Top 10 Beneficii ale exercițiului regulat

Conţinut

• 1. Te poate face să te simți mai fericit
• 2. Poate ajuta cu pierderea în greutate
• 3. Este bine pentru mușchii și oasele voastre
• 4. Îți poate crește nivelul de energie
• 5. Poate reduce riscul de boli cronice
• 6. Poate ajuta sănătatea pielii
• 7. Poate ajuta sănătatea creierului și memoria
• 8. Poate ajuta cu relaxarea și calitatea somnului
• 9. Poate reduce durerea
• 10. Poate promova o viață sexuală mai bună
• Linia de jos

Exercițiul este definit ca orice mișcare care face ca mușchii să funcționeze și necesită corpul tău pentru a arde calorii.

Există multe tipuri de activitate fizică, inclusiv înot, alergare, jogging, mers și dans, pentru a numi câteva.

Fiind activ, s-a dovedit că are multe beneficii pentru sănătate, atât fizic, cât și mental. Poate chiar te va ajuta să trăiești mai mult (1).

Iată primele 10 moduri în care exercițiile fizice obișnuite beneficiază corpul și creierul.

1. Te poate face să te simți mai fericit

S-a demonstrat că exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit și scad sentimentele de depresie, anxietate și stres (2).

Produce modificări în părțile creierului care reglează stresul și anxietatea. De asemenea, poate crește sensibilitatea creierului pentru hormonii serotonină și norepinefrină, care ameliorează sentimentele de depresie (1).

În plus, exercițiile fizice pot crește producția de endorfine, despre care se știe că ajută la producerea sentimentelor pozitive și la reducerea percepției durerii (1).

Mai mult, s-a demonstrat că exercițiile fizice reduc simptomele la persoanele care suferă de anxietate. De asemenea, îi poate ajuta să fie mai conștienți de starea lor mentală și să exerseze distragerea de temerile lor (1).

Interesant este că nu contează cât de intens este antrenamentul tău. Se pare că starea ta de spirit poate beneficia de exerciții fizice indiferent de intensitatea activității fizice.

De fapt, un studiu efectuat la 24 de femei care au fost diagnosticate cu depresie a arătat că exercitarea de orice intensitate a scăzut semnificativ sentimentele de depresie (3).

Efectele exercițiului fizic asupra stării de spirit sunt atât de puternice încât alegerea exercițiului (sau nu) face chiar diferența pe perioade scurte.

Un studiu a cerut 26 de bărbați și femei sănătoși care, în mod normal, au făcut exercitii fizice în mod regulat, fie să continue să facă exerciții fizice, fie să înceteze să facă efort timp de două săptămâni. Cei care au încetat exercitarea au experimentat creșteri ale dispoziției negative (4).

Rezumat: Exercitarea în mod regulat vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce sentimentele de anxietate și depresie.

2. Poate ajuta cu pierderea în greutate

Unele studii au arătat că inactivitatea este un factor major în creșterea în greutate și obezitate (5, 6).

Pentru a înțelege efectul exercițiului fizic asupra reducerii greutății, este important să înțelegem relația dintre exerciții și cheltuielile de energie.

Corpul tău cheltuiește energia în trei moduri: digerarea alimentelor, exercitarea și menținerea funcțiilor corpului precum bătăile inimii și respirația.

În timp ce faceți dieta, un aport redus de calorii vă va reduce rata metabolică, ceea ce va întârzia pierderea în greutate. Dimpotrivă, s-a dovedit că exercițiile fizice regulate îți cresc rata metabolică, ceea ce va arde mai multe calorii și te va ajuta să slăbești (5, 6, 7, 8).

În plus, studiile au arătat că combinarea exercițiului aerob cu antrenamentul de rezistență poate maximiza pierderea de grăsime și menținerea masei musculare, ceea ce este esențial pentru menținerea greutății (6, 8, 9, 10, 11).

Rezumat: Exercițiile fizice sunt esențiale pentru a susține un metabolism rapid și pentru a arde mai multe calorii pe zi. De asemenea, vă ajută să vă mențineți masa musculară și pierderea în greutate.

3. Este bine pentru mușchii și oasele voastre

Exercitiul fizic joaca un rol vital in construirea si mentinerea muschilor si oaselor puternice.

Activitatea fizică precum ridicarea greutății poate stimula construirea mușchilor atunci când este asociată cu un aport adecvat de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice ajută la eliberarea hormonilor care promovează capacitatea mușchilor dvs. de a absorbi aminoacizii. Acest lucru îi ajută să crească și le reduce descompunerea (12, 13).

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a pierde masa și funcția musculară, ceea ce poate duce la răni și dizabilități. Practicarea activității fizice regulate este esențială pentru reducerea pierderilor musculare și menținerea forței pe măsură ce îmbătrânești (14).

De asemenea, exercițiile fizice ajută la creșterea densității osoase atunci când ești mai tânăr, pe lângă faptul că ajută la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață (15).

