Cum să rămâi în formă (și sănătos) atunci când ești rănit

Conţinut

• De ce să fii rănit e de rahat chiar mai mult decât crezi.
• Dacă sunteți întrerupt pentru o zi sau două ...
• Dacă ești blocat pentru o săptămână sau două ...
• Dacă ești exclus pentru o lună sau două (sau mai mult)...
• Recenzie pentru

Dacă ești un antrenor pasionat, probabil că ai suferit o accidentare la un moment dat. Fie că este cauzat de exagerarea în timpul antrenamentului sau de un accident nefericit în afara sălii de gimnastică, este zero distracție să renunți la ceva care te face să te simți atât de bine.

Mulți oameni nu își dau seama că a face față unei accidentări este la fel de mentală, pe cât este fizică și, dacă trebuie să vă luați două zile sau două luni de pauză de la programul obișnuit, este important să le acordați prioritate ambelor în timpul recuperării. (Vezi: De ce zilele de odihnă nu sunt doar pentru corpul tău.)

De ce să fii rănit e de rahat chiar mai mult decât crezi.

„Când oamenii se rănesc și nu sunt în măsură să efectueze sau să exceleze la sport, își pierd puțin din identitate”, spune Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., un kinetoterapeut la Spitalul de chirurgie specială. Acesta este motivul pentru care reabilitarea pentru sportivi sau persoanele cărora le place să se antreneze este atât de complexă. Este important să ne dăm seama că piesele mentale și sociale sunt la fel de importante ca fizicul în reabilitarea cu succes a unei leziuni. "

În timp ce aspectele fizice ale relaxării pot fi dificile, aspectul emoțional al sentimentului de a fi abandonat este cea mai mare provocare, potrivit lui Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un terapeut fizic care este certificat în sport și ortopedie. „Majoritatea mediatizării evidențiază beneficiile fizice ale exercițiului frecvent, dar experimentăm și un beneficiu emoțional enorm.”

Beneficiile exercițiilor pentru sănătatea mintală includ mai puțin stres, încredere mai mare și o creativitate chiar mai bună. Și, în timp ce este nevoie de două până la patru săptămâni pentru a pierde puterea și condiționarea, spune Benedetto, impactul mental al eliminării exercițiului din rutina ta are loc aproape imediat.

Acestea fiind spuse, dacă ai un plan pentru când trebuie să-ți iei ceva timp liber, îți poate ușura viața. Iată ce recomandă profesioniștii în dezintoxicare pentru a vă îngriji atât sănătatea mentală, cât și cea fizică atunci când aveți de-a face cu o accidentare.

Dacă sunteți întrerupt pentru o zi sau două ...

Mentalul: Folosește-ți timpul liber cu înțelepciune.

Pierderea unui antrenament sau două este o dezamăgire, dar este important să vă amintiți că nu este sfârșitul lumii, potrivit Bonnie Marks, Psy.D., psiholog sportiv la NYU Langone Health. Unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți folosi, spune ea, este vorbirea de sine pozitivă. A-ți spune ceva de genul „Este temporar, pot să mă descurc” sau „Sunt încă puternic” poate contribui în mare măsură la a pune lucrurile în perspectivă.

În afară de asta, încercați să folosiți timpul în mod productiv pentru a vă planifica următoarea sesiune de antrenament, adresați-vă altora despre care știți că s-au confruntat cu leziuni similare pentru a obține sfatul lor sau contactați un terapeut fizic sau un antrenor pentru a afla cum să preveniți rănirea pe care o aveți. În prezent avem de-a face cu.

Pentru a înlocui eliberarea mentală pe care o obțineți de la antrenamente, încercați să utilizați metode de relaxare, cum ar fi meditația și relaxarea musculară progresivă, sugerează Marks.

Fizicul: tratați-l ca timp de recuperare.

Din fericire, luarea unei zile sau două de la exerciții este NBD, chiar dacă este neplanificat. „Cred că este important să ne gândim la câteva zile libere ca fiind esențiale pentru reabilitarea unei leziuni minore - nu numai pentru a preveni o leziune mai semnificativă care ar duce la pierderea timpului și mai mult, ci și pentru recuperarea importantă pentru performanță”, spune Lou .

„Mulți sportivi consideră antrenamentul ca pe un câștig și odihna ca pe un câștig ratat, dar nu este complet adevărat. Corpul are nevoie de odihnă și de recuperare pentru a maximiza beneficiul antrenamentului și antrenamentului.” Pur și simplu gândiți-vă la acest moment ca la o odihnă și recuperare suplimentară, astfel încât să vă puteți zdrobi următorul antrenament atunci când vă simțiți mai bine. (Legat: Cum am învățat să iubesc zilele de odihnă.)

Dacă ești blocat pentru o săptămână sau două ...

