Planul de antrenament post-sarcina pentru a reconstrui un nucleu puternic

Conţinut

• Mai întâi, găsiți-vă ritmul de ardere a grăsimilor.
• Apoi, rep pentru a ajunge la abdomenul tău profund.
• 5 mișcări abdominale post-bebeluși de încercat
• Recenzie pentru

Există unele lucruri de care îți lipsesc după ce ai copii. „Dar abs-ul potrivit nu este cu siguranță ceva ce trebuie să-ți iei la revedere”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor adjunct de științe sportive la Colegiul Huntingdon din Alabama, care a făcut o mulțime de cercetări cu privire la formarea mușchilor esențiali.

Vor fi abdominale slabe atunci când ieșiți inițial din 40 de săptămâni de sarcină? „Da”, spune Olson, „pentru că au fost exagerat de alungiți”. Dar nu vor fi întinși iremediabil ca Spanx de anul trecut. Într-adevăr, țesutul conjunctiv sau fascia peretelui abdominal - și nu a mușchilor - devine mai elastică pentru a vă adapta umflătura în creștere. Pentru ca abdomenul tău să se strângă, trebuie să-și recapete memoria musculară, ca să spunem așa. „După sarcină, abdomenul trebuie să reînvețe să lucreze în intervalul lor normal”, spune Carrie Pagliano, doctor în kinetoterapie la Spitalul Medical Universitar Georgetown, care a lucrat timp de 18 ani la reabilitarea abdomenului cu femeile postnatale. Vestea bună este că puteți obține o condiționare excelentă a ab în toate etapele - indiferent dacă sunt trei săptămâni după naștere sau după ce ați avut al treilea copil. "

Mai întâi, găsiți-vă ritmul de ardere a grăsimilor.

Odată ce ați obținut lumina verde de la doc pentru exerciții fizice - sau dacă a trecut ceva timp de când ați avut un copil - și ați revenit în siguranță la el, trebuie să lucrați la intervale cardio. Antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) este cât se poate de aproape de concentrarea grăsimii abdominale persistente. Numeroase studii arată că a face HIIT este mai eficient în arderea selectivă a grăsimilor abdominale (mobilizează anumiți hormoni care eliberează grăsime numiți catecolamine) decât a face cardio constant. Rotiți, urmați o cursă de circuit transpirat sau pur și simplu alternați împingându-vă ritmul pentru un minut și apoi mergeți ușor pentru un minut. (Încercați acest antrenament HIIT axat pe nucleu.)

Apoi, rep pentru a ajunge la abdomenul tău profund.

Iată afacerea: motivul pentru care compresia se mișcă - gândiți-vă că exercițiile de buric-coloana vertebrală, cum ar fi scândurile - ne atrag permanent, post-bebeluși sau nu, este că atrag în acea adâncime a mușchilor abdominali, abdominisul transvers. Deseori denumit TA sau TVA de către antrenori, acest mușchi este unic prin faptul că este singurul din nucleul tău care face 360 ​​complet în jurul taliei tale și, prin urmare, are puteri superioare de a-ți prinde, spune Olson.(Aceste variații ale scândurilor îți ard focul din toate unghiurile.)

Aceasta este o proprietate crucială, deoarece încercați să le strângeți după sarcină - mai ales că lucrați și la reaprinderea puterii contractante a abdomenului. „Dacă înveți cum să activezi TA, obții acea tensiune profundă subiacentă pe fascia care ajută la construirea fundației nucleului tău și la îmbunătățirea separării abdominale”, spune Pagliano. "Și cam toată lumea are o anumită separare în timpul sarcinii." De multe ori, aceste mini lacune se peticesc în mod natural după copil, notează ea, dar țintirea TA ar trebui să te ducă acolo mai repede. (Ești curios dacă abdomenul are vreo separare reziduală? Întinde-te cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și strângi în sus în timp ce apeși vârfurile degetelor orizontal în centrul abdomenului, la câțiva centimetri deasupra buricului, pentru a vedea dacă simți vreun deget. coborând mai jos decât restul. Dacă da, acolo este decalajul dvs. Faceți același lucru chiar sub buric.)

„Odată ce vă consolidați TVA, puteți trece la exerciții mai intense, cum ar fi cuțitele sau pliometria, care recrutează, de asemenea, mușchii abdominali superficiali, oblici și rectus abdominis, alți mușchi cu șase pachete”, spune Anna Kaiser, fondatorul studioului AKT din New York. (Ea a devenit proaspătă mămică în ianuarie.) „Atunci puterea și definiția ta abdominală vor veni și mai repede.”

5 mișcări abdominale post-bebeluși de încercat

1. Toner pentru abdomen: Stai pe o minge de stabilitate (sau un scaun) cu picioarele plantate pe podea. Inspiră, extinzându-ți burta, apoi expiră, trăgându-ți buricul la coloana vertebrală cât de profund poți. Țineți timp de 1 număr, lăsați buricul la jumătate, apoi trageți-l cu forța înapoi în timp ce numărați „1” cu voce tare (pentru a vă asigura că nu vă țineți respirația). Faceți 20 de repetări, numărând cu voce tare.Odihnește-te (inspirând și expirând pe burtă) și repetă încă de două ori.

2. Arsuri la burtă: Începeți de pe podea (sau un covor de yoga) pe toate patru. Apăsați-vă în palme și rotunjiți spatele (cum ar fi poza pisicii în yoga). Trageți buricul la coloana vertebrală, apoi faceți mici impulsuri pelvine (înfășurându-vă bazinul cu puține forțe), expirând de fiecare dată și trăgându-vă buricul mai adânc până la coloana vertebrală. Faceți 20 de repetări. Odihnește-te și repetă.

3. Curba C cu extensie braț: Stai pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele plate și o minge mică de Pilates (sau un prosop rulat) la baza coloanei vertebrale. Rotunjește spatele inferior în minge (astfel încât trunchiul să formeze o formă de C) și atrage buricul la coloana vertebrală. Țineți această poziție (dar nu vă țineți respirația) în timp ce vă balansați încet brațele drepte în sus, apoi coborâți-le pe podea. Faceți 10 repetări. Odihnește-te și repetă. (Măriți-vă, ținând gantere de 1 până la 3 kilograme.)

4. Curba C cu extensia piciorului: Începeți așezat pe podea în poziția C-curbă, cu spatele rotunjit într-o mică minge Pilates sau un prosop răsucit și buricul tras în coloana vertebrală; ține mâinile alături cu vârfurile degetelor atingând podeaua. Menținând prinderea, ridicați și extindeți piciorul drept direct în fața dvs. Îndoiți genunchiul, întoarceți piciorul drept pe podea. Faceți 8 repetări, apoi schimbați piciorul și repetați. Odihnește-te și repetă. (Reduceți-vă prin apucarea în spatele genunchilor pentru a vă sprijini.)

5. Curba C cu răsucire: Repetați curba C cu extensia piciorului, de data aceasta răsucindu-vă foarte încet trunchiul spre piciorul pe care îl ridicați. Începeți prin ridicarea piciorului drept și rotirea trunchiului și a umărului stâng spre dreapta; întoarceți trunchiul în centru și în partea inferioară a piciorului. Faceți 8 repetări, apoi schimbați partea și repetați. Odihnește-te și repetă.

Recenzie pentru