Ghid pentru începători pentru dieta scăzută cu glicemie

Conţinut

• Care este indicele glicemic (GI)?
• Factorii care afectează GI-ul unui aliment
• Cantitatea de carbohidrati este de asemenea importanta
• Dieta GI scăzută și diabetul zaharat
• Alte beneficii
• Alimente pe care să le consumi pe dieta scăzută a GI
• Alimente de evitat pe dieta scăzută a GI
• O probă de meniu GI scăzut timp de 1 săptămână
• Gustări sănătoase GI scăzute
• Dezavantajele dietei cu GI scăzute
• Linia de jos

Dieta glicemică scăzută (GI scăzută) se bazează pe conceptul de indice glicemic (GI).

Studiile au arătat că dieta scăzută a GI poate duce la pierderea în greutate, reduce nivelul glicemiei și scade riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, modul în care clasează alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și nu reflectă sănătatea generală a alimentelor.

Acest articol oferă o revizuire detaliată a dietei cu IG scăzută, inclusiv despre ce este vorba, cum să o urmezi și despre beneficiile și dezavantajele acesteia.

Care este indicele glicemic (GI)?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrat, sistemul digestiv îl descompun în zaharuri simple care intră în fluxul sanguin.

Nu toate carbohidrații sunt la fel, deoarece diferite tipuri au efecte unice asupra glicemiei.

Indicele glicemic (GI) este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins, profesor canadian (1).

Ratele la care diferitele alimente cresc nivelul de zahăr din sânge sunt clasificate în comparație cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură. Glicemia pură este utilizată ca aliment de referință și are o valoare GI de 100.

Cele trei calificative ale GI sunt:

• Scăzut: 55 sau mai puțin
• Mediu: 56–69
• Înalt: 70 sau mai mult

Alegerea preferată este alimentele cu o valoare scăzută a GI. Sunt digerate și absorbite lent, ceea ce determină o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge.

Pe de altă parte, alimentele cu o valoare GI ridicată ar trebui limitate. Sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă și scădere a nivelului de zahăr din sânge.

Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi valoarea GI (și încărcarea glicemică, descrisă mai jos) a alimentelor obișnuite.

Este important să rețineți că alimentelor li se atribuie o valoare GI numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele fără carbohidrați nu vor fi găsite pe listele GI. Exemple de alimente includ:

• vită
• pui
• peşte
• ouă
• ierburi
• condimente

Indicele glicemic (GI) este un sistem de clasificare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați prin efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de către Dr. David Jenkins.

Factorii care afectează GI-ul unui aliment

O serie de factori pot influența valoarea GI a unui aliment sau a unei mese, inclusiv:

• Tipul de zahăr pe care îl conține. Există o concepție greșită conform căreia toate zaharurile au un IG ridicat. GI-ul zahărului variază de la 23 la fructoză până la 105 la maltoză. Prin urmare, GI-ul unui aliment depinde parțial de tipul de zahăr pe care îl conține.
• Structura amidonului. Amidonul este un carbohidrat care cuprinde două molecule - amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor digerată. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză vor avea un GI mai mic (2).
• Cât de rafinat este carbul. Metodele de prelucrare, cum ar fi măcinarea și rularea, perturbă moleculele de amiloză și amilopectină, crescând GI. În general, cu cât este mai procesat un aliment, cu atât este mai mare GI (2).
• Compoziția nutrienților. Adăugarea de proteine ​​sau grăsimi într-o masă poate încetini digestia și contribuie la reducerea răspunsului glicemic la o masă (3, 4).
• Metoda de gătit. Tehnicile de preparare și gătit pot afecta și GI. În general, cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât zaharurile sale vor fi mai rapid digerate și absorbite, crescând GI.
• Maturitate. Fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructele se coacă. Cu cât fructele sunt mai coapte, cu atât este mai mare GI. De exemplu, o banană necorespunzătoare are o GI de 30, în timp ce o banană supraîncărcată are o GI de 48 (5).

GI-ul unui aliment sau masă este influențat de o serie de factori, inclusiv tipul de zahăr pe care îl conține, structura amidonului, metoda de gătit și nivelul de maturare.

Cantitatea de carbohidrati este de asemenea importanta

Rata cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge depinde de trei factori: tipurile de carbohidrați pe care le conțin, compoziția lor de nutrienți și cantitatea pe care o consumi.

Cu toate acestea, GI este o măsură relativă care nu ține cont de cantitatea de mâncare consumată. Este adesea criticat din acest motiv (1).

Pentru a rezolva acest lucru, s-a dezvoltat încărcarea glicemică (GL).

GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează nivelul de zahăr din sânge, ținând cont atât de tipul (GI) cât și de cantitatea (grame pe porție).

La fel ca GI, GL are trei clasificări:

• Scăzut: 10 sau mai puține
• Mediu: 11–19
• Înalt: 20 sau mai mult

GI este încă cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează dieta scăzută de GI.

Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, o organizație nonprofit australiană care crește gradul de conștientizare cu privire la dieta scăzută a GI, recomandă oamenilor să își monitorizeze și GL-ul și să urmărească să-și păstreze GL-ul zilnic total sub 100.

În caz contrar, cea mai ușoară modalitate de a viza un GL sub 100 este să alegeți alimente cu IG scăzute atunci când este posibil și să le consumați cu moderație.

Sarcina glicemică (GL) este o măsură a tipului și a cantității de carbohidrați pe care le consumi. Atunci când urmați dieta scăzută de GI, vă recomandăm să vă mențineți GL zilnic sub 100.

Dieta GI scăzută și diabetul zaharat

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni în întreaga lume (6).

Cei care au diabet nu sunt în măsură să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate îngreuna menținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, un bun control al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției de complicații, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și afectarea nervilor și a rinichilor (7, 8, 9).

O serie de studii sugerează că dietele cu IG scăzute reduc nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet (10, 11, 12).

O revizuire din 2019 a 54 de studii a concluzionat că dietele cu IG scăzute au redus hemoglobina A1C (un marker pe termen lung al controlului zahărului din sânge), greutatea corporală și nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu prediabetes sau diabet (12).

Mai mult decât atât, unele cercetări au legat dietele cu IG ridicate cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu realizat la peste 205.000 de oameni a descoperit că cei cu cea mai mare dietă GI au avut până la 33% un risc mai mare de a dezvolta diabet tip 2 decât cei care au consumat cele mai scăzute diete GI.

O revizuire sistematică a 24 de studii a raportat că pentru fiecare 5 puncte de GI, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8% (14).

Dieta scăzută de GI poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestațional, o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

Mai mult decât atât, dieta scăzută de GI a demonstrat că reduce riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții au o greutate la naștere de peste 8 kilograme și 13 uncii și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și copil (15).

Dieta cu IG scăzut pare să reducă nivelul de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat. Dietele mai mari în GI au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Alte beneficii

Studiile au arătat că dieta scăzută de GI poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

• Niveluri de colesterol îmbunătățite. Un studiu a arătat că dietele cu IG scăzute reduc colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL (rău) cu 8,6%. Colesterolul LDL este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral (16, 17, 18, 19).
• Te poate ajuta să slăbești. Unele dovezi sugerează că dietele cu IG scăzute pot promova pierderea de grăsime. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă dietele scăzute ale GI sunt eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung (16, 20, 21).
• Poate reduce riscul de cancer. Unele studii sugerează că persoanele care consumă diete bogate în GI sunt mai susceptibile să dezvolte anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer endometrial, colorectal și de sân, în comparație cu persoanele care au dieta GI scăzute (22, 23, 24).
• Poate reduce riscul de boli de inimă. Cercetări recente au asociat puternic dietele cu GI și GL cu un risc crescut de boli de inimă (24, 25).

Dietele cu IG scăzute au fost asociate cu o reducere a greutății și a colesterolului. Pe de altă parte, dietele bogate în GI au fost asociate cu boli de inimă și un risc crescut de anumite tipuri de cancer.

Alimente pe care să le consumi pe dieta scăzută a GI

Nu este nevoie să numărați calorii sau să urmăriți proteinele, grăsimile sau carbohidrații în dieta scăzută a GI.

În schimb, dieta cu IG scăzut presupune schimbul de alimente cu GI mari pentru alternativele cu GI scăzute.

Există o mulțime de alimente sănătoase și hrănitoare din care să alegeți. Ar trebui să vă construiți dieta în jurul următoarelor alimente cu IG scăzute:

• Pâine: cereale integrale, multigrain, secară, aluat
• Cereale de dimineață: ovăz tăiat de oțel, fulgi de tărâțe
• fructe: mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere, kiwi, roșii și multe altele
• Legume: morcovi, broccoli, conopidă, țelină, dovlecel și multe altele
• Legume amidonice: cartofi dulci cu carne de portocale, porumb, iaurturi, dovlecei de iarnă
• leguminoasele: linte, năut, fasole coapte, fasole cu unt, fasole de rinichi și multe altele
• Paste și taitei: paste, taitei soba, taitei cu vermicelli, taitei cu orez
• Orez: basmati, Doongara, bob lung, maro
• boabe: quinoa, orz, cuscus de perle, hrișcă, freekeh, semolă
• Produse lactate și lactat înlocuiri: lapte, brânză, iaurt, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale

Următoarele alimente conțin puține sau deloc carbohidrați și, prin urmare, nu au o valoare GI. Aceste alimente pot fi incluse ca parte a dietei cu GI scăzute:

• Peste si fructe de mare: inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
• Alte produse animale: inclusiv carnea de vită, pui, carne de porc, miel și ouă
• Nuci: cum ar fi migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamie
• Grăsimi și uleiuri: inclusiv ulei de măsline, unt și avocado
• Ierburi și condimente: cum ar fi usturoiul, busuiocul, mărarul, sarea și piperul

Pentru a căuta alimente care nu se regăsesc în această listă, consultați această bază de date.

Dieta scăzută de GI implică schimbarea alimentelor cu GI ridicate pentru alternativele scăzute de GI. Pentru o dietă echilibrată, consumați opțiuni mici de GI din fiecare grup de alimente.

Alimente de evitat pe dieta scăzută a GI

Nimic nu este strict interzis în dieta scăzută a GI.

Cu toate acestea, încercați să înlocuiți aceste alimente cu un nivel ridicat de GI cu alternative de GI scăzute pe cât posibil:

• Pâine: pâine albă, bagelele, naan, pâine turcească, baghete franceze, pâine libaneză
• Cereale de dimineață: ovăz instantaneu, Orez Krispies, Cacao Krispies, Fulgi de porumb, Bucle de Froot
• Legume amidonice: Soiuri de cartofi Désirée și Red Pontiac, piure instantaneu
• Paste și taitei: paste de porumb și taitei instant
• Orez: Iasomie, Arborio (utilizat în risotto), Calrose, alb de cereale medii
• Înlocuitori lactate: lapte de orez și lapte de ovăz
• fructe: pepene
• Gustări savuroase: biscuiti de orez, ghete de porumb, prăjituri de orez, covrigi, chipsuri de porumb
• Torturi și alte dulciuri: scons, gogoși, cupcakes, fursecuri, napolitane, prăjituri
• Alte: fasole de jeleu, licorice, Gatorade, Lucozade

Pentru a urma dieta scăzută de GI, limitați-vă aportul cu alimente bogate în GI menționate mai sus și înlocuiți-le cu alternative scăzute de GI.

O probă de meniu GI scăzut timp de 1 săptămână

Acest meniu de eșantion arată cum ar putea arăta o săptămână în dieta scăzută a GI. Acesta include chiar și câteva rețete de la Glycemic Index Foundation.

Nu ezitați să ajustați acest lucru sau să adăugați gustări GI scăzute în funcție de propriile nevoi și preferințe.

luni

• Mic dejun: fulgii de ovăz făcuți cu ovăz rulat, lapte, semințe de dovleac și fructe GI, proaspete și scăzute
• Masa de pranz: sandwich de pui pe pâine cu cereale integrale, servit cu o salată
• Cină: carne de vită amestecată cu legume, servită cu orez cu cereale lungi

marţi

• Mic dejun: pâine prăjită cu avocado, roșii și somon afumat
• Masa de pranz: supă minestrone cu o felie de pâine din cereale integrale
• Cină: pește la grătar servit cu broccoli la aburi și fasole verde

