Cum să planificați masa pentru pierderea în greutate - un ghid detaliat

Conţinut

• Cum să planificați masa pentru scăderea în greutate
• Crearea unui deficit de calorii într-un mod dens de nutrienți
• Construirea de mese bogate în nutrienți
• Sfaturi utile pentru ca planificarea mesei să funcționeze pentru tine
• Alegeți o metodă de planificare a mesei care se potrivește cu rutina ta
• Încercați să încercați o aplicație
• Alege retete suficiente
• Luați în considerare gustările
• Asigurați varietatea
• Vitește-ți timpul de pregătire a mesei
• Depozitați și reîncălziți-vă mesele în siguranță
• Idei de reteta usoara
• Meniu de 7 zile
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Idei pentru restricții alimentare
• Linia de jos

Planificarea meselor poate fi un instrument util dacă încercați să slăbești.

Când ați făcut-o corect, vă poate ajuta să creați deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, oferind în același timp corpului dumneavoastră alimente nutritive de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

Planificarea meselor înainte poate de asemenea simplifica procesul de preparare a mesei și vă poate economisi timp.

Acest articol explorează cele mai importante aspecte ale planificării mesei pentru pierderea în greutate, inclusiv câteva rețete ușoare și sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cum să planificați masa pentru scăderea în greutate

Când vine vorba de planuri de masă de slăbit, amploarea opțiunilor poate fi copleșitoare. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când căutați cel mai potrivit plan.

Crearea unui deficit de calorii într-un mod dens de nutrienți

Toate planurile de slăbit au un lucru în comun - ele te determină să mănânci mai puține calorii decât arzi (1, 2, 3, 4, 5).

Cu toate acestea, deși un deficit de calorii te va ajuta să slăbești indiferent de modul în care este creat, ceea ce mănânci este la fel de important ca cât mănânci. Acest lucru se datorează faptului că alegerile alimentare pe care le faceți sunt esențiale pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți.

Un plan bun de pierdere în greutate ar trebui să urmeze câteva criterii universale:

• Include o mulțime de proteine ​​și fibre. Alimentele bogate în proteine ​​și fibre te ajută să te menții mai plin pentru mai mult timp, reducând poftele și te ajută să te simți mulțumit de porții mai mici (6, 7, 8).
• Limită alimentele procesate și zahărul adăugat. Bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți, aceste alimente nu reușesc să stimuleze centrele de plenitudine din creierul tău și îngreunează pierderea în greutate sau satisfacerea nevoilor de nutrienți (9, 10).
• Include o varietate de fructe și legume. Ambele sunt bogate în apă și fibre, contribuind la sentimente de plenitudine. Aceste alimente bogate în nutrienți facilitează, de asemenea, satisfacerea necesităților dvs. zilnice de nutrienți.

Construirea de mese bogate în nutrienți

Pentru a încorpora aceste sfaturi în planul tău de masă de slăbit, începe prin a umple o treime până la jumătate din farfuria cu legume non-amidonice. Acestea au un conținut scăzut de calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care ai nevoie.

Apoi, umpleți un sfert până la o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, tofu, seitan sau leguminoase, iar restul cu cereale integrale, fructe sau legume amidonice. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre.

Puteți îmbunătăți aroma mesei dvs. cu o mulțime de grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.

Unele persoane pot beneficia de o gustare pentru a-și ridica foamea între mese. Gustările bogate în proteine ​​și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate (11, 12).

Exemple bune includ felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, năut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci.

rezumat Un plan de succes pentru scăderea în greutate ar trebui să creeze un deficit de calorii în timp ce satisface nevoile dvs. de nutrienți.

Sfaturi utile pentru ca planificarea mesei să funcționeze pentru tine

Un aspect important al unui plan de masă cu succes pentru pierderea în greutate este capacitatea sa de a vă ajuta să mențineți greutatea pierdută.

Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la creșterea durabilității pe termen lung a planului tău de masă.

Alegeți o metodă de planificare a mesei care se potrivește cu rutina ta

Există diverse modalități de a planifica masa, așa că asigurați-vă că alegeți metoda care se potrivește cel mai bine rutinei voastre.

Puteți decide să pregătiți toate gătitele în weekend, astfel încât să puteți prelua ușor porțiuni individuale pe parcursul săptămânii. În mod alternativ, este posibil să preferați să gătiți zilnic, caz în care, opțiunea de a pregăti toate ingredientele înainte de timp ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs.

