Antrenamentul Kayla Itsines de 28 de minute pentru antrenarea forței totale

Conţinut

• Circuitul 1
• Squat and Press
• Push-Up negativ
• X Alpiniști de munte
• Cuțit cu picior drept
• Circuitul 2
• Barbell Reverse Lunge
• Upright Row
• X Scândura
• Bike Bicicletă Abs cu un singur picior
• Recenzie pentru

Frumusețea Bikini Body Guide de la Kayla Itsines (și alte planuri pliometrice similare și concentrate pe greutatea corporală) este că le poți face literalmente oriunde. Dar a lipsit un element important: ce să faci atunci când ești într-o sală de gimnastică și vrei să folosești echipamentul sau vrei să încorporezi antrenamentul cu greutăți în rutina ta. (Și nu vă fie teamă să alegeți ceva greu, dacă doriți să vedeți rezultatele rapid.) De aceea, Kayla a decis să creeze un nou program bazat pe greutate, BBG Stronger în aplicația SWEAT - care încorporează mașini (cum ar fi presa pentru picioare și cabluri) și greutăți. Circuitele de mare intensitate de 28 de minute folosesc o combinație de exerciții de rezistență, forță și de creștere a mușchilor și sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați.

Așadar, pentru a-ți da un gust din noul ei program, i-am cerut să creeze un antrenament original de 28 de minute pe tot corpul inspirat din programul ei BBG Stronger, încorporând o bară, un kettlebell și o halteră. (În continuare, verificați circuitul de brațe și abs al lui Kayla în cinci mișcări.)

Cum functioneaza: Începeți prin setarea temporizatorului timp de șapte minute și vizați să finalizați exercițiile din Circuitul 1 de câte ori puteți, înainte ca temporizatorul să se oprească. După finalizare, faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde. Resetați temporizatorul la șapte minute și completați Circuitul 2 de câte ori puteți până când temporizatorul se oprește. Repetați circuitele 1 și 2 cu pauzele alocate între ele pentru întregul antrenament de 28 de minute. (Deși obiectivul dvs. este să finalizați fiecare exercițiu cât mai repede posibil, nu uitați să păstrați forma corectă.)

Circuitul 1

Squat and Press

A. Țineți o mreană cu palmele îndreptate spre corp și plantați ambele picioare pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Aduceți mreana înainte și în sus în piept. Aceasta este poziția de pornire.

B. Privind drept înainte, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuă îndoirea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne între un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.

C. Împingeți prin călcâi și extindeți genunchii pentru a reveni la poziția inițială, utilizând în același timp mușchii umerilor și brațelor pentru a extinde coatele și apăsați bara direct deasupra capului. Brațele trebuie să fie aliniate cu urechile de fiecare parte a capului.

D. Îndoiți coatele pentru a cobora bara în poziția inițială.

Faceți 12 repetări.

Push-Up negativ

A. Așezați ambele mâini pe podea puțin mai lat decât lățimea umerilor și plantați ambele picioare împreună în spatele vostru, sprijinindu-se pe mingele picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.

B. Luând 3 secunde, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre podea până când brațele formează două unghiuri de 90 de grade, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și vă stabilizați prin abdomene.

C. Durând 1 secundă, împingeți prin piept și extindeți brațele pentru a ridica corpul înapoi la poziția de pornire.

Faceți 10 repetări.

X Alpiniști de munte

A. Puneți ambele mâini pe podea depărtate la lățimea umerilor și ambele picioare împreună în spatele dvs., sprijinindu-se pe mingele picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.

B. Ținând piciorul stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l în piept și spre cotul stâng. Extindeți piciorul drept și reveniți la poziția de pornire. Apoi, ținând piciorul drept pe podea, îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în piept și spre cotul drept. Întindeți piciorul stâng și reveniți la poziția inițială.

C. Continuați să alternați între dreapta și stânga. Măriți treptat viteza, asigurându-vă că piciorul în mișcare nu atinge podeaua.

Faceți 40 de repetări (20 pe fiecare parte).

Cuțit cu picior drept

A. Întindeți-vă pe spate cu ambele brațe întinse deasupra capului, ținând o ganteră cu ambele mâini. Angrenează mușchii abdominali prin tragerea buricului spre coloana vertebrală.

B. Ținând picioarele unite, ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade cu șoldurile. În același timp, ridicați gantera spre picioare, ridicând încet capul, omoplații și trunchiul de pe podea.

C. Țineți scurt această poziție și apoi coborâți încet picioarele și brațele până când ambele sunt ușor de pe podea.

Faceți 15 repetări.

Circuitul 2

Barbell Reverse Lunge

A. Așezați în siguranță o bară pe umeri în spatele capului și plantați ambele picioare pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor.

B. Faceți cu atenție un mare pas înapoi cu piciorul drept. Pe măsură ce plantați piciorul pe podea, îndoiți ambii genunchi la 90 de grade, asigurându-vă că greutatea este distribuită uniform între ambele picioare. Dacă se face corect, genunchiul din față trebuie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate trebuie să plutească chiar de pe podea.

C. Întindeți ambii genunchi și faceți un pas înainte cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

D. Repetați pe partea opusă, pășind într-o lovitură de rezervă cu piciorul stâng. Continuați alternând laturile.

Faceți 20 de repetări (10 pe fiecare parte)

Upright Row

A. Țineți un kettlebell cu ambele mâini cu palmele orientate în jos și plantați ambele picioare pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor. Cu brațele întinse, țineți kettlebellul direct în fața corpului. Aceasta este poziția de pornire.

B. Folosind mușchii umerilor și brațelor, îndoiți coatele spre exterior și în sus pentru a aduce kettlebell până la piept. Evitați „ridicarea” umerilor prin tragerea omoplaților în jos și înapoi. Extindeți coatele pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 12 repetări.

X Scândura

A. Așezați ambele mâini pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor și ambele picioare împreună în spatele dvs., sprijinindu-se pe mingele picioarelor. Aceasta este poziția de pornire.

B. În timp ce mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin abdominale, eliberați mâna dreaptă și piciorul stâng și aduceți-le împreună sub trunchi. Reveniți la poziția de pornire.

C. Repetați folosind mâna stângă și piciorul drept. Continuați să alternați între dreapta și stânga pentru intervalul de timp specificat.

Faceți 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Bike Bicicletă Abs cu un singur picior

A. Întinde-te pe spate pe un covoraș de yoga, cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți coatele pentru a plasa mâinile în spatele capului. Ridicați ușor ambele picioare, capul și omoplații de pe podea. Aceasta este poziția de pornire.

B. Îndoiți piciorul drept pentru a aduce genunchiul în piept. Extindeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Completați jumătate din numărul specificat de repetări pe o parte, apoi completați repetările rămase pe cealaltă parte. (Odată ce ați apucat această mișcare, încorporați o răsucire cu partea superioară a corpului. Acest lucru se poate realiza întâlnind genunchiul cu opusul de exemplu, pe măsură ce aduceți genunchiul drept în piept, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât să poată atinge cotul stâng.)

Faceți 24 de repetări (12 pe fiecare parte).

Recenzie pentru