Ce ar trebui să știți despre rezolvarea problemelor atunci când vă simțiți rău

Conţinut

• Care sunt beneficiile?
• Leziunea musculară și creșterea musculară
• Care sunt riscurile?
• Vătămare vs. durere
• Sfaturi pentru prevenirea durerii
• De luat masa

Prezentare generală

Dacă mușchii vă sunt răni, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să continuați antrenamentele sau să vă odihniți. În unele cazuri, exercițiul activ de recuperare, cum ar fi întinderea și mersul pe jos, poate fi benefic pentru durerea mușchilor. Dar decizia de a continua depinde de severitatea durerii și a simptomelor pe care le întâmpinați.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre când este bine să vă antrenați răni și când trebuie să vă odihniți și să vă recuperați.

Care sunt beneficiile?

Dacă sunteți ușor de rănit, o recuperare „activă” poate fi benefică. S-ar putea să vă simțiți bine:

• întindeți mușchii dureroși
• faceți exerciții de rezistență la lumină, cum ar fi antrenamentele de întărire a miezului
• faceți cardio de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau înotul

De asemenea, vă puteți concentra asupra grupurilor musculare pe care nu le-ați lucrat anterior. De exemplu, adăugați un antrenament cu greutatea brațului în ziua următoare unei alergări.

Pe lângă faptul că vă simțiți bine, exercițiile fizice ușoare de recuperare pot oferi și alte beneficii pentru sănătate. Mobilitatea, sau exercițiile complete, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta ușor, duc la mai mult sânge care pompează mușchii. Această creștere a fluxului sanguin vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de durere. Adică, atâta timp cât nu supraîncărcați sau provocați mai mult mușchii.

Exercițiile de recuperare pot oferi chiar aceleași beneficii ca și obținerea unui masaj. Unul a comparat durerea într-un grup de participanți la 48 de ore după ce au efectuat exerciții musculare de trapez superior.

Unii participanți au primit un masaj de 10 minute după antrenament. Alții au efectuat exerciții cu o bandă de rezistență. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ambele recuperări au fost la fel de eficiente în a ajuta temporar la durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), dar sunt necesare mai multe cercetări.

Leziunea musculară și creșterea musculară

Lacrimile microscopice ale mușchilor sau o defecțiune a țesutului muscular pot provoca DOMS după un antrenament. Încercarea unui nou tip de exercițiu sau creșterea intensității poate crește cât de dureros sunteți în zilele următoare unui antrenament.

Cu timpul, însă, mușchii dvs. devin rezistenți la acel exercițiu. Nu se vor sparge sau rupe la fel de ușor.

Ca răspuns la micro lacrimi, corpul va folosi celule satelit pentru a repara lacrimile și a le construi mai mult în timp. Acest lucru protejează împotriva daunelor viitoare și duce la creșterea musculară.

Este important să obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs. și să permiteți mușchilor să se odihnească pentru ca acest proces să aibă loc.

Care sunt riscurile?

Exercițiile de recuperare blândă pot fi benefice. Dar supraentrenamentul poate fi dăunător și chiar periculos pentru sănătatea ta.

Dacă aveți următoarele simptome, este important să vă lăsați liber de la exerciții și să vă permiteți corpului să se odihnească. Spuneți medicului dumneavoastră despre oricare dintre următoarele:

• creșterea frecvenței cardiace în repaus
• depresie sau modificări ale dispoziției
• cantitate crescută de răceli sau alte boli
• leziuni de suprasolicitare
• dureri musculare sau articulare
• oboseală constantă
• insomnie
• scăderea poftei de mâncare
• agravarea performanței atletice sau puțină îmbunătățire, chiar și după odihnă

Vătămare vs. durere

Durerea se poate simți inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie foarte dureroasă. Disconfortul scade de obicei 48 până la 72 de ore mai târziu.

Simptomele unei leziuni atletice pot include:

• durere ascuțită
• senzație de disconfort sau greață
• durere care nu va dispărea
• umflătură
• furnicături sau amorțeală
• zone cu semne negre sau albastre
• pierderea funcției în zona rănită

Dacă aveți aceste simptome, consultați medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda tratamente la domiciliu, cum ar fi gheață sau medicamente. Pentru o vătămare mai gravă, medicul dumneavoastră poate folosi raze X pentru a-i ajuta să planifice un tratament suplimentar.

Sfaturi pentru prevenirea durerii

Pentru a preveni DOMS, răcoriți-vă după exerciții. Spre deosebire de o încălzire, în timpul unei perioade de răcire, scăpați treptat ritmul cardiac și vă ajustați corpul înapoi la o stare de repaus.

Începeți cu o plimbare ușoară sau rotiți ușor pe o bicicletă staționară timp de 5 până la 10 minute. Întinderea pentru următoarele 5 până la 10 minute poate ajuta, de asemenea, la eliminarea acidului lactic din corp. Acidul lactic se acumulează atunci când faceți mișcare și poate provoca o senzație de arsură la nivelul mușchilor. Ștergerea acestuia vă va permite să reveniți mai repede la următoarea antrenament.

De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pentru a elibera orice tensiune după exercițiu.

În zilele următoare durerii musculare, aceste antrenamente de recuperare pot ajuta la prevenirea sau reducerea durerii:

• yoga
• exerciții de întindere sau de rezistență
• mersul pe jos sau drumeții ușoare
• ture de înot
• ciclism ușor

Dacă începeți o nouă rutină de fitness sau încercați un nou tip de exercițiu pentru prima dată, este important să mergeți lent la început. Creșterea treptată a intensității și frecvenței exercițiilor va ajuta la prevenirea durerii. Și nu uitați să obțineți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

În funcție de nivelul de fitness și de durerea pe care o aveți, puteți relua antrenamentele în câteva zile până la o săptămână după recuperare. Colaborați cu un profesionist certificat în domeniul fitnessului pentru a crea un regim de exerciții fizic sigur și eficient pentru dvs.

De luat masa

În majoritatea cazurilor, exercițiile de recuperare ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, sunt sigure dacă vă simțiți rău după ce vă antrenați. Ele pot fi chiar benefice și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. Dar este important să vă odihniți dacă aveți simptome de oboseală sau aveți dureri.

Consultați un medic dacă credeți că sunteți răniți sau dacă durerea nu dispare după câteva zile.

Chiar și sportivii profesioniști își iau zile libere. Munca zilelor de odihnă și recuperare în rutina obișnuită de exerciții vă va permite să efectuați mai bine data viitoare când ajungeți la sală.