Dacă nu îți place să urmărești rețete sau preferi ceva mai multă flexibilitate, poți opta pentru o metodă care necesită să-ți completezi frigiderul și cămara cu porții specifice de alimente în fiecare săptămână, permițându-ți să improvizezi atunci când le prepari pentru mese.

Cumpărăturile pentru loturi pentru alimente este o altă strategie excelentă care ajută la economisirea de timp, păstrându-ți frigiderul și cămară pline cu alimente bogate în nutrienți.

Încercați să încercați o aplicație

Aplicațiile pot fi un instrument util în arsenalul dvs. de planificare a mesei.

Unele aplicații oferă șabloane de planuri pe care le puteți modifica în funcție de preferințele alimentare sau de alergii. De asemenea, pot fi o modalitate la îndemână de a urmări rețetele preferate și de a salva toate datele într-un singur loc.

Mai mult decât atât, multe aplicații oferă liste alimentare potrivite pe baza rețetelor selectate sau a celor rămase în frigider, ceea ce vă ajută să economisiți timp și să reduceți risipa de alimente.

Alege retete suficiente

Alegerea unui număr adecvat de rețete te asigură că ai suficientă varietate fără a te impune să îți petreci tot timpul liber în bucătărie.

Când selectați câte mese de făcut, uitați-vă la calendarul dvs. pentru a determina numărul de ocazii cu care puteți mânca - fie pentru o întâlnire, pentru o cină cu clienți, fie pentru un brunch cu prietenii.

Împărțiți numărul rămas de mic dejun, prânz și cină la numărul de mese pe care le puteți găti sau pregăti realist pentru săptămâna respectivă. Acest lucru vă ajută să determinați porțiunile fiecărei mese pe care va trebui să le pregătiți.

Apoi, pur și simplu treceți prin cărțile de bucate sau pe blogurile de mâncare online pentru a vă alege rețetele.

Luați în considerare gustările

Permiteți-vă să vă faceți foame excesiv între mese vă poate împinge să mâncați excesiv la următoarea masă, ceea ce face mai dificil să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Gustările pot ajuta la scăderea foamei, la promovarea sentimentelor de plinătate și la reducerea numărului total de calorii pe care le consumi pe zi.

Combinațiile bogate în proteine ​​și fibre, cum ar fi nuci, năut prăjit sau legume și hummus, par cele mai potrivite pentru a promova pierderea în greutate (13, 14, 15).

Cu toate acestea, rețineți că unele persoane tind să crească în greutate atunci când adaugă gustări în meniul lor. Așadar, asigurați-vă că vă monitorizați rezultatele atunci când aplicați această strategie (11, 12).

Asigurați varietatea

Mâncarea unei varietăți de alimente este esențială în furnizarea organismului de nutrienți de care are nevoie.

Acesta este motivul pentru care este mai bine să evitați planurile de masă care sugerează rețete de gătit pe lot 1-2 rețete pentru întreaga săptămână. Această lipsă de soi poate îngreuna satisfacerea nevoilor dvs. zilnice de nutrienți și poate duce la plictiseală în timp, reducând durabilitatea planului dvs. de masă.

În schimb, asigurați-vă că meniul dvs. include o varietate de alimente în fiecare zi.

Vitește-ți timpul de pregătire a mesei

Pregătirea mâncărurilor nu trebuie să însemne multe ore în bucătărie. Iată câteva moduri de a accelera timpul de pregătire a mesei.

• Lipiți-vă de o rutină. A alege ore specifice pentru a planifica mesele săptămânii, magazinul alimentar și bucătarul poate simplifica procesul de luare a deciziilor și poate face procesul de preparare a meselor mai eficient.
• Magazin alimentar cu o listă. Listele detaliate de alimente pot reduce timpul de cumpărături. Încercați să vă organizați lista de către departamentele supermarketurilor pentru a preveni dublarea unei secțiuni vizitate anterior.
• Alege retete compatibile. Când gătiți pe lot, selectați rețete care utilizează diferite aparate. De exemplu, o rețetă poate necesita cuptorul, cel mult două arzătoare pe plită și nici o încălzire deloc.
• Programează-ți orele de gătit. Organizează-ți fluxul de lucru începând cu rețeta care necesită cel mai lung timp de gătit, apoi concentrează-te pe restul. Aragazele electrice sub presiune sau aragazele lente pot reduce și mai mult timpul de gătit.

Bucătarii neexperimentați sau cei care doresc pur și simplu să reducă timpul petrecut în bucătărie pot dori să aleagă rețete care pot fi preparate în 15-20 de minute de la început până la sfârșit.

Depozitați și reîncălziți-vă mesele în siguranță

Stocarea și reîncălzirea mesei în siguranță poate ajuta la păstrarea aromei lor și la reducerea riscului de intoxicații alimentare.

Iată câteva recomandări guvernamentale aprobate în materie de siguranță alimentară de care trebuie să țineți cont (16, 17):

• Gătiti bine mâncarea. Majoritatea cărnii trebuie să atingă o temperatură internă de cel puțin 165 ° F (75 ° C) în timpul gătitului, deoarece aceasta ucide majoritatea bacteriilor.
• Decongelați mâncarea în frigider. Decongelarea alimentelor congelate sau mesele de pe blatul dvs. pot încuraja bacteriile să se înmulțească. Dacă aveți timp scurt, scufundați alimentele în apă rece, schimbând apa la fiecare 30 de minute.
• Reîncălziți mâncarea în siguranță. Înainte de a mânca, asigurați-vă că reîncălziți mesele la cel puțin 75 ° C. Mesele congelate trebuie consumate în decurs de 24 de ore de la decongelare.
• Eliminați mâncarea veche. Mesele frigorifice trebuie consumate în 3-4 zile de la preparare, iar mâncarea congelată trebuie consumată în 3–6 luni.

rezumat Alegeți o metodă de planificare a mesei care funcționează pentru dvs., împreună cu un număr adecvat și o varietate de mese și gustări care pot fi gătite sau reîncălzite rapid și în siguranță, vă crește probabilitatea de pierdere în greutate durabilă.

Idei de reteta usoara

Retetele de slabire nu trebuie sa fie prea complicate. Iată câteva idei ușor de pregătit care necesită un număr minim de ingrediente.

• Supe. Supele pot fi gătite în serie și congelate în porții individuale. Asigurați-vă că includeți multe legume, precum și carne, fructe de mare, fasole, mazăre sau linte. Adăugați orez brun, quinoa sau cartofi, dacă doriți.
• Pizza de casa. Începeți pizza cu o crustă pe bază de legume sau cu cereale integrale, un strat subțire de sos, o sursă de proteine, cum ar fi pieptul de tempeh sau curcan și legume. Topim cu puțină brânză și verdeață cu frunze proaspete.
• Salate. Salatele sunt rapide și versatile. Începeți cu verdeața frunzelor, câteva legume colorate și o sursă de proteine. Topiți cu ulei de măsline și oțet și adăugați nuci, semințe, cereale integrale sau legume amidonice.
• Paste. Începeți cu o pastă cu cereale integrale la alegere și sursa de proteine, cum ar fi pui, pește sau tofu. Apoi amestecați într-un sos de paste pe bază de roșii sau pesto și câteva legume precum broccoli sau spanac.
• Retete de aragaz lent sau reteta de aragaz electric. Acestea sunt minunate pentru prepararea chili, enchiladas, sos spaghetti și tocană. Pur și simplu plasați ingredientele în dispozitivul dvs., porniți-l și lăsați-l să facă toate treburile pentru dvs.
• Boluri de cereale. Boaturi de gătit sub formă de quinoa sau orez brun apoi adăugați-vă cu alegerea dvs. de proteine, cum ar fi ouăle fierte tari, ouăle grele, legumele fără amidon și un pansament sănătos pe placul vostru.

rezumat Ideile de reteta de mai sus sunt simple si necesita foarte putin timp pentru realizare. De asemenea, pot fi pregătite într-o varietate de moduri, ceea ce le face incredibil de versatile.

Meniu de 7 zile

Acest meniu de probă include o varietate de alimente bogate în nutrienți, fibre și proteine ​​pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.

Porțiile ar trebui să fie ajustate la nevoile dvs. individuale. Exemple de gustări sunt incluse în acest plan, dar rămân complet opționale.

