10 motive pentru care antrenamentele dvs. nu funcționează

Conţinut

• Recenzie pentru

Timpul dvs. este valoros și, pentru fiecare moment prețios pe care îl puneți în antrenamente, doriți să vă asigurați că obțineți cel mai bun randament posibil al investiției. Deci, obțineți rezultatele pe care le doriți? Dacă corpul tău nu este atât de slab sau tonifiat pe cât ți-ai dori, s-ar putea să faci unele greșeli cheie de antrenament, care pot sabota eforturile chiar și ale celor veterani.

Desigur, probabil că știți greșelile mai evidente de evitat. De exemplu, săriți peste încălzire vă poate provoca oboseală devreme, împiedicându-vă să vă realizați potențialul. În plus, sprijinirea pe cățărătorul scărilor sau antrenorul eliptic vă poate permite să rămâneți mai mult timp, dar reduce drastic provocarea pentru partea inferioară a corpului, precum și numărul de calorii pe care le ardeți. Dar ce zici de erorile mai puțin evidente pe care le-ai putea face? Aici, vom discuta unele dintre cele mai subtile -- dar nu mai puțin serioase -- faux-pas-uri ale fitness-ului și exercițiile de antrenament de forță cel mai des scăpate și vă vom arăta cum pot fi remediate cu corecții aproape fără efort.

CELE ZECE PAS FAUX ale aptitudinii

Oamenii fac greșeli mici, dar costisitoare, când fac exerciții fizice în fiecare zi, iar o mică schimbare poate avea un impact uriaș asupra rezultatelor lor, spune antrenorul Ken Alan, purtător de cuvânt al Consiliului american pentru exerciții. Mulțumită lui Alan și grupului de experți în instruire care au analizat aceste faux pas și soluții, vă veți dovedi greșit exercițiul și veți avea beneficii extraordinare, iar timpul pe care îl investiți în antrenamente va fi inteligent și bine cheltuit. Începem cu cinci greșeli adesea făcute în abordarea dvs. de a exercita, apoi vom arunca o privire la cinci mișcări frecvente.

APROPIEREA

1. Faux pas Să te căsătorești cu rutina ta de forță

Faptele Dacă faci aceeași rutină din nou și din nou, mușchii tăi se vor adapta pur și simplu; este probabil să atingeți un platou deoarece fiecare exercițiu stimulează doar un număr limitat de fibre musculare. Cu toate acestea, dacă vă provocați mușchii dintr-o varietate de unghiuri adăugând sau alternând mișcări periodic, veți obține semnificativ mai multe fibre în act și veți dezvolta mai mult ton și forță.

Remedierea Pentru fiecare grupă musculară, învață încă 2 sau 3 exerciții, încercând unghiuri și echipamente noi. (Dacă nu puteți primi instrucțiuni de la un antrenor, există o mulțime de cărți și videoclipuri organizate în funcție de rutină pentru fiecare parte a corpului.) De exemplu, dacă de obicei faceți presa pentru piept cu gantere pe o bancă plată, încercați-o înclinat. Dacă utilizați în mod normal mașina de presat pe piept, încercați presa cu piept cu gantere sau presa cu bancă cu o bară. Extindeți-vă repertoriul suficient pentru a vă putea schimba întreaga rutină la fiecare 6-8 săptămâni.

2. Faux pasul Efectuarea repetărilor prea repede

Faptele Dacă măriți repetițiile atunci când vă antrenați forța, veți folosi impuls în loc de putere musculară. Nu vei primi același stimul pentru construirea musculară și nu vei arde atâtea calorii.De asemenea, veți fi mai susceptibil la leziuni de antrenament, cum ar fi mușchii rupti sau țesutul conjunctiv.

Remedierea Luați 6 secunde pentru a efectua fiecare repetare: 2 secunde pentru a ridica greutatea și 4 secunde pentru a o coborî. (Deoarece aveți gravitație pentru a vă ajuta să reduceți greutatea, trebuie să încetiniți și mai mult în această fază pentru a oferi mușchilor o provocare suficientă.) Experții noștri sunt de acord că încetinirea este singura schimbare cea mai semnificativă pe care o puteți face pentru a obține rezultate mai bune din antrenamentul de forță.

3. Pasul fals Exercitarea prea tare, prea des

Faptele Dacă nu te odihnești suficient între antrenamentele de cardio sau de forță, vei înceta să faci progrese și s-ar putea chiar să pierzi o parte din fitness-ul pe care l-ai câștigat. De asemenea, este posibil să epuizați la exerciții fizice.

