Cum îți afectează uleiul de pește Omega-3 creierul și sănătatea mintală

Conţinut

• Ce sunt Omega-3s ulei de pește?
• Cum afectează Omega-3s creierul?
• Uleiul de pește poate beneficia de pierderi slabe de memorie
• Uleiul de pește poate îmbunătăți depresia
• Uleiul de pește nu îmbunătățește funcția creierului la persoanele sănătoase
• Ar trebui să luați ulei de pește pentru creierul dvs.?
• Linia de jos

Uleiul de pește este un supliment popular de vândut, extras din pește gras precum sardine, hamsii, macrou și somon.

Uleiul de pește conține în principal două tipuri de acizi grași omega-3 - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt bine cunoscute pentru sănătatea inimii și beneficiile pielii.

Cu toate acestea, uleiul de pește are, de asemenea, un impact incredibil asupra creierului, mai ales când vine vorba de pierderi ușoare de memorie și depresie.

Acest articol trece în revistă modul în care acizii grași omega-3 din uleiul de pește pot afecta creierul și sănătatea mentală.

Ce sunt Omega-3s ulei de pește?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate responsabile pentru majoritatea beneficiilor creierului și sănătății mintale a uleiului de pește.

Uleiul de pește conține în principal două tipuri de acizi grași omega-3 - EPA și DHA.

Acești doi acizi grași sunt componente ale membranelor celulare și au funcții antiinflamatorii puternice în interiorul organismului. De asemenea, sunt cunoscuți pentru rolurile critice în dezvoltarea umană și sănătatea inimii (1).

În dieta umană, EPA și DHA se găsesc aproape exclusiv în peștele gras și uleiul de pește. Deoarece majoritatea oamenilor nu consumă cantitățile recomandate de pește, multe persoane nu pot să obțină suficiente EPA și DHA în dietele lor (2).

Organismul poate face EPA și DHA din alt omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA). ALA se găsește într-o serie de surse alimentare, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia, uleiul de canola, soia și uleiul de soia.

Cu toate acestea, oamenii nu pot converti ALA în EPA și DHA foarte eficient, estimările raportând că mai puțin de 10% din cantitatea de ALA consumată este convertită în EPA sau DHA (3).

Prin urmare, consumul de ulei de pește poate fi o opțiune bună, în special pentru cei care nu mănâncă mult pește, dar încă caută să obțină unele dintre beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3.

rezumat EPA și DHA sunt cei doi acizi grași omega-3 primari care se găsesc în uleiul de pește. Deoarece oamenii adesea nu au consumul de pește recomandat, suplimentele de ulei de pește pot fi o alternativă convenabilă pentru a vă oferi beneficiile pentru sănătate ale omega-3.

Cum afectează Omega-3s creierul?

Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt critici pentru funcționarea și dezvoltarea normală a creierului de-a lungul tuturor etapelor vieții.

EPA și DHA par să aibă roluri importante în creierul copilului în curs de dezvoltare. De fapt, mai multe studii au corelat consumul de pește al femeilor însărcinate sau consumul de ulei de pește cu scoruri mai mari pentru copiii lor la testele de inteligență și funcționarea creierului la prima copilărie (4, 5).

Acești acizi grași sunt de asemenea vitali pentru menținerea funcției normale a creierului de-a lungul vieții. Ele sunt abundente în membranele celulare ale celulelor creierului, păstrând sănătatea membranelor celulare și facilitând comunicarea între celulele creierului (6).

Atunci când animalele sunt hrănite cu diete fără acizi grași omega-3, cantitatea de DHA din creierul lor scade și au tendința de a experimenta deficite în învățare și memorie (7, 8).

La adulții mai în vârstă, nivelurile mai scăzute de DHA în sânge au fost asociate cu dimensiunea creierului mai mică, semn al îmbătrânirii accelerate a creierului (9).

În mod clar, este important să vă asigurați că veți obține destui acizi grași omega-3 pentru a evita unele dintre aceste efecte dăunătoare asupra funcției și dezvoltării creierului.

rezumat Omega-3s sunt vitale pentru funcționarea și dezvoltarea normală a creierului. Nivelurile scăzute de omega-3 pot accelera îmbătrânirea creierului și pot contribui la deficitele funcției creierului.

Uleiul de pește poate beneficia de pierderi slabe de memorie

Acizii grași omega-3 găsiți în uleiul de pește joacă un rol important în funcția și dezvoltarea creierului. Există, de asemenea, afirmații că uleiul de pește poate îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu probleme de memorie, precum cele cu boala Alzheimer sau alte deficiențe cognitive.

