13 sfaturi de somn aprobate de experți

Conţinut

• Fă-ți timp pentru somn
• Păstrați un program constant
• Creați un ritual de culcare
• Atenuați tehnologia
• Fugiți-vă mental prin ziua dvs. înainte de culcare
• Fă niște exerciții
• Ridică-te din pat când nu poți dormi
• Trage un pui de somn
• Prindeți niște raze
• Comunica
• Evitați alcoolul și cofeina prea aproape de culcare
• Imbraca-te confortabil
• Folosiți foi separate
• Recenzie pentru

Care este secretul unui somn perfect? Dacă ar fi atât de simplu.

Deși știm că o serie de obiceiuri de igienă a somnului pot face să adormiți și să rămâneți un pic mai ușor, chiar dacă respectați toate regulile, s-ar putea să vă găsiți frustrat să numărați oile.

Așadar, pentru a vă ajuta să dormiți ca un profesionist, am rugat 16 dintre experții noștri preferați în somn să ne spună: Dacă ați putea împărtăși doar un sfat de somn, care ar fi acesta? Faceți clic pe prezentarea de mai jos pentru răspunsuri. Care funcționează pentru tine?

Fă-ți timp pentru somn

„Este ușor să spui că nu contează să dormi o noapte bună, să o amâni pentru o oră în plus de televizor sau să ajungi din urmă cu munca. Dar somnul este ca un exercițiu sau să mănânci bine: trebuie să-i dai prioritate și să construiești. asta în ziua ta. Somnul este vital și unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta fizică și mentală."

-Dr. Scott Kutscher, profesor asistent de somn și neurologie la Centrul Medical al Universității Vanderbilt

Păstrați un program constant

"Urmează o rutină obișnuită. Încearcă să te culci și să te trezești cam la aceeași oră în fiecare noapte."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesor de medicina somnului la Harvard Medical School

„Fie că ai cea mai bună noapte de somn sau o noapte în care te răsuci, cheia succesului somnului pe termen lung, după părerea mea, este să ai un timp de trezire constant în fiecare dimineață. Dacă poți asocia acel timp de trezire cu lumină. (fie real, fie artificial - folosesc o cutie de lumină) și exercițiu, este chiar mai bine. "

-Dr. Christopher Winter, director medical al Centrului de Medicină a Somnului a Spitalului Martha Jefferson

"Program coerent. Program coerent. Program coerent! Setați ceasul deșteptător pentru a merge la culcare."

-Dr. Russell Sanna, Divizia de Medicină a Somnului a Harvard Medical School

Creați un ritual de culcare

„Creează un ritual relaxant înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie caldă sau să citești o revistă. Este important să te relaxezi înainte de a te culca.”

-Dr. David Volpi, fondator EOS Sleep Centers

Atenuați tehnologia

„Atenuați luminile cu o oră înainte de culcare și, de asemenea, opriți ecranele cu o oră înainte de culcare. Lumina, inclusiv cea de pe computere, iPad-uri, televizoare și telefoane inteligente, este cel mai puternic declanșator pentru ca neurotransmițătorii noștri să treacă în poziția„ pornit ” . Dacă oamenii au tendința spre insomnie, ei pot să stea în picioare ore în șir așteptând să se oprească pentru a opri. "

-Dr. Lisa Shives, fondatoarea Centrului Linden pentru managementul somnului și al greutății din Chicago

Fugiți-vă mental prin ziua dvs. înainte de culcare

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă „întoarce mintea” imediat ce intrați în pat, ar putea însemna că nu v-ați acordat suficient timp pentru a rezolva problemele zilei. Poate că ai făcut niște treburi prin casă, ai pus copiii în pat, ai urmărit niște televizoare - era suficient timp să te relaxezi, nu? Ei bine, multe dintre aceste activități sunt mai distractive decât relaxante. În loc să treci peste acele gânduri și griji, ți-ai ținut mintea ocupată cu altceva. Deci, acum că ești în pat, fără nimic altceva pe care să te concentrezi, aceste gânduri apar din nou. O abordare mai bună ar fi să vă luați ceva timp seara pentru a lucra pe tot parcursul zilei, să faceți liste de făcut mâine și să vă curățați desktopul mental de toate lucrurile la care mai trebuie să vă gândiți. Apoi, du-te în pat.”

