Cum să slăbești rapid: 3 pași simpli, pe baza științei

Conţinut

• 1. Reduceți carbohidrații rafinați
• 2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
• Proteină
• Sursele de proteine ​​sănătoase includ:
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi
• Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:
• Grăsimi sănătoase
• 3. Mișcă-ți corpul
• Dar caloriile și controlul porțiilor?
• 9 sfaturi pentru slăbit
• Idei de probe de masă pentru pierderea rapidă în greutate
• Idei pentru micul dejun
• Idei de prânz
• Idei pentru cină
• Idei de gustări
• Cât de repede vei slăbi?
• Linia de jos

Dacă medicul dumneavoastră o recomandă, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. O scădere constantă în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este recomandată pentru cea mai eficientă gestionare a greutății pe termen lung.

Acestea fiind spuse, multe planuri alimentare vă lasă să vă simțiți flămând sau nesatisfăcut. Acestea sunt principalele motive pentru care s-ar putea să vă fie greu să vă țineți la un plan de alimentație mai sănătos.

Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și alimentele integrale, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot fi mai ușor de ținut decât alte diete.

Iată câteva modalități de a pierde în greutate care utilizează o alimentație sănătoasă, carbohidrați cu potențial mai scăzut și care vizează:

• reduceți pofta de mâncare
• determina scadere rapida in greutate
• îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp

1. Reduceți carbohidrații rafinați

O modalitate de a slăbi rapid este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților. Acest lucru se poate întâmpla cu un plan de consum redus de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.

Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii (1).

Cu un plan de consum redus de carbohidrați, veți utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.

Dacă alegeți să consumați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, veți beneficia de fibre mai mari și le veți digera mai încet. Acest lucru le face mai pline de umplere pentru a vă menține mulțumiți

Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte scăzută în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile în vârstă (2).

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul mai puțin de calorii fără a se gândi la asta sau a simți foamea (3).

Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă cercetate. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

Există un dezavantaj potențial al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care vă poate duce la o altă metodă. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de întreținut pentru perioade mai lungi de timp.

Dacă optați pentru o dietă axată pe cereale integrale în locul carbohidraților rafinați, un studiu din 2019 a corelat cerealele integrale ridicate cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) ().

Pentru a determina cea mai bună modalitate de a slăbi, consultați medicul pentru recomandări.

Reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților din dieta dvs. vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, să vă scădeați nivelul de insulină și să vă faceți să pierdeți în greutate.

Dar efectele pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt încă cunoscute. O dietă cu calorii reduse ar putea fi mai durabilă.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă:

• o sursă de proteine
• sursa de grasime
• legume
• o porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale

Pentru a vedea cum vă puteți asambla mesele, verificați:

• acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați
• acest plan de masă cu conținut scăzut de calorii
• aceste liste de 101 rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și alimente cu conținut scăzut de calorii

Proteină

Consumul unei cantități recomandate de proteine ​​este esențial pentru a vă menține sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate ().

Dovezile sugerează că consumul de proteine ​​adecvate poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală (,,).

Iată cum puteți determina cât de mult trebuie să mâncați fără a mânca prea mult. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană medie are nevoie ():

• 56-91 grame pe zi pentru bărbatul mediu
• 46-75 de grame pe zi pentru femela medie

Dietele cu proteine ​​adecvate pot ajuta, de asemenea:

• reduce pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
• reduce dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate
• te fac să te simți plin

Într-un studiu, persoanele cu o dietă mai bogată în proteine ​​au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi (,).

Sursele de proteine ​​sănătoase includ:

• carne: carne de vită, pui, porc și miel
• peste si fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
• ouă: ouă întregi cu gălbenușul
• proteine ​​pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume verzi cu frunze. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații.

Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:

• brocoli
• conopidă
• spanac
• roșii
• varza
• varză de Bruxelles
• varză
• Chard elvețian
• salată verde
• castravete

Grăsimi sănătoase

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi.

Corpul tău necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de planul pe care îl alegi. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul de alimentație.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui utilizate numai cu moderare, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate ().

Asamblați fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsime sănătoasă, carbohidrați complecși și legume.

Legumele verzi cu frunze sunt o modalitate excelentă de a livra masa cu o cantitate scăzută de calorii și o mulțime de nutrienți.

3. Mișcă-ți corpul

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a slăbi, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.

Ridicând greutăți, veți arde multe calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate (13,,).

Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sala de sport, solicitați sfaturi unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri noi de exerciții.

Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.

Atât cardio, cât și haltere pot ajuta la pierderea în greutate.

Antrenamentul de rezistență, cum ar fi haltere, este o opțiune excelentă pentru a pierde în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentele cardio sunt, de asemenea, eficiente.

Alegeți ceea ce este sustenabil pentru dvs.

Dar caloriile și controlul porțiilor?

Dacă optați pentru un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și respectați proteinele, grăsimile și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă nu vă pierdeți în greutate, vă recomandăm să țineți evidența caloriilor pentru a vedea dacă acesta este un factor care contribuie.

Dacă vă mențineți un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, puteți folosi un calculator online gratuit ca acesta.

Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelurile de activitate. Calculatorul vă va spune câte calorii să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a slăbi rapid.

De asemenea, puteți descărca contoare de calorii gratuite, ușor de utilizat, de pe site-uri web și magazine de aplicații. Iată o listă cu 5 contoare de calorii de încercat.

Rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru a pierde în greutate. Încercați să vă reduceți caloriile cu o cantitate durabilă și sănătoasă pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră.

Numărarea caloriilor nu este de obicei necesară pentru a pierde în greutate pe un plan de consum redus de carbohidrați. Dar, dacă nu pierdeți în greutate sau în urma unui plan de consum redus de calorii, poate fi util să vă numărați caloriile.

9 sfaturi pentru slăbit

Iată încă 9 sfaturi pentru a slăbi mai repede:

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​ar putea ajuta la reducerea poftei și a aportului de calorii pe tot parcursul zilei (,).
2. Evitați băuturile zaharate și sucul de fructe. Caloriile goale din zahăr nu sunt utile pentru corpul dumneavoastră și pot împiedica pierderea în greutate (, 19).
3. Bea apă înainte de mese. Un studiu a arătat că consumul de apă înainte de mese a redus aportul de calorii și poate fi eficient în gestionarea greutății ().
4. Alegeți alimente favorabile pierderii în greutate. Unele alimente sunt mai bune pentru slăbit decât altele. Iată o listă cu alimente sănătoase, favorabile pierderii în greutate.
5. Mănâncă fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot favoriza pierderea în greutate. Suplimentele de fibre precum glucomananul pot ajuta, de asemenea (,, 23).
6. Bea cafea sau ceai. Consumul de cofeină vă poate stimula metabolismul (, 25).
7. Bazează-ți dieta pe alimente întregi. Sunt mai sănătoși, mai plini și mult mai puțin susceptibili de a provoca mâncarea excesivă decât alimentele procesate.
8. Mănâncă încet. Mâncarea rapidă poate duce la creșterea în greutate în timp, în timp ce mâncați încet vă face să vă simțiți mai plini și crește hormonii care reduc greutatea ().
9. Obțineți un somn de bună calitate. Somnul este important din multe motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate (27, 28, 29).

Pentru mai multe sfaturi despre pierderea în greutate, citiți despre sfaturile naturale pentru a pierde în greutate aici.

Consumul de alimente întregi, proteine ​​mai ridicate, fibre solubile și mai puțin zahăr vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate. Nu uitați să dormiți și voi bine.

Idei de probe de masă pentru pierderea rapidă în greutate

Aceste planuri de masă sunt cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce limitează carbohidrații la 20-50 carbohidrați pe zi. Fiecare masă trebuie să aibă proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Dacă preferați să pierdeți în greutate în timp ce consumați carbohidrați complecși, adăugați câteva cereale integrale sănătoase, cum ar fi:

• Quinoa
• ovăz integral
• Grâu integral
• tărâţe
• secară
• orz

Idei pentru micul dejun

• ou pocat cu felii de avocado si o latura de fructe de padure
• quiche fără crustă de spanac, ciuperci și feta
• smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de nuci și o parte din brânză de vaci
• iaurt grecesc neindulcit cu fructe de padure si migdale

Idei de prânz

• somon afumat cu avocado și o parte de sparanghel
• înveliți salată cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și salsa
• salată de kale și spanac cu tofu la grătar, naut și guacamole
• Înfășurați BLT cu bețe de țelină și unt de arahide

Idei pentru cină

• salată enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condimente
• coaceți curcanul măcinat cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
• salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
• conopida prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
• somon copt cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți

Idei de gustări

• hummus de conopidă și legume
• mix sănătos de casă, cu nuci și fructe uscate
• chipsuri de kale
• brânză de vaci cu scorțișoară și semințe de in
• năut prăjit picant
• semințe de dovleac prăjite
• pungi de ton
• edamame aburit
• căpșuni și brie

Cât de repede vei slăbi?

S-ar putea să slăbiți 5-10 kilograme (2,3-4,5 kg) în greutate - uneori mai mult - în prima săptămână a unui plan de dietă și apoi să slăbiți în mod constant după aceea. Prima săptămână este de obicei o pierdere atât a grăsimii corporale, cât și a greutății apei.

Dacă sunteți nou în dietă, pierderea în greutate se poate întâmpla mai repede. Cu cât trebuie să pierzi mai mult în greutate, cu atât o vei pierde mai repede.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sugerează altceva, pierderea de 1-2 kilograme pe săptămână este de obicei o sumă sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede decât atât, discutați cu medicul dumneavoastră despre un nivel sigur de reducere a caloriilor.

În afară de scăderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:

• nivelul zahărului din sânge tinde să scadă semnificativ la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (30)
• trigliceridele tind să scadă (31)
• Colesterolul LDL (rău) scade ()
• tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ ()

Alte tipuri de diete care reduc caloriile și cresc alimentele integrale sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea markerilor metabolici și a îmbătrânirii mai lente (34,,). În cele din urmă, este posibil să găsiți o dietă mai echilibrată, care să conțină carbohidrați complecși, este mai durabilă.

Greutatea semnificativă poate fi pierdută în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau hipocalorice, dar viteza depinde de individ.

Pierderea generală în greutate poate îmbunătăți anumiți markeri de sănătate, cum ar fi glicemia și nivelul colesterolului.

Linia de jos

Reducând carbohidrații sau înlocuind carbohidrații rafinați cu carbohidrați complecși, veți experimenta probabil apetitul și foamea reduse. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să menții un plan de slăbire.

Cu un plan de alimentație durabil cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de calorii, puteți mânca alimente sănătoase până când vă saturați și pierdeți în continuare o cantitate semnificativă de grăsimi.

Scăderea inițială a greutății apei poate duce la o scădere a cântarului în câteva zile. Pierderea de grăsime durează mai mult.

Citiți acest articol în spaniolă.