Antrenamentul tău cu adevărat dureros te face să te îmbolnăvești?

Conţinut

• Recenzie pentru

Știi momentul în care te trezești dimineața după un antrenament foarte greu și îți dai seama că în timp ce dormi, cineva ți-a schimbat corpul care funcționează normal cu unul care este la fel de rigid ca lemnul și te doare dacă te miști un centimetru? (Mulțumesc, ziua picioarelor.) Da, vorbim despre acea experiență dureroasă-dulce-amăruie a durerii musculare cu debut întârziat DOMS - pe care probabil ați experimentat-o ​​după un antrenament deosebit de istovitor.

Dar dacă ați suferit vreodată de răceală sau gripă la scurt timp după una dintre aceste perioade de recuperare deosebit de dureroase, știți că sentimentul inconfortabil „mor din interior spre exterior” pare să se răspândească direct de la mușchi la nas, plămâni, sinusuri și gât. Este ca și cum corpul tău se otrăvește pentru a te pedepsi pentru că l-ai supus unui antrenament atât de dur în primul rând. (Legat: 14 etape ale durerii după un antrenament)

Dar este asta un lucru real? Poti tu într-adevăr fi atât de dureros încât te îmbolnăvești?

Se pare că există o teorie bine acceptată conform căreia exercițiile prelungite și intense au ca rezultat o perioadă scurtă de slăbire a funcției imunitare, potrivit unui nou articol publicat în revista Jurnalul de fiziologie aplicată. A început la începutul anilor 1990 cu un studiu realizat de David Nieman, Ph.D., care a introdus „curba în formă de J” sugerând că exercițiile fizice moderate scădea riscul de infecții ale căilor respiratorii superioare (cunoscut și ca răceala obișnuită), în timp ce se poate face exerciții fizice intense crește riscul acestor infecții. Deoarece multe părți ale sistemului imunitar se schimbă imediat după efort fizic greu, această „fereastră deschisă” a imunității modificate (care poate dura între trei ore și trei zile) poate oferi șanselor de a lovi bacteriile și virușii, potrivit unui studiu din 1999 publicat în Medicamente pentru sportivi.

Și studii mai recente continuă să susțină această idee conform căreia un antrenament foarte dur îți va împiedica sistemul sănătos. Un studiu pe 10 cicliști de elită de sex masculin a constatat că o sesiune lungă de exerciții intense (în acest caz, două ore de ciclism greu) stimulează temporar unele aspecte ale răspunsului sistemului imunitar (cum ar fi numărul anumitor celule albe din sânge), dar scade temporar și unele aspecte ale răspunsului sistemului imunitar. alte variabile (cum ar fi activitatea fagocitară, procesul pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a se proteja de particulele de mediu infecțioase și neinfecțioase și pentru a elimina celulele nedorite), conform unui studiu din 2010 publicat în Revizuirea imunologiei exercițiilor. O revizuire a studiilor relevante publicate în 2010 a constatat, de asemenea, că moderat exercițiile fizice pot duce la un sistem imunitar îmbunătățit și un răspuns antiinflamator, ceea ce îmbunătățește recuperarea după infecțiile virale respiratorii, în timp ce intens exercițiul poate schimba răspunsul imunitar într-un mod care oferă patogenilor un punct de sprijin mai bun. Și dacă vă exersați greu două zile la rând, s-ar putea să vedeți același tip de efect; un studiu pe CrossFitters a descoperit că două zile consecutive de antrenamente CrossFit de mare intensitate au suprimat de fapt funcția imunitară normală, conform unui studiu din 2016 publicat în Frontiere în fiziologie.

„Exercițiul pe termen lung este foarte bun pentru dvs.: reduce inflamația în întregul corp și vă face să aveți o formă mult mai bună din punct de vedere cardiovascular, din punct de vedere pulmonar și din punct de vedere al inflamației”, spune Purvi Parikh, MD, alergolog / imunolog cu Rețeaua de Alergie și Astm. „Dar, pe termen scurt, imediat după exerciții fizice intense, vă va supăra corpul și veți avea o mulțime de inflamații la nivelul mușchilor, pieptului și peste tot, pentru că este o muncă intensă.”

Problema este că, deși teoria este bine acceptată și are mult sens, avem nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra exact ce se întâmplă. La urma urmei, nu poți chiar să treci oamenii printr-un antrenament istovitor și apoi să-i forțezi să schimbe scuipatul cu cineva care se târăște cu germeni în numele științei. „Ar fi dificil (și lipsit de etică) efectuarea unui studiu în care oamenii să fie expuși la agenți infecțioși după exerciții”, spune Jonathan Peake, coautor al articolului publicat recent în Jurnalul de fiziologie aplicată.

Așadar, în timp ce antrenamentul tău nebun HIIT ar putea fi de vină pentru frigul tău grav, ia-l cu un bob de sare. Încă veți obține o mulțime de beneficii de pe urma exercițiilor în stil HIIT, așa că nu ar trebui să renunțați la el în timpul sezonului de răceală și gripă în numele de a rămâne fără germeni. (În plus, aceste antrenamente grele sunt de fapt mai distractive.)

Cel mai bun pariu este să vă intensificați atenția asupra recuperării pentru a vă echilibra riscul: „Chiar și fără exerciții fizice, lipsa somnului și stresul vă slăbesc sistemul imunitar și vă previn să vă îmbolnăviți și, dacă adăugați un antrenament intens că ești și mai vulnerabil ", spune Parikh.

De fapt, somnul adecvat, minimizarea stresului psihologic, consumul unei diete bine echilibrate, evitarea deficiențelor de micronutrienți (în special fier, zinc și vitaminele A, D, E, B6 și B12) și consumul de carbohidrați în timpul sesiunilor de antrenament prelungite ar trebui ca toate ajută la scăderea efectelor negative ale exercițiilor intense asupra sistemului imunitar, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Limitele rezistenței umane. Deci, asigurați-vă că aveți grijă de corpul dvs. (pe lângă faptul că vă zdrobiți antrenamentele dure) și veți fi bine.

Recenzie pentru