Antrenament de alergare - 5 și 10 km în 5 săptămâni
Conţinut
- Alergă 5 km în 5 săptămâni
- Alergă 10 km în 5 săptămâni
- Cum să accelerați câștigul de rezistență
- Cum să alegi pantofii potriviți
Începerea cursei alergând pe distanțe mici este importantă pentru ca organismul să se adapteze la noul ritm și să câștige rezistență fără a fi supraîncărcat și fără a suferi răni și este, de asemenea, important să faceți antrenament de rezistență pentru a întări mușchii, cum ar fi antrenamentul cu greutăți.
Astfel, idealul este să începeți cu plimbări ușoare care alternează plimbări accelerate sau apeluri de glumă, amintindu-vă întotdeauna să vă încălziți și să întindeți bine întregul corp înainte de a începe antrenamentul, deoarece acesta pregătește mușchii și tendoanele să reziste activității fizice.
O îngrijire pe care ar trebui să o avem atunci când începem un job de alergare este cu leziuni repetate la tensiune, deci este extrem de important să lucrăm la întărirea coapselor, a miezului și a membrelor superioare, care pe lângă consolidarea articulațiilor vor crește masa musculară și, prin urmare, vor reduce nedoritele. lăsând
Alergă 5 km în 5 săptămâni
Tabelul următor arată cum ar trebui să evolueze antrenamentul pentru a alerga 5 km.
| Al doilea | Al patrulea | vineri | |
| Saptamana 1 | 15 minute de mers + 10 minute trap + 5 minute de mers pe jos | Repetați de 8 ori: 5 minute de mers pe jos + 2 minute de rulare ușoară + 2 minute de mers pe jos | Repetați de 5 ori: 10 minute de mers + 5 minute de trot + 2 minute de mers |
| Săptămâna 2 | 5 minute de lumină + 5 repetări de: 5 minute de lumină + 1 min de mers pe jos | 10 min alergare ușoară + 5 repetări de: 3 min alergare moderată + 1 min mers | 5 minute de mers pe jos + 20 de minute de rulare ușoară |
| Săptămâna 3 | 5 minute de mers ușor + 25 de minute de rulare ușoară | 5 minute de mers + 5 repetări: 1 min alergare moderată + 2 min alergare ușoară; Finalizați cu 15 minute trap | 10 minute de mers pe jos + 30 de minute de alergare moderată |
| Săptămâna 4 | 5 minute de lumină + 30 de minute moderată | 10 minute de lumină + 4 repetări de: 2 minute de lumină puternică + 3 minute de lumină; Finalizați cu 15 minute trap | 5 minute de mers pe jos + 30 de minute de alergare moderată |
| Săptămâna 5 | 5 minute trap + 30 min alergare moderată | 10 min trap + 6 repetări de: 3 min alergare puternică + 2 min alergare ușoară; Finalizați cu 5 minute de mers pe jos | Alergă 5 km |
Este normal la începutul antrenamentului să simțiți durere în partea abdominală, cunoscută și sub numele de durere de măgar sau durere de fagot, deoarece apare din cauza lipsei de rezistență a corpului și a lipsei de ritm în respirație. Vedeți cum să mențineți respirația corectă aici.
Alergă 10 km în 5 săptămâni
Pentru a începe antrenamentul pentru a alerga 10 km, este important să faceți cel puțin 30 de minute de alergare de 3 până la 4 ori pe săptămână, deoarece corpul este deja mai rezistent, iar mușchii sunt mai puternici pentru a rezista rănilor.
| Al doilea | Al patrulea | vineri | |
| Saptamana 1 | 10 min trap + 4 repetări de: 3 min mers moderat + 2 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 10 min trap + 4 repetări de: 7 min mers moderat + 3 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 10 min trap + 4 repetări de: 7 min mers moderat + 3 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap |
| Săptămâna 2 | 10 min trap + 3 repetări de: 5 minute de mers moderat + 2 minute de mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 10 min trap + 3 repetări de: 10 min alergare ușoară + 3 min plimbare ușoară; Încheiați cu: 10 minute trap | 10 min trap + 2 repetări de: 25 min alergare ușoară + 3 min mers |
| Săptămâna 3 | 10 min trap + 3 repetări de: 10 min mers moderat + 2 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 10 min trap + 2 repetări de: 12 min alergare ușoară + 2 min plimbare ușoară | 2 repetări de: 30 de minute de alergare ușoară + 3 minute de mers pe jos |
| Săptămâna 4 | 10 min trap + 4 repetări de: 10 min mers moderat + 2 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 10 minute trap + 2 repetări de: 12 minute de mers moderat + 2 minute de mers ușor | 50 de minute de lumină |
| Săptămâna 5 | 10 min trap + 5 repetări: 3 min mers moderat + 2 min mers ușor; Finalizați cu 10 minute trap | 30/40 min de lumină | Aleargă 10 km |
Chiar dacă oboseala nu apare și activitatea nu uzează corpul, este important să respectăm ritmul antrenamentului pentru a evita rănirea mușchilor și a genunchilor, deoarece creșterea progresivă a ritmului întărește și crește rezistența corpului.
Dacă ți-ai atins deja obiectivul, vezi acum cum să te pregătești să alergi 15 km aici.
Cum să accelerați câștigul de rezistență
Pentru a accelera câștigul de forță și rezistență, este necesar să se includă ascensiunile în cursul de antrenament și pentru a îmbunătăți condiționarea fizică și a accelera recuperarea mușchilor, este important să alternăm perioadele de lumină care rulează în timpul activității fizice.
În plus, trecerea între alergare și mers pe jos funcționează și pentru a activa arderea caloriilor și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Iată cum puteți face antrenamentul pentru a arde grăsimile.
Cum să alegi pantofii potriviți
Pentru a alege pantofii de alergare potriviti este important sa stii tipul de pas pe care il ai. Dacă piciorul atinge solul într-un mod drept, pasul este neutru, dar dacă piciorul atinge mai mult solul cu partea interioară, pasul este pronunțat, iar dacă este cu partea exterioară, pasul în decubit dorsal.
Există adidași specifici pentru fiecare tip de pas, deoarece acestea ajută la reajustarea poziției piciorului, pe lângă faptul că este important să se evalueze greutatea adidașilor, confortul și dacă este sau nu rezistent la apă, în special pentru persoanele care aleargă de obicei în medii umede sau în ploaie. Vedeți cum să cunoașteți tipul de pas pentru a alege cei mai buni pantofi aici.
Dacă simțiți durere și disconfort în timpul antrenamentului, consultați cele 6 cauze principale ale durerii la alergare.
Urmăriți sfaturile Tatianei Zanin pentru o rețetă pentru o izotonică excelentă de casă pentru a vă stimula antrenamentul:
Recomandarea Noastră
Cofeina te transformă într-un monstru?