Ghidul dvs. complet pentru dieta „IIFYM” sau macro

Conţinut

• Recenzie pentru

Când Samira Mostofi s-a mutat în New York din Los Angeles, a simțit că dieta i se îndepărtează. Cu acces nesfârșit la cele mai bune restaurante, viața cu moderație nu se simțea ca o opțiune. Totuși, știa că trebuie să se bucure de ea. Fan CrossFit, și-a luat după mulți dintre prietenii ei de la sală și a încercat dieta paleo, dar nu i-a plăcut să se simtă atât de restricționată și lipsită. Atunci a aflat despre numărarea macro-urilor.

Macro-urile, prescurtarea pentru macronutrienți, sunt proteine, carbohidrați și grăsimi, substanțele nutritive majore de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect și eficient, iar conceptul de numărare a macro-urilor se asigură, în principiu, că veți obține o cantitate specifică din fiecare în dieta zilnică. Carbohidrații - zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în cereale, fructe, legume și produse lactate - au 4 calorii pe gram. Proteinele, alcătuite din lanțuri de aminoacizi esențiale pentru alimentarea organismului, au și 4 calorii pe gram. Și, în sfârșit, grăsimea este un macronutrient cu mai multe calorii la 9 calorii pe gram. Numărarea macro-urilor nu numai că l-a ajutat pe Mostofi să piardă 16 kilograme în patru luni, dar spune că i-a permis să mănânce ceea ce și-a dorit fără a fi nevoie să renunțe la nimic în întregime.

Și Mostofi nu este cu siguranță singură în căutarea combinației perfecte de macro-uri. Stilul de a mânca (în mod obișnuit hashtagged pe Instagram ca #IIFYM sau „dacă se potrivește cu dieta ta de macrocomenzi”) crește în popularitate. Premisa: puteți mânca orice mâncare doriți, atâta timp cât are echilibrul corect de macro-uri. Acest lucru înseamnă să țintești 45 - 55% din caloriile zilnice din carbohidrați, 25 - 35% din proteine, restul fiind grăsimi sănătoase, sugerează Liz Applegate, dr., Director de nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis. Defalcat, adică aproximativ 300 de grame de carbohidrați, 130 de grame de proteine ​​și 42 de grame de grăsime pentru o femeie activă după o dietă #IIFYM de 2.000 de calorii / zi.

La fel ca în cazul oricărei diete, există lucruri de luat în considerare înainte de a urca pe trenul de macrocontare. Avantaje: urmărirea necesară pentru a executa acest plan vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să evitați obiceiurile alimentare slabe și să vă amplificați câștigurile în sala de sport, asigurându-vă că vă alimentați corect mușchii cu o abordare mai echilibrată a alimentației. Contra: toate urmăririle ar putea, de asemenea, să încurajeze comportamentul obsesiv și să facă mai ușor să pierzi din vedere calitatea și gustul mâncării tale (salut, chiar bucură-te asta?) pentru că vă concentrați doar pe valoarea nutrițională. De asemenea, să fii legat de telefon și să-ți înregistrezi în mod constant mesele poate fi un pic de consum, atât pentru energia ta, cât și pentru LBH, pentru bateria telefonului tău. „Nu fiecare persoană este exclusă pentru acest tip de dietă”, spune Applegate. "De obicei, iau în considerare personalitatea unei persoane atunci când îmi spun că este interesată să-și numere macro-urile. Este important să știi că mâncarea este combustibil, da, dar are și un aspect social, te hrănește."

Dacă numărarea macrocomenzilor sună ca ceva pe care încă vrei să încerci, atunci vei avea nevoie de câteva instrumente esențiale pentru a începe. În primul rând, un tracker de masă. Aplicații precum MyFitnessPal facilitează selectarea și urmărirea alimentelor, totalizând toate caloriile și detaliile macro de care aveți nevoie pentru a vă menține jocul, astfel încât nu trebuie să știți ce alimente constituie carbohidrați, proteine ​​sau grăsime sau ce raport dintre cele trei include o masă. Veți avea nevoie și de un cântar alimentar, pentru că, ca și alte diete, controlul porțiilor este important. Numărarea macrocomenzilor se reduce la gram și îmi pare rău, dar pur și simplu nu poți urmări asta.

Gata? Iată patru sfaturi pentru succes:

1. Se amestecă. Deși numărarea macro-urilor nu înseamnă neapărat să renunți la nimic, există tendința de a consuma aceleași alimente (cum ar fi pui la grătar, orez brun, fulgi de ovăz) iar și iar. De asemenea, nu vrei să te zgarci complet la micronutrienți importanți, sau la vitamine și minerale, doar pentru că organismul tău le cere în cantități mai mici. Aprovizionați cu alimente bogate în antioxidanți (cum ar fi fructele de pădure) și vitamine și minerale esențiale (cum ar fi verdeața cu frunze, produsele lactate și legumele colorate) pentru a vă asigura că vă completați dieta cu micronutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie. Dacă totuși vă simțiți lent sau în afara jocului, consultați medicul sau nutriționistul.

„Există mai mult în viață decât pui la grătar pe deasupra orezului brun. Oamenii trebuie să păstreze varietate pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține vitamine și minerale esențiale. Chiar dacă schimbă negru cu maro din când în când, schimburile simple pot face o diferență majoră. ."

2. Consumați tipul potrivit de macronutrienți. Nu toate grăsimile sau glucidele sunt create egale. Ultimul lucru pe care îl doriți este să mâncați toți carbohidrații sub formă de zahăr adăugat (despre care Applegate spune că ar trebui să limitați cel mult 50 de grame pe zi). Când vine vorba de grăsimi, căutați soiuri sănătoase, nesaturate, precum cele din uleiul de măsline și nuci. De asemenea, puteți viza două porții pe săptămână de pești, cum ar fi somonul, pentru a obține acizi grași esențiali omega-3 și toată savoarea.

3. Nu te schimba pe tine. Unele macro-contoare își reduc raporturile, urmărind cantități aproape egale de proteine ​​și carbohidrați. În timp ce mănânci mai puțini carbohidrați te poate face să te gândești la „pierderea în greutate”, de fapt, îți faci corpului un mare deserviciu. „Ai nevoie de carbohidrați în dieta ta, mai ales dacă ești mai activ”, spune Applegate. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți alimenta cele mai grele antrenamente, corpul tău va începe să folosească proteinele din mușchii ca combustibil, în loc de ceea ce este destinat: pentru a reconstrui și repara mușchii după activitate. Când proteina respectivă este utilizată ca combustibil, mușchii dvs. pot deveni slabi, iar creșterea și reconstrucția (citiți: câștiguri și recuperare) vor fi compromise.

4. Atingeți baza cu un expert în sănătate. Asigurați-vă că discutați cu un medic sau un nutriționist înainte de a vă scufunda imediat. Aceștia vă pot ajuta să vă stabiliți obiective inteligente și sigure și chiar să vă îndrume unde ar trebui să vă aflați obiectivele, în funcție de obiectivele dvs. Poate că sperați să slăbiți, să câștigați mușchi sau pur și simplu să mențineți ceea ce aveți. Oricare ar fi această țintă, un expert se poate asigura că obțineți combustibilul de care aveți nevoie în cantități corecte.

Recenzie pentru