miercuri

• Mic dejun: omleta cu ciuperci, spanac, rosii si branza
• Masa de pranz: cupe de somon, ricotta și quinoa cu o salată
• Cină: pizza de casă făcută cu pâine integrală de grâu

joi

• Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure, lapte, iaurt grecesc și scorțișoară
• Masa de pranz: Salată de paste de pui făcute cu paste de grâu integral
• Cină: burgeri de casa cu pate de vita si legume pe rulouri de grau integral

vineri

• Mic dejun: terci de quinoa fructată cu mere și scorțișoară
• Masa de pranz: sandwich prăjit cu salată de ton pe pâine integrală de grâu
• Cină: curry de pui și năut cu orez basmati

sâmbătă

• Mic dejun: ouă cu somon afumat și roșii pe pâine prăjită integral
• Masa de pranz: înveliș integral cu ou și salată
• Cină: cotlet de miel la gratar cu verdeață și piure de dovleac

duminică

• Mic dejun: clătite de hrișcă cu fructe de pădure
• Masa de pranz: salată de orez brun și ton
• Cină: chiftele de vita servite cu legume si orez brun

Planul de masă pentru mostre de mai sus arată cum ar putea arăta o săptămână cu dieta scăzută de GI. Cu toate acestea, puteți ajusta planul în funcție de gustul și preferințele dvs. dietetice.

Gustări sănătoase GI scăzute

Dacă vă simțiți înfometat între mese, iată câteva idei sănătoase cu un gust scăzut de GI:

• o mână de nuci nesalte
• o bucată de fructe cu unt de nucă
• bastoane de morcov cu hummus
• o cană de boabe sau struguri servite cu câțiva cuburi de brânză
• Iaurt grecesc cu migdale feliate
• felii de mere cu unt de migdale sau unt de arahide
• un ou fiert tare
• resturile de GI scăzute din noaptea precedentă

Mâncarea gustărilor între mese este permisă în dieta scăzută a GI. Câteva idei de gustări sănătoase sunt enumerate mai sus.

Dezavantajele dietei cu GI scăzute

Deși dieta cu IG scăzut are mai multe beneficii, are și o serie de dezavantaje.

În primul rând, GI nu oferă o imagine nutrițională completă. Este important să luăm în considerare și conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre ale unui aliment, indiferent de IG.

De exemplu, IG de cartofi prăjiți congelați este de 75. Unele soiuri de cartofi coapte, o alternativă mai sănătoasă, au un GI de 93 sau mai mult.

De fapt, există multe alimente cu IG scăzute nesănătoase, cum ar fi o bară Twix (GI 44) și înghețată (GI 27–55 pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi).

Un alt dezavantaj este că GI-ul măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face ca GI-ul să fie greu de prevăzut în aceste circumstanțe (26).

În cele din urmă, după cum am menționat anterior, GI nu ține cont de numărul de carbohidrați pe care îl consumi. Cu toate acestea, acesta este un factor important în determinarea efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

De exemplu, pepene verde are un IG ridicat de 72–80 și, prin urmare, nu ar fi considerat cea mai bună opțiune atunci când urmează o dietă scăzută cu GI.

Cu toate acestea, pepene verde are și un conținut scăzut de carbohidrați, conținând sub 8 grame de carbohidrați la 100 de grame. De fapt, o porție tipică de pepene verde are un nivel scăzut de 4-5 și un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge (27).

Acest lucru evidențiază faptul că utilizarea GI în izolare nu poate fi întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului de zahăr din sânge. Este important să luăm în considerare și conținutul de carbohidrați și GL al unui aliment.

Dieta scăzută de GI are dezavantajele sale. GI poate fi dificil de calculat, nu reflectă întotdeauna sănătatea unui aliment și nu ia în considerare numărul de carbohidrați consumați.

Linia de jos

Dieta cu un nivel scăzut de glicemie (IG scăzut) presupune schimbul de alimente cu un nivel ridicat de GI pentru alternativele cu IG scăzute.

Are o serie de beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de zahăr din sânge, ajutarea la pierderea în greutate și reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, dieta are și dezavantaje multiple.

La sfârșitul zilei, este important să consumăm o dietă sănătoasă, echilibrată, bazată pe o varietate de alimente întregi și neprocesate, indiferent de IG.