10 moduri inteligente de a opri consumul târziu noaptea

Conţinut

• 1. Identificați cauza
• 2. Identificați-vă declanșatorii
• 3. Folosiți o rutină
• 4. Planificați-vă mesele
• 5. Caută suport emoțional
• 6. De-Stres
• 7. Mâncați regulat pe tot parcursul zilei
• 8. Include proteine ​​la fiecare masă
• 9. Nu păstrați Junk Food în casă
• 10. Distrageți-vă
• Luați mesajul acasă

Mulți oameni se găsesc mâncând târziu noaptea, chiar și atunci când nu le este foame.

Mâncarea nocturnă vă poate provoca să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie și duce la creșterea în greutate.

Iată 10 lucruri pe care le puteți face pentru a nu mai mânca seara târziu sau noaptea.

1. Identificați cauza

Unii oameni mănâncă majoritatea mâncării târziu seara sau noaptea.

Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identificați cauza problemei.

Mâncarea pe timp de noapte poate fi rezultatul unei consumuri excesive de alimente în timpul zilei, ceea ce duce la foamea răvășitoare noaptea. Poate fi, de asemenea, cauzată de obișnuință sau plictiseală.

Totuși, mâncarea nocturnă a fost legată și de unele tulburări de alimentație, inclusiv tulburarea de alimentație binge și sindromul de mâncare nocturnă (1, 2, 3).

Aceste două tulburări se caracterizează prin modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății tale (4, 5).

În ambele persoane, oamenii folosesc mâncarea pentru a reduce emoțiile, cum ar fi tristețea, mânia sau frustrarea și mănâncă adesea chiar și atunci când nu le este foame.

De asemenea, mâncătorii cu chef au tendința să mănânce cantități foarte mari de alimente într-o singură ședință și se simt în afara controlului în timp ce mănâncă (6).

Pe de altă parte, persoanele cu sindrom de mâncare nocturnă tind să pască toată seara și să se trezească în timpul nopții să mănânce, consumând peste 25% din caloriile lor zilnice noaptea (7, 8).

Ambele condiții au fost legate de obezitate, depresie și somn cu probleme.

Linia de jos: Mâncarea nocturnă poate fi cauzată de plictiseală, foame, tulburare de alimentație binge și sindrom de mâncare nocturnă. Identificarea cauzei vă va ajuta să faceți pașii potriviți pentru a rezolva problema.

2. Identificați-vă declanșatorii

Pe lângă identificarea cauzei generale a supraalimentării, s-ar putea să vă fie util să căutați un model specific de evenimente care, de obicei, vă determină comportamentul alimentar.

Oamenii ajung la mâncare din mai multe motive. Dacă nu-ți este foame, dar totuși te găsești mâncând noaptea, gândește-te la ce a dus la el.

Deseori vei descoperi că folosești mâncare pentru a răspunde unei nevoi care nu este foame.

Cu sindromul de mâncare nocturnă, întregul tău model de alimentație poate fi întârziat din cauza lipsei de foame pe timp de zi (9, 10, 11).

O modalitate eficientă de a identifica cauza mâncării pe timp de noapte și lucrurile care o declanșează este să păstrezi un jurnal „de mâncare și dispoziție” (12, 13).

Urmărirea obiceiurilor alimentare și a exercițiilor fizice alături de sentimente vă va ajuta să identificați tiparele, permițându-vă să lucrați la ruperea oricărui ciclu negativ de comportament.

Linia de jos: Monitorizarea tiparelor de comportament și identificarea a ceea ce te determină să mănânci noaptea te va ajuta să spargi ciclurile de alimentație emoțională.

3. Folosiți o rutină

Dacă te hrănești pentru că nu mănânci suficient în timpul zilei, atunci să te ajungi într-o rutină te poate ajuta.

Timpurile structurate de mâncare și de somn te vor ajuta să-ți răspândești aportul alimentar peste zi, astfel încât să ai mai puțin foame noaptea.

O somn bun este foarte important atunci când vine vorba de gestionarea aportului alimentar și a greutății.

Lipsa somnului și durata scurtă a somnului au fost legate de aporturile mai mari de calorii și de dietele de calitate slabă. Pe o perioadă lungă de timp, somnul slab îți poate crește riscul de obezitate și boli conexe (14).

A fi stabilit timp pentru mâncare și somn vă poate ajuta să separați cele două activități, mai ales dacă sunteți predispus la trezire în timpul nopții.

Linia de jos: A avea o rutină pentru orele de masă și somn vă poate ajuta să rupeți cicluri de comportament nesănătoase. Acest lucru vă poate ajuta dacă nu aveți pofta de mâncare în timpul zilei sau aveți tendința de a vă agita noaptea.

4. Planificați-vă mesele

Ca parte a rutinei dvs., puteți beneficia, de asemenea, de utilizarea unui plan de masă.

Planificarea meselor și consumarea de gustări sănătoase poate reduce șansele ca voi să mâncați din impuls și să faceți alegeri alimentare slabe (15, 16).

A lua un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult mănâncă și vă poate ajuta să vă răspândiți mâncarea pe tot parcursul zilei, păstrând foamea în gol.

Linia de jos: Planificarea meselor și gustărilor vă poate ajuta să vă gestionați alimentația și să evitați foamea.

5. Caută suport emoțional

Dacă credeți că este posibil să aveți sindrom de alimentație nocturnă sau tulburare de alimentație, atunci poate doriți să solicitați ajutor profesionist.

