10 Beneficii de magneziu pentru sănătate bazate pe dovezi

Conţinut

• 1. Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din corpul dumneavoastră
• 2. Poate spori performanța exercițiilor
• 3. Magneziul combate depresia
• 4. Are beneficii împotriva diabetului de tip 2
• 5. Magneziul poate reduce tensiunea arterială
• 6. Are beneficii antiinflamatorii
• 7. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor
• 8. Reduce rezistența la insulină
• 9. Magneziul îmbunătățește simptomele PMS
• 10. Magneziul este sigur și disponibil pe scară largă
• Surse de hrana
• Suplimente
• Linia de fund

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman.

Acesta joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului.

Cu toate acestea, este posibil să nu vă saturați, chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă.

Iată 10 beneficii ale magneziului pentru sănătate, bazate pe dovezi.

1. Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din corpul dumneavoastră

Magneziul este un mineral găsit pe pământ, mare, plante, animale și oameni.

Aproximativ 60% din magneziul din corpul tău se găsește în os, în timp ce restul se află în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge ().

De fapt, fiecare celulă din corpul tău o conține și are nevoie de ea pentru a funcționa.

Unul dintre rolurile principale ale magneziului este acela de a acționa ca un cofactor sau o moleculă de ajutor în reacțiile biochimice efectuate continuu de către enzime.

De fapt, este implicat în mai mult de 600 de reacții în corpul tău, inclusiv ():

• Crearea de energie: Ajută la transformarea alimentelor în energie.
• Formarea proteinelor: Ajută la crearea de proteine ​​noi din aminoacizi.
• Întreținerea genelor: Ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului.
• Mișcări musculare: Face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
• Reglarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje prin creier și sistemul nervos.

Din păcate, studiile sugerează că aproximativ 50% dintre persoanele din SUA și Europa primesc mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu (,).

Magneziul este un mineral care susține sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, mulți oameni primesc mai puțin decât au nevoie.

2. Poate spori performanța exercițiilor

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în exercițiile fizice.

În timpul exercițiilor, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitate ().

Magneziul ajută la mutarea zahărului din sânge în mușchii dvs. și la eliminarea lactatului, care se poate acumula în timpul exercițiilor și poate provoca oboseală ().

Studiile au arătat că suplimentarea cu acesta poate spori performanța exercițiilor fizice pentru sportivi, vârstnici și persoanele cu boli cronice (,,).

Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg de magneziu pe zi au experimentat îmbunătățiri în sărituri și mișcări ale brațelor ().

Într-un alt studiu, sportivii care au completat cu magneziu timp de patru săptămâni au avut timpuri mai rapide de alergare, ciclism și înot în timpul unui triatlon. Ei au experimentat, de asemenea, reduceri ale insulinei și ale nivelului hormonilor de stres ().

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. Alte studii nu au găsit niciun beneficiu al suplimentelor de magneziu la sportivii cu niveluri scăzute sau normale ale mineralului (,).

Suplimentele cu magneziu s-au dovedit a îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice în mai multe studii, dar rezultatele cercetărilor sunt mixte.

3. Magneziul combate depresia

Magneziul joacă un rol critic în funcția creierului și starea de spirit, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de depresie (,).

O analiză la peste 8.800 de persoane a constatat că persoanele cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu aveau un risc cu 22% mai mare de depresie ().

Unii experți consideră că conținutul scăzut de magneziu al alimentelor moderne poate provoca multe cazuri de depresie și boli mintale ().

Cu toate acestea, alții subliniază necesitatea mai multor cercetări în acest domeniu ().

Cu toate acestea, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei - și, în unele cazuri, rezultatele pot fi dramatice (,).

Într-un studiu controlat randomizat la adulți vârstnici deprimați, 450 mg de magneziu zilnic au îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv ().

Poate exista o legătură între depresie și deficiența de magneziu. Suplimentarea cu aceasta poate reduce simptomele depresiei la unii oameni.

4. Are beneficii împotriva diabetului de tip 2

Magneziul beneficiază și persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Studiile sugerează că aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a menține nivelul zahărului din sânge sub control (,).

În plus, cercetările indică faptul că persoanele cu un aport scăzut de magneziu prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat (,).

Un studiu care a urmat mai mult de 4.000 de persoane timp de 20 de ani a constatat că cei cu cel mai mare aport de magneziu au fost cu 47% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat ().

Un alt studiu a arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care iau doze mari de magneziu în fiecare zi au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale nivelului zahărului din sânge și al hemoglobinei A1c, comparativ cu un grup de control ().

Cu toate acestea, aceste efecte pot depinde de cantitatea de magneziu pe care o obțineți din alimente. Într-un alt studiu, suplimentele nu au îmbunătățit nivelul zahărului din sânge sau al insulinei la persoanele care nu aveau deficiențe ().

Persoanele care obțin cel mai mult magneziu prezintă un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Mai mult, s-a demonstrat că suplimentele scad nivelul zahărului din sânge la unele persoane.

5. Magneziul poate reduce tensiunea arterială

Studiile arată că administrarea de magneziu poate reduce tensiunea arterială (,,).

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg pe zi au prezentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice ().

Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au tensiune arterială crescută.

