Magneziul poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei?

Conţinut

• Menopauză și sănătate
• Sănătatea magneziului și a oaselor
• Alte beneficii
• Poate îmbunătăți somnul
• Poate scădea riscul de depresie și anxietate
• Susține sănătatea inimii
• Riscuri și reacții adverse
• Surse de magneziu
• Surse de hrana
• Suplimente
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Magneziul este un mineral important în corpul uman (1).

Influențează reglarea stării de spirit, susține nivelul oaselor și nivelul hormonilor sănătoși și este implicat în sute de reacții biochimice în întregul corp (1).

Ba mai mult, pe măsură ce femeile ajung la vârsta adultă mai în vârstă și experimentează menopauză, magneziul devine deosebit de important pentru o sănătate bună și poate chiar ajuta la reducerea simptomelor menopauzei.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre magneziu și menopauză, inclusiv beneficiile sale, efectele secundare și modalitățile de a-l obține în alimentație.

Menopauză și sănătate

Menopauza este o fază naturală în viața unei femei care apare la vârsta de 51-52 de ani, în medie, deși poate apărea cu mulți ani înainte sau după (2).

Se caracterizează printr-o pierdere a menstruației împreună cu alte simptome, cum ar fi bufeurile, dificultatea de a dormi, creșterea în greutate, scăderea masei osoase și musculare și modificări ale hormonilor - respectiv estrogen și progesteron (3, 4, 5, 6).

Datorită importanței menținerii unei greutăți sănătoase împreună cu oaselor și mușchilor puternici, este important să abordăm aceste probleme din timp în menopauză.

Menopauza apare atunci când o femeie a cunoscut ultima perioadă și apare de obicei între 51 și 52 de ani. Reacțiile adverse obișnuite includ bufeurile, somnul cu probleme, creșterea în greutate și oasele slăbite.

Sănătatea magneziului și a oaselor

Aproximativ 60% din magneziu este depozitat în os și joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Osteoporoza - definită ca densitate minerală mică osoasă - afectează între 10-30% dintre femeile aflate în postmenopauză și crește odată cu vârsta (7, 8, 9, 10).

Oasele suferă un proces natural de remodelare cunoscut sub numele de osteogeneză pentru a se întări. În această etapă, oasele sunt descompuse de osteoclaste și apoi reconstruite de osteoblaste. Pentru tineri, oasele sunt reconstruite mai rapid și mai eficient (2).

În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, ceea ce duce la creșterea activității osteoclastului (pierderea osoasă). Drept urmare, oasele sunt descompuse într-un ritm mai rapid decât cele reconstruite, ceea ce duce la oase slabe și poroase (2).

Deficitul de magneziu este foarte asociat cu osteoporoza datorită rolului său important în calcifierea cartilajelor și matricei osoase sau a rezistenței osoase crescute. Este, de asemenea, legat de o activitate mai scăzută a hormonului paratiroid (PTH) și de vitamina D, ambele fiind esențiale pentru dezvoltarea oaselor (7).

Mai mult decât atât, magneziul scăzut pare să scadă activitatea osteoblastului și să crească inflamația, ceea ce face ca oasele să slăbească în timp (7).

Un studiu pe termen scurt la 20 de femei cu osteoporoză a constatat că suplimentarea cu 1.830 mg citrat de magneziu - echivalentul a 290 mg de magneziu elementar - pe zi timp de 30 de zile a dus la scăderea cifrei de afaceri osoase, ceea ce sugerează o scădere a pierderii osoase (11) .

Magneziul elementar este cantitatea reală de magneziu dintr-un supliment. Cele mai multe recipiente de supliment listează greutatea suplimentului, cum ar fi 1.000 mg, care include toate ingredientele. Căutați „magneziu elementar” pe eticheta nutrițională pentru a ști cât obțineți.

Într-un studiu de urmărire de 7 ani la 73.684 de femei aflate în postmenopauză, un aport mare de 334-422 mg sau mai mare de magneziu din alimente sau suplimente a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mare (12).

Deoarece magneziul joacă un rol esențial în sănătatea oaselor, asigurarea nivelului adecvat de magneziu poate încetini rata pierderii osoase.

Aproximativ 10-30% dintre femeile aflate în postmenopauză prezintă osteoporoză, o scădere treptată a densității osoase. Aportul ridicat de magneziu prin alimente și suplimente poate scădea evoluția osteoporozei și poate sprijini sănătatea oaselor.

Alte beneficii

Deși s-a dovedit că magneziul nu reduce scăldările, poate contribui la scăderea altor simptome comune ale menopauzei.

Poate îmbunătăți somnul

Până la 60% dintre femeile aflate la menopauză prezintă insomnie sau dificultăți în somn. În comparație cu femeile aflate în premenopauză, cele care tranziționează prin menopauză, cunoscute sub numele de perimenopauza, raportează rate semnificativ mai mari de somn slab - în special, trezindu-se pe parcursul nopții (6, 13).

Bufeurile, transpirațiile nocturne, anxietatea, depresia și scăderea melatoninei și a progesteronului, doi hormoni care au efecte favorizante ale somnului, par a fi principalele cauze ale insomniei menopauzei (6, 13, 14, 15).

Lipsa somnului este legată de o serie de condiții coexistente legate de menopauză, cum ar fi iritabilitatea, depresia, stresul și creșterea în greutate (6).

Magneziul poate promova somnul prin reglarea ritmurilor circadiene ale corpului, cunoscute sub numele de ceas natural al corpului și creșterea relaxării musculare. Mai mult, aportul scăzut de magneziu este asociat cu mai puține ore de somn și cu o calitate generală a somnului mai mică (16, 17).

Un studiu mic la 46 de adulți mai în vârstă a descoperit că suplimentarea cu 500 mg de magneziu - echivalentul a 250 mg magneziu elementar - a dus zilnic la o creștere semnificativă a duratei somnului, a calității somnului și a producției de melatonină, în timp ce nu s-au observat îmbunătățiri în grupul de control. (18).

Cu toate acestea, este nevoie de cercetări mai solide.

Poate scădea riscul de depresie și anxietate

Depresia este un simptom frecvent în rândul femeilor în perimenopauză și în postmenopauză. Deși este legat de mulți factori, asigurarea nivelului adecvat de magneziu poate atenua simptomele depresive (19, 20).

Magneziul joacă un rol cheie în funcția creierului, reglarea stării de spirit și răspunsul la stres, ceea ce poate afecta progresia și debutul depresiei și anxietății (20, 21).

Diverse studii au conectat niveluri scăzute de magneziu la rate mai mari de depresie. Într-un studiu efectuat la 8.984 de participanți, cei cu un nivel scăzut de magneziu sub 183 mg pe zi au avut rate mai mari de depresie (20, 21).

Într-un studiu realizat la 171 de femei aflate în postmenopauză, 81,9% dintre participanți au avut un nivel scăzut de magneziu în sânge. Mai mult decât atât, cei cu magneziu scăzut au avut, de asemenea, mai multe șanse să raporteze niveluri scăzute până la moderate ale depresiei (22).

Mai mult, unele cercetări au descoperit o legătură între deficiența de magneziu și anxietatea crescută (23).

În cele din urmă, adulții în vârstă prezintă un risc crescut de deficiență de magneziu. Prin urmare, pe măsură ce o femeie îmbătrânește, este deosebit de important să obțineți suficient magneziu prin dietă sau prin supliment (24).

Deși promițătoare, majoritatea cercetătorilor sunt de acord că este nevoie de mai multe cercetări (25).

Susține sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la femeile aflate în postmenopauză (26, 27).

Deși menopauză nu provoacă boli de inimă, femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc crescut de tensiune arterială ridicată, trigliceride și niveluri de colesterol LDL (rău) din cauza unor factori precum nivelul scăzut de estrogen, stres, vârstă și obiceiuri de viață slabe (27) .

În plus, nivelurile mai scăzute de magneziu sunt legate de sănătatea cardiacă precară. Într-un studiu efectuat la 3.713 femei aflate în postmenopauză, nivelurile ridicate de magneziu au fost asociate cu markeri inflamatori mai mici legați de bolile de inimă, ceea ce indică o mai bună sănătate a inimii (28, 29).

Magneziul ajută la controlul contracțiilor musculare cardiace și al impulsurilor nervoase, permițând o bătăi sănătoase a inimii. Ba mai mult, alimentele bogate în magneziu sunt o sursă semnificativă de antioxidanți, grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, toate acestea beneficiind pentru sănătatea inimii (30).

Având în vedere că femeile aflate în postmenopauză prezintă un risc mai ridicat de niveluri scăzute de magneziu, este important ca femeile să acorde atenție acestui mineral pentru a-și susține sănătatea inimii. Asigurați-vă că discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe un supliment de magneziu (28).

Magneziul din alimente și suplimente poate ajuta la reducerea simptomelor comune ale menopauzei, cum ar fi dificultățile de somn, depresia, anxietatea și riscul de boli de inimă.

Riscuri și reacții adverse

Magneziul este esențial pentru o sănătate bună și sigur consumat atât din alimente, cât și din suplimente. Este recomandat ca femeile adulte să primească 320 mg de magneziu pe zi din alimente sau un supliment (31).

Pentru majoritatea oamenilor, aportul în exces de magneziu din alimente nu reprezintă o amenințare serioasă pentru sănătate, deoarece organismul tău poate excreta orice exces prin urină. Acest lucru se datorează reglementării stricte a corpului de magneziu atunci când nivelurile devin prea mari sau prea mici (1, 31).

Diareea și supărarea stomacului sunt reacții adverse frecvente atunci când suplimentele de magneziu sunt consumate în exces (32).

Deși este rară pentru persoanele sănătoase, toxicitatea cu magneziu poate apărea la cei cu funcție renală redusă și provoacă nereguli cardiace, slăbiciune musculară, dificultăți de respirație și insuficiență renală (33).

Cei care doresc să încerce un supliment de magneziu ar trebui să consulte mai întâi furnizorul de servicii medicale.

Magneziul din alimente și suplimente este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor, iar toxicitatea este rară. Cu toate acestea, dacă ați redus funcția renală sau alte probleme de sănătate, discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.

Surse de magneziu

Magneziul se găsește în multe alimente și suplimente.

Surse de hrana

Magneziul se găsește în multe alimente, ceea ce face ușor încorporarea acestuia în alimentație. Alimentele bogate în magneziu includ (34):

• migdale
• avocado
• banane
• fasole (negru, roșu, alb)
• brocoli
• caju
• ciocolata neagra
• pește, cum ar fi halibut, macrou și somon
• verdeață frunzătoare, cum ar fi spanacul și cireașul elvețian
• nuci, cum ar fi migdale sau caju
• ovaz
• semințe, cum ar fi dovleacul, susanul sau floarea soarelui
• boabe de soia
• tofu
• cereale integrale, inclusiv pâine, paste sau orez brun

În ciuda numeroaselor alimente bogate în magneziu disponibile, majoritatea oamenilor nu obțin suficientă magneziu prin dietă. Acest lucru se datorează mai ales dependenței de alimente prelucrate excesiv și a unui aport mai mic de fasole, linte, legume și cereale integrale (34).

Pentru a vă sprijini sănătatea odată cu înaintarea în vârstă, asigurați-vă că veți obține suficiente alimente bogate în magneziu în dieta dvs.

Suplimente

Suplimentele de magneziu sunt disponibile la teză sau online.

Există multe forme de magneziu, cum ar fi aspartatul de magneziu, carbonatul, citratul, glicinatul, lactatul, malatul și orotatul. De asemenea, este obișnuit să vedem magneziul asociat cu calciul, un alt mineral important pentru sănătatea oaselor (34).

Aspartatul de magneziu, citratul, clorura și malatul sunt cunoscute pentru a fi cele mai biodisponibile - sau cel mai bine absorbite - din organism pentru a reface nivelurile de magneziu. Cu toate acestea, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală poate sugera alte tipuri în funcție de nevoile dvs. specifice (35).

Mai mult decât atât, majoritatea multivitaminelor, care sunt recomandate în general femeilor cu vârsta peste 50 de ani, conțin magneziu pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu.

Deși în general în siguranță, dacă nu sunteți sigur dacă un supliment de magneziu este potrivit pentru dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră.

Magneziul se găsește în multe alimente, cum ar fi ciocolata neagră, verdeața cu frunze, nuci, semințe și cereale integrale. Este disponibil, de asemenea, ca supliment suplimentar, asociat cu calciu sau într-un multivitamin.

Linia de jos

Magneziul joacă un rol vital în sănătate de-a lungul tuturor etapelor vieții.

În timpul menopauzei, este important să menținem oasele puternice și să prevenim osteoporoza sau să slăbim oasele. Magneziul poate reduce, de asemenea, efectele secundare nedorite ale menopauzei, cum ar fi dificultatea de a dormi și depresia în timp ce sprijină sănătatea inimii.

Majoritatea femeilor aflate la menopauză au un nivel inadecvat de magneziu, ceea ce le pune în risc mai mare de sănătate precară. Totuși, magneziul poate fi consumat prin multe alimente, cum ar fi ciocolată neagră, fasole, linte, nuci, semințe, verzi cu frunze și cereale integrale.

De asemenea, puteți găsi cu ușurință suplimente de magneziu la ghiseu sau online. Pentru majoritatea oamenilor, ei sunt considerați siguri pentru utilizare, dar asigurați-vă că mai întâi consultați furnizorul de servicii medicale.

Obținerea suficient de magneziu în fiecare zi este importantă pentru sănătatea generală și poate reduce simptomele nedorite ale menopauzei.

Cumpărați un supliment de magneziu online.