Un profesionist vă poate ajuta să vă identificați declanșatorii și să implementați un plan de tratament.

Aceste planuri folosesc adesea terapia cognitivă comportamentală (CBT), care s-a dovedit a ajuta cu multe tulburări alimentare (17, 18, 19, 20, 21).

Crearea unei rețele de suport emoțional vă va ajuta, de asemenea, să găsiți modalități de a gestiona emoțiile negative, care altfel v-ar putea duce la frigider (22).

Linia de jos: Pentru unele persoane cu tulburări alimentare, căutarea de ajutor și sprijin profesional poate fi esențială pentru depășirea alimentației problematice noaptea.

6. De-Stres

Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai comune motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame. Cu toate acestea, utilizarea mâncării pentru a vă limita emoțiile este o idee proastă.

Dacă observi că mănânci atunci când ești neliniștit sau stresat, încearcă să găsești un alt mod de a da drumul emoțiilor negative și de a te relaxa.

Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație, cum ar fi sindromul de alimentație nocturnă și mâncarea cu binge (23, 24, 25).

Tehnicile de relaxare pe care le puteți găsi utile includ exerciții de respirație, meditație, băi calde, yoga, exerciții blânde sau întindere.

Linia de jos: În loc să mâncați, încercați să faceți față stresului și anxietății folosind tehnici de relaxare, exerciții blânde sau întindere.

7. Mâncați regulat pe tot parcursul zilei

Supraalimentarea noaptea a fost legată de modele de alimentație neregulată, care adesea pot fi catalogate ca alimente dezordonate (26).

Mâncarea la intervale planificate de-a lungul zilei, în concordanță cu modele de mâncare „normale” vă poate ajuta să vă mențineți glicemia stabilă.

De asemenea, poate ajuta la prevenirea sentimentelor de foame răvășitoare, oboseală, iritabilitate sau o lipsă percepută de hrană, ceea ce poate duce la un chef (27).

Când îți este foarte foame, ești mai probabil să faci alegeri alimentare sărace și să ajungi la mâncăruri cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr (28, 29).

Studiile au descoperit că cei cu ore de masă obișnuite (consumând de 3 sau mai multe ori pe zi), au un control mai bun al apetitului și o greutate mai mică (30, 31).

În general, se consideră că consumul de mai puțin de 3 ori pe zi reduce capacitatea ta de a-ți controla pofta de mâncare și alegerile alimentare (32, 33).

Cu toate acestea, este important de menționat că rezultatele în acest domeniu au fost amestecate.

Cea mai bună frecvență de mâncare pentru controlul foamei și cantitatea de alimente consumate poate varia în rândul oamenilor (34, 35).

Linia de jos: Mâncarea meselor obișnuite vă va împiedica să vă faceți prea foame și vă va ajuta să vă gestionați poftele și impulsurile alimentare.

8. Include proteine ​​la fiecare masă

Alimentele diferite pot avea efecte diferite asupra poftei de mâncare.

Dacă mănânci din cauza foamei, inclusiv proteine ​​la fiecare masă poate ajuta la reducerea foametei.

De asemenea, v-ar putea ajuta să vă simțiți mai mulțumit pe parcursul zilei, să vă oprească să vă preocupați de mâncare și să vă ajute să preveniți gustarea noaptea (36).

Un studiu a constatat că consumul de mese dese cu proteine ​​bogate a redus poftele cu 60% și a redus dorința de a mânca noaptea la jumătate (37).

Iată o listă de 20 de alimente sănătoase cu conținut ridicat de proteine.

Linia de jos: Proteina este cunoscută pentru a vă menține mai plină pentru mai mult timp. Includerea proteinei la fiecare masă poate reduce poftele și mâncarea pe timp de noapte.

9. Nu păstrați Junk Food în casă

Dacă sunteți predispuși să mâncați noaptea cu mâncăruri cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, scoateți-o din casă.

Dacă gustările nesănătoase nu sunt la îndemână, este mult mai puțin probabil să le mâncați.

În schimb, umple-ți casa cu mâncare sănătoasă de care te bucuri. Apoi, când ai nevoie de mâncare, nu vei gusta la gunoi.

Mâncărurile bune pentru gustări, pe care le ai la dispoziție dacă îți este foame, includ fructe, fructe de pădure, iaurt simplu și cașcaval.

Acestea sunt foarte pline și, probabil, nu vă vor determina să supraalimentați în cazul în care veți ajunge să aveți o foame plină de foame seara.

Linia de jos: Scoate din casă orice mâncare nesănătoasă. Dacă faceți acest lucru, vă veți împiedica să gustați pe ea toată noaptea.

10. Distrageți-vă

Dacă sunteți preocupați de gândurile de mâncare pentru că vă plictisiți, atunci găsiți altceva care vă place să faceți seara.

Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați mintea ocupată.

Găsirea unui nou hobby sau planificarea activităților de seară vă pot ajuta să preveniți gustările de noapte.

Linia de jos: Dacă mâncați din plictiseală, atunci încercați să găsiți altceva care vă place să faceți seara pentru a vă păstra mintea ocupată.

Luați mesajul acasă

Mâncarea pe timp de noapte a fost legată de aportul excesiv de calorii, obezitate și sănătate precară.

Dacă mâncarea noaptea este o problemă pentru dvs., atunci încercați pașii de mai sus pentru a vă ajuta să vă opriți.