10 exerciții pe care le puteți sări - și ce să faceți în schimb, potrivit instructorilor

Conţinut

• Smith Machine Squats
• Extensii de picioare ale mașinii
• Mașini Ab
• Trageri Lat în spatele capului
• Eliptica
• Mașini de răpitor / adductor
• Triceps Dips
• Supraom
• Gantere foarte ușoare
• Orice te doare
• Recenzie pentru

Aruncă o privire în jurul sălii tale: probabil vei vedea unii colegi care merg la sală punând la punct aceste exerciții, dar asta nu înseamnă neapărat că și tu ar trebui. Aceste exerciții obișnuite de sală de gimnastică pot fi ineficiente (adică există modalități mai rapide de a obține rezultatele pe care le urmăriți) sau uneori chiar vă pot expune riscului de accidentare. Pe scurt, aceste mișcări și mașini nu îți fac favori corpului tău. Aflați ce spun antrenorii că ar trebui să faceți în schimb.

Smith Machine Squats

Squat pe o mașină Smith ar putea părea o alternativă sigură la suportul de ghemuit. Realitatea nu este atât de clară. Când coborâți într-o ghemuit folosind o mașină Smith, spatele rămâne drept și aproape perfect perpendicular pe pământ, ceea ce comprimă și stresează vertebrele, spune Lou Schuler, C.S.C.S., coautor al lucrării. Noile reguli de ridicare supraalimentate. De asemenea, deoarece folosirea aparatului Smith necesită să vă aplecați pe spate în bară, vă stresați prea mult genunchii, nu vă contractați niciodată complet fesierii sau ischiochimbilor și nu vă antrenați miezul.

Încercați în schimb: Squats ponderate

Economisiți-vă riscul și învățați cum să faceți o ghemuit cu bara fără mașină. Atât greutățile corporale, cât și genuflexiunile ponderate (de exemplu, variații de calici, bileți și gantere) vă antrenează întregul corp inferior funcțional, eficient și fără a vă suprasolicita articulațiile, spune Schuler. În plus, deoarece nu te bazezi pe stabilitatea unei mașini, aceste exerciții îți lucrează și nucleul. (În legătură cu: Cum să faci corect greutățile corporale o dată pentru totdeauna)

Extensii de picioare ale mașinii

Cât de des stai și îți dai picioarele? Probabil că nu de multe ori - dacă vreodată. Deci, de ce să o faci în sala de gimnastică? „Nu există beneficii funcționale extensiilor de picioare”, spune antrenorul de forță și antrenorul personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Exercițiile funcționale folosesc mișcarea naturală a corpului în moduri care se aplică mișcărilor din lumea reală.) În plus, genunchii nu sunt concepuți pentru a suporta greutatea din acel unghi, ceea ce ar putea provoca leziuni. În timp ce riscul de rănire este scăzut dacă aveți genunchi sănătoși, de ce să vă asumați riscul dacă exercițiul nu este chiar funcțional pentru început?

Încercați în schimb: Genuflexiuni, deadlifts, step-up-uri și fânzi

Toate aceste mișcări sunt excelente pentru antrenamentul quad-urilor. Ca să nu mai vorbim, ele îți întăresc simultan gluteii, hamstrii și mușchii stabilizatori mai mici. Deoarece toate acestea sunt exerciții funcționale, atingând modelele naturale de mișcare ale corpului, genunchii sunt concepuți pentru a-și prelua greutatea, spune el.

Mașini Ab

Sigur, aparatele abdominale sunt mult mai confortabile decât abdomenele cu brațele în spatele capului, dar pot face dificilă activarea corectă a mușchilor de bază, spune Jessica Fox, antrenor certificat Starting Strength la CrossFit South Brooklyn.

Încercați în schimb: Scânduri

Cei mai mulți oameni pot face doar ședințe complete. Chiar mai bine? Aruncați-vă într-o scândură: este mai eficient pentru tonifierea abdominalelor decât o criză asistată (sau orice alt aparat) și, de obicei, sigur pentru persoanele care nu pot face ședințe din cauza durerilor de gât. (Măriți-vă jocul de abdomen cu acest antrenament de scânduri puternic care HIIT-vă nucleul greu.)

Trageri Lat în spatele capului

Când efectuați derulări lat, bara ar trebui să rămână întotdeauna în fața corpului. Ca în, întotdeauna. „În caz contrar, este o accidentare la umăr care așteaptă să se întâmple”, spune experta în forța feminină Holly Perkins, C.S.C.S. Tragerea barei în jos și în spatele capului și gâtului pune stres și tensiune extremă pe partea din față a articulației umărului.

Încercați în schimb: Latere cu prindere largă (în față)

Pulldown-urile sunt în continuare mișcarea principală a capcanelor dvs. - concentrați-vă doar pe direcționarea barei către claviculă. Nu este nevoie să aduceți bara până la piept, dar ar trebui să vă deplasați în acea direcție, spune Perkins.

