11 moduri naturale de a reduce simptomele menopauzei
Conţinut
- 1. Mâncați alimente bogate în calciu și vitamina D
- 2. Obțineți și mențineți o greutate sănătoasă
- 3. Mănâncă o mulțime de fructe și legume
- 4. Evitați alimentele declanșatoare
- 5. Exercițiu regulat
- 6. Mănâncă mai multe alimente care au un conținut ridicat de fitoestrogeni
- 7. Bea apă suficientă
- 8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate
- 9. Nu săriți mesele
- 10. Mănâncă alimente bogate în proteine
- 11. Luați suplimente naturale
- Luați mesajul acasă
Menopauza începe la sfârșitul anilor 40 sau începutul anilor 50 pentru majoritatea femeilor. De obicei durează câțiva ani.
În acest timp, cel puțin două treimi dintre femei prezintă simptome ale menopauzei (1).
Acestea includ bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, iritabilitate și oboseală (1).
În plus, femeile aflate la menopauză prezintă un risc mai mare de mai multe boli, inclusiv osteoporoză, obezitate, boli de inimă și diabet (2).
Multe femei apelează la suplimente naturale și remedii pentru ușurare (3).
Iată o listă cu 11 moduri naturale de a reduce simptomele menopauzei.
1. Mâncați alimente bogate în calciu și vitamina D
Modificările hormonale în timpul menopauzei pot determina o slăbire a oaselor, crescând riscul de osteoporoză.
Calciul și vitamina D sunt legate de o sănătate bună a oaselor, de aceea este important să obțineți suficient de mulți nutrienți în dieta dumneavoastră.
Aportul adecvat de vitamina D la femeile aflate în postmenopauză este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de fracturi de șold din cauza oaselor slabe (4).
Multe alimente sunt bogate în calciu, inclusiv produse lactate precum iaurt, lapte și brânză.
Legumele verzi și frunze, cum ar fi kale, verdeață de colard și spanac au și mult calciu. De asemenea, este abundent în tofu, fasole, sardine și alte alimente.
În plus, alimentele fortificate cu calciu sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv anumite cereale, suc de fructe sau alternative de lapte.
Lumina soarelui este principala ta sursă de vitamina D, deoarece pielea ta o produce atunci când este expusă la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, pielea ta devine mai puțin eficientă în crearea acesteia.
Dacă nu sunteți prea mult la soare sau dacă vă acoperiți pielea, poate lua un supliment sau creșterea surselor alimentare de vitamina D poate fi importantă.
Surse alimentare bogate includ pește gras, ouă, ulei de ficat de cod și alimente îmbogățite cu vitamina D.
Linia de jos: O dietă bogată în calciu și vitamina D este importantă pentru a preveni pierderea osoasă care poate apărea în timpul menopauzei.2. Obțineți și mențineți o greutate sănătoasă
Este obișnuit să crești în greutate în timpul menopauzei.
Acest lucru se poate datora unei combinații de hormoni în schimbare, îmbătrânire, stil de viață și genetică.
Creșterea excesului de grăsime corporală, în special în jurul taliei, crește riscul de a dezvolta boli precum boli de inimă și diabet.
În plus, greutatea corporală vă poate afecta simptomele menopauzei.
Un studiu realizat pe 17.473 de femei aflate în postmenopauză a constatat că cei care au pierdut cel puțin 10 kg (greutate) (4,5 kg) din greutate sau 10% din greutatea lor corporală pe parcursul unui an aveau mai multe șanse de a elimina bufeurile și transpirațiile de noapte (5).
Iată mai multe informații despre pierderea în greutate în timpul menopauzei.
Linia de jos: Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și la prevenirea bolilor.3. Mănâncă o mulțime de fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la prevenirea mai multor simptome ale menopauzei.
Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și te pot ajuta să te simți plin, deci sunt minunate pentru pierderea în greutate și pentru menținerea în greutate.
De asemenea, pot ajuta la prevenirea unui număr de boli, inclusiv a bolilor de inimă (6).
