Acest antrenament pe tot corpul aprobat de Jennifer Lopez te va distruge (în cel mai bun mod)

Conţinut

• Antrenament pentru întregul corp aprobat de J.Lo
• Sumo Squat cu Medicină
• Reverse Lunge
• High Plank on Medicine Ball
• Glider Lunge Lunge
• Extensie Plank Dumbbell Row to Triceps
• Bani de umăr
• Side Crank Crunch
• Slam deasupra capului cu minge medicinală
• Rotirea trunchiului cu banda de rezistență
• Genuflexiuni cu bandă de rezistență la curl biceps
• Extensie triceps cu bandă de rezistență
• Recenzie pentru

Indiferent dacă ai fost Jennifer Lopez de la ea Servitoare din Manhattan zile sau ați întârziat la joc, înțelegând abilitatea ei numai după ce a văzut-o Hustlers, știi că J. Lo iubește un antrenament dur.

Cântăreața cucerește cu adevărat fiecare antrenament cu care se confruntă, potrivit fostului ei antrenor, David Kirsch, antrenor de fitness celebru și ambasador pentru compania de produse pentru saună cu infraroșu MiHIGH. „Jennifer este incredibil de concentrată și disciplinată când vine vorba de antrenamente”, spune el.„Nimic nu a fost vreodată prea greu sau prea provocator pentru ea să încerce sau să facă”. (Vezi: Cum s-au antrenat Shakira și J. Lo pentru performanța lor la pauză)

Ești curios ce fel de antrenamente zdrobește Lopez, exact? Nu mai fi curios! Mai jos, Kirsch împărtășește unul dintre circuitele pe care le-a pus pe Lopez în timpul antrenamentelor împreună. Veți avea nevoie doar de câteva echipamente de bază pentru a finaliza acest antrenament, astfel încât să puteți încerca indiferent dacă sunteți în sala de sport sau în camera dvs. de zi. (În legătură cu: Jennifer Lopez își arată abdomenele într-un selfie la sală pentru a sărbători ziua ei de naștere)

Nu uitați: J.Lo este cu adevărat o fiară în sala de sport, așa că nu vă așteptați să fie ușor.

Antrenament pentru întregul corp aprobat de J.Lo

Cum functioneaza: Efectuați fiecare exercițiu pentru timpul indicat. Repetați pentru două până la trei runde în total, odihnindu-vă între runde după cum este necesar.

Vei avea nevoie: O minge medicinală, un set de gantere ușoare, o bandă de rezistență și un set de planoare.

Sumo Squat cu Medicină

Pe lângă #working-ul fesierii, această variantă de ghemuit vizează interiorul coapselor și abdomenul. (În legătură cu: Sumo Squat este cel mai bun exercițiu de squat pentru coapsele interioare)

A. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite la 45 de grade. Îmbrățișați mingea medicamentoasă spre piept, cu coatele înfipt în cutia toracică.

B. Inspirați, îndoiți genunchii și așezați șoldurile înapoi în ghemuit. Păstrați nucleul angajat și pieptul mândru pentru a proteja partea inferioară a spatelui.

C. Coborâți până când șoldurile sunt mai mici decât genunchii sau când spatele începe să se rotunjească, oricare ar fi primul.

D. Expirați, apoi apăsați prin picioare și cuplați fesierii pentru a reveni în picioare.

Repetați pentru un minut.

Reverse Lunge

Acest exercițiu fundamental vă întărește în mod eficient nucleul, fesierii, șoldurile, hamstrii și vițeii, potrivit lui Kirsch.

A. Începeți cu picioarele sub șolduri. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a cupla nucleul.

B. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, coborând într-o lovitură cu pieptul înalt. Pauză când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul stâng aproape atinge solul.

C. Apăsați în piciorul drept și cuplați fesierele pentru a face piciorul stâng înapoi pentru a începe.

Schimbați părțile; repeta. Continuați să alternați timp de un minut.

High Plank on Medicine Ball

Crezi că scândurile înalte obișnuite sunt grele? Abs-ul tău va simți că arde.

A. Îngenunchează în fața unei mingi medicinale pe podea. Așezați fiecare mână pe mingea medicamentoasă la o lățime de umăr.

B. Faceți un picior înapoi pe rând în poziția de push-up. Trageți quad-urile și strângeți fesierele pentru a crea tensiunea corpului inferior și întindeți miezul ca și cum cineva ar fi să vă lovească cu pumnul de jos.

C. Împingeți activ mingea în sus pentru a se angaja și a proteja umerii.

Țineți timp de un minut.

Glider Lunge Lunge

Dacă fandarile laterale fac deja parte din rutina ta de fitness, Kirsch recomandă să le faci pe planoare precum J.Lo. „Este important să vă provocați continuu și să vă împingeți corpul la nivelul următor”, spune el. "În cazul plămânilor laterali, planorele vă permit să faceți exact acest lucru."