luni

• Mic dejun: ovăz peste noapte făcut cu ovăz rulat, semințe de chia și lapte, completat cu boabe proaspete și semințe de dovleac
• Masa de pranz: brioșe prematuri cu ou și veggie, cu o salată proaspătă de busuioc și roșii și puțină avocado
• Gustare: smoothie de mango-spanac
• Cină: pizza de crepă de conopidă de casă, completată cu pesto, ciuperci, ardei, o mână de spanac și pui marinat sau tempeh

marţi

• Mic dejun: smoothie pentru micul dejun făcut cu kale, cireșe congelate, banane, pudră proteică, semințe de in și lapte
• Masa de pranz: salată verde amestecată cu castraveți, ardei gras, roșii, porumb, cartof dulce, măsline și somon la grătar sau năut prăjit
• Gustare: măr feliat cu unt de arahide
• Cină: linte roșie de linte servită pe un pat de spanac pentru copii și orez brun

miercuri

• Mic dejun: Omletă spaniolă făcută cu ouă, cartofi, ceapă și ardei, servită cu o parte de salsa
• Masa de pranz: resturi de linte roșie rămășiță și spanac proaspăt peste orez brun
• Gustare: amestec de trasee de casă, folosind nucile preferate nesalate, neprăjite și fructul uscat neindulcit
• Cină: chiftele de pui sau tofu într-un sos marinara servit cu dovlecei de spaghete pe un pat de verdeață mixtă pentru copii și completat cu parmezan sau drojdie nutritivă

joi

• Mic dejun: iaurt completat cu fructe proaspete și nuci tocate
• Masa de pranz: salată de kale, completată cu un ou găteș sau seitan marinat, precum și merișoare uscate, roșii cherry, chipsuri de pita integrală și un pansament de avocado-mango
• Gustare: morcovi, ridichi și roșii cherry înmuiate în hummus
• Cină: burger de vită sau de fasole neagră, completat cu salată, roșii, ardei prăjiți, ceapă caramelizată și muraturi, servit pe un chiftel mic de grâu integral și ardei și ceapă pe o parte

vineri

• Mic dejun: salată de mic dejun făcută cu spanac, granola de casă, nuci, afine, fulgi de nucă de cocos și o vinetă de zmeură, precum și 1-2 ouă fierte tari pentru proteine ​​suplimentare, dacă doriți
• Masa de pranz: rulouri de primăvară cu legume de casă, înmuiate în sos de unt de arahide și servite cu o parte de legume crude
• Gustare: biscuiti de grau integral cu branza sau un piure de fasole neagra picant raspandit
• Cină: chili servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic

sâmbătă

• Mic dejun: clătite de dovleac completate cu iaurt grecesc sau pe bază de plante, nuci tocate și căpșuni proaspete
• Masa de pranz: Chili rămășiță servit pe un pat de verdeață și orez sălbatic
• Gustare: nuci și fructe uscate amestec de trasee
• Cină: fajitas de creveți sau fasole cu ceapă la grătar, ardei gras și guacamole, servite pe o tortilă de porumb

duminică

• Mic dejun: ovăz peste noapte completat cu fulgi de coji, mango și fulgi de nucă de cocos
• Masa de pranz: salată de ton sau de năut, servită peste verdeață mixtă cu avocado feliat, măr feliat și nuci
• Gustare: iaurt cu fructe
• Cină: somon sau tempeh la grătar, cartofi și calde sărate

Idei pentru restricții alimentare

În general, carnea, peștele, ouăle și lactatele pot fi înlocuite cu alternative pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, semințe de in sau chia, precum și lapte și iaurturi pe bază de plante.

Cereale și făină care conțin gluten pot fi înlocuite cu quinoa, mei, ovăz, hrișcă, amarant, teff, porumb și sorg.

Cerealele bogate în carbohidrați și legumele cu amidon pot fi înlocuite cu alternative mai scăzute de carbohidrați.

De exemplu, încercați tăiței în spirală sau dovlecei în loc de paste, orez de conopidă în loc de cuscus sau orez, frunze de salată în loc de coajă de taco și alge marine sau hârtie de orez în loc de ambalaje tortilla.

Trebuie doar să rețineți că excluderea completă a unui grup alimentar poate necesita să luați suplimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

rezumat Mesele de slabire trebuie sa fie bogate in nutrienti si bogate in proteine ​​si fibre. Acest plan de masă poate fi adaptat pentru o varietate de restricții dietetice, dar vă poate solicita să luați suplimente dacă excludeți complet o categorie alimentară.

Linia de jos

Un plan bun de pierdere în greutate creează un deficit de calorii, asigurând în același timp toți nutrienții de care aveți nevoie.

Gata, poate fi incredibil de simplu și vă poate economisi mult timp.

Alegerea unei metode care funcționează pentru dvs. poate reduce, de asemenea, probabilitatea redobândirii greutății.

Planul complet al mesei este o strategie incredibil de utilă de pierdere în greutate.