Un plan de mese Keto Diet și un meniu care vă pot transforma corpul

Conţinut

• Bazele dietei ketogene
• Planul de masă dietetică cetogenă
• Alimente Keto-Friendly pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Băuturi Keto-Friendly
• Un exemplu de meniu Keto pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Opțiuni de gustare ketogenică sănătoasă
• O listă simplă de cumpărături cetogenă
• Linia de fund

Dacă vă aflați într-o conversație despre dietă sau pierderea în greutate, este posibil să auziți despre dieta ketogenică sau ceto.

Acest lucru se datorează faptului că dieta ceto a devenit una dintre cele mai populare metode la nivel mondial pentru a pierde excesul de greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea.

Cercetările au demonstrat că adoptarea acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi poate promova pierderea de grăsime și chiar îmbunătăți anumite condiții, cum ar fi diabetul de tip 2 și declinul cognitiv (,).

Acest articol explică ce să mănânci și să eviți în timp ce urmezi o dietă ceto și oferă un plan de masă keto de o săptămână pentru a începe.

Bazele dietei ketogene

Dieta ceto, de regulă, este foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.

Atunci când urmați o dietă ketogenică, carbohidrații sunt de obicei reduși la 20 până la 50 de grame pe zi, deși există versiuni mai slabe ale dietei ().

Grăsimile ar trebui să înlocuiască majoritatea carbohidraților tăiați și să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-30% din necesarul de energie, în timp ce carbohidrații sunt de obicei limitați la 5%.

Această reducere a carbohidraților vă obligă corpul să se bazeze pe grăsimi pentru sursa sa principală de energie în loc de glucoză - un proces cunoscut sub numele de cetoză.

În timpul cetozei, corpul dumneavoastră folosește cetone - molecule produse în ficat din grăsimi atunci când glucoza este limitată - ca sursă alternativă de combustibil.

Deși grăsimea este adesea evitată pentru conținutul ridicat de calorii, cercetările arată că dietele ketogenice sunt semnificativ mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi ().

În plus, dietele ceto reduc foamea și măresc sațietatea, ceea ce poate fi deosebit de util atunci când încerci să slăbești ().

Dieta ketogenică se bazează pe o rutină foarte scăzută în carbohidrați. Glucidele sunt de obicei limitate la 20-50 de grame pe zi, înlocuite în principal cu grăsimi și cantități moderate de proteine.

Planul de masă dietetică cetogenă

Trecerea la o dietă ketogenică poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să fie dificilă.

Accentul dvs. ar trebui să fie pe reducerea carbohidraților în timp ce creșteți conținutul de grăsimi și proteine ​​din mese și gustări.

Pentru a ajunge și a rămâne într-o stare de cetoză, carbohidrații trebuie restricționați.

În timp ce anumite persoane ar putea atinge cetoza doar consumând 20 de grame de carbohidrați pe zi, altele ar putea avea succes cu un aport mult mai mare de carbohidrați.

În general, cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai ușor să ajungeți și să rămâneți în cetoză.

Acesta este motivul pentru care respectarea alimentelor compatibile cu ceto-urile și evitarea obiectelor bogate în carbohidrați este cel mai bun mod de a pierde în greutate cu succes la o dietă ketogenică.

Alimente Keto-Friendly pentru a mânca

Când urmați o dietă ketogenică, mesele și gustările trebuie să se concentreze în jurul următoarelor alimente:

• Ouă: Ouă întregi păscute și organice fac cea mai bună alegere.
• Pasari: Pui și curcan.
• Pește gras: Somon, hering și macrou capturat sălbatic.
• Carne: Carne de vită hrănită cu iarbă, carne de vânat, carne de porc, carne de organe și bizoni.
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Iaurt, unt și smântână.
• Brânză completă: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
• Nuci si seminte: Nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, arahide și semințe de in.
• Unt de nuci: Unturi naturale de arahide, migdale și caju.
• Grăsimi sănătoase: Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos și ulei de susan.
• Avocado: Avocado integral poate fi adăugat la aproape orice masă sau gustare.
• Legume fără amidon: Verdele, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
• Condimente: Sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete și condimente.

Alimente de evitat

Evitați alimentele bogate în carbohidrați în timp ce urmați o dietă ceto.

Următoarele alimente ar trebui restricționate:

• Pâine și produse de patiserie: Pâine albă, pâine integrală, biscuiți, fursecuri, gogoși și chifle.
• Dulciuri și alimente cu zahăr: Zahar, inghetata, bomboane, sirop de artar, sirop de agave si zahar din nuca de cocos.
• Băuturi îndulcite: Sifon, suc, ceaiuri îndulcite și băuturi sportive.
• Paste: Spaghete și tăiței.
• Cereale și produse din cereale: Grâu, orez, ovăz, cereale pentru micul dejun și tortilla.
• Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de nucă, porumb, mazăre și dovleac.
• Fasole și leguminoase: Fasole neagră, naut, linte și fasole.
• Fructe: Citrice, struguri, banane și ananas.
• Sosuri bogate în carbohidrați: Sos de grătar, sosuri de salată cu zahăr și sosuri de scufundare.
• Anumite băuturi alcoolice: Bere și băuturi mixte cu zahăr.

