Care sunt beneficiile și riscurile de a face împingeri zilnice?

Conţinut

• Există riscuri de a face flotări zilnic?
• Cum se face o flotare
• Sfaturi pentru o formă adecvată
• Cum să începeți să faceți flotări zilnice
• Faceți-o mai provocatoare
• Rulare flexibilă
• Pushup cu răpire de șold
• De luat masa

Care sunt beneficiile de a face flotări în fiecare zi?

Flotările tradiționale sunt benefice pentru construirea forței superioare a corpului. Lucrează tricepsul, mușchii pectorali și umerii. Când se termină cu o formă adecvată, ele pot, de asemenea, întări partea inferioară a spatelui și a miezului prin angajarea (tragerea) mușchilor abdominali.

Pushup-urile sunt un exercițiu rapid și eficient pentru consolidarea forței. Acestea pot fi realizate practic de oriunde și nu necesită echipament.

Efectuarea de flotări în fiecare zi poate fi eficientă dacă sunteți în căutarea unei rutine consistente de exerciții de urmat. Probabil că veți observa creșteri ale forței superioare a corpului dacă faceți flotări în mod regulat.

Pentru cele mai bune rezultate, continuați să adăugați varietate tipurilor de flotări pe care le faceți. De asemenea, puteți urma o „provocare pushup“ în care creșteți treptat numărul de pushup-uri în fiecare săptămână. Puteți face până la 100 de repetări în două luni.

Există riscuri de a face flotări zilnic?

Un risc de a face orice exercițiu în fiecare zi este că corpul tău nu va mai fi provocat după un timp. Acest lucru vă crește riscul de platou (atunci când nu mai obțineți aceleași beneficii din antrenament).

Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii se adaptează și își îmbunătățesc funcția atunci când sunt stresați (la fel ca atunci când ridicați greutatea sau când faceți alte exerciții, cum ar fi flotări, de exemplu). Deci, este important să continuați să vă provocați mușchii pentru a vă îmbunătăți puterea și nivelul de fitness fizic.

Dacă veți face flotări în fiecare zi, este important să aveți forma corectă. Efectuarea de flotări fără o formă adecvată poate duce la vătămări corporale. De exemplu, este posibil să aveți dureri de spate sau de umeri dacă nu faceți flotări în mod corespunzător.

Dacă flotările sunt prea dificile la început, modificați exercițiul. Faceți-le în genunchi sau împotriva unui perete.

Dacă flotările sunt prea dure la încheieturi sau aveți o vătămare la încheietura mâinii, consultați un kinetoterapeut înainte de a efectua flotări. Aceștia pot recomanda flotări de delfini (care se fac pe antebrațe în loc de mâini) sau flotări pentru articulații ca alternativă.

Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Cum se face o flotare

Pentru a efectua o împingere tradițională:

1. Începeți să îngenuncheați pe un covor de exerciții sau pe podea și aduceți picioarele împreună în spatele vostru.
2. Îndoiți-vă înainte pentru a vă poziționa într-o scândură înaltă, în partea superioară a unei poziții de împingere, cu palmele plate pe covor, cu mâinile la distanță de umeri și cu degetele orientate înainte sau cu mâinile ușor întoarse. Umerii trebuie să fie poziționați peste mâini. Picioarele tale ar trebui să fie împreună în spatele tău și spatele să fie plat. Ține-ți abdomenele trase.
3. Coborâți încet corpul spre podea. Mențineți un trunchi rigid și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Nu lăsați spatele lăsat sau șoldurile să urce în sus.
4. Continuați să vă coborâți până când pieptul sau bărbia atingeți solul. Coturile tale se pot arunca în timpul mișcării descendente.
5. Apăsați în sus cu brațele. Continuați să apăsați până când brațele sunt complet extinse la coate și vă întoarceți în scândură, în partea de sus a poziției de împingere.
6. Repetați mișcarea descendentă. Începeți cu 10 flotări, sau oricât de multe le puteți face cu o formă adecvată, și mergeți mai departe pe măsură ce vă consolidați forța.

Sfaturi pentru o formă adecvată

Când efectuați o împingere:

1. Ține-ți spatele drept și nucleul angajat.
2. Fundul tău trebuie să fie în jos, nu ridicat.
3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Nu vă arcați spatele și nu lăsați corpul să se lase.

Cereți unui prieten să se asigure că formularul dvs. este corect. De asemenea, țineți mâinile bine înrădăcinate pe sol sau pe un covor, astfel încât încheieturile să fie protejate.

Dacă acest lucru este prea dificil, începeți în genunchi.

Cum să începeți să faceți flotări zilnice

Începeți să efectuați flotări în fiecare zi „testând” câte puteți face simultan (sau într-un minut) cu o formă adecvată. Creșteți încet numărul pe care îl efectuați în fiecare zi, sau în fiecare zi, pentru a vă consolida puterea.

Dacă flotările sunt prea dificile la început sau dacă sunteți începător, începeți cu flotări modificate pe genunchi sau împotriva unui perete.

Faceți-o mai provocatoare

Faceți flotările mai provocatoare făcând următoarele variante. Pentru o provocare suplimentară, puteți practica flotări cu picioarele sau mâinile pe o minge medicamentoasă.

Rulare flexibilă

1. Efectuați o flotare tradițională.
2. Ridicați brațul stâng și rotiți-l într-o scândură laterală. După câteva secunde, continuați să rulați, așezând brațul stâng pe pământ, astfel încât să ajungeți într-o scândură inversă.
3. Ridicați brațul drept în sus și rulați într-o scândură laterală de cealaltă parte. După câteva secunde, continuați să rulați, așezând mâna dreaptă pe sol, astfel încât să ajungeți înapoi în poziție de scândură.
4. Începeți din nou cu o împingere triceps și mergeți în direcția opusă.
5. Efectuați 5 până la 10 repetări pentru a începe. Concentrați-vă pe păstrarea energiei continue în brațe și umeri și mențineți șoldurile ridicate pe parcursul întregii mișcări.

Pushup cu răpire de șold

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu brațele afară puțin mai late decât umerii.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea și mișcați-l puțin mai departe decât șoldurile, menținându-l ridicat pe tot parcursul exercițiului. Piciorul ar trebui să fie flexat.
3. Efectuați o împingere păstrând piciorul drept de la sol.
4. Efectuați 6 până la 8 repetări. Apoi coborâți piciorul drept și ridicați piciorul stâng. Repetați mișcarea.

De luat masa

Efectuarea de flotări în fiecare zi vă va ajuta să câștigați forța superioară a corpului. Dar rețineți că va trebui să amestecați tipurile de flotări pe care le faceți după un timp pentru a continua să vă provocați mușchii.

Dacă doriți să încercați o provocare de flotare pentru a face exercițiul zilnic sau de mai multe ori pe săptămână, încercați diferite tipuri de flotări. Varietatea vă va face muschii să ghicească și vă va ajuta să vă formați mai bine în general.