O dietă pentru culturism vegan: ghid și plan de mâncare

Conţinut

• Ce este o dietă pentru culturism vegan?
• Cum să implementați dieta
• Completează alimente bogate în proteine
• Asigurați-vă că mâncați suficientă grăsime
• Bea multe lichide
• Educă-te
• Beneficiile potențiale ale dietei culturismului vegan
• Reduce riscul bolilor de inimă
• Poate promova o greutate corporală sănătoasă
• Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
• Unele dezavantaje ale dietei culturismului vegan
• Poate crește riscul de deficiențe de nutrienți
• Aport mai mare de fibre
• Poate fi greu pentru a satisface nevoile de proteine ​​și calorii
• Poate fi excesiv de restrictiv pentru unii oameni
• Mâncăruri pentru a mânca
• Suplimente de dieta
• Alimente de evitat
• Plan de masă de 5 zile
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Ziua 4
• Ziua 5
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Dieta vegană a crescut în popularitate în ultimii ani, deoarece un număr din ce în ce mai mare de oameni adoptă acest mod de a mânca pentru presupusele sale beneficii pentru sănătate și etica în jurul tratamentului cu animale.

Nu numai că a atras interesul populației generale, ci și cel al sportivilor - inclusiv culturisti.

Acest articol trece în revistă dieta vegană pentru culturism, listează alimentele pe care trebuie să le includă și să le evite și oferă un eșantion de plan de masă de 5 zile.

Ce este o dietă pentru culturism vegan?

Culturistii se straduiesc sa-si dezvolte musculatura printr-un antrenament intensiv la rezistenta in scopuri estetice.

Nutriția joacă un rol cheie în procesul de dezvoltare musculară. În general, se acceptă faptul că pentru o creștere optimă a mușchilor, aportul de proteine ​​ar trebui să fie destul de mare, în jur de 0,7–1,0 grame pe liră (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi (1).

Un surplus caloric de 10-20% este de asemenea benefic pentru câștigarea masei musculare, în special pentru cei care nu sunt complet noi la antrenament (1).

Dietele tradiționale de culturism includ o mulțime de alimente de origine animală datorită conținutului ridicat de proteine ​​și calorii.

Dieta culturismului vegan este lipsită de toate produsele de origine animală și mai ridicată în proteine ​​decât dietele tradiționale vegane (2).

Aceasta prezintă o provocare pentru culturisti care urmează o dietă vegană, deoarece proteinele pe bază de plante tind să fie de calitate mai mică decât omologii lor pe bază de animale, ceea ce poate afecta câștigul muscular (3, 4).

Prin urmare, este nevoie de o planificare atentă pentru a asigura un aport suficient de proteine, calorii și mai mulți micronutrienți de care poate lipsi o dietă vegană.

Dieta culturismului vegan se schimbă, de asemenea, în diferite etape ale vieții unui culturist, cum ar fi dacă sunt în afara sezonului sau sunt în curs de pregătire pentru concurs, când pierderea de grăsime este frecventă.

Dieta culturismului vegan este bogată în fructe, legume și proteine ​​pe bază de plante. Acesta exclude toate produsele pe bază de animale și este de obicei mai mare în proteine ​​decât o dietă tradițională vegană.

Cum să implementați dieta

În timp ce implementarea unei diete vegane poate părea destul de simplă, este nevoie de foarte multe planificări pentru a vă asigura că mâncați mese complete.

Dieta de culturism vegan include mai multe alimente de bază pe care se bazează multe dintre mese.

Pentru a începe dieta culturismului vegan, este benefic să planificați 5-7 zile de mese pentru a vă asigura că aveți toate ingredientele, deoarece multe rețete vegane necesită mai multe articole.

Dacă treceți de la o dietă tradițională, este posibil să încorporați încet mai multe alimente vegane în dieta dvs. obișnuită înainte de a trece complet.

Completează alimente bogate în proteine

Atunci când urmați o dietă de culturism vegan, este important să obțineți suficiente proteine ​​pentru a vă ajuta obiectivele de formare a mușchilor.

Având în vedere că, de obicei, multe surse de proteine ​​vegane nu conțin toți aminoacizii esențiali, cantități mai mari și o varietate mai largă a acestor alimente trebuie consumate în mod regulat pentru a vă satisface nevoile.

Completarea de alimente bogate în proteine ​​vegane, precum seitan, tofu, leguminoase și quinoa, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile proteice pentru a maximiza câștigul muscular.

Praful de proteine ​​vegane vă poate ajuta, de asemenea, să vă răspundeți nevoilor de proteine, oferind surse concentrate de antrenamente proteice din jur și pe tot parcursul zilei.

Asigurați-vă că mâncați suficientă grăsime

Consumând cantități suficiente de grăsime, obțineți caloriile necesare pentru promovarea creșterii musculare, deoarece grăsimea furnizează de două ori mai mult decât numărul de calorii decât carbohidrații și proteine ​​pe gram.

Recomandarea generală pentru aportul de grăsime pentru culturisti în afara sezonului este de 0,5 grame pe liră (1 gram pe kg) de greutate corporală zilnic (1).

Acest lucru echivalează cu aproximativ 80 de grame de grăsime pe zi pentru un culturist bărbătesc care cântărește 175 de kilograme (80 kg).

Atunci când pornești la o dietă vegană pentru culturism, aceasta poate ajuta la urmărirea aportului de macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru primele săptămâni pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.

Bea multe lichide

Având în vedere că o dietă culturistă vegană tinde să fie bogată în fructe, legume, cereale și leguminoase, aportul de fibre poate deveni destul de mare.

Când creșteți în mod semnificativ aportul de fibre, pot apărea anumite reacții adverse, cum ar fi balonarea, flatulența excesivă și durerea abdominală (5).

A bea suficientă apă este o modalitate de a preveni complicațiile dintr-o dietă bogată în fibre vegane. Un minimum de 1 ml de lichid per calorie este un loc bun pentru a începe (6).

De exemplu, dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii, vizați 2.000 ml (68 uncii) de lichide. Totuși, rețineți că nevoile dvs. de apă pot varia, mai ales atunci când faceți exerciții fizice.

Educă-te

Educația joacă un rol important în urmarea unei diete vegane și poate diferenția o dietă reușită de una fără succes.

Având în vedere că dieta vegană interzice aportul mai multor grupuri alimentare, aceasta îi pune pe adepți la risc de anumite deficiențe de nutrienți.

Pentru a preveni acestea, este esențial să știm ce alimente furnizează nutrienții cheie de care ar putea să lipsească dieta.

Din fericire, odată cu creșterea popularității dietei vegane, s-au creat resurse educaționale care vă pot conduce în direcția corectă.

Implementarea dietei culturismului vegan necesită o bună cantitate de planificare și educație. Asigurarea unui aport adecvat de proteine ​​și calorii, inclusiv multă grăsime și consumul de apă suficientă sunt trei aspecte majore care nu ar trebui să fie trecute cu vederea.

Beneficiile potențiale ale dietei culturismului vegan

Dieta vegană a fost asociată cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Reduce riscul bolilor de inimă

Persoanele care urmează diete vegane par să aibă un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă (7).

Acest lucru poate fi parțial atribuit unui aport redus de grăsimi saturate și colesterol și unui aport mai mare de fibre și diverși compuși vegetali.

În mod tradițional, veganii au tendința de a avea tensiunea arterială mai scăzută și nivelul de colesterol total și LDL (rău) decât populația generală (7).

Mai mult, dieta culturismului vegan este bogată în fructe și legume, care conțin o cantitate bună de fibre dietetice. Aportul ridicat de fibre a fost asociat cu o incidență mai mică de accident vascular cerebral și boli de inimă (8).

Poate promova o greutate corporală sănătoasă

Cei care urmează o dietă vegană au de obicei un indice de masă corporală mai mic (IMC) decât cei care urmează o dietă tradițională occidentală, ceea ce reduce riscul mai multor factori de boală (7).

Un studiu de 16 săptămâni a analizat efectele dietei vegane asupra a 75 de persoane cu exces de greutate. S-a constatat că dieta vegană este mai eficientă la îmbunătățirea greutății corporale, a masei grase și a markerilor de rezistență la insulină decât o dietă de control (9).

Prin urmare, dacă începeți în călătoria dvs. de culturism cu un pic de greutate de pierdut, dieta vegană poate fi benefică în această privință.

Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer

Urmarea unei diete vegane a fost asociată cu un risc redus de diferite tipuri de cancer, în comparație cu o dietă tradițională occidentală (10).

Acest efect se datorează aportului crescut de leguminoase, fructe și legume asociate cu dieta vegană, ceea ce duce la aporturi mai mari de fibre, micronutrienți și fitonutrienti (11).

Dieta vegană a fost, de asemenea, legată de o reducere a IMC. Un IMC ridicat este un alt factor de risc pentru anumite tipuri de cancer (12).

Ba mai mult, consumul de soia, care este tipic celor care urmează o dietă vegană, a fost asociat cu o reducere a riscului de cancer la sân la femei (13).

În cele din urmă, diferite niveluri de aport de carne roșie procesată au fost legate de un risc mai mare de cancer colorectal. Acest risc crescut nu se aplică celor care urmează o dietă vegană (14).

Dieta culturismului vegan este bogată în fructe și legume și poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă și cancer, precum și promovarea unei greutăți corporale sănătoase.

Unele dezavantaje ale dietei culturismului vegan

În timp ce dieta culturismelor vegane pare să aibă numeroase beneficii potențiale, vine vorba de unele dezavantaje care trebuie luate în considerare.

Poate crește riscul de deficiențe de nutrienți

Principalul dezavantaj al dietei culturismului vegan este un risc crescut de mai multe deficiențe de nutrienți.

Prin excluderea produselor alimentare din dieta dvs., aportul dvs. de nutrienți esențiali este redus - în principal calciu, omega-3s, fier, zinc și vitamine B12 și D (7).

Este posibil să fie necesar să luați o multivitamină vegană pentru a asigura aportul corect al nutrienților de mai sus. De asemenea, sunt disponibile suplimente omega-3 vegetale, care sunt de obicei făcute din alge.

În timp ce acești nutrienți pot fi obținuți din alimente vegane fortificate, educația nutrițională joacă un rol important atunci când începeți o dietă vegană.

Aport mai mare de fibre

Un alt dezavantaj potențial al dietei culturismului vegan este aportul excesiv de mare de fibre.

În timp ce un aport mare de fibre este în general considerat sănătos, consumul prea mult de fibre poate provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea, flatulența excesivă și durerea abdominală (5).

Aportul recomandat de fibre dietetice este de 14 grame la 1.000 de calorii, adică în jur de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Această cantitate este ușor depășită pentru o dietă vegană (15).

Aportul excesiv de fibre poate duce, de asemenea, la o senzație de plenitudine și apetit redus. În timp ce acest lucru poate fi benefic pentru unele populații, acesta ar putea limita progresul culturismului dacă nu se consumă suficiente calorii (16, 17).

Poate fi greu pentru a satisface nevoile de proteine ​​și calorii

Având în vedere că o dietă culturistă vegană constă în principal din alimente bogate în nutrienți cu conținut ridicat de nutrienți, poate fi dificil să răspundă nevoilor de proteine ​​și calorii fără o planificare adecvată.

Dietele vegane tind să fie mai scăzute în calorii decât dietele tradiționale, datorită excluderii multor produse alimentare cu calorii, bazate pe animale.

Astfel, urmarea unei diete de culturism vegană poate face o provocare să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău pentru a-ți susține obiectivele de culturism.

Acest lucru poate fi contracarat prin creșterea dimensiunilor porțiunilor, adăugarea de grăsimi sănătoase în mesele dvs. și consumul de legume fierte, spre deosebire de cele crude, pentru a reduce volumul lor, ceea ce vă permite să mâncați mai multe dintre ele.

Poate fi excesiv de restrictiv pentru unii oameni

Eliminând toate produsele derivate de la animale, dieta culturismului vegan poate fi prea limitată pentru unii oameni.

Deși selecția și disponibilitatea alimentelor vegane au crescut rapid în ultimii ani, dieta poate fi văzută ca ușor monotonă, în comparație cu dieta tradițională occidentală.

Din fericire, numărul rețetelor creative vegane care pot adăuga viață la dietă și îl pot păstra interesant este nelimitat.

Dieta culturismului vegan vine cu unele posibile dezavantaje, cum ar fi un risc crescut de deficiențe de nutrienți, aport excesiv de fibre și dificultăți pentru satisfacerea nevoilor de proteine ​​și calorii. Acestea trebuie luate în considerare înainte de a începe o dietă vegană.

Mâncăruri pentru a mânca

Dieta culturismului vegan include de obicei multe dintre următoarele alimente:

• Fasole și leguminoase. Acestea oferă o sursă bună de proteine ​​și fibre.
• Seminte de cânepă, in, floarea soarelui și chia. Conțin o cantitate bună de proteine ​​și omega-3.
• Quinoa și amarant. Aceste două pseudograme au surse complete de proteine.
• Înlocuitori de carne. Făcute pentru a arăta și pentru a simți carne, aceste produse sunt de obicei făcute cu soia sau proteine ​​de mazăre.
• Produse din soia. Exemple includ tofu, tempeh, edamame, lapte de soia și proteină de soia pulbere.
• Lapte și iaurturi din plante fortificate cu calciu. Aceste produse fortificate pot ajuta veganii să-și îndeplinească cerințele zilnice de calciu și vitamina D.
• Spirulina. Această alge albastru-verde are o mulțime de proteine, precum și mai multe vitamine și minerale.
• Prafuri de proteine ​​vegane. Cele mai bune soiuri sunt obținute de obicei dintr-o combinație de surse proteice, precum mazărea, cânepa și orez brun.
• Drojdia nutritivă. Folosită în gătitul veganului pentru aromele sale savuroase, drojdia nutritivă este îmbogățită în mod obișnuit cu vitamina B12.
• Pâine încolțite de cereale Acestea oferă o sursă bună de proteine ​​și carbohidrați complexi.
• Ovăz. Ovăz și ovăz oferă o cantitate bună de proteine ​​pentru fiecare porție, precum și unele fibre benefice.
• Fructe și legume. Acestea sunt o parte importantă a oricărei diete vegane.
• Cereale integrale și cereale. Acestea pot oferi o sursă bună de proteine, vitamine B și fibre.
• Nuci și unturi de nuci. Ele pot oferi o sursă bună de proteine ​​atunci când sunt combinate cu alte proteine ​​complementare. În plus, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase.
• Tahini. Această pastă obținută din semințe de susan oferă o cantitate bună de grăsimi și un pic de proteine ​​pe porție.
• Uleiuri sănătoase. Uleiurile, cum ar fi măslinul, avocado și semințele de cânepă, oferă o sursă bună de grăsimi sănătoase și unele omega-3 esențiale.
• Ciocolata neagra vegana. Bogată în antioxidanți, ciocolata vegană întunecată conține câteva vitamine și minerale esențiale, precum calciu, fier, potasiu, magneziu și vitaminele A, B și E.

Suplimente de dieta

Având în vedere că dieta culturismului vegan poate să lipsească anumiți nutrienți, este recomandat ca adepții să profite de anumite suplimente alimentare.

Odată cu creșterea popularității dietei vegane în ultimii ani, suplimentele nutriționale orientate către cei care o urmăresc s-au îmbunătățit considerabil calitatea și gustul.

Unul dintre principalele suplimente de luat în seamă este o pulbere de proteine ​​vegane, care vă permite să atingeți nivelurile de aport proteic recomandate pentru culturism, rămânând într-un anumit interval de calorii.

Există numeroase pulberi proteice vegane, cum ar fi izolat de soia, mazăre, cânepă și orez brun. Cel mai bine este să găsiți o pudră cu mai multe surse pentru a vă asigura că veți primi toți aminoacizii esențiali.

Un alt supliment potențial benefic este o multivitamină vegană care include cantități suficiente de nutrienți de care alimentația vegană îi lipsește de obicei, cum ar fi calciul, fierul, zincul și vitaminele B12 și D.

Unele alte suplimente de luat în considerare sunt creatina și beta-alanina. Acești doi compuși bine studiați se găsesc în mod natural în produsele din carne și sunt disponibile în soiuri prietenoase cu veganul. Ele pot juca un rol în metabolismul energetic și în câștigul muscular.

Deși suplimentarea nu este în întregime necesară în dieta vegană, aceasta poate reduce șansele deficitului de nutrienți și optimizează dieta în scopuri de culturism.

Dieta culturismului vegan se bazează pe mai multe alimente nutritive întregi. Suplimentele dietetice pot juca, de asemenea, un rol crucial în compensarea nutrienților de care alimentația poate lipsi.

Alimente de evitat

Dieta culturismelor vegane tinde să evite sau să limiteze următoarele alimente:

• Alimente animale. Carnea, peștele, păsările de curte, lactatele, ouăle și produsele apicole sunt în afara limitelor unei diete vegane. Anumiți aditivi pentru animale care se găsesc în mai multe alimente fac parte și din această categorie.
• Alimente care s-ar putea să nu fie vegane. Unele pâine, alimente prăjite, bomboane, chipsuri de cartofi, ciocolată neagră și alte produse pot adăposti ingrediente derivate de la animale.
• Mâncăruri vegane. Bomboanele, înghețata și unele bare de proteine ​​vegane ar trebui să fie restricționate, deoarece tind să aibă un conținut ridicat de zahăr rafinat și calorii.
• Carne și brânzeturi batjocoritoare. Acestea tind să fie procesate și pot conține aditivi. De asemenea, tind să ofere mai puțini nutrienți decât alimentele întregi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie limitate.

În timp ce dietele vegane se bazează, de regulă, pe alimente integrale care nu sunt animale, există anumite alimente pe care trebuie să le aveți grijă atunci când începeți dieta. Unele pot conține urme de ingrediente derivate de la animale, în timp ce altele pot lipsi de un profil nutritiv solid.

Plan de masă de 5 zile

În timp ce aporturile de calorii și de macronutrienți variază foarte mult în funcție de obiectivele individuale și specifice, iată un eșantion de plan de dietă pentru culturismul vegan de 5 zile.

Ziua 1

• Mic dejun: făină de ovăz proteică făcută cu ovăz, praf de proteine ​​vegane, lapte de soia, banane și unt de nuci
• Masa de pranz: tofu amestecat cu tofu ferm, pastă vegană, fasole, linte roșie, țelină, ceapă și spanac
• Cină: tempeh teriyaki cu broccoli și quinoa
• Gustare: agitație de proteine ​​căpșun-căpșun

Ziua 2

• Mic dejun: burritos de mic dejun făcuți cu tofu scramble și legume pe tortillas vegane
• Masa de pranz: pâine de linte preparată cu linte, fasole de rinichi, legume și drojdie nutritivă
• Cină: burger cu legume negre cu cartofi prăjiți
• Gustare: baruri de gustări din unt de arahide și făină de ovăz

Ziua 3

• Mic dejun: pâine prăjită cu hummus făcută cu pâine de cereale încolțită, hummus, semințe de cânepă și semințe de floarea soarelui
• Masa de pranz: bol burrito vegan făcut cu orez, fasole și carne de tacâm de casă
• Cină: cartofi prăjiți dulci și acriți făcuți cu tofu, tăiței de orez și legume
• Gustare: sandwich de salată de ton mock

Ziua 4

• Mic dejun: bol de ciocolată cu unt de arahide făcut cu banane, unt de arahide, lapte de migdale, pudră de proteine ​​vegane și pudră de cacao
• Masa de pranz: fasole neagră și "carne" cu bile de quinoa peste pastele vegane cu cereale integrale
• Cină: chili vegan cu toc de tofu, boabe de rinichi, roșii și linte roșie
• Gustare: năut prăjit cu fulgi de ardei roșu

Ziua 5

• Mic dejun: clătite proteice făcute cu făină de cereale integrale și pudră de proteine ​​vegane cu topping-uri la alegere
• Masa de pranz: nucă de nucă de cocos-tofu-curry făcută cu tofu, taitei soba și edamame
• Cină: vegan sloppy joe făcut cu linte și legume
• Gustare: shake de proteine ​​cu ciocolată-arahide

Cu multe rețete creative disponibile, dieta pentru culturism vegan nu trebuie să fie plictisitoare. Există mai multe ingrediente discontinue pe care multe dintre rețete se bazează. Este util să vă planificați câteva zile de mese pentru a face cumpărăturile mai ușoare.

Linia de jos

Popularitatea în creștere a dietei vegane a atras atenția multor persoane, inclusiv a celor din comunitatea culturismului.

În timp ce dietele tradiționale pentru culturism includ cantități mari de proteine ​​animale, dieta vegană pentru culturism elimină toate produsele derivate din animale și este mai mare în proteine ​​decât o dietă tradițională vegană.

Urmarea unei diete vegane poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deși vine cu unele dezavantaje pentru culturism, care ar trebui luate în considerare.

Este înțelept să consultați furnizorul de servicii medicale sau nutriționistul înainte de a începe o dietă vegană.

Dacă doriți să încercați o dietă pentru culturism vegan, iată câteva instrumente utile pentru a vă începe:

• cărți de bucătari vegane sănătoase
• pulberi proteice vegane
• multivitamine vegane
• suplimente omega-3 vegane
• creatină vegană
• vegana beta-alanină