Este posibil să faci prea multe antrenamente pentru fese?

Conţinut

• Vești bune: probabil că ai nevoie de cea mai mare parte a aceluiași lucru
• Prea mult lucru bun
• The Dreapta Drum la Booty-Werk
• Recenzie pentru

Mâzurile au un moment de ani de zile. Instagram este copt cu fotografii #peachgang și fiecare iterație de exerciții pentru fese - de la genuflexiuni și poduri pentru fesieri la mișcări de mini-bandă - cunoscute în prezent de (femei) bărbat.

Dar este posibil să treci peste bord la antrenamentele de fund? Răspuns scurt: Da, dar nu este chiar atât de simplu. Iată ce au de spus experții.

Vești bune: probabil că ai nevoie de cea mai mare parte a aceluiași lucru

„În general, majoritatea oamenilor au slăbiciuni slabe”, spune Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., antrenor de forță, specialist în exerciții corective și director al Professional Athletic Performance Center din Garden City, NY. „Avem tendința de a fi o societate foarte dominată de cvadriceps, doar prin modul în care ne mișcăm”.

Chiar dacă unii dintre mușchii fesierului sunt puternici, alții ar putea slăbi. Lecție rapidă de anatomie a glutei: gluteii cuprind gluteus maximus (cel mai mare mușchi din fund), gluteus medius (exteriorul șoldului) și gluteus minimus (în partea de sus a fundului). Sub acestea, există o grămadă de mușchi mici care acționează asupra articulației șoldului, lucrând pentru a vă face piciorul să se rotească, să abducă (se mișcă spre exterior departe de tine) sau să aducă (se mișcă spre interior, spre linia mediană).

„Cei mai mulți oameni au o oarecare forță în cea mai mare parte a fesierii și a ischiochimbiolarelor, deoarece folosim aceste mers pe jos, urcat pe trepte, ciclism etc.”, spune Andrea Speir, fondatorul Speir Pilates. „Celelalte zone super-importante ale mediusului gluteului din spate și minim glutei sunt, în general, slabe, deoarece nu le vizăm atât de mult cum ar trebui.”

Și nu este vorba doar despre a avea forță brută - chiar dacă fiecare dintre acești mușchi este puternic, s-ar putea să nu fii folosind le corect. „Nu numai că fesierii noștri tind să fie slăbiți, dar este foarte obișnuit ca majoritatea indivizilor să nu activeze corect mușchiul”, spune Romeo.

Soluția trebuie să fie mai multe antrenamente la cap, nu? (La urma urmei, există o mulțime de motive pentru care este important să ai un fund puternic.) Nu atât de repede.

Prea mult lucru bun

„Gluteii supraantrenați sau hiperactivi, dacă nu sunt întinși sau întinși în mod adecvat, vor duce la mușchi extrem de strânși”, spune Matty Whitmore, antrenor la Bay Club din Los Angeles. În primul rând, „acest lucru ar putea afecta nervul sciatic”, spune el. (Sindromul Piriformis, de exemplu, se poate întâmpla atunci când piriformisul dvs. - un mic mușchi adânc în fund - este strâns sau inflamat și apasă pe nervul sciatic, cauzând potențiale dureri de spate, picior și fund.)

A avea glute strânse sau hiperactive „poate trage și articulațiile, deplasându-le din aliniament, provocând dezechilibre musculare, care pot duce în cele din urmă la leziuni”, spune Whitmore.

FYI: Există mușchi pe partea din față și din spate a articulațiilor șoldului (inclusiv toți mușchii fesierii) care îți trag pelvisul în direcții diferite. Dacă un grup de mușchi este strâns și altul este slab, lucrurile pot merge prost. „Combinația de mușchi hiperactivi și subactivi poate modifica tiparele normale de mișcare, care apoi pot avea efecte negative pe termen lung asupra corpului și asupra modului în care te miști”, spune Romeo. (În legătură cu: Cum să vă diagnosticați și să vă remediați dezechilibrele musculare)

Deci, chiar dacă încercați să construiți forța glutei, nu o puteți face în siguranță fără a întări în mod corespunzător și ceilalți mușchi din zonă.

„Dacă îți lucrezi prada prea mult fără a-ți da dragostea miezului, picioarelor sau mușchilor posturali, de multe ori poate provoca etanșeitate la nivelul spatelui inferior”, spune Speir. Imaginați-vă că faceți o ghemuit: șoldurile vă flexează și se strâng, iar fesierii fac treaba. "Această etanșeitate din față creează o influență în spate în timp, ceea ce poate provoca disconfort. Vrei să te asiguri că alungi și partea din față a corpului, îți lucrezi abdomenul și spatele și te întinzi pentru a preveni etanșeitatea spatelui inferior. "

The Dreapta Drum la Booty-Werk

Scopul de a face exerciții de fund de două până la trei ori pe săptămână, spune Romeo. Asta îi va menține puternici fără a exagera.

De asemenea, crucial: Asigurați-vă că faceți exercițiile corect. „Dacă nu puteți activa mușchiul, este imposibil să lucrați efectiv mușchiul”, spune Romeo.

Începeți prin a efectua un test de activare a glutei: Întinde-te pe spate cu ambele picioare întinse pe podea și cu o mână sub fiecare obraz. Fără a flexa sau activa mușchii cvadriceps, concentrează-te pe strângerea fesierii drept și fesierii stâng separat. Odată ce puteți izola această mișcare, progresați îndoindu-vă genunchii și repetați strângerile. Odată ce ați însușit acest lucru, exersați aceste stoarce în picioare, spune Romeo. (Încercați și aceste alte exerciții de activare a glutei.)

Stăpânește înclinarea pelviană: „Învățarea modului de înclinare pelviană este ingredientul cheie pentru succesul tuturor exercițiilor”, spune Romeo. Scopul este menținerea unui bazin neutru și a coloanei vertebrale.Gândește-te: dacă pelvisul tău ar fi o găleată mare plină cu apă, nu s-ar vărsa în față sau în spate. (Iată un ghid complet despre cum să stăpânești înclinarea pelvină și să o folosești corect în timpul exercițiilor de forță.)

Echilibrează-l: "Este obișnuit ca cineva cu glute slabe sau inactive să aibă, de asemenea, mușchi abdominali slabi. Acest duo slab va provoca flexori de șold strânși și un spate inferior strâns", spune Romeo. Asigurați-vă că, pentru fiecare exercițiu de glute, faceți și un exercițiu abdominal ca o scândură (concentrându-vă pe menținerea acelei înclinări pelviene neutre în timp ce o țineți). Mulți oameni neglijează, de asemenea, să-și lucreze mediul glutei (exteriorul șoldului / gluteului) în timpul antrenamentelor de fund, spune Speir. Încercați scoici și alte exerciții de deschidere a șoldurilor cu o mini bandă pentru a vă întări acea parte importantă a fundului.

Nu uitați să vă întindeți: Păstrează-ți mușchii fesierilor de asemenea strâns de spumă rostogolindu-ți fesierii și făcând întinderi ale coloanei vertebrale, o întindere de patru cifre, întinderi de hamstring și întinderi de flexor de șold, spune Speir.

„Amintiți-vă întotdeauna: prea mult din orice poate fi rău, iar viața înseamnă echilibru și moderație”, spune Whitmore.

Recenzie pentru