Interesant, exercițiile cu impact mare, cum ar fi gimnastica sau alergarea, sau sporturile cu impact ciudat, cum ar fi fotbalul și baschetul, s-au dovedit că promovează o densitate osoasă mai mare decât sporturile fără impact precum înotul și ciclismul (16).

Rezumat: Activitatea fizică vă ajută să construiți mușchi și oase puternice. De asemenea, poate ajuta la prevenirea osteoporozei.

4. Îți poate crește nivelul de energie

Exercitiile fizice pot fi un adevarat rapel al energiei pentru persoanele sanatoase, precum si pentru cei care sufera de diverse afectiuni medicale (17, 18).

Un studiu a constatat că șase săptămâni de exerciții fizice regulate au redus sentimentele de oboseală pentru 36 de persoane sănătoase care au raportat oboseală persistentă (19).

Mai mult, exercițiile fizice pot crește semnificativ nivelul de energie pentru persoanele care suferă de sindrom de oboseală cronică (CFS) și alte boli grave (20, 21).

De fapt, exercițiile fizice par a fi mai eficiente în combaterea CFS decât alte tratamente, inclusiv terapii pasive, cum ar fi relaxarea și întinderea, sau niciun tratament deloc (20).

În plus, s-a demonstrat că exercițiile fizice cresc nivelul de energie la persoanele care suferă de boli progresive, precum cancerul, HIV / SIDA și scleroza multiplă (21).

Rezumat: Angajarea în activități fizice obișnuite vă poate crește nivelul de energie. Acest lucru este valabil chiar și la persoanele cu oboseală persistentă și la cei care suferă de boli grave.

5. Poate reduce riscul de boli cronice

Lipsa de activitate fizică regulată este o cauză principală a bolii cronice (22).

S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, fitnessul cardiovascular și compoziția corpului, dar scad tensiunea arterială și nivelul de grăsimi din sânge (23, 24, 25, 26).

În schimb, lipsa exercițiilor fizice obișnuite - chiar și pe termen scurt - poate duce la creșteri semnificative ale grăsimii din burtă, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și moarte timpurie (23).

Prin urmare, activitatea fizică zilnică este recomandată pentru a reduce grăsimea din burtă și a scădea riscul de dezvoltare a acestor boli (27, 28).

Rezumat: Activitatea fizică zilnică este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea riscului de boli cronice.

6. Poate ajuta sănătatea pielii

Pielea ta poate fi afectată de cantitatea de stres oxidativ din corp.

Stresul oxidativ apare atunci când apărările antioxidante ale organismului nu pot repara complet daunele pe care radicalii liberi le provoacă celulelor. Acest lucru le poate deteriora structurile interne și vă poate deteriora pielea.

Chiar dacă activitatea fizică intensă și exhaustivă poate contribui la deteriorarea oxidativă, exercițiile fizice obișnuite pot crește producția de antioxidanți naturali, care ajută la protejarea celulelor (29, 30).

În același mod, exercițiile fizice pot stimula fluxul sanguin și pot induce adaptări ale celulelor pielii care pot ajuta la întârzierea apariției îmbătrânirii pielii (31).

Rezumat: Exercitarea moderată poate oferi protecție antioxidantă și poate promova fluxul sanguin, ceea ce vă poate proteja pielea și întârzia semnele îmbătrânirii.

7. Poate ajuta sănătatea creierului și memoria

Exercițiile fizice pot îmbunătăți funcția creierului și protejează memoria și abilitățile de gândire.

Pentru început, îți crește ritmul cardiac, ceea ce promovează fluxul de sânge și oxigen către creier.

De asemenea, poate stimula producția de hormoni care pot îmbunătăți creșterea celulelor creierului.

Mai mult, capacitatea de exercițiu de a preveni bolile cronice se poate traduce în beneficii pentru creierul dvs., deoarece funcția ei poate fi afectată de aceste boli (32).

Activitatea fizică regulată este deosebit de importantă la adulții în vârstă, deoarece îmbătrânirea - combinată cu stresul oxidativ și inflamația - promovează modificările structurii și funcției creierului (33, 34).

S-a demonstrat că exercițiile fizice determină creșterea în dimensiune a hipocampului, o parte a creierului care este vitală pentru memorie și învățare. Aceasta servește la creșterea funcției mentale la adulții în vârstă (33, 34, 35).

În cele din urmă, s-a demonstrat că exercițiile fizice reduc reducerile din creier care pot provoca boala Alzheimer și schizofrenia (36).

Rezumat: Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc fluxul de sânge către creier și ajută sănătatea și memoria creierului. În rândul adulților mai în vârstă, poate ajuta la protejarea funcției mentale.

8. Poate ajuta cu relaxarea și calitatea somnului

Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine (37, 38).

În ceea ce privește calitatea somnului, epuizarea energiei care apare în timpul exercițiului stimulează procesele de recuperare în timpul somnului (38).