Eliptica

Nu este nimic „în neregulă” cu eliptica - de fapt, există o mulțime de beneficii pentru începători și pentru cei care se recuperează după o accidentare, dar acest aparat cardio comun lasă mult spațiu pentru erori de utilizator. Întrucât vă deplasați printr-un interval relativ mic de mișcare, este atât de ușor să vă relaxați pe formă și activarea musculară pe eliptică, spune Christian Fox, antrenor certificat pentru Start Strength la CrossFit South Brooklyn. (Citiți mai multe: Care este mai bine: banda de alergare, eliptică sau bicicletă?)

Încearcă în schimb: Mașină de vâslit

Mașina de canotaj este o alegere mai bună pentru a vă crește ritmul cardiac. „Canotajul încorporează o mulțime de masă musculară în mișcare și, cu puțină tehnică, poate oferi o experiență de antrenament”, spune Christian Fox. Sceptic? Încercați un sprint de 250 de metri la efort maxim și nu veți mai dori să călcați niciodată pe eliptică. (Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată cum să utilizați un aparat de vâsle pentru un antrenament cardio mai bun.)

Mașini de răpitor / adductor

La fel ca multe aparate din sală, acestea vizează o anumită zonă a corpului - care este pur și simplu o modalitate ineficientă de a te antrena atunci când există atât de multe mișcări care vor lucra mai mulți mușchi simultan, spune Jessica Fox.

Încercați în schimb: Squats

Sari peste aparate și lasă-te într-o ghemuială. O ghemuială adecvată recrutează mai mulți mușchi (inclusiv ad/răpitorii) și este o mișcare funcțională, ceea ce înseamnă că vă va pregăti mai bine mușchii pentru provocările din viața reală, cum ar fi urcarea scărilor și ridicarea lucrurilor. (Doriți mai multe mișcări multi-musculare? Verificați aceste șapte exerciții funcționale de fitness.)

Triceps Dips

Este menit să-ți antreneze tricepsul, dar poate ajunge cu ușurință să suprasolicite mușchii mici care alcătuiesc manșeta rotatoare a umărului tău. „Este un risc să-ți ridici greutatea corporală atunci când brațele superioare sunt în spatele trunchiului”, spune Schuler. Deteriorați mușchii și chiar sarcinile de zi cu zi - cum ar fi spălarea părului - pot deveni dureroase.

Încercați în schimb: Pushdown-uri de cabluri, push-up-uri triceps și prese de bancă cu prindere apropiată

Definiți-vă tricepsul în timp ce țineți brațele în fața corpului cu oricare dintre aceste mișcări, sugerează Schuler.

Supraom

„Cantitatea de forță și compresie care este aplicată pe vertebrele spatelui este ireal”, spune Donavanik. "Da, lucrați cu erectoarele coloanei vertebrale și cu mulți mușchi stabilizatori din spate și miez, dar puneți o tonă de forță și stres pe o zonă foarte sensibilă și specifică din corp."

Încercați în schimb: Pasăre-Câine

Urcați-vă la patru picioare cu exercițiul câine-păsări, sfătuiește Donavanik. Capsul de yoga întărește aceiași mușchi, punând în același timp o forță mai mică asupra coloanei vertebrale. Bună dimineața, deadlift-urile și podurile de podea sunt, de asemenea, alternative excelente, spune el.

Gantere foarte ușoare

Greutățile ușoare își au locul în clasa de bară sau spin, dar dacă ridicați prea ușor, ați putea pierde o sculptură serioasă. (BTW, iată cinci motive pentru care ridicarea greutăților grele nu vă va face să vă ridicați.) Da, veți dori să începeți ușor dacă nu ați ridicat niciodată. Dar, în timp, trebuie să ridici greutăți din ce în ce mai mari pentru a câștiga putere și definiție, explică Jessica Fox.

Încearcă în schimb: 5+ lire sterline

Cât de greu ar trebui să mergi? În funcție de exercițiu, greutățile ar trebui să fie suficient de grele încât ultimele două repetări ale fiecărui set să fie semnificativ provocatoare. (Aveți nevoie de mai multe convingeri? Citiți aceste 11 beneficii majore pentru sănătate și fitness ale ridicării greutăților.)

Orice te doare

Există ceva de spus pentru a trece prin oboseala musculară și disconfort. Dar când disconfortul se transformă în durere, este adevărat opusul. „Durerea este modul în care corpul tău spune: „Oprește-te! Dacă continui să faci asta, mă voi rupe, voi rupe sau voi încorda”, spune Perkins. Care este diferența, mai exact? În timp ce disconfortul se simte ca o durere surdă sau arzătoare în mușchi, durerea acută tinde să fie ascuțită și bruscă și, cel mai adesea, lovește lângă o articulație, spune ea.

Încearcă în schimb: Există o mișcare alternativă pentru fiecare exercițiu, indiferent dacă vă modificați pentru o accidentare, pentru sarcină sau doar pentru că sunteți obosit AF în clasa dvs. de boot-camp și vă faceți griji cu privire la sacrificiul formei. Asigurați-vă că cereți antrenorului dvs. o mișcare care funcționează pentru dvs.

Recenzie pentru