Nucile 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Grăsimi
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
• Sanatatea inimii
• Prevenirea cancerului
• Sănătatea creierului
• Efecte adverse și preocupări individuale
• Alergie la nuc
• Absorbție redusă a mineralelor
• Linia de jos

Nuci (Juglans regia) sunt o nucă de copac aparținând familiei nucilor.

Acestea provin din regiunea mediteraneană și din Asia Centrală și fac parte din dieta umană de mii de ani.

Aceste nuci sunt bogate în grăsimi omega-3 și conțin cantități mai mari de antioxidanți decât majoritatea celorlalte alimente. Consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate preveni bolile de inimă și cancerul ().

Nucile sunt consumate cel mai adesea singure ca gustare, dar pot fi adăugate și la salate, paste, cereale pentru micul dejun, supe și produse de patiserie.

De asemenea, sunt folosite pentru a face ulei de nucă - un ulei culinar scump folosit frecvent în sosurile de salată.

Există câteva specii de nuci comestibile. Acest articol este despre nucul comun - uneori denumit nucul englezesc sau persan - care este cultivat în întreaga lume.

O altă specie de interes comercial înrudită este nucul negru de est (Juglans nigra), care este originar din America de Nord.

Iată tot ce trebuie să știți despre nucul comun.

Informații nutriționale

Nucile sunt alcătuite din 65% grăsimi și aproximativ 15% din proteine. Au un conținut scăzut de carbohidrați - majoritatea constând din fibre.

O porție de 1 uncie (30 de grame) de nuci - aproximativ 14 jumătăți - oferă următorii nutrienți ():

• Calorii: 185
• Apă: 4%
• Proteină: 4,3 grame
• Carbohidrați: 3,9 grame
• Zahăr: 0,7 grame
• Fibră: 1,9 grame
• Gras: 18,5 grame

Grăsimi

Nucile conțin aproximativ 65% grăsime în greutate ().

La fel ca alte nuci, majoritatea caloriilor din nuci provin din grăsimi. Acest lucru îi face să fie un aliment bogat în energie, bogat în calorii.

Cu toate acestea, chiar dacă nucile sunt bogate în grăsimi și calorii, studiile indică faptul că acestea nu cresc riscul obezității atunci când înlocuiesc alte alimente din dieta ta (,).

Nucile sunt, de asemenea, mai bogate decât majoritatea altor nuci în grăsimile polinesaturate. Cel mai abundent este un acid gras omega-6 numit acid linoleic.

De asemenea, conțin un procent relativ ridicat de acid alfa-linolenic (ALA) gras omega-3 sănătos. Aceasta reprezintă aproximativ 8-14% din conținutul total de grăsimi (,,,).

De fapt, nucile sunt singurele nuci care conțin cantități semnificative de ALA ().

ALA este considerat benefic în special pentru sănătatea inimii. De asemenea, ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea compoziției grăsimilor din sânge (,).

Mai mult, ALA este un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA, care au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate ().

Nucile sunt alcătuite în principal din proteine ​​și grăsimi polinesaturate. Acestea conțin un procent relativ ridicat de grăsimi omega-3, care au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate.

Vitamine si minerale

Nucile sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, inclusiv:

• Cupru. Acest mineral favorizează sănătatea inimii. De asemenea, ajută la menținerea funcției osoase, nervoase și a sistemului imunitar (11).
• Acid folic. De asemenea, cunoscut sub numele de folat sau vitamina B9, acidul folic are multe funcții biologice importante. Deficitul de acid folic în timpul sarcinii poate provoca malformații congenitale (13,).
• Fosfor. Aproximativ 1% din corpul tău este alcătuit din fosfor, un mineral care este prezent în principal în oase. Are numeroase funcții (15).
• Vitamina B6. Această vitamină vă poate întări sistemul imunitar și vă poate sprijini sănătatea nervilor. Deficitul de vitamina B6 poate provoca anemie (16).
• Mangan. Acest mineral mineral se găsește în cele mai mari cantități în nuci, cereale integrale, fructe și legume.
• Vitamina E. În comparație cu alte nuci, nucile conțin niveluri ridicate ale unei forme speciale de vitamina E numită gamma-tocoferol (,).

Nucile sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale. Acestea includ cupru, acid folic, fosfor, vitamina B6, mangan și vitamina E.

Alți compuși vegetali

Nucile conțin un amestec complex de compuși bioactivi din plante.

Sunt extrem de bogate în antioxidanți, care sunt concentrați în pielea maro ().

De fapt, nucile s-au clasat pe locul al doilea într-un studiu care investighează conținutul de antioxidanți din 1.113 alimente consumate în mod obișnuit în Statele Unite ().

Unii compuși notabili ai plantelor din nuci includ:

• Acid elagic. Acest antioxidant se găsește în cantități mari în nuci, împreună cu alți compuși înrudiți, cum ar fi elagitanine. Acidul ellagic vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer (,,).
• Catehină. Catehina este un antioxidant flavonoid care poate avea diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății inimii (,,).
• Melatonina. Acest neurohormon ajută la reglarea ceasului corpului. Este, de asemenea, un antioxidant puternic care vă poate reduce riscul de boli de inimă (, 27,).
• Acidul fitic. Acidul fitic, sau fitatul, este un antioxidant benefic, deși poate reduce absorbția fierului și zincului din aceeași masă - un efect care este îngrijorător doar pentru cei care urmează diete dezechilibrate ().

Nucile sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de antioxidanți. Acestea includ acid elagic, elagitanine, catehină și melatonină.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Nucile sunt legate de o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă și cancer, precum și cu îmbunătățirea funcției creierului.

Sanatatea inimii

Boli de inimă - sau boli cardiovasculare - este un termen larg folosit pentru afecțiunile cronice legate de inimă și vasele de sânge.

În multe cazuri, riscul de boli de inimă poate fi redus prin obiceiuri sănătoase de viață, cum ar fi consumul de nuci (,,).

Nucile nu fac excepție. De fapt, multe studii arată că consumul de nuci poate combate factorii de risc pentru bolile de inimă prin:

• scăderea colesterolului LDL (rău) (,,,,)
• reducerea inflamației (,)
• îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, reducând astfel riscul de acumulare a plăcii în arterele dumneavoastră (,,)

Aceste efecte sunt probabil cauzate de compoziția benefică de grăsime a nucilor, precum și de conținutul bogat de antioxidanți.

Prevenirea cancerului

Cancerul este un grup de boli caracterizate prin creșterea anormală a celulelor.

Riscul dvs. de a dezvolta anumite tipuri de cancer poate fi redus prin consumul de alimente sănătoase, exerciții fizice și evitarea obiceiurilor de viață nesănătoase.

Deoarece nucile sunt o sursă bogată de compuși vegetali benefici, ar putea fi o parte eficientă a unei diete preventive împotriva cancerului ().

Nucile conțin mai multe componente bioactive care pot avea proprietăți anticancerigene, inclusiv:

• fitosteroli (,)
• gamma-tocoferol ()
• acizi grasi omega-3 (, , )
• acid elagic și compuși înrudiți (,)
• diferiți polifenoli antioxidanți ()

Studiile observaționale au legat consumul regulat de nuci de un risc mai mic de cancer de colon și de prostată (,).

Acest lucru este susținut de studii pe animale care indică faptul că consumul de nuci poate suprima creșterea cancerului la nivelul sânului, prostatei, colonului și țesutului renal (,,,).

Cu toate acestea, înainte de a se ajunge la concluzii solide, aceste efecte trebuie confirmate prin studii clinice la om.

Sănătatea creierului

Mai multe studii indică faptul că consumul de nuci poate îmbunătăți funcția creierului. De asemenea, arată că nucile pot ajuta la depresie și la scăderea funcției creierului legate de vârstă (,).

Un studiu efectuat la adulți în vârstă a asociat consumul regulat de nuci cu îmbunătățirea semnificativă a memoriei ().

Totuși, aceste studii au fost observaționale și nu pot dovedi că nucile au fost cauza îmbunătățirilor funcției creierului. Dovezi mai puternice sunt furnizate de studii care investighează efectul consumului de nuci direct.

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 64 de adulți tineri și sănătoși a constatat că consumul de nuci a îmbunătățit înțelegerea. Cu toate acestea, nu s-au detectat îmbunătățiri semnificative în raționamentul non-verbal, memoria și starea de spirit ().

S-a demonstrat, de asemenea, că nucile îmbunătățesc funcția creierului la animale. Când șoarecii cu boala Alzheimer au fost hrăniți cu nuci în fiecare zi timp de 10 luni, memoria și abilitățile lor de învățare s-au îmbunătățit semnificativ ().

În mod similar, studiile efectuate pe șobolani mai în vârstă au constatat că consumul de nuci timp de opt săptămâni a inversat disfuncțiile legate de vârstă ale funcției creierului (,).

Aceste efecte se datorează probabil conținutului ridicat de antioxidanți din nuci, deși acizii grași omega-3 pot juca și un rol ().

Nucile sunt bogate în antioxidanți și grăsimi sănătoase. Acestea pot reduce riscul de boli de inimă și cancer, precum și de a îmbunătăți funcția creierului și, eventual, de a încetini progresia bolii Alzheimer.

Efecte adverse și preocupări individuale

În general, nucile sunt considerate foarte sănătoase, dar unele persoane trebuie să le evite din cauza alergiilor.

Alergie la nuc

Nucile sunt printre cele opt cele mai alergenice alimente ().

Simptomele unei alergii la nuc sunt de obicei severe și pot include șoc alergic (anafilaxie), care poate fi fatal fără tratament.

Persoanele cu alergie la nuc trebuie să evite complet aceste nuci.

Absorbție redusă a mineralelor

La fel ca toate semințele, nucile au un conținut ridicat de acid fitic ().

Acidul fitic, sau fitatul, este o substanță vegetală care afectează absorbția mineralelor - cum ar fi fierul și zincul - din tractul digestiv. Acest lucru se aplică numai meselor care conțin alimente bogate în fitați.

Persoanele care urmează diete dezechilibrate bogate în acid fitic prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficiențe minerale, dar majoritatea oamenilor nu ar trebui să se îngrijoreze.

Nucile sunt foarte sănătoase, dar unele persoane sunt alergice și trebuie să le evite. Acidul fitic poate afecta absorbția mineralelor, deși acest lucru nu este de obicei îngrijorător pentru persoanele care iau o dietă echilibrată.

Linia de jos

Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă și bogate în antioxidanți.

Mai mult, consumul regulat de nuci poate îmbunătăți sănătatea creierului și vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer.

Aceste nuci sunt ușor încorporate în dieta dvs., deoarece pot fi consumate singure sau adăugate la multe alimente diferite.

Pur și simplu, consumul de nuci poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea.