Lipsa somnului te îngrașă?

Conţinut

• Recenzie pentru

Toată lumea știe că alimentația bună și exercițiile fizice sunt esențiale pentru o sănătate bună, dar există o a treia componentă crucială care este adesea trecută cu vederea: somnul. „Oamenii vor spune„ voi dormi mult când voi fi mort ”, dar când vei fi tânăr este momentul în care trebuie să dormi”, spune profesorul de psihologie al Universității Cornell James B. Maas, autor de Power Sleep (Villard, 1999). „În caz contrar, îți vei pune uzura pe corpul tău, care este îngrozitor de greu de compensat pentru mai târziu în viața ta”.

Să vă testăm cunoștințele despre cât de insuficientă vă poate afecta somnul și cum să obțineți un somn bun:

1. Câte ore doarme o femeie obișnuită?

A. 6 ore, 10 minute

B. 7 ore, 20 minute

C. 7 ore și 2 minute

D. 8 ore, 3 minute

Răspuns: A. Cele 6 ore și 10 minute pe care o femeie tipică le doarme în fiecare noapte este cu trei ore mai puțin decât are nevoie până la vârsta de 25 de ani (pentru a se adapta efectelor pubertății și hormonilor post-pubertate) și cu aproape două ore mai puțin decât are nevoie după vârsta de 25 de ani. performanță, opt ore de somn nu este idealul”, spune Maas. „Sunt 9 ore și 25 de minute”.

Femeile dorm cu patru minute mai puțin decât bărbații în timpul săptămânii și cu 14 minute mai puțin în weekend. În primul an de maternitate, femeile pierd 400-750 de ore de somn și dorm cu 50 de minute mai puțin în fiecare noapte decât fac proaspeții tați. Somnul pierdut contează: Cea mai lungă perioadă REM (mișcare rapidă a ochilor) - vitală pentru memorie, învățare și performanță mentală - are loc în ultimele două ore ale unui somn de 7 până la 8 ore.

2. Pentru a îmbunătăți somnul, care este cel mai bun moment pentru exerciții aerobice?

A. 7-9 a.m.

B. 16-18.

C. 19-21.

D. Oricare dintre cele de mai sus

Raspuns: B. Exercițiile aerobice îți ridică temperatura corpului și metabolismul; somnul apare cu opusul. Așadar, atunci când te antrenezi după-amiaza târziu sau seara devreme, experimentezi o scădere abruptă a temperaturii până la culcare, făcându-ți timpul de somn mai profund și mai satisfăcător.

Cu un somn bun de noapte, vei avea, de asemenea, mai multă energie pentru a te antrena mai greu, spune Joyce Walsleben, Ph.D., director al Centrului pentru tulburările de somn al Universității din New York. Într-un studiu de la Universitatea Stanford, bărbații și femeile care au făcut 30-40 de minute de exerciții aerobice moderate timp de 16 săptămâni au adormit cu 12 minute mai repede și au dormit cu 42 de minute mai mult decât subiecții sedentari.

3. Dacă nu primiți suficiente ZZZ-uri, veți:

A. Pierde în greutate

B. Rețineți apa

C. Îmbătrânesc mai rapid

D. Experimentați probleme ale pielii

Raspuns: C. Un studiu al Universității din Chicago a constatat că, atunci când bărbații sănătoși cu vârste cuprinse între 17 și 28 de ani au fost restricționați la patru ore de somn timp de șase nopți la rând, tensiunea arterială, glicemia și pierderea memoriei au crescut la niveluri asociate de obicei cu copiii de 60 de ani. Din fericire, după câteva nopți de somn de 12 ore, au reușit să întoarcă ceasul înapoi.

Cu toate acestea, scăpatul somnului crește în mod regulat riscul de răceli și gripă, reducând în același timp creativitatea și timpul de reacție. Dacă privarea de somn durează mai mult de șase luni, vei deveni de patru ori mai vulnerabil la depresie, anxietate, chiar și abuz de substanțe. Din păcate, singurul lucru pe care nu-l pierzi dacă nu reușești să amâni: greutatea. Sunteți mai predispuși să vă prindeți dulciurile pentru a combate oboseala. Și mai puțin somn îngreunează pierderea în greutate: Cortizolul, un hormon al stresului, este crescut atunci când nu dormi suficient; aceasta, la rândul său, crește activitatea unei enzime cheie (lipoprotein lipaza) care reglează depozitarea grăsimilor.