Remedierea Pentru a vă menține mușchii proaspeți și motivația ridicată, alternați antrenamentele cardio mai scurte și mai dure (de exemplu, 20 de minute) cu zile mai lungi și mai ușoare (40-60 de minute). Nu mergeți mai mult de două ori pe săptămână. Rețineți că, cu cât vă antrenați mai intens, cu atât mai mult timp are nevoie corpul pentru a-și reveni. Este o idee bună să faceți câteva antrenamente dure și să vă luați o zi liberă în fiecare săptămână. Pe planul antrenamentului de forță, luați cel puțin o zi liberă între sesiunile care lucrează același grup muscular.

4. Faux pas Trecând pe cardio

Faptele A ține același antrenament aerobic îți poate sabota rezultatele la fel de mult ca și a împinge prea tare. Pentru a vă îmbunătăți cu adevărat condiția fizică (care vă permite să ardeți mai multe calorii cu mai puțin efort), trebuie să vă aventurați în afara zonei de confort de câteva ori pe săptămână, până la punctul în care sunteți oarecum liniștiți și vă puteți simți inima bătând.

Remedierea În loc să vă zonați sau să faceți cardio de intensitate moderată tot timpul, amestecați câteva intervale de intensitate mare de două ori pe săptămână. De exemplu, după încălzirea timp de 10 minute pe bandă de alergat, creșteți viteza sau înclinația timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi recuperați-vă cu 1-3 minute de exerciții ușor de moderat. Continuați să alternați 10-20 de minute, apoi răcoriți-vă. De asemenea, poate doriți să faceți intervale mai mari de intensitate ridicată - să zicem, 5 minute - în care nu împingeți la fel de tare ca și pe cele mai scurte.

5. Faux pasul Ridicarea greutății greșite

Faptele Dacă ridicați greutăți prea ușoare, nu veți vedea îmbunătățiri în rezistență, tonus sau densitate osoasă. Dacă ridicați greutăți prea grele, veți compromite forma corectă, crescând riscul de rănire. De asemenea, veți fi forțați să recrutați mușchi suplimentari, de exemplu, folosindu-vă întregul corp pentru a completa o buclă de biceps, înșelând astfel mușchii vizați ai unui antrenament bun.

Remedierea Pentru cea mai semnificativă creștere a forței, efectuați 4-6 repetări per set; pentru o creștere a forței mai moderate, efectuați 8-12 repetări pe set, alegând greutăți suficient de grele încât să vă luptați prin ultimele repetări, dar nu atât de grele încât forma să se destrame. Dacă ajungeți la ultimul reprezentant și simțiți că ați putea efectua un altul, creșteți greutatea cu 5-10 procente. S-ar putea să descoperiți că, atunci când ați crescut considerabil cantitatea de greutate pe care o utilizați, veți scădea la mai puține repetări, ceea ce este bine, atâta timp cât mușchii vizați sunt obosiți de reprezentantul final. Nu vă faceți griji: ridicarea până la oboseală nu vă va lăsa cu mușchi monstruoși.

EXERCITIILE

6. Ghemuit

Pasul fals Lăsând genunchii să tragă înainte de degetele de la picioare, ridicându-vă călcâiele, lăsându-vă genunchii spre interior Fapte Aceste greșeli pun presiune excesivă asupra tendoanelor și ligamentelor genunchiului.

Remedierea Ținând o ganteră în fiecare mână, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele drepte, dar neblocate, pieptul ridicat, abdomenul contractat. Păstrați greutatea corpului spre călcâie și îndoiți genunchii pentru a vă așeza pe spate și în jos, coborând coapsele într-o poziție cât mai paralelă cu solul, trunchiul drept și genunchii aliniați cu gleznele (prezentat). Îndreptați picioarele pentru a vă ridica. Întărește fesele, cvadricepsul și hamstrii

7. Rând lat îndoit

Faux pasul Rotunjiți-vă coloana vertebrală și nu flexați din șolduri, trageți greutățile prea mult în spatele dvs. Fapte Aceste greșeli pun stres asupra coloanei vertebrale și reduc solicitarea mușchilor spatelui, făcând mișcarea mai puțin eficientă.

Remedierea Stați cu picioarele lățimii șoldului și țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele laterale. Îndoiți genunchii și flexați înainte din șolduri la aproximativ 90 de grade. Lăsați brațele să atârne în linie cu umerii, palmele îndreptate spre interior. Contractați abdomenul pentru a sprijini spatele. Trageți omoplați în jos și împreună; menținând poziția corpului, îndoiți coatele în sus și spre talie până când brațele superioare sunt în linie cu trunchiul și antebrațele sunt perpendiculare pe sol, degetele îndreptate în jos (prezentat). Îndreptați încet brațele în poziția de pornire fără a schimba poziția trunchiului. Întărește spatele mediu, umerii din spate și bicepsul

8. Recul de triceps

Pasul fals Balanțarea brațului superior, scăderea umărului opus, încercarea de a ridica brațul și greutatea prea mare în spatele tău Faptele Când faci oricare dintre aceste greșeli, tricepsul tău nu este suficient de provocat și, de asemenea, poți pune stres pe umăr și articulațiile cotului.