-Michael A. Grandner, dr., Instructor de psihiatrie la programul Behavioral Sleep Medicine din cadrul Universității din Pennsylvania

Fă niște exerciții

„Fă niște exerciții în orice moment al zilei. Chiar și o plimbare de 10 până la 15 minute în fiecare zi te poate ajuta să dormi mai bine.”

-Dr. Russell Rosenberg, președinte, Fundația Națională pentru Somn

Ridică-te din pat când nu poți dormi

"Majoritatea persoanelor care au probleme cu somnul petrec prea mult timp în pat încercând să doarmă. Dacă petreceți opt ore în pat și dormiți doar șase ore neliniștite, de ce să nu obțineți șase ore de somn mai profund decât opt ​​ore de somn fragmentat? Este contraintuitiv , dar recomand celor mai mulți dintre pacienții mei cu insomnie să se culce puțin (sau mult) mai târziu. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, profesor asistent de neurologie și director al Programului de Medicină Comportamentală a Somnului de la Universitatea Northwestern

"Dacă ești în pat, zvârcolindu-te și întorcându-te, incapabil să dormi, ridică-te din pat. Doar înrăutățești lucrurile stând întins acolo. Nu te întoarce în pat până nu crezi că poți dormi."

Trage un pui de somn

„Singetul poate ajuta la evitarea epuizării de la a nu dormi suficient noaptea. Vă poate crește nivelul de cunoaștere prin promovarea aceluiași nivel de îmbunătățire a memoriei ca o noapte completă de somn. Vă ajută să vă procesați emoțiile, astfel încât nu numai să gândiți mai bine, dar să vă simțiți. mai bine după un pui de somn. Aș recomanda oamenilor să tragă un pui de somn timp de cinci până la 30 de minute sau 60 până la 90 de minute cât mai des posibil. Acea perioadă de timp te va împrospăta fără să te lase să te trezești amețit."

-Dr. Sara Mednick, autoarea cărții Take a Nap

Prindeți niște raze

„Asigură-te că primești 15 minute de lumină solară în fiecare dimineață.”

-Dr. Michael J. Breus, dr., Psiholog clinic; Specialist certificat de somn

Comunica

„Dacă aș putea oferi un mic sfat, ar fi să-ți „asculti” partenerul de pat. Dacă partenerul tău sforăie, are pauze în respirație sau îi lovește cu piciorul în timpul somnului, atunci anunță-i despre asta! Cei afectați de o tulburare de somn nu sunt de obicei conștienți de ea. Prin simpla „ascultare” unul pe celălalt, toată lumea sperăm că va dormi mai bine.”

-Michael Decker, dr., Profesor asociat la Școala de Nursing Frances Payne Bolton de la Case Western Reserve University și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Medicină a Somnului

Evitați alcoolul și cofeina prea aproape de culcare

„Chiar dacă credeți că vă ajută să adormiți inițial, alcoolul și medicamentele care vă fac somnolenți vă pot afecta somnul pe tot parcursul nopții. Pentru a obține un somn sănătos și odihnitor, asigurați-vă că ultimele două ore înainte de culcare sunt lipsite de aceste articole sau orice altceva. o activitate intensă, astfel încât corpul tău să-și dea seama că este timpul să te culci. "

-Dr. Matthew Mingrone, medic principal pentru Centrele de Somn EOS din California

Imbraca-te confortabil

"Luați în considerare pijamalele care elimină umezeala! Face o diferență uriașă pentru oricine este predispus la transpirații nocturne."

-James Maas, Ph.D., fost coleg, profesor și președinte de psihologie la Universitatea Cornell

Folosiți foi separate

„Faceți-vă patul cu cearșafuri și pături separate. Este o mică schimbare cu un profit mare. Acest lucru va reduce perturbarea copartenerului din cauza mișcării și a perturbărilor din cauza temperaturii. Folosiți doar un cearșaf de pat pentru a începe. Apoi faceți partea de sus a patului cu twin. dimensionați cearșafuri plate și pături pentru a satisface nevoile fiecărei persoane. Dacă sunteți îngrijorat de cum va arăta asta - nu există nicio problemă - puteți acoperi acest lucru cu o singură pătură când îmbrăcați patul în fiecare dimineață. "

-Dr. Robert Oexman, director al Institutului Sleep to Live

Mai multe despre Huffington Post Healthy Living:

6 distractive de calmare a stresului în aer liber

7 lucruri pe care nu le știai despre ouă

5 motive sănătoase pentru a iubi vara

Recenzie pentru