Mai mult, se crește că temperatura corpului care apare în timpul exercițiului fizic îmbunătățește calitatea somnului ajutându-l să scadă în timpul somnului (39).

Multe studii privind efectele exercițiului fizic asupra somnului au ajuns la concluzii similare.

Un studiu a descoperit că 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână pot oferi o îmbunătățire de până la 65% a calității somnului (40).

Altul a arătat că 16 săptămâni de activitate fizică au crescut calitatea somnului și au ajutat 17 persoane cu insomnie să doarmă mai mult și mai profund decât grupul de control. De asemenea, i-a ajutat să se simtă mai energizați în timpul zilei (41).

Mai mult, implicarea în exerciții fizice regulate pare să fie benefică pentru persoanele în vârstă, care tind să fie afectate de tulburările de somn (41, 42, 43).

Poți fi flexibil cu felul de exerciții pe care le alegi. Se pare că fie exerciții aerobice singure, fie exerciții aerobice combinate cu antrenamentul de rezistență pot ajuta în egală măsură calitatea somnului (44).

Rezumat: Activitatea fizică regulată, indiferent dacă este aerobă sau o combinație de antrenament aerob și rezistență, vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă simțiți mai energizați în timpul zilei.

9. Poate reduce durerea

Durerea cronică poate fi debilitantă, dar exercițiile fizice pot ajuta de fapt la reducerea acesteia (45).

De fapt, timp de mulți ani, recomandarea pentru tratarea durerii cronice a fost odihna și inactivitatea. Cu toate acestea, studiile recente arată că exercițiile fizice ajută la ameliorarea durerilor cronice (45).

O revizuire a mai multor studii indică faptul că exercițiile fizice ajută participanții cu durere cronică să-și reducă durerea și să-și îmbunătățească calitatea vieții (45).

Mai multe studii arată că exercițiile fizice pot ajuta la controlul durerii asociate cu diverse afecțiuni de sănătate, inclusiv dureri cronice de spate scăzute, fibromialgie și tulburări cronice ale umerilor de țesut moale, pentru a numi câteva (46).

În plus, activitatea fizică poate, de asemenea, să crească toleranța la durere și să scadă percepția durerii (47, 48).

Rezumat: Exercitiul fizic are efecte favorabile asupra durerii asociate cu diverse afectiuni. De asemenea, poate crește toleranța la durere.

10. Poate promova o viață sexuală mai bună

Exercițiile fizice s-au dovedit a stimula antrenarea sexuală (49, 50, 51).

Angajarea în exerciții fizice regulate poate consolida sistemul cardiovascular, îmbunătăți circulația sângelui, tonifiază mușchii și îmbunătățește flexibilitatea, toate acestea îți pot îmbunătăți viața sexuală (49, 51).

Activitatea fizică poate îmbunătăți performanța sexuală și plăcerea sexuală, precum și crește frecvența activității sexuale (50, 52).

Un grup de femei din anii 40 au observat că au prezentat orgasme mai frecvent atunci când au încorporat exerciții fizice mai puternice, cum ar fi sprinturi, lagăre de încărcare și antrenament pentru greutate, în stilurile lor de viață (53).

De asemenea, printre un grup de 178 de bărbați sănătoși, bărbații care au raportat mai multe ore de exercițiu pe săptămână au avut scoruri mai mari ale funcției sexuale (50).

Un studiu a descoperit că o simplă rutină a unei plimbări de șase minute în jurul casei a ajutat 41 de bărbați să-și reducă simptomele disfuncției erectile cu 71% (54).

Un alt studiu realizat la 78 de bărbați sedentari a arătat cum 60 de minute de mers pe zi (trei zile și jumătate pe săptămână, în medie) și-au îmbunătățit comportamentul sexual, inclusiv frecvența, funcționarea adecvată și satisfacția (55).

Mai mult, un studiu a demonstrat că femeile care suferă de sindromul ovarelor polichistice, care poate reduce apariția sexuală, și-au crescut antrenamentul sexual cu un antrenament de rezistență regulată timp de 16 săptămâni (56).

Rezumat: Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea dorinței, funcției și performanței sexuale la bărbați și femei. De asemenea, poate ajuta la scăderea riscului de disfuncție erectilă la bărbați.

Linia de jos

Exercițiile fizice oferă beneficii incredibile care pot îmbunătăți aproape fiecare aspect al sănătății tale din interior.

Activitatea fizică regulată poate crește producția de hormoni care te fac să te simți mai fericit și te ajută să dormi mai bine.

De asemenea, vă poate îmbunătăți aspectul pielii, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl țineți la distanță, să reduceți riscul de boli cronice și să vă îmbunătățiți viața sexuală.

Indiferent dacă practicați un sport specific sau urmăriți orientările de 150 de minute de activitate pe săptămână, vă veți îmbunătăți în mod inevitabil sănătatea în multe moduri (57).