a fi utilizat în produse de patiserie sau ca un substitut mai ușor pentru smântână în sosuri sau toppinguri.

Rețetă săptămânală: Iaurtul grecesc înlocuiește smântâna grea în acest sos de iaurt grecesc iluminat Alfredo.

Idee de lot mare: Un lot mai mare de biscuiți cu iaurt grecesc poate face dublu serviciu ca garnitură pentru mai multe mese. Înghețați biscuiții pe care nu îi veți folosi în prima sau două zile după coacere.

17. Brânză Feta

De ce este o alegere bună: Feta este unul dintre brânzeturile cu cele mai puține calorii și, deoarece nu trebuie să fie topit pentru a funcționa perfect în multe rețete, este o alegere convenabilă pentru mesele rapide.

Rețetă săptămânală: Este nevoie de 15 minute pentru a pune pe masă această salată mediteraneană.

Arome

18. Ulei de măsline

De ce este o alegere bună: Câte rețete încep cu „Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline ...?” Mult!

Nu numai că uleiul de măsline este baza de aromă a multor mese de dimineață, dar are și beneficii pentru sănătatea inimii.

Sfat de depozitare: Nu țineți ulei de măsline lângă plită. În schimb, depozitați într-un loc răcoros și întunecat, deoarece lumina și căldura îl fac să se strice mai repede.

19. Oțet balsamic

De ce este o alegere bună: Oțetul balsamic aduce gustul său acidulat la variații nesfârșite de sosuri de salată și marinate. De asemenea, poate oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și susținerea pierderii în greutate.

Din sos de soia? Folosiți oțet balsamic ca înlocuitor într-o ciupitură.

Sfat de depozitare: La fel ca uleiul de măsline, oțetul balsamic este cel mai bine departe de lumină și căldură. A se păstra în cămară pentru a-l păstra proaspăt mai mult timp.

20. Ierburi și condimente

De ce sunt o alegere bună: Pentru un gust rapid de aromă, nu puteți greși cu ierburi uscate și condimente. Aceste ingrediente ieftine sporesc gustul fără a adăuga grăsimi sau calorii.

Sfat de depozitare: Parcurgeți raftul de condimente cel puțin o dată pe an pentru a verifica datele de expirare. În timp ce ierburile și condimentele rezistă de-a lungul timpului, este posibil să găsiți ceva care trebuie aruncat.

21. Bulion și stoc

De ce sunt o alegere bună: Dincolo de supele obișnuite, bulionele de carne și legume sau stocurile sunt un starter util pentru sosuri și caserole.Alegeți un soi cu conținut scăzut de sodiu, deoarece bulionul are tendința de a se ridica în acest micronutrient.

Sfat de depozitare: După ce ați deschis un recipient cu bulion sau stoc, depozitați-l la frigider timp de 5 zile până la o săptămână sau congelați timp de 6 luni.

Ultimul cuvant

Cercetările arată că gătitul acasă este asociat cu consumul unei diete mai sănătoase în general - un plus major pentru tranziția uneori stresantă la părinți.

Începeți cu aceste ingrediente de bază și veți avea o mulțime de articole recomandate pentru mese sănătoase, chiar și în cele mai multe zile în care vă simțiți cu copilul.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.