Mentalul: vedeți-l ca pe o oportunitate de a traversa trenul.

Nu este ideal să vă luați o săptămână sau două din antrenamentul ales. „Poate fi foarte greu din punct de vedere psihic ca sportivii și persoanele cărora le place să se antreneze să fie înlăturați pentru o bucată de timp”, spune Lou. Dar există o modalitate simplă de a te simți productiv: „Acesta este un moment grozav pentru a te antrena încrucișat sau pentru a-ți face timp pentru a antrena o anumită forță sau abilitate care va ajuta la atingerea obiectivelor generale de performanță, dar este uitată în perioadele de antrenament”.

De exemplu: dacă sunteți un halterofil și v-ați rănit la încheietura mâinii, poate că acum este un moment bun pentru a face niște antrenamente cardio pentru care în mod normal nu ați avea timp. Sau, dacă ești un alergător cu o gleznă întorsă, ai putea lucra la forța corpului superior și a forței nucleului în sala de greutăți. Orice ați decide să faceți, este esențial să stabiliți obiective specifice și realizabile pentru a rămâne concentrat și motivat, spune Lou.

Fizic: Remediați problema.

Dacă ești forțat să-ți iei liber mai mult de câteva zile pentru o vătămare non-acută, înseamnă de obicei că corpul tău încearcă să-ți spună ceva. (Vezi: De 5 ori mușchii dureroși nu sunt un lucru bun.) „În opinia mea, este cel mai important să înțelegem că nu poți construi puterea pe un prejudiciu și fără un timp de vindecare adecvat”, spune Krystina Czaja, DPT, kinetoterapeut la Westchester Medical Center, nava emblematică a rețelei de sănătate a Centrului Medical Westchester.

„Cel mai important, nu ar trebui să ignori niciodată durerea”, spune ea. „Durerea este modul în care corpul dumneavoastră comunică că sunteți expus riscului unei răni.” Cu condiția să nu aveți o leziune traumatică, cum ar fi un os sau o rană ruptă, durerea care vă împiedică să vă antrenați înseamnă de obicei că corpul dvs. a compensat slăbiciunea, spune Czaja. "Nu ar trebui să vă concentrați doar asupra durerii, ci mai degrabă asupra abordării cauzei durerii."

Unele modalități inteligente de a face acest lucru în conformitate cu Czaja includ eliberarea auto-miofascială prin rulare cu spumă, folosirea unei lacrosse sau a mingii de tenis pe zonele sensibile și efectuarea de exerciții ușoare care evită zona rănită. Dacă nu sunteți sigur ce să faceți, este o idee bună să vă adresați unui terapeut fizic. (Iată cum să profitați la maximum de sesiunile de kinetoterapie.)

Dacă ești exclus pentru o lună sau două (sau mai mult)...

Mentalul: rămâneți pozitiv, cereți sprijin și acționați.

„Odihnă semnificativă poate fi dureroasă psihologic și emoțional”, spune Marks. Patru lucruri cruciale de reținut:

1. Sănătatea mintală este la fel de importantă pentru recuperarea fizică.
2. Sprijinul social este cheia.
3. Nu poți să te întorci la starea fizică completă doar cu voința ta, dar s-a demonstrat că o perspectivă pozitivă ajută în mod semnificativ recuperarea.
4. Puteți face ceva în fiecare zi pentru a lucra la reabilitare ".

„Acționarea, chiar și pur și simplu făcând exerciții PT sau gătind o masă sănătoasă, poate reduce sentimentele de neputință și stima de sine scăzută, contribuind în același timp la recuperarea fizică”, adaugă ea. (Experții recomandă, de asemenea, să includeți alimente antiinflamatoare în mesele dumneavoastră sănătoase atunci când vă vindecați de o rănire. Iată un ghid complet despre cum să vă schimbați dieta atunci când sunteți rănit.)

Aspectul fizic: Cere o alternativă.

Dacă veți fi scos din funcțiune pentru o perioadă semnificativă de timp, un terapeut fizic bun vă va oferi alternative și substituții la antrenamentul dvs. obișnuit, spune Benedetto.

Cu excepția cazului în care aveți o rănire care vă afectează întregul corp, aproape întotdeauna există altceva pe care îl puteți face pentru a rămâne activ. „Mersul pe jos, înotul și yoga sunt alegeri generale excelente, dar aproape orice antrenament poate fi modificat în jurul durerii cu strategia potrivită”, adaugă el. Cu ajutorul unui profesionist, puteți lucra la menținerea forței și condiționării, astfel încât să fiți gata să reveniți la acțiune când va veni momentul. (De asemenea, ar trebui să lucrați la mobilitatea dvs. pentru a preveni rănirea viitoare.)

Recenzie pentru