4. Care dintre următoarele te va ajuta să adormi când ești stresat?

A. Un pahar de vin

B. Respirațiile profunde ale burții

C. Tinerea unui jurnal

D. Vizionarea unui documentar plictisitor

Raspuns: B. Respirația abdominală -- respirația lentă și profundă din diafragmă -- te calmează și îți încetinește ritmul cardiac. La fel și relaxarea progresivă, care strânge și relaxează mușchii grup cu grup, de la cap până la picioare. Sau, alocă-ți timp în fiecare zi, poate 10 minute la prânz, pentru a-ți enumera problemele și soluțiile posibile într-o „carte de îngrijorare”. „Este mai ușor să îți închizi anxietățile din minte dacă ai lucrat la ele și ai timp să le dedici mâine”, spune Derek Loewy, Ph.D., cercetător al somnului la Universitatea Stanford Clinica Tulburărilor de Somn. Alte relaxante include o baie fierbinte, sex plăcut sau imagini mentale. Sari peste patul de noapte în cele trei ore înainte de a te retrage. Deși alcoolul te poate face să adormi mai repede, ZZZ-urile tale vor fi superficiale și fragmentate.

5. Cât de des se trezește o tânără sănătoasă în fiecare noapte?

A. Niciodată

B. 1 dată

C. de 2-3 ori

D. de 4-5 ori

Răspuns: D. Bărbații și femeile de toate vârstele se trezesc de patru până la cinci ori pe noapte, deși s-ar putea să nu-și dea seama. Când te trezești, nu te uita la ceas. În schimb, încercați o variantă a temei de numărare a oilor: Tabelați mental numărul de pantaloni negri pe care îi dețineți sau altceva ușor, dar captivant mental. Dacă te trezești pentru perioade lungi, încearcă să te culci mai târziu în mod constant și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. După ce ați dormit 90% din noapte, puteți adăuga 15 minute la începutul sau la sfârșitul timpului de somn. Asigurați-vă că primiți cele nouă ore de mai mult de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.

6. Care este cel mai mare factor de descurajare a somnului în dormitorul tău?

A. Un animal de companie

B. Un bărbat

C. TV

D. Un ventilator electric

Răspuns: C. Televizorul vă stimulează vigilența. În plus, lumina pâlpâitoare te ține treaz și îți programează ceasul circadian pentru a te ține sus mai târziu. Mai rău, dacă adormi cu televizorul pornit, lumina îți va face somnul superficial și nesatisfăcător.

Dar și bărbații pot fi o problemă dacă sforăie, deranjând 22% dintre femei (și doar 7% dintre bărbați) cu parteneri de pat, potrivit unui sondaj al Fundației Naționale a Somnului. Prietenii care sforăie îi costă partenerii o oră de somn pe noapte. Soluțiile includ dopuri pentru urechi pentru dvs., benzi nazale pentru el (pentru a menține pasajele nasului deschise) și o saltea realizată din bobine înfășurate individual pentru amândoi. Salteaua reduce rock-n-roll-ul a doi oameni care se aruncă și se întorc.

Animalele de companie pot perturba somnul, dar numai dacă sunt hiperactive, patul dvs. este prea mic sau vă agravează alergiile. Ventilatorul te va trezi doar dacă sufla. Mai probabil, zumzetul te va adormi.

7. Pune aceste băuturi în ordine, de la cea cu cea mai mare cofeină (un perturbator major de somn) la cea cu cea mai puțină.

A. Mountain Dew, 12 uncii

B. Ceai cu gheață, 12 uncii

C. Starbucks Café Latte, 8 uncii

D. 7Up, 12 uncii

Răspuns: C, B, A, D. Latte (89 mg), ceai cu gheață (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Cofeina îți modifică ritmul circadian și combate adenozina, o substanță chimică care se acumulează în organism pe parcursul zilei și încurajează somnul. Alți vinovați includ sifonul de portocale Sunkist (41 mg în 12 uncii), iaurtul înghețat fără grăsimi Ben & Jerry's, cu cafea și ciocan (85 mg per cană), Excedrin Migraine (65 mg) și Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Deci, cum ai marcat?

Acordați-vă 10 puncte pentru fiecare răspuns corect. Dacă ați marcat:

60-70 de puncte Excelent. Cel mai probabil obțineți ZZZ-urile necesare.

50 de puncte Bun. Să sperăm că vă puneți în practică cunoștințele.

30-40 de puncte In medie. Ca majoritatea dintre noi, scazi timpul de amânare și se vede.

0-20 puncte Sărac. Rx-ul nostru: dormiți pe el și încercați din nou testul nostru.

Recenzie pentru