Cu toate acestea, primul set de fante laterale nu ar trebui să fie planor fante laterale. Deci, dacă sunteți nou în mișcare, renunțați la planor și lipiți-vă cu plănuile laterale regulate. (În legătură: J.Lo și A-Rod au împărtășit un antrenament la domiciliu pe care îl puteți face la orice nivel de fitness)

A. Stai înalt cu picioarele sub șolduri, un glisor pe pământ sub călcâiul drept.

B. Ținând pieptul înalt și miezul sprijinit, trimiteți simultan șoldurile înapoi în timp ce glisați piciorul drept în lateral, până când piciorul drept este complet extins.

C. Apăsați greutatea în piciorul stâng, apoi strângeți fesierele și reveniți în picioare.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Extensie Plank Dumbbell Row to Triceps

Exercițiile compuse (care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan) ca acesta sunt mai eficiente la construirea mușchilor în comparație cu exercițiile de izolare, spune Kirsch. În plus, „exercițiile compuse sunt incredibil de eficiente în timp”. Această mișcare, de exemplu, vă întărește nucleul, tricepsul, umerii, gluteii, laturile și capcanele într-o singură mișcare.

A. Așezați gantere pe lățimea umerilor, astfel încât mânerele să fie paralele. Dintr-o poziție în genunchi, aplecă-te înainte pentru a prinde o ganteră în fiecare mână. Treceți înapoi în scândura înaltă pentru a începe.

C. Ținând miezul întins și fără șolduri balansabile lateral, trageți cotul stâng drept în sus spre tavan. Pauză în partea de sus, apoi stoarce tricepul pentru a îndrepta cotul, trimițând mâna direct înapoi.

D. Inversați mișcarea, revenind haltera pentru a începe. Repetați pe partea opusă.

Continuați să alternați timp de un minut.

Bani de umăr

Robinetele pentru umeri îți lucrează umerii și miezul.

A. Asumați o poziție înaltă de scândură, încheieturile încheiate sub umeri.

B. Fără a permite șoldurilor să se deplaseze dintr-o parte în alta, bateți alternativ fiecare umăr cu mâna opusă.

Continuați să alternați timp de un minut.

Side Crank Crunch

Te-ai săturat încă de scânduri? Ultima mișcare a scândurii este crăpătura laterală a scândurii.

A. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte, picioarele stivuite. Poziționați cotul drept direct sub umăr. Ridicați șoldurile până când corpul formează linia dreaptă de la glezne la umeri. Ținând abdomenele întinse, aduceți mâna stângă în cap pentru a începe.

C. Utilizați oblicuri pentru a aduce cotul stâng în jos, ca și când ați atinge șoldul drept.

D. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Slam deasupra capului cu minge medicinală

Dacă ați crezut că spectacolul de pauză din 2020 al lui J.Lo și Shakira a fost exploziv, așteptați până când încercați acest clasic pliometric.

A. Asumați o poziție atletică, picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, găurind o minge medicinală în ambele mâini pentru a începe.

B. Ridicați mingea medicinală drept deasupra capului, apoi faceți balamale simultan la șolduri și coborâți brațele exploziv pentru a lovi mingea pe pământ.

C. Ridicați mingea medicinală pentru a reveni pentru a începe.

Repetați pentru un minut.

Rotirea trunchiului cu banda de rezistență

Pentru acest exercițiu de bază, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și un punct de ancorare (gândiți-vă: platformă ghemuit, coloană, bară de tracțiune sau mâner robust al ușii). Atunci când alegeți ce bandă de rezistență să utilizați „alegeți banda care vă oferă suficientă rezistență pentru a vă provoca, dar vă permite să mențineți o formă adecvată”, spune Kirsch.

A. Ancorați banda de rezistență undeva la înălțimea pieptului (sau cât mai aproape posibil). Stând perpendicular pe banda orientată spre punctul de ancorare, apucați capătul cu ambele mâini. Îndepărtați-vă de ancoră până când brațele sunt drepte în față pentru a începe.

B. Ținând miezul înclinat, șoldurile drepte și brațele drepte, folosiți oblici pentru a vă răsuci departe de punctul de ancorare, trăgând banda de rezistență peste corp.

C. Cu control, inversați mișcarea pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Genuflexiuni cu bandă de rezistență la curl biceps

Copilul iubitor al unei bucle de rezistență cu biceps și curea de propulsie, aceasta este o mișcare completă.

A. Stați cu picioarele la distanță de șold, banda de rezistență poziționată sub mijlocul piciorului ambelor picioare. Țineți banda cu ambele mâini în fața șoldurilor, cu palmele orientate înainte.

B. Ținând pieptul înalt, coboară într-o ghemuit. Strângeți fesieri pentru a sta în picioare.

C. Ținând miezul strâns și coatele strânse de cutia toracică, îndoiți banda de rezistență până la umeri.

D. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire.

Repetați pentru un minut.

Extensie triceps cu bandă de rezistență

Ultima mișcare, să o luăm!

A. Fixați banda într-un punct de ancorare la înălțimea pieptului. Îndreptați-vă în spatele corpului pentru a prinde banda cu ambele mâini, coatele îndoite îndreptate spre tavan și mâinile în spatele capului.

B. Ținând cutia toracică ascunsă și coatele strânse, folosiți tricepșii pentru a extinde brațele drept deasupra capului.

C. Mișcare inversă pentru a reveni la pornire.

Repetați pentru un minut.

Recenzie pentru