Remedierea Țineți o ganteră în mâna dreaptă și stați în dreapta părții lungi a unei bănci, cu picioarele la lățimea șoldului sau într-o poziție eșalonată. (De asemenea, puteți îngenunchea pe bancă cu genunchiul stâng.) Flexați înainte la șolduri la aproximativ 90 de grade și puneți mâna stângă pe bancă pentru sprijin. Ținând trunchiul staționar, îndoiți cotul drept, astfel încât brațul superior să fie paralel cu solul și antebrațul să fie perpendicular pe sol, cu palma orientată în interior. Poziționați cotul aproape de talie și contractați abs. Ținând brațul nemișcat, folosiți tricepsul pentru a îndrepta brațul în spatele dvs. până când capătul ganterelor indică în jos (prezentat). Îndoiți încet cotul pentru a reveni la poziția perpendiculară. Întărește tricepsul

9. Crunch

Faux pasul Scuturându-vă gâtul, nu ridicând umerii, eșuând în a vă angaja abs.

Remedierea Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe covor, la lățimea șoldului. Așezați mâinile în spatele capului, degetele mari în spatele urechilor, degetele desfăcute. Țineți coatele în lateral. Abdominalii contractați, trageți șoldurile și coastele inferioare împreună, menținând fesele relaxate. Fără a trage de gât sau a trage coatele, încovoiați-vă și în față, menținând capul și gâtul relaxate pe măsură ce omoplații ridică covorașul (prezentat). Țineți apăsat, apoi coborâți încet spatele. Întărește abdominalele

10. Muscă de bancă cu gantere

Faux pasul Coborârea brațelor prea mult Faptele Această greșeală pune stres major pe umeri și pe manșeta rotatorilor, pe mușchii delicati care stau sub umeri. În plus, devine dificil să apeși brațele în sus și să folosești eficient mușchii pieptului.

Remedierea Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă, genunchii îndoiți și picioarele pe margini. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse deasupra pieptului, într-un arc ușor, cu palmele înăuntru. Menținând arcul cotului, coborâți coatele în jos și în afară până când sunt chiar cu sau ușor sub umeri (prezentat). Apăsați ganterele în sus și în poziția de pornire, fără a lăsa ganterele să atingă sau a permite omoplaților să se ridice de pe bancă. Întărește pieptul și umerii frontali

Îndepărtați-vă mintea

Atitudinea dvs. poate fi ultima ajustare de care aveți nevoie pentru a vă maximiza rezultatele. Evitați aceste trei greșeli mentale:

Concentrându-ne pe cifre

În loc să vă faceți griji cu privire la numărul de calorii pe care le ardeți sau treptele pe care le urcați, concentrați-vă pe energia și puterea pe care o simțiți și cât de minunat vă tratați corpul. În timp ce vă monitorizați intensitatea și aplicați numerele pentru a vă asigura că amestecați suficient lucrurile este esențial pentru un progres optim, trebuie pur și simplu să fiți conștienți, nu să fixați.

Obsedat de o parte a corpului

Concentrarea prea mult pe „zona cu probleme” se poate întoarce, determinându-te să neglijezi alte grupe de mușchi care sunt la fel de importante pentru aspectul tău, precum sunt pentru fitness. De exemplu, dacă secțiunea dvs. mijlocie este principala dvs. preocupare, să faceți sute de greutăți nu este răspunsul; sigur, faceți exerciții ab pentru ton, dar nu uitați că dezvoltarea pieptului, a spatelui și a umerilor vă poate îndepărta focalizarea de pe mijloc. Încercați întotdeauna pentru un antrenament echilibrat.

Fugindu-se de necunoscut

Este firesc să fii intimidat de echipamentele pe care nu le-ai folosit niciodată sau de cursurile pe care nu le-ai luat niciodată. Dar aventurarea pe un nou teritoriu poate fi doar biletul pentru rezultate mai bune. Dacă ați evitat greutățile libere, rugați un antrenor să vă învețe câteva exerciții cu gantere; dacă te-ai ferit de Spinning, urcă pe bicicletă. Depășirea fricilor vă va oferi, de asemenea, un sentiment de realizare și încredere - și ce s-ar putea simți mai bine decât cucerirea necunoscutului?

Recenzie pentru