Exerciții de antrenament al mușchilor podelei pelvine

Exercițiile de antrenament ale mușchilor pelvieni sunt o serie de exerciții concepute pentru a întări mușchii planșeului pelvian.

Exercițiile de antrenament ale mușchilor pelvieni sunt recomandate pentru:

• Femeile cu incontinență de stres urinar
• Bărbați cu incontinență de stres urinar după o intervenție chirurgicală de prostată
• Persoanele care au incontinență fecală

Exercițiile de antrenament ale mușchilor pelvieni pot ajuta la întărirea mușchilor de sub uter, vezică și intestin (intestin gros). Ele pot ajuta atât bărbații, cât și femeile care au probleme cu scurgerile de urină sau controlul intestinului.

Un exercițiu de antrenament al mușchilor pelvisului este ca și cum ai pretinde că trebuie să urinezi și apoi să-l ții. Vă relaxați și strângeți mușchii care controlează fluxul de urină. Este important să găsiți mușchii potriviți pentru a strânge.

Data viitoare când trebuie să urinezi, începe să mergi și apoi oprește-te. Simțiți cum mușchii din vagin, vezică sau anus se strâng și se mișcă în sus. Aceștia sunt mușchii pelvisului. Dacă îi simțiți strânși, ați făcut exercițiul corect. Nu vă obișnuiți să faceți exercițiile de fiecare dată în timp ce urinați. Odată ce puteți identifica confortabil mușchii, efectuați exercițiile așezate, dar NU când urinați.

Dacă încă nu sunteți sigur dacă strângeți mușchii potriviți, rețineți că toți mușchii podelei pelvine se relaxează și se contractă în același timp. Deoarece acești mușchi controlează vezica, rectul și vaginul, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

• Femei: introduceți un deget în vagin. Strângeți mușchii ca și cum ați fi ținut în urină, apoi dați drumul. Ar trebui să simțiți mușchii strânși și mișcați în sus și în jos.
• Bărbați: introduceți un deget în rect. Strângeți mușchii ca și cum ați fi ținut în urină, apoi dați drumul. Ar trebui să simțiți mușchii strânși și mișcați în sus și în jos. Aceștia sunt aceiași mușchi pe care i-ai strânge dacă ai încerca să te împiedici să treci de gaz.

Este foarte important să mențineți următorii mușchi relaxați în timp ce efectuați exerciții de antrenament muscular al podelei pelvine:

• Abdominală
• Fese (mușchiul sfincterului anal mai profund ar trebui să se contracte)
• Coapsă

O femeie poate, de asemenea, întări acești mușchi folosind un con vaginal, care este un dispozitiv ponderat care este introdus în vagin. Apoi, încercați să strângeți mușchii pelvisului pentru a menține dispozitivul în poziție.

Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect antrenamentul muscular al podelei pelvine, puteți utiliza biofeedback-ul și stimularea electrică pentru a ajuta la găsirea grupului muscular corect pentru a funcționa.

• Biofeedback-ul este o metodă de întărire pozitivă. Electrozii sunt așezați pe abdomen și de-a lungul zonei anale. Unii terapeuți plasează un senzor în vagin la femei sau anus la bărbați pentru a monitoriza contracția mușchilor pelvisului.
• Un monitor va afișa un grafic care arată ce mușchi se contractă și care sunt în repaus. Terapeutul vă poate ajuta să găsiți mușchii potriviți pentru efectuarea exercițiilor de antrenament al mușchilor podelei pelvine.

EFECTUAREA EXERCIȚIILOR PELVICE:

Urmați acești pași:

1. Începeți prin golirea vezicii urinare.
2. Strângeți mușchii podelei pelvine și țineți-le timp de 10.
3. Relaxați complet mușchii pentru un număr de 10.
4. Faceți 10 repetări, de 3 până la 5 ori pe zi (dimineața, după-amiaza și noaptea).

Puteți face aceste exerciții în orice moment și loc. Majoritatea oamenilor preferă să facă exercițiile în timp ce stau culcat sau așezat pe scaun. După 4 până la 6 săptămâni, majoritatea oamenilor observă unele îmbunătățiri. Poate dura până la 3 luni pentru a vedea o schimbare majoră.

După câteva săptămâni, puteți încerca, de asemenea, să faceți o singură contracție a podelei pelvine în momentele în care este posibil să scăpați (de exemplu, în timp ce ieșiți dintr-un scaun).

Un cuvânt de precauție: Unii oameni simt că pot accelera progresul prin creșterea numărului de repetări și a frecvenței exercițiilor. Cu toate acestea, exercițiile fizice excesive pot provoca în schimb oboseală musculară și pot crește scurgerile de urină.

Dacă simțiți orice disconfort în abdomen sau în spate în timp ce faceți aceste exerciții, probabil că le faceți greșit. Respirați profund și relaxați-vă corpul atunci când faceți aceste exerciții. Asigurați-vă că nu strângeți mușchii stomacului, coapsei, feselor sau pieptului.

Când sunt făcute în mod corect, s-a dovedit că exercițiile musculare ale podelei pelvine sunt foarte eficiente la îmbunătățirea continenței urinare.

Există terapeuți fizici special instruiți în antrenamentul muscular al planșeului pelvian. Mulți oameni beneficiază de kinetoterapie formală.

Exerciții Kegel

• Anatomia perineală feminină

Kirby AC, Lentz GM. Funcția și tulburările tractului urinar inferior: fiziologia micției, disfuncție de anulare, incontinență urinară, infecții ale tractului urinar și sindromul dureros al vezicii urinare. În: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginecologie cuprinzătoare. A 7-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Incontinență urinară feminină. În: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetrică clinică și ginecologie. A 4-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 11.

Newman DK, Burgio KL. Managementul conservator al incontinenței urinare: terapia comportamentală și a planșeului pelvin și dispozitivele uretrale și pelvine. În: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urologie Campbell-Walsh. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 80.