Acidul fitic 101: tot ceea ce trebuie să știți

Conţinut

• Ce este acidul fitic?
• Acidul fitic din alimente
• Acide fitice afectează absorbția minerală
• Cum se reduce acidul fitic în alimente?
• Beneficiile pentru sănătate ale acidului fitic
• Acidul fitic este o problemă de sănătate?
• Linia de jos

Acidul fitic este o substanță naturală unică care se găsește în semințele plantelor.

A primit o atenție considerabilă datorită efectelor sale asupra absorbției de minerale.

Acidul fitic afectează absorbția fierului, zincului și calciului și poate promova deficiențe minerale (1).

Prin urmare, este adesea denumit un anti-nutrient.

Cu toate acestea, povestea este ceva mai complicată decât asta, deoarece acidul fitic are și o serie de beneficii pentru sănătate.

Acest articol analizează în detaliu acidul fitic și efectele sale generale asupra sănătății.

Ce este acidul fitic?

Acidul fitic, sau fitatul, se găsește în semințele plantelor. Servește ca principală formă de depozitare a fosforului în semințe.

Când semințele încolțesc, fitatul este degradat și fosforul eliberat pentru a fi utilizat de planta tânără.

Acidul fitic este cunoscut și sub denumirea de inozitol hexafosfat, sau IP6.

Este adesea folosit comercial ca conservant, datorită proprietăților sale antioxidante.

rezumat Acidul fitic se găsește în semințele plantelor, unde funcționează ca principală formă de depozitare a fosforului.

Acidul fitic din alimente

Acidul fitic se găsește numai în alimentele derivate din plante.

Toate semințele, semințele, leguminoasele și nucile comestibile îl conțin în cantități diferite, iar cantități mici se găsesc și în rădăcini și tuberculi.

Următorul tabel arată cantitatea conținută în câteva alimente bogate în fitat, ca procent din greutatea uscată (1):

Alimente	Acidul fitic
migdale	0.4–9.4%
Fasole	0.6–2.4%
nuci braziliene	0.3–6.3%
Alune de padure	0.2–0.9%
Linte	0.3–1.5%
Porumb, porumb	0.7–2.2%
arahide	0.2–4.5%
mazăre	0.2–1.2%
Orez	0.1–1.1%
Tărâțe de orez	2.6–8.7%
seminte de susan	1.4–5.4%
Boabe de soia	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
Nuci	0.2–6.7%
Grâu	0.4–1.4%
Tărâțe de grâu	2.1–7.3%
Germene de grâu	1.1–3.9%

După cum puteți vedea, conținutul de acid fitic este foarte variabil. De exemplu, cantitatea conținută în migdale poate varia de până la 20 de ori.

rezumat Acidul fitic se găsește în toate semințele plantelor, nuci, leguminoase și boabe. Cantitatea conținută în aceste alimente este extrem de variabilă.

Acide fitice afectează absorbția minerală

Acidul fitic afectează absorbția fierului și zincului și într-o măsură mai mică a calciului (2, 3).

Aceasta se aplică unei singure mese, nu absorbției globale de nutrienți pe parcursul zilei.

Cu alte cuvinte, acidul fitic reduce absorbția mineralelor în timpul mesei, dar nu are niciun efect asupra meselor ulterioare.

De exemplu, gustarea cu nuci între mese ar putea reduce cantitatea de fier, zinc și calciu pe care o absorbi din aceste nuci, dar nu din masa pe care o consumi câteva ore mai târziu.

Cu toate acestea, atunci când mănânci alimente bogate în fitat cu majoritatea meselor tale, se pot dezvolta deficiențe minerale în timp.

Aceasta este rareori o preocupare pentru cei care urmează diete bine echilibrate, dar poate fi o problemă semnificativă în perioadele de malnutriție și în țările în curs de dezvoltare, unde principala sursă de alimente sunt cerealele sau leguminoasele.

rezumat Acidul fitic afectează absorbția fierului, zincului și calciului. Poate contribui la deficiențe minerale în timp, dar aceasta este rareori o problemă pentru cei care urmează diete bine echilibrate.

Cum se reduce acidul fitic în alimente?

Evitarea tuturor alimentelor care conțin acid fitic este o idee proastă, deoarece multe dintre ele sunt sănătoase și hrănitoare.