Un alt studiu a constatat că magneziul a scăzut tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială, dar nu a avut niciun efect asupra celor cu niveluri normale ().

Magneziul ajută la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate, dar nu pare să aibă același efect la cei cu niveluri normale.

6. Are beneficii antiinflamatorii

Aportul scăzut de magneziu este legat de inflamația cronică, care este unul dintre factorii de îmbătrânire, obezitate și boli cronice (,,).

Într-un studiu, copiii cu cele mai scăzute niveluri de magneziu din sânge s-au dovedit a avea cele mai ridicate niveluri de marker inflamator CRP.

Au avut, de asemenea, niveluri mai mari de zahăr din sânge, insulină și trigliceride ().

Suplimentele cu magneziu pot reduce CRP și alți markeri de inflamație la adulții în vârstă, la persoanele supraponderale și la cei cu prediabet (,,).

În același mod, alimentele bogate în magneziu - cum ar fi peștele gras și ciocolata neagră - pot reduce inflamația.

S-a demonstrat că magneziul ajută la combaterea inflamației. Reduce markerul inflamator CRP și oferă câteva alte beneficii.

7. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor

Durerile de cap de migrenă sunt dureroase și debilitante. Se produc adesea greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot.

Unii cercetători consideră că persoanele care suferă de migrene au mai multe șanse decât alții să fie deficienți de magneziu ().

De fapt, câteva studii încurajatoare sugerează că magneziul poate preveni și chiar ajuta la tratarea migrenelor (,).

Într-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a oferit ameliorarea unui atac acut de migrenă mai rapid și mai eficient decât un medicament obișnuit ().

În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrenei ().

Persoanele cu migrene frecvente pot avea niveluri scăzute de magneziu. Unele studii arată că suplimentarea cu acest mineral poate oferi scutire de migrene.

8. Reduce rezistența la insulină

Rezistența la insulină este una dintre cauzele principale ale sindromului metabolic și ale diabetului de tip 2.

Se caracterizează printr-o capacitate afectată a mușchilor și a celulelor hepatice de a absorbi corect zahărul din fluxul sanguin.

Magneziul joacă un rol crucial în acest proces și mulți oameni cu sindrom metabolic sunt deficienți ().

În plus, nivelurile ridicate de insulină care însoțesc rezistența la insulină duc la pierderea de magneziu prin urină, reducând în continuare nivelurile corpului ().

Din fericire, creșterea aportului de magneziu poate ajuta (,,).

Un studiu a constatat că suplimentarea cu acest mineral a redus rezistența la insulină și nivelul zahărului din sânge, chiar și la persoanele cu niveluri normale din sânge ().

Suplimentele cu magneziu pot îmbunătăți rezistența la insulină la persoanele cu sindrom metabolic și diabet de tip 2.

9. Magneziul îmbunătățește simptomele PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente tulburări la femeile aflate la vârsta fertilă.

Simptomele sale includ retenția de apă, crampe abdominale, oboseală și iritabilitate.

Interesant este că s-a demonstrat că magneziul îmbunătățește starea de spirit, reduce retenția de apă și alte simptome la femeile cu sindrom premenstrual (,).

S-a demonstrat că suplimentele cu magneziu îmbunătățesc simptomele care apar la femeile cu sindrom premenstrual.

10. Magneziul este sigur și disponibil pe scară largă

Magneziul este absolut esențial pentru o sănătate bună. Aportul zilnic recomandat este de 400–420 mg pe zi pentru bărbați și de 310–320 mg pe zi pentru femei (48).

O puteți obține atât din alimente, cât și din suplimente.

Surse de hrana

Următoarele alimente sunt bune până la surse excelente de magneziu (49):

• Semințe de dovleac: 46% din CDI într-un sfert de cană (16 grame)
• Spanac fiert: 39% din CDI într-o ceașcă (180 grame)
• Chard elvețian, fiert: 38% din CDI într-o ceașcă (175 grame)
• Ciocolată neagră (70-85% cacao): 33% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
• Fasole neagra: 30% din CDI într-o ceașcă (172 grame)
• Quinoa, gătită: 33% din CDI într-o ceașcă (185 grame)
• Halibutul negru: 27% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
• Migdale: 25% din CDI într-un sfert de cană (24 grame)
• Caju: 25% din CDI într-un sfert de cană (30 de grame)
• Macrou: 19% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
• Avocado: 15% din CDI într-un singur avocado mediu (200 grame)
• Somon: 9% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)

Suplimente

Dacă aveți o afecțiune, consultați medicul înainte de a lua suplimente de magneziu.

Deși acestea sunt în general bine tolerate, este posibil să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice.

Formele suplimentare care sunt bine absorbite includ citrat de magneziu, glicinat, orotat și carbonat.

Dacă doriți să încercați un supliment de magneziu, puteți găsi o gamă largă de produse de înaltă calitate pe Amazon.

Obținerea de magneziu este vitală. Multe alimente îl conțin și sunt disponibile multe suplimente de înaltă calitate.

Linia de fund

Obținerea de magneziu este esențială pentru menținerea sănătății.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în magneziu sau luați un supliment dacă nu puteți obține suficient din dieta dumneavoastră.

Fără suficient din acest mineral important, corpul dumneavoastră nu poate funcționa optim.