Acest lucru este important, deoarece riscul de boli de inimă tinde să crească după menopauză. Acest lucru s-ar putea datora unor factori precum vârsta, creșterea în greutate sau, probabil, reducerea nivelului de estrogen.
În cele din urmă, fructele și legumele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderilor osoase.
Un studiu observațional la 3.236 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani a constatat că dietele bogate în fructe și legume pot duce la o mai mică rupere osoasă (7).
Linia de jos: O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și a anumitor boli.4. Evitați alimentele declanșatoare
Anumite alimente pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție.
Este posibil să fie și mai probabil să vă declanșeze atunci când le mâncați noaptea.
Declanșatorii obișnuiți includ cofeina, alcoolul și alimentele care sunt zaharoase sau picante.
Păstrați un jurnal de simptome. Dacă simțiți că anumite produse alimentare vă declanșează simptomele menopauzei, încercați să vă reduceți consumul sau să le evitați complet.
Linia de jos: Anumite alimente și băuturi pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție. Acestea includ cofeina, alcoolul și alimentele zaharoase sau picante.5. Exercițiu regulat
În prezent nu există suficiente dovezi care să confirme dacă exercițiile fizice sunt eficiente pentru tratarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne (8, 9).
Cu toate acestea, există dovezi care să sprijine alte beneficii ale exercițiului fizic regulat.
Acestea includ îmbunătățirea energiei și a metabolismului, articulațiile și oasele mai sănătoase, scăderea stresului și un somn mai bun (10, 11).
De exemplu, un studiu a constatat că exercitarea a trei ore pe săptămână timp de un an a îmbunătățit sănătatea fizică și mentală și calitatea vieții generale într-un grup de femei cu menopauză (12).
Exercitarea periodică este, de asemenea, asociată cu o mai bună sănătate și protecție împotriva bolilor și afecțiunilor, inclusiv cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, obezitate și osteoporoză (13, 14, 15).
Linia de jos: Exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, cum ar fi somn slab, anxietate, starea de spirit scăzută și oboseală. De asemenea, se poate proteja împotriva creșterii în greutate și a diferitelor boli și afecțiuni.6. Mănâncă mai multe alimente care au un conținut ridicat de fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compuși vegetali care pot fi imitați efectele estrogenului în organism.
Prin urmare, pot ajuta echilibrarea hormonilor.
Consumul mare de fitoestrogeni în țările asiatice, cum ar fi Japonia, este considerat motivul pentru care femeile aflate la menopauză din aceste locuri rareori apar bufeuri.
Alimentele bogate în fitoestrogeni includ soia și produsele de soia, tofu, tâmpen, semințe de in, semințe de in, semințe de susan și fasole. Cu toate acestea, conținutul de fitoestrogen din alimente variază în funcție de metodele de procesare.
Un studiu a constatat că dietele bogate în soia au fost asociate cu nivelurile reduse de colesterol, tensiunea arterială și severitatea redusă bufeurile și transpirațiile de noapte în rândul femeilor care au început să intre în menopauză (16).
Cu toate acestea, dezbaterea continuă dacă produsele de soia sunt bune sau rele pentru tine.
Dovada sugerează că sursele alimentare reale de fitoestrogeni sunt mai bune decât suplimentele sau alimentele procesate cu proteină de soia adăugată (17, 18).
Linia de jos: Alimentele bogate în fitoestrogeni pot avea beneficii modeste pentru bufeurile și riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.7. Bea apă suficientă
În timpul menopauzei, femeile prezintă adesea uscăciune. Aceasta este probabil cauzată de scăderea nivelului de estrogen.
Consumul de 8–12 pahare de apă pe zi vă poate ajuta cu aceste simptome.
Apa potabilă poate reduce și balonarea care poate apărea cu modificări hormonale.
În plus, apa poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și ajută la pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini și să creșteți ușor metabolismul (19, 20).
Consumul de 17 oz (500 ml) de apă, cu 30 de minute înainte de masă vă poate determina să consumați cu 13% mai puține calorii în timpul mesei (20).
Linia de jos: Consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, ajută la pierderea în greutate și reduce simptomele uscăciunii.8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate
O dietă bogată în glucide rafinate și zahăr poate provoca creșteri puternice și scurgeri de zahăr din sânge, făcându-te să te simți obosit și iritabil.
De fapt, un studiu a descoperit că dietele bogate în carbohidrați rafinați pot crește riscul de depresie la femeile aflate în postmenopauză (21).
Dietele bogate în alimente procesate pot afecta, de asemenea, sănătatea oaselor.
Un studiu observațional amplu a constatat că, în rândul femeilor cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani, dietele bogate în alimente procesate și gustările erau asociate cu o calitate slabă a oaselor (7).
Linia de jos: Dietele bogate în alimente procesate și carbohidrați rafinați sunt asociate cu un risc mai mare de depresie și o sănătate osoasă mai gravă la femeile aflate în postmenopauză.9. Nu săriți mesele
Mâncarea regulată a mesei poate fi importantă când treceți prin menopauză.
Mâncarea neregulată poate înrăutăți anumite simptome ale menopauzei și poate chiar împiedica eforturile de pierdere în greutate.
Un program de administrare a greutății pe parcursul unui an pentru femeile aflate în postmenopauză a descoperit că sărind mesele au fost asociate cu 4,3% mai puțin de pierdere în greutate (22).
Linia de jos: Mâncarea neregulată poate determina agravarea unor simptome ale menopauzei. Mâncarea peste sărituri poate împiedica și pierderea în greutate la femeile aflate în postmenopauză.10. Mănâncă alimente bogate în proteine
Consumul regulat de proteine pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pierderii de masă musculară slabă care apare odată cu vârsta.
Un studiu a descoperit că consumul de proteine pe parcursul zilei la fiecare masă poate încetini pierderea musculară din cauza îmbătrânirii (23).
Pe lângă faptul că ajută la prevenirea pierderilor musculare, dietele bogate în proteine pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece îmbunătățesc plinătatea și cresc cantitatea de calorii arse (24).
Alimentele bogate în proteine includ carne, pește, ouă, leguminoase, nuci și lactate.
Iată o listă de 20 de alimente sănătoase cu conținut ridicat de proteine.
Linia de jos: Aportul regulat de proteine de înaltă calitate poate preveni pierderea mușchiului slab, ajută la pierderea în greutate și ajută la reglarea stării de spirit și a somnului.11. Luați suplimente naturale
Multe femei iau produse și remedii naturale pentru a-și ameliora simptomele menopauzei.
Din păcate, dovezile din spatele multor dintre ele sunt slabe.
Iată cele mai frecvente suplimente naturale pentru reducerea simptomelor menopauzei:
- fitoestrogenii: Acestea pot fi consumate prin surse alimentare sau suplimente naturale, cum ar fi extracte de trifoi roșu. În prezent nu există suficiente dovezi care să le recomande pentru ameliorarea simptomelor menopauzei (25, 26).
- Cohosh negru: Deși unele studii au descoperit că cohosh-ul negru poate atenua eficient bufeurile, dovezile sunt mixte. În plus, lipsesc date pe termen lung cu privire la siguranța acestui supliment (18, 27).
- Alte suplimente: Dovezile sunt rare pentru eficacitatea altor suplimente utilizate frecvent, cum ar fi probiotice, prebiotice, kava, DHEA-S, dong quai și ulei de primrină de seară.
Luați mesajul acasă
Menopauza nu este o boală. Este o parte naturală a vieții.
Deși simptomele sale pot fi dificil de abordat, consumul de alimentație corectă și exercitarea în mod regulat poate ajuta la ameliorarea și prevenirea acestora.
Experimentați cu sfaturile de mai sus pentru a vă face timpul în timpul menopauzei și dincolo de acestea, mai ușor și mai plăcut.
Cea Mai Citire
Depozite de calciu în piele