De asemenea, în multe țări în curs de dezvoltare, alimentele sunt rare și oamenii trebuie să se bazeze pe cereale și leguminoase ca principalele produse alimentare.

Din fericire, mai multe metode de preparare pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic al alimentelor.

Iată cele mai utilizate metode:

• înmuierea: Cerealele și leguminoasele sunt adesea înmuiate în apă peste noapte pentru a-și reduce conținutul de fitat (1, 4).
• răsărire: Înmulțirea semințelor, boabelor și leguminoaselor, cunoscută și sub denumirea de germinare, determină degradarea fitatului (5, 6).
• Fermentaţie: Acizii organici, formați în timpul fermentației, favorizează descompunerea fitatului. Fermentarea acidului lactic este metoda preferată, un bun exemplu al acesteia fiind prepararea de aluat (7, 8).

Combinarea acestor metode poate reduce substanțial conținutul de fitat.

De exemplu, înmuierea, încolțirea și fermentarea acidului lactic pot reduce conținutul de acid fitic al semințelor de quinoa cu 98% (9).

În plus, germinarea și fermentarea acidului lactic a sorgului alb și a porumbului pot degrada aproape complet acidul fitic (10).

rezumat Mai multe metode pot fi utilizate pentru a reduce conținutul de acid fitic al alimentelor, inclusiv înmuierea, încolțirea și fermentarea.

Beneficiile pentru sănătate ale acidului fitic

Acidul fitic este un exemplu bun de nutrienți care sunt atât buni cât și răi, în funcție de circumstanțe.

Pentru majoritatea oamenilor, este un compus vegetal sănătos. Acidul fitic nu este doar un antioxidant, ci poate fi, de asemenea, protector împotriva pietrelor la rinichi și cancer (11, 12, 13, 14).

Oamenii de știință au sugerat chiar că acidul fitic poate fi o parte din motivul pentru care cerealele integrale au fost legate cu un risc redus de cancer de colon (15).

rezumat Acidul fitic poate avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi protecția împotriva pietrelor la rinichi și cancer.

Acidul fitic este o problemă de sănătate?

Acidul fitic nu reprezintă o problemă de sănătate pentru cei care urmează o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, cei cu risc de deficit de fier sau zinc ar trebui să-și diversifice dietele și să nu includă alimente bogate în fitat în toate mesele.

Acest lucru poate fi deosebit de important pentru cei cu deficiență de fier, precum și pentru vegetarieni și vegani (2, 16, 17).

În alimente există două tipuri de fier: fier heme și fier non-heme.

Heme-fierul se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, în timp ce fierul non-heme provine din plante.

Fierul non-heme din alimentele derivate din plante este slab absorbit, în timp ce absorbția hemo-fierului este eficientă. Fierul non-heme este, de asemenea, puternic afectat de acidul fitic, în timp ce fierul heme nu este (18).

În plus, zincul este bine absorbit din carne, chiar și în prezența acidului fitic (19).

Prin urmare, deficiențele minerale cauzate de acidul fitic sunt rareori un motiv de îngrijorare în rândul consumatorilor de carne.

Cu toate acestea, acidul fitic poate fi o problemă semnificativă atunci când dietele sunt în mare parte compuse din alimente cu conținut ridicat de fitat, în același timp cu carne sau alte produse derivate de la animale.

Acest lucru este de îngrijorare deosebită în multe țări în curs de dezvoltare, unde cerealele integrale și leguminoasele sunt o mare parte din dietă.

rezumat Acidul fitic nu este de obicei o preocupare în țările industrializate, unde diversitatea și disponibilitatea alimentelor sunt adecvate. Cu toate acestea, vegetarienii, veganii și alții care mănâncă o mulțime de alimente bogate în fitat pot fi în pericol.

Linia de jos

Alimentele bogate în fitat, precum cereale, nuci și leguminoase, pot crește riscul deficitului de fier și zinc.

Ca o contramăsură, sunt adesea utilizate strategii precum înmuierea, încolțirea și fermentarea.

Pentru cei care mănâncă carne în mod regulat, deficiențele cauzate de acidul fitic nu sunt un motiv de îngrijorare.

Dimpotrivă, consumul de alimente bogate în fitat ca parte a unei diete echilibrate are numeroase avantaje.

În majoritatea cazurilor, aceste beneficii depășesc orice efecte negative asupra absorbției de minerale.