Boala Alzheimer este cel mai frecvent tip de demență și are impact asupra funcției creierului și a calității vieții la milioane de adulți în vârstă. Găsirea unui supliment care ar putea îmbunătăți funcția creierului în această populație ar fi o descoperire majoră, care schimbă viața.

Din păcate, o revizuire a cercetării nu a găsit nicio dovadă convingătoare că suplimentele omega-3 precum uleiul de pește îmbunătățesc funcția creierului la persoanele cu boala Alzheimer (10).

Pe de altă parte, mai multe studii au sugerat că administrarea suplimentelor de ulei de pește poate îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu tipuri mai ușoare de afecțiuni ale creierului, cum ar fi deficiența cognitivă ușoară (MCI) sau declinul cognitiv legat de vârstă (11, 12).

Aceste tipuri de afecțiuni nu sunt la fel de severe ca boala Alzheimer, dar totuși duc la pierderi de memorie și, uneori, alte tipuri de funcții cerebrale afectate.

Un studiu a dat 485 adulți mai în vârstă cu declin cognitiv legat de vârstă, fie 900 mg de DHA, fie un placebo în fiecare zi. După 24 de săptămâni, cei care au luat DHA s-au comportat mai bine la testele de memorie și învățare (13).

În mod similar, un alt studiu a investigat efectele luării de 1,8 grame de omega-3 din suplimente de ulei de pește zilnic timp de 24 de săptămâni. Cercetătorii au descoperit îmbunătățiri ale funcției creierului la persoanele cu MCI, dar nu au beneficii pentru cei cu boala Alzheimer (12).

Pe baza acestei cercetări, se pare că suplimentele de ulei de pește pot fi cele mai benefice atunci când oamenii încep să le ia în primele etape ale declinului funcției creierului. Dacă așteptați prea mult, uleiul de pește poate fi foarte puțin benefic pentru creier.

rezumat Studiile arată că uleiul de pește nu îmbunătățește funcția creierului la persoanele cu boala Alzheimer. Cu toate acestea, cercetările sugerează că persoanele cu MCI sau scăderi ușoare ale funcției creierului pot primi cele mai multe beneficii de la a lua ulei de pește.

Uleiul de pește poate îmbunătăți depresia

Găsirea tratamentelor pentru depresie și alte tulburări de sănătate mintală continuă să fie o prioritate a sănătății publice, iar dorința de intervenții non-medicinale pentru îmbunătățirea simptomelor va crește probabil.

Oamenii s-au gândit de mult timp că uleiul de pește este legat de îmbunătățirea sănătății mintale, dar cercetările susțin de fapt această afirmație?

O revizuire recentă a studiilor clinice a concluzionat că administrarea suplimentelor de ulei de pește a îmbunătățit simptomele depresive la persoanele cu depresie, cu efecte comparabile cu cele ale medicamentelor antidepresive (14).

Cu toate acestea, cele mai mari îmbunătățiri ale simptomelor depresive par să apară la persoanele care luau și antidepresive. În plus, oamenii tindeau să vadă efecte mai mari atunci când suplimentul de ulei de pește conținea doze mai mari de EPA (14).

Încă nu se știe cum EPA și omega-3 îmbunătățesc simptomele depresive.

Cercetătorii au sugerat că poate fi legat de efectele lor asupra receptorilor serotoninei și serotoninei din creier. Alții au propus că omega-3 din uleiul de pește ar putea îmbunătăți simptomele depresive prin efecte antiinflamatorii (15).

Dovezi suplimentare sugerează că uleiul de pește poate îmbunătăți alte condiții de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de personalitate la graniță și tulburarea bipolară.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate înainte ca comunitatea medicală să poată face recomandări definitive (16, 17).

rezumat Suplimentele de ulei de pește, în special cele care conțin cantități mai mari de EPA, pot îmbunătăți simptomele depresive la persoanele cu depresie. Se pare că au cele mai mari efecte la cei care iau deja medicamente antidepresive.

Uleiul de pește nu îmbunătățește funcția creierului la persoanele sănătoase

Acest articol a discutat despre efectele uleiului de pește asupra bolii Alzheimer și a scăderilor ușoare ale funcției creierului, dar mulți se întreabă despre efectele sale la persoanele cu funcție normală a creierului.

Studiile observaționale raportează că consumul mai mult de acizi grași omega-3 din pește este corelat semnificativ cu funcția creierului mai bună. Cu toate acestea, aceste studii au evaluat consumul de pește, nu suplimentele de ulei de pește.

Mai mult, studiile corelaționale ca acestea nu pot dovedi cauza și efectul (18).

Majoritatea studiilor controlate de calitate superioară sunt de acord că suplimentarea cu omega-3 din uleiul de pește nu pare să îmbunătățească funcția creierului la persoanele sănătoase, fără probleme de memorie existente.

Într-un studiu realizat pe 159 de adulți tineri, administrarea de suplimente care conțin 1 gram de ulei de pește pe zi nu a îmbunătățit funcția creierului, comparativ cu un placebo (19).

În mod similar, mai multe studii la adulți în vârstă au arătat că administrarea suplimentelor de ulei de pește nu a îmbunătățit măsurile funcției creierului la persoanele fără probleme de memorie (20, 21, 22).

rezumat Studiile clinice au arătat că persoanele sănătoase cu funcție normală a creierului nu au observat îmbunătățiri ale funcției creierului după ce au luat suplimente de ulei de pește.

Ar trebui să luați ulei de pește pentru creierul dvs.?

Pe baza celor mai bune cercetări disponibile, poate doriți să luați în considerare luarea de ulei de pește dacă ați înregistrat o scădere ușoară a funcției creierului sau ați fost diagnosticat cu depresie.

Ar putea exista și alte motive pentru sănătate pentru a lua suplimente cu ulei de pește, dar aceste două grupuri de persoane vor vedea probabil cele mai multe beneficii în ceea ce privește sănătatea creierului și a mintii.

Nu există recomandări oficiale cu privire la cât de mult omega-3 din uleiul de pește trebuie să luați pentru a vedea beneficiile funcției creierului și a sănătății mintale. Cantitățile utilizate în cercetare au variat de la studiu la studiu.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a stabilit o limită superioară sigură pentru aportul de suplimente de acizi grași omega-3 la 3.000 mg pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor și-a stabilit recomandarea puțin mai mare, cu cel mult 5.000 mg pe zi (23, 24).

A lua zilnic 1.000-2.000 mg de acizi grași omega-3 din uleiul de pește este probabil un bun punct de plecare, care este sub limita superioară recomandată. Persoanele cu depresie ar trebui să aleagă suplimente de ulei de pește cu cantități mai mari de EPA.

Este foarte important să citiți cu atenție etichetele atunci când evaluați suplimentele de ulei de pește. O capsulă de ulei de pește de 1.000 mg poate conține mai puțin de 500 mg de acizi grași omega-3, dar acest lucru va varia de la o marcă la alta.

În general, suplimentele de ulei de pește sunt considerate sigure la doze sub cele menționate anterior.

Cu toate acestea, ca întotdeauna, trebuie să vă informați medicul înainte de a începe suplimentele cu ulei de pește. Din cauza efectelor lor potențiale asupra coagulării sângelui, acest lucru este important mai ales dacă luați în prezent medicamente subțiri de sânge sau dacă aveți o intervenție chirurgicală viitoare.

rezumat Persoanele cu depresie sau o scădere ușoară a funcției creierului ar putea lua în considerare administrarea zilnică de 1.000-2.000 mg de omega-3 din ulei de pește. Deoarece suplimentele de ulei de pește pot afecta coagularea sângelui, discutați cu medicul înainte de a începe să le luați.

Linia de jos

EPA și DHA sunt acizi grași omega-3 din uleiul de pește, care sunt vitali pentru funcționarea și dezvoltarea normală a creierului.

Persoanele cu depresie sau o scădere ușoară a funcției creierului ar trebui să ia în considerare luarea omega-3 din uleiul de pește, deoarece pot observa îmbunătățiri ale simptomelor și ale funcției creierului.

Din păcate, cercetările au arătat că uleiul de pește nu are efecte asupra persoanelor cu funcție normală a creierului sau a celor cu boala Alzheimer.

A lua 1.000-2.000 mg de acizi grași omega-3 din uleiul de pește pe zi poate fi un loc bun pentru a începe. Doza ta zilnică nu trebuie să depășească 3.000 mg.

Deși uleiul de pește este de obicei lăudat pentru beneficiile sale pentru sănătatea inimii, acesta are, de asemenea, efecte incredibile asupra sănătății creierului și mintal, care sunt demne de o anumită atenție.