Deși carbohidrații ar trebui restricționați, fructele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure, pot fi savurate în cantități limitate, atâta timp cât mențineți o gamă de macronutrienți prietenoși cu ceto-ul.

Asigurați-vă că alegeți surse alimentare sănătoase și evitați alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.

Următoarele elemente trebuie evitate:

• Grăsimi nesănătoase: Uleiuri de margarină, de scurtare și vegetale precum canola și ulei de porumb.
• Hrana procesata: Mâncăruri rapide, alimente ambalate și carne procesată, cum ar fi hot dog și carne de prânz.
• Alimentele dietetice: Alimente care conțin coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori precum alcooli de zahăr și aspartam.

Băuturi Keto-Friendly

Zahărul se găsește într-o mare varietate de băuturi, inclusiv sucuri, sifon, ceai cu gheață și băuturi cu cafea.

În timp ce urmează o dietă ketogenică, băuturile bogate în carbohidrați trebuie evitate la fel ca alimentele bogate în carbohidrați.

Nu este o chestiune mică faptul că băuturile cu zahăr au fost, de asemenea, legate de diverse probleme de sănătate - de la obezitate la un risc crescut de diabet (,,).

Din fericire, există multe opțiuni gustoase, fără zahăr, pentru cei care urmează dieta keto.

Opțiunile de băuturi prietenoase cu keto includ:

• Apă: Apa este cea mai bună alegere pentru hidratare și ar trebui consumată pe tot parcursul zilei.
• Apă carbogazoasă: Apa spumantă poate face un înlocuitor excelent al sifonului.
• Cafea neindulcita: Încercați smântână grea pentru a adăuga aromă la ceașca dvs. de joe.
• Ceai verde neindulcit: Ceaiul verde este delicios și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Dacă doriți să adăugați o aromă suplimentară apei dvs., încercați să experimentați diferite combinații de arome prietenoase cu ceto.

De exemplu, aruncarea de menta proaspătă și coaja de lămâie în sticla de apă poate face hidratarea o briză.

Deși alcoolul ar trebui restricționat, savurarea unei băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi vodca sau tequila amestecată cu apă de sodă, este perfectă ocazional.

O dietă ketogenică sănătoasă ar trebui să se învârtă în jurul alegerilor alimentare bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și să restricționeze produsele foarte procesate și grăsimile nesănătoase. Opțiunile de băuturi prietenoase cu cetoanele trebuie să fie fără zahăr. Luați în considerare apa, apa spumantă sau ceaiul și cafeaua verde neindulcite.

Un exemplu de meniu Keto pentru o săptămână

Meniul următor oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

După cum sa menționat mai sus, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să reducă și mai mult carbohidrații pentru a ajunge la cetoză.

Acesta este un meniu ketogen general de o săptămână care poate fi modificat în funcție de nevoile dietetice individuale.

luni

• Mic dejun: Două ouă prăjite în unt pășunat servite cu verdeață sotată.
• Masa de pranz: Un burger fără iepuri, alimentat cu iarbă, acoperit cu brânză, ciuperci și avocado pe un pat de verdeață.
• Masa de seara: Cotlet de porc cu fasole verde sote în ulei de cocos.

marţi

• Mic dejun: Omletă de ciuperci.
• Masa de pranz: Salată de ton cu țelină și roșii deasupra unui pat de verdeață.
• Masa de seara: Pui prajit cu sos de smantana si broccoli sotat.

miercuri

• Mic dejun: Ardei gras umplut cu brânză și ouă.
• Masa de pranz: Salată de rucola cu ouă fierte, curcan, avocado și brânză albastră.
• Masa de seara: Somon la gratar cu spanac sotat in ulei de cocos.

joi

• Mic dejun: Iaurt plin de grăsime acoperit cu granola Keto.
• Masa de pranz: Bol de friptură cu orez de conopidă, brânză, ierburi, avocado și salsa.
• Masa de seara: Friptură de bizon cu broccoli brânză.

vineri

• Mic dejun: Barci cu ouă de avocado la cuptor.
• Masa de pranz: Salata Cezar cu pui.
• Masa de seara: Cotlet de porc cu legume.

sâmbătă

• Mic dejun: Paine prajita de conopida acoperita cu branza si avocado.
• Masa de pranz: Burgeri de somon fără iepure, acoperiți cu pesto.
• Masa de seara: Chifteluțe servite cu tăiței de dovlecei și parmezan.

duminică

• Mic dejun: Budinca de chia din lapte de cocos acoperită cu nucă de cocos și nuci.
• Masa de pranz: Salată Cobb făcută cu verdeață, ouă fierte, avocado, brânză și curcan.
• Masa de seara: Curry de pui cu nucă de cocos.

După cum puteți vedea, mesele ketogene pot fi diverse și aromate.

Deși multe mese ketogenice se bazează în jurul produselor de origine animală, există și o mare varietate de opțiuni vegetariene.

Dacă urmați o dietă ketogenică mai liberală, adăugarea unei cesti de fructe de padure la micul dejun sau o porție mică de legume cu amidon la cină va crește numărul de carbohidrați din acest plan de masă.

Un plan de mese ketogenice, ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă alimente integrale și multe legume bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați. Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline și untul păscut, pentru a crește conținutul de grăsimi al vaselor.

Opțiuni de gustare ketogenică sănătoasă

Gustarea dintre mese poate ajuta la moderarea foametei și vă poate ține pe drumul cel bun în timp ce urmați o dietă ketogenică.

Deoarece dieta ketogenică este atât de plină, este posibil să aveți nevoie doar de una sau două gustări pe zi, în funcție de nivelul de activitate.

Iată câteva opțiuni de gustare excelente, prietenoase cu ceto-urile:

• Migdale și brânză cheddar
• O jumătate de avocado umplută cu salată de pui
• Guacamol cu ​​legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Amestec de trasee realizat cu nucă de cocos neindulcită, nuci și semințe
• Oua fierte tari
• Chipsuri de cocos
• Jetoane Kale
• Măsline și salam feliat
• Țelină și ardei cu cremă de brânză cu ierburi
• Boabe cu frisca grea
• Sacadat
• Pachetele de brânză
• Fripturi de parmezan
• Nuci de macadamia
• Verdele cu pansament bogat în grăsimi și avocado
• Smooth Keto făcut din lapte de cocos, cacao și avocado
• Mousse de cacao avocado

Deși aceste gustări keto pot menține plinătatea între mese, ele pot contribui și la creșterea în greutate dacă gustați prea mult pe parcursul zilei.

Este important să consumați un număr adecvat de calorii în funcție de nivelul de activitate, obiectivul de scădere în greutate, vârstă și sex.

Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să consumați, consultați acest articol pentru a afla cum să calculați nevoile de energie.

Gustările prietenoase cu ceto-urile trebuie să fie bogate în grăsimi, moderate în proteine ​​și sărace în carbohidrați. Creșteți aportul de fibre gustând legume feliate, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un sos de scufundare bogat în grăsimi.

O listă simplă de cumpărături cetogenă

O dietă ketogenică bine rotunjită ar trebui să includă multe produse proaspete, grăsimi sănătoase și proteine.

Alegând un amestec atât de produse proaspete, cât și congelate, vă veți asigura că aveți o cantitate de legume și fructe compatibile cu ceto-ul pe care să le adăugați la rețete.

Următoarea este o listă simplă de cumpărături ketogenice care vă poate îndruma atunci când parcurgeți culoarele alimentare:

• Carne și păsări de curte: Carne de vită, pui, curcan și porc (alegeți opțiuni organice, crescute de pășune ori de câte ori este posibil).
• Peşte: Peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele, macroul și heringul, sunt cei mai buni.
• Crustacee: Stridii, creveți și scoici.
• Ouă: Achiziționați ouă îmbogățite cu omega-3 ori de câte ori este posibil.
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Iaurt neîndulcit, unt, smântână și smântână.
• Uleiuri: Uleiuri de cocos și avocado.
• Avocado: Cumpărați un amestec de avocado copt și necopt, astfel încât rezerva dvs. să reziste.
• Brânză: Brie, cremă de brânză, cheddar și brânză de capră.
• Boabe congelate sau proaspete: Afine, zmeură, mure.
• Nuci: Nuci de macadamia, migdale, nuci pecan, fistic.
• Semințe: Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia.
• Unturi de nuci: Unt de migdale, unt de arahide.
• Legume proaspete sau congelate cu conținut scăzut de carbohidrați: Ciuperci, conopidă, broccoli, verdeață, ardei, ceapă și roșii.
• Condimente: Sare de mare, piper, salsa, ierburi, usturoi, oțet, muștar, măsline și condimente.

Întotdeauna merită să vă planificați mesele din timp și să vă umpleți coșul cu ingredientele necesare pentru câteva zile de mâncăruri sănătoase.

În plus, respectarea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să evitați alimentele tentante și nesănătoase.

Pregătirea unei liste de cumpărături vă poate ajuta să decideți ce alimente se vor încadra în planul dvs. de masă ketogenică. Umpleți coșul cu carne, carne de pasăre, ouă, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și grăsimi sănătoase.

Linia de fund

O dietă ketogenică sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 75% grăsimi, 10-30% proteine ​​și nu mai mult de 5% sau 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Concentrați-vă pe alimentele bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, carnea, lactatele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și pe băuturile fără zahăr. Asigurați-vă că restricționați articolele foarte procesate și grăsimile nesănătoase.

Popularitatea dietei ketogenice a făcut mai ușor ca niciodată să găsiți online o gamă largă de idei interesante și sănătoase de ceto.

Folosirea acestui articol ca ghid pentru a începe dieta cu ceto te poate pregăti pentru succes